Yoga YeRopa Kutenderera

Zvemukati

• Imbwa-Yakatarisa Imbwa
• Murwi II
• Triangle
• Makumbo kumusoro mudhuri
• Tora uende padanho rinotevera
• Kutora
• Wakaedzwa Zvakanaka: Nyoro Yoga

Kutenderera kwakashata kunogona kukonzerwa nezvinhu zvinoverengeka: kugara zuva rese padhesiki, cholesterol yakakwira, nyaya dzeropa, uye kunyangwe chirwere cheshuga. Inogona zvakare kuratidza munzira dzakawanda, kusanganisira:

• chiveve
• kutonhora maoko netsoka
• kuzvimba
• tsandanyama
• bvudzi rakapfava nezvipikiri
• breakouts
• rima madenderedzwa pasi pemeso ako

Neraki, pane dzinenge nzira dzakawanda dzekurwisa sezvo paine zviratidzo. Unogona kuedza:

• mishonga
• kudya
• kudzivisa kusvuta
• kurovedza muviri

Kufambisa chinhu chakakosha kuhutano pamatanho mazhinji, kusanganisira hutano hwekutenderera. Yoga haizi imwe chete yemhando dzinowanikwa pese dzekurovedza muviri (yakaderera maitiro uye inogona kuitwa nevanhu pamatanho ese), asi zvakare ndeimwe yemhando dzakanakisa dzekurovedza muviri kutenderera kwakashata.

Iyi iripazasi kuteedzana kwezviitiko ichave iri yekuwedzera yakanaka kune yako-yekuzvichengeta-uye hutano tsika. Izvi zvinonyanya kuitika kana iwe uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchingeita.

Zvishandiso zvinodiwa: Kunyangwe iyo yoga inogona kuitwa pasina iyo yoga mat, imwe inokurudzirwa kune yakateedzana pazasi. Inogona kukubatsira iwe kuramba wakatsika tsoka uye unoshandiswa mune mimwe mirairo zvakare.

Imbwa-Yakatarisa Imbwa

Yemberi-Yakatarisana Imbwa yakanaka pakutenderera nekuti inoisa mahudyu ako pamusoro pemoyo wako uye moyo wako pamusoro pemusoro wako, zvinoreva kuti giravhiti inobatsira kufambisa kuyerera kweropa kumusoro wako. Iyo zvakare inosimbisa makumbo ako, ichivandudza kutenderera mukati mawo.

Tsandanyama dzakashanda: hamstrings, latissimus dorsi, deltoids, glutes, serratus anterior, uye quadriceps

1. Tanga pamakumbo mana, nemapfudzi ako ari pamusoro pechiuno chako, chiuno chako chiri pamusoro pemabvi ako, uye zvigunwe zvakadzika pasi.
2. Tora mweya wakadzika mukati, uye paunenge uchibuditsa mweya, pinda zvakasimba mumaoko ako paunenge uchisimudza chiuno chako mudenga, uchitwasanudza maoko ako nemakumbo.
3. Kune vamwe, ichi chingave chimiro chakanaka ipapo. Kune vamwe, iwe ungangoda kufamba tsoka dzako kumashure kungobata saka zvinonzwa kugadzikana.
4. Fema zvakajairika asi zvakadzama sezvaunodzvanya mumunwe wega uye nekutsikirira zvitsitsinho zvako pasi. Zvitsitsinho zvako zvinogona kunge zvisiri pasi pano, zvinoenderana nemaonero ako, asi iwe unoda kuti vashande munzira iyoyo, vachichengeta makumbo ako achishanda.
5. Rega mutsipa wako uzorodze, asi usauregedze.
6. Gara pano kwenguva refu, yakadzika yekufema. (Unogona kudzokorora izvi kakati wandei, asi zvingave zvakanaka kuti uite iwo akateedzana kashoma, kutanga nguva imwe neimwe neiyi pos.)

Murwi II

Warrior II inoshamisa yekuvandudza mhasuru toni mumakumbo ako. Tsandanyama dzako dzinenge dzichimanikidza uye kusunungura tsinga mumakumbo ako, zvichidaro zvichiwedzera kutenderera kunoshanda.

Tsandanyama dzakashanda: quadriceps, piriformis, hudyu mitsipa, scalenes, uye pectoralis madiki

1. Kubva Pazasi-Yakatarisana Imbwa, tarisa pakati pemaoko ako uye tsika rutsoka rwako rwerudyi padhuze sezvaunokwanisa kuiisa pakati pemaoko ako. Kana ikasaenda nyore pakati pavo, unogona kubatsira kuiendesa mberi neruoko.
2. Usati wasimudza maoko ako kubva pasi, tendeuka tsoka yako yekuruboshwe kuitira kuti kunze kwayo kumhanye zvakafanana nechekumucheto kwekumusoro kwemati. Rutsoka rwako rwemberi runofanira kuve rwakamisikidzwa nezvigunwe zvakatarisana kumberi. Kana iwe waizomhanya mutsetse kubva kumashure kwechitsitsinho chako chekurudyi kuenda kuseri kwemate, inofanira kurova pakati petsoka yako yekumashure. (Cherekedza: Kana iwe uchinzwa kusagadzikana mune ino mamiriro, tsoka tsoka yako yekurudyi zvishoma kurudyi, asi chengeta tsoka dzakanangana zvakaringana pamwe chete.)
3. Inhale zvakadzama, uye paunenge uchifema, cartwheel maoko ako paumire. Izvi zvinoreva kutsikirira zvakasimba mutsoka dzako uye uchitanga neruoko rwako rweruboshwe uchiuya pamberi pemuviri wako, pazasi peuso hwako, wozokwira kumusoro, pamberi uye pakupedzisira kuseri kwemusoro wako, ruoko rwako rwerudyi ruchitevera kusvika wave kugadzira "T" nemaoko ako.
4. Paunenge wakabata iyi positi, tarisa kuenderana kwako: Ibvi rako rekurudyi rinofanira kunge riri pamadhigiri makumi mapfumbamwe, nemabvi ako pamusoro petsoka rako, uchimanikidza kumucheto kwekunze kwetsoka dzako dzekumashure. Gumbo rako rekuruboshwe rinofanirwa kuve rakatwasuka, chipfuva chako chakavhurika kuruboshwe kuruboshwe, uye maoko ako pakureba kwepafudzi. Tarisa ruoko rwako rwerudyi.
5. Kana iwe uchinge wagadzikana mune iyo pozi uye unonzwa wakasununguka mukuenderana kwako, fema mukati nekubuda zvakadzama uye zvishoma nezvishoma kanokwana katatu.
6. Mushure mekufema kwako kwechitatu, fema mukati zvakare, uye kana uchifema mweya iwoyo, peta maoko ako kumashure, kudivi rega rerutsoka rwako rwerudyi. Dzokera Kudzokera-Yakatarisana Imbwa. Wobva wadzokorora netsoka yako yekuruboshwe kumberi.

Triangle

Triangle zvakare yakamira pozi, saka ndeimwe iyo yakanaka kune mhasuru toni uye kutenderera kwegumbo. Iyi pozi inosanganisira kuvhura chipfuva chako uye kuwedzera mapapu futi, izvo zvinovandudza kutenderera mumuviri wako.

Tsandanyama dzakashanda: sartorius, piriformis, gluteus medius, oblique, uye triceps

1. Kutanga nekudzokorora matanho ekupinda muWarrior II.
2. Panzvimbo pekugadzika muWarrior II, fema mukati paunenge uchisimudza gumbo rako repamberi uye nekuchengetedza maoko ako akaenzana pamusoro pemakumbo ako, mune iyo "T."
3. Sezvo iwe uchifema, tambanudza torso yako pamusoro pegumbo rako rerudyi kubva muchiuno chako, uchichengetedza musana wako wakareba uye maoko ako achienderana nemapfudzi ako, saka iyo "T" inozobata newe.
4. Zorora ruoko rwako rwerudyi patsoka dzako, gumbo kana shini. Ruoko rwako rweruboshwe runofanira kunge rwuri kusvika kumatenga. Kutarisa kwako kunogona kutarisa kwetsoka yepamberi, kuruboshwe, kana kumusoro kuruoko rwako rweruboshwe (kana iwe uchinzwa kunge uine chiyero chekuita kudaro).
5. Dzvanya mumakumbo ako uye batanidza makumbo ako emakumbo apo iwe unochengeta chipfuva chako chakavhurika kudivi, uchifema zvakanyanya
6. Mushure meanopfuura matatu mweya wakadzika, simudza torso yako kubva muchiuno chako uchishandisa wako wepakati paunenge uchikotamisa gumbo repamberi zvakare. Iwe unogona ipapo kuchinjira kune rimwe divi sezvawakaita kuna Warrior II. (Kana iwe uchidzokorora kuteedzana, dzoka kuti uite 1 uye dzokorora kuteedzerana dzimwe mbiri, uchishandisa inotevera poo sekuzorora poisa kuvhara tsika.)

Makumbo kumusoro mudhuri

Kuisa makumbo ako mudhuri hakusi kungopinduka mupfungwa yekuti inoisa makumbo ako pamusoro pemoyo wako, asi zvakare kupinduka kwekuti vazhinji vedu tinogara sei zuva rese. Iyi nzvimbo inogona kubatsira kuti ropa rako riyerere zvakajairika, kurerutsa kuunganidzwa kweropa kana fluid mune ako magumo ayo anogona kuitika mukukwegura.

Tsandanyama dzakashanda: hamstrings uye mutsipa, pamwe nekumberi kwetambo

1. Kune iyi poso, fambisa machira ako kumusoro kumadziro uko kune nzvimbo pazasi, panosangana madziro nepasi, uye kureba zvakaringana nemadziro ayo makumbo ako anogona kuatambanudza pasina kugogodza chero chinhu pamusoro.
2. Gara wakatarisana nemadziro. Ipapo, rara pasi nemakumbo ako pasi, mabvi akakotama.
3. Pivot pazasi yako kumashure / kumusoro tailbone, uchisimudza tsoka dzako uye zvinyoro nyoro uchirovera kwako torso saka iyo inopindirana nemadziro uye inombundira yako yakagara mapfupa kumusoro pamusoro pechidziro chemadziro. Paunenge uchinge wakasununguka (ungatofanira kutenderera zvishoma), wedzera makumbo ako kumusoro kumadziro. Iwe unogona zvakare kuisa cushion kana yakapetwa gumbeze pasi pezasi kwako kumashure kana ichinzwa zvirinani.
4. Zorora maoko ako padivi pako, machindwe kumusoro. Iwe unogona kugara pano sekureba sezvaunoda.

Tora uende padanho rinotevera

Kana iwe uchinzwa wakasununguka mune inversions, uye kana iwe uine yakanaka chiyero, musimboti simba, uye iyo yoga zvigadzirwa, iwe unogona kuita "makumbo mudenga" pose, panzvimbo yekusimudza madziro. Izvo hazvizove zororo rekumira nenzira yakafanana nenzira, asi zvakanakira kutenderera pamwe nepakati.

1. Gara pamubhedha wako uwane yoga block kuitira kuti isvike paunorara.
2. Rara pasi pameti, nemabvi ako akakotama, uye simudza chiuno chako, uchiisa bhokisi riri pasi pe sacrum yako. Ive neshuwa kuti iri yakasimba pasi uye iwe uri kunyatso zorora pairi.
3. Kuchengeta maoko ako padivi pemuviri wako, mapundu achitsimbirira muvhu, simudza mabvi ako pachipfuva chako.
4. Femera mukati zvakadzama. Sezvo iwe uchifema, tanga kuwedzera makumbo ako padenga zvishoma nezvishoma uye nenzira inodzorwa.
5. Kudzvanya yako sacrum mubhokisi retsigiro, gara pano kwe10 izere, mweya wakadzika usati wabuda mune yakasarudzika odha iwe yawakapinda. Bhendesa mabvi mubhokisi rako uye zvinyoronyoro kumonera mapepa ako pasi apo iwe unodzosera tsoka dzako pasi. Wobva wadzvanya mumakumbo ako uye simudza chiuno chako kuti ubvise bhokisi.

Kutora

Nepo mamwe matambudziko ekutenderera achikonzerwa nehutano chaihwo, maAmerican mazhinji anobata nenyaya dzekufambisa uye havazvizive. Sei? Nekuti isu tinoimisa pamatafura edu zuva rese uye hatishande masystem edu anotenderera munzira dzatinofanira.

Nekurovedza muviri nenzira dzinomanikidza uye kupwanya mutsinga mumakumbo edu uye nekuwana giravhiti mukumwisa ropa rakamira uye nekudzosera kuyerera kweropa, tinogona kugadzirisa kutenderera kwedu uye kupedza matambudziko. Kunyangwe uine nyaya yaonekwa kana kuti kwete, zvakateedzana zvega zvega zvinogona kubatsira muviri wako kushanda zvinobudirira nekuvandudza kutenderera kwako.

Wakaedzwa Zvakanaka: Nyoro Yoga