Ndeupi musiyano uripo pakati pevakafa uye squats, uye ndeupi ari nani pakuvaka wezasi muviri simba?

Zvemukati

• Ndeapi mhasuru anoshandiswa?
• Iko kufamba kumwe kuri nani kumuviri kupfuura imwe?
• Ndezvipi zviri nani kune vanhu vane kurwadziwa kwemabvi?
• Ndezvipi zviri nani kune vanhu vane kurwadziwa kwepashure kwekukuvara kana kukuvara?
• Ndezvipi zviri nani kune vanotanga?
• Maitiro ekuita squat
• Maitiro ekuita deadlift
• Maitiro ekuwedzera kusiyanisa kune squats uye deadlifts
• Tora woenda nazvo
• 3 Inofambisa Kusimbisa Kubwinya

Kufa uye squats zviitwa zvinoshanda zvekuwana simba repasi remuviri.

Dzese dzinosimbisa mhasuru dzemakumbo uye kubwinya, asi dzinomutsa mapoka emhasuru akati siyanei. Kana yaitwa, unozonzwa mhasuru dzakasiyana dzichishanda nekufamba kwese.

Iyo yekufa ndeyekufamba uko chiuno chako chinonamira kumashure kuti udzike pasi uye utore bhuremu rakaremerwa kana kettlebhero kubva pasi. Musana wako wakatsetseka mukati mekufamba.

Mimwe mibairo yekuita yakafa inosanganisira kusimbisa uye kuwana imwe tsananguro mune yako yepamusoro uye yezasi musana, glutes, uye hamstrings.

Iyo squat iko kufamba uko iwe unodzikisa zvidya zvako pasi kusvikira zvafanana apo uchichengeta chipfuva chako chakamira.

Zvakanakira squats zvinosanganisira kusimbisa mhasuru mune yako glutes, quads, uye zvidya.

Squats zvakare chiitiko chinoshanda. Basa rekushandisa rinoshandisa mafambiro aungashandisa muhupenyu hwako hwezuva nezuva.

Semuenzaniso, unogona kuita kukwikwidza pawakagara pasi pachigaro, uchinhonga zvinhu pamashalofu akaderera, kana kukotama kuti utore mwana. Kugara uchiita squats kunogona kuita kuti zvive nyore kuita aya marudzi emabasa.

Iwe unogona kusanganisira zvese zvakafa uye squats mune imwechete yekurovedza muviri, kana iwe unogona kuzviita mukuchinjana mazuva.

Verenga pamusoro kuti udzidze zvakawanda nezve aya epasi muviri maekisesaizi.

Ndeapi mhasuru anoshandiswa?

Iko kufamba kumwe kuri nani kumuviri kupfuura imwe?

Kunyangwe squats kana deadlifts ari nani zvinoenderana nezvinangwa zvako zvekurovedza muviri.

Semuenzaniso, kana iwe uchifarira kuvaka kumashure uye musimboti simba, mukuwedzera pakushanda gumbo rako uye glute mhasuru, kufa kufa ndiyo yakasimba sarudzo.

Masiketi, kune rumwe rutivi, anotanga-ane hushamwari uye anoshanda pakuvaka simba mumakumbo ako nehudyu.

Nepo kufa kwekufa kungangotarisa kubwinya kwako uye marunda zvakadzama kupfuura squat, hazvinongedze ako quadriceps. Kana iwe uri kutsvaga kuvaka simba mune ino chikamu chegumbo rako, squats inogona kunge iri nani sarudzo.

Ndezvipi zviri nani kune vanhu vane kurwadziwa kwemabvi?

Kana iwe uine kurwadziwa kwemabvi, squats inogona kuwedzera kutsamwisa ibvi rako. Ivo vanogona zvakare kuwedzera njodzi yako yekurwadziwa kwemabvi.

Nekufa, mabvi anofanirwa kugara akatsiga, saka anogona kuve sarudzo yakachengeteka kana iwe uchinge uchinzwa kurwadziwa kwemabvi.

Kana iwe uri kusangana nemarwadzo emabvi kubva ku squats, iwe ungangoda kutarisa fomu rako uye uve nechokwadi chekuti uri kuita squats nenzira kwayo.

Iva nechokwadi chekuti uri kusundira kubwinya kwako kumashure pane kudzika. Rega mabvi ako asundire kunze sezvaunokotama panzvimbo pekuasundira pamberi pako.

Kana kufa kwekufa kuchikonzera marwadzo mumabvi ako, ungangoda kutambanudza uye kupuruzira furo rako rehudyu uye hudyu flexors, izvo zvinogona kudzikisira kumanikidza pamabvi ako.

Ndezvipi zviri nani kune vanhu vane kurwadziwa kwepashure kwekukuvara kana kukuvara?

Deadlifts inogona kubatsira kusimbisa mhasuru dzezasi kwako kumashure. Izvi zvinogona kubatsira nekurwadziwa kwepashure.

Asi kana kufa kwekufa kuchikonzera chero marwadzo ekumusana, vadzivise. Zvakare uvadzivise kana iwe uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge wakuvara kumashure.

Iwe unogona kugadzirisa squats kana iwe uchirwadziwa musana. Edza kuita yakafara-gumbo squat, kana usatsvere pasi kusvika kure.

Ndezvipi zviri nani kune vanotanga?

Masiketi zvine nharo kuita kweanotanga-ane hushamwari kurovedza kupfuura kufa. Deadlifts inoda yakasarudzika hunyanzvi hwakaomesesa kudzika pakutanga.

Iwe unogona zvakare kugadzirisa squats emazinga akasimba ehutano. Kana iwe uri wekutanga, iwe unogona kutanga nekuita madziro squats, kana kutsvedza pasi pamadziro, kusvikira iwe uine hunyanzvi pasi.

Vatangi vanogona zvakare kudzidzira squats nekushandisa cheya kuti vagare pasi kusvikira vagara, uye wozoshandisa cheya kuti ubatsire kumira kumashure.

Iyi inzira inoshanda yekudzidzira squats kune vanhu vari panjodzi yekudonha, sevanhu vakuru kana vanhu vane nhumbu.

Kana iwe uri wekutanga uye uchifarira kuwedzera squats kana deadlifts kune ako maitiro, funga kushanda neako wega mudzidzisi. Vanogona kukubatsira iwe kudzidza maitiro akakodzera uye kudzikisa njodzi yako yekukuvara.

Maitiro ekuita squat

Bhora rinorema rinoda michina. Kune zvimwe zvechinetso, iwe unogona zvakare kuita inorema squat uchishandisa rack uye barbell, uine kana usina zviyereso. Kana, ita squats ane dumbbells mune rumwe ruoko.

Heano maitiro ekuita squat:

1. Kutanga nemakumbo akafara zvishoma pane hudyu-upamhi hwakaparadzaniswa, zvigunwe zvakabuda zvishoma.
2. Chengeta chipfuva chako kumusoro uye kunze, batanidza dumbu rako, uye chinja huremu hwako kumashure muzvitsitsinho zvako paunenge uchisimudzira chiuno chako kumashure.
3. Zvidzikise iwe mu squat kusvikira zvidya zvako zvakafanana kana kuti zvakada kufanana pasi. Mabvi ako anofanira kuramba akaenzana pamusoro pechigunwe chako chechipiri.
4. Chengetedza chipfuva chako kunze uye musimboti wakasimba paunenge uchipusha nepakati pezvitsitsinho zvako kuti umire kumusoro kune chako chinzvimbo Svina magirazi ako kumusoro.
5. Ita reps 10-15. Shanda kusvika kumatatu matatu.

Maitiro ekuita deadlift

Kuti uite deadlift, iwe unozoda standard 45-paundi barbell. Kuti uwedzere uremu, wedzera 2.5 kusvika pa10 mapaundi kune rumwe rutivi panguva.

Kuwanda kwehuremu hwaunoshandisa kunoenderana nehutano hwako. Ramba uchiwedzera uremu chete mushure mekunge wanyatsoziva fomu chaiyo kuti usakuvara.

Heano maitiro ekuita deadlift:

1. Mira kuseri kwebarbbell tsoka dzako nehupamhi-upamhi hwakaparadzana. Tsoka dzako dzinofanirwa kunge dziri kubata bata.
2. Chengetedza chipfuva chako chakasimudzwa uye chinyura zvishoma kumashure muhudyu mako uchichengeta yakatwasuka kumashure. Bend kumberi uye ubatisise barbell. Chengeta chanza chimwe chakatarisa kumusoro uye chimwe chakatarisa pasi, kana maoko ese akatarisana pasi nekubata zvakanyanya.
3. Sezvo iwe uri kubata iyo bhawa, pusha tsoka dzako dzakatsetseka kupinda pasi uye kunyudza chiuno chako kumashure.
4. Kuchengeta rakadzika kumashure, pusha chiuno chako kumberi munzvimbo yakamira. Pedza kumira wakasimudza makumbo ako akatwasuka, mapendekete kumashure, uye mabvi akapotsa akiyiwa. Bhawa rinofanirwa kubatwa nemaoko akatwasuka zvishoma kudzikira pane hudyu kukwirira.
5. Dzokera kunzvimbo yekutanga nekuchengeta musana wako wakatwasuka, uchisimudzira chiuno chako kumashure, kupfugama mabvi ako, uye kusvetuka pasi kudzamara bhawa rave pasi.
6. Dzokorora chiitwa. Chinangwa che 1-6 reps pane seti, zvinoenderana nehuremu hwehuremu hwauri kusimudza. Ita maseti 3-5.

Maitiro ekuwedzera kusiyanisa kune squats uye deadlifts

Zvichienderana nehutano hwako, pane nzira dzisingagumi dzekuita squats uye deadlifts zvive nyore kana zvinonetsa.

Kana iwe uri wekutanga, iwe unogona kutanga kudzidzira kufa kufa nekushandisa maviri madhibheri akaiswa pasi pane kusimudza bharira.

Mhando dzakasiyana-siyana dzinosanganisira kusimudza huremu hwakawedzera. Iwe unogona zvakare kuzvisanganisa uchishandisa musungo kana hex barbell kana kettlebell.

Vatangi vanogona zvakare kuyedza squats nechigaro kuseri kwako, vakagara pasi pachigaro pazasi pekufamba. Ipapo iwe unogona kushandisa cheya kusundira kumashure kusvika panzvimbo yakamira.

Yepamberi squat sarudzo dzinosanganisira kuita squats ine huremu bharbheri pane rack kana kuita kusvetuka squats kana kupatsanura squats ane kana asina huremu.

Tora woenda nazvo

Squats uye deadlifts ese ari maviri anoshanda epasi muviri kurovedza muviri.

Ivo vanoshanda zvakasiyana zvakasiyana mhasuru mapoka, saka iwe unogona kuzviita mune imwechete yekurovedza kana iwe uchida. Iwe unogona zvakare kusanganisa kuita squats rimwe zuva, kuuraya imwe.

Kuti udzivise kukuvara, ita shuwa kuti iwe uri kuita yega yega kurovedza nemafomu akakodzera. Kumbira wega mudzidzisi kana shamwari kuti ikutarise iwe uchivaita kuti usimbise kuti uri kuzviita nemazvo.

3 Inofambisa Kusimbisa Kubwinya