8 kurovedza muviri kwepashure chidya

Zvemukati

• 1. Chikwere
• 2. Akaoma
• 3. Imwe-mativi akaomarara
• 4. Kuongorora kwenyika
• 5. Flexora akagara
• 6. Flexora akarara pasi
• 7. Kudzosera kumashure
• 8. "Kickback"

Iwo maekisesaizi epasi pechidya akakosha kuti awedzere simba, kushanduka uye kuramba kwegumbo, mukuwedzera pakukosha kudzivirira uye kubvisa marwadzo ekudzokera kumashure, sezvo mazhinji eekisesaizi anosanganisira ino nharaunda, uye kudzivirira kuitika kwekukuvara. Uye zvakare, izvi zviitwa zvinobatsira kusimudza iyo glutes, ichiwedzera mhasuru mudunhu rakashanda nekuderedza yakawandisa cellulite.

Izvo zvakakosha kuti kurovedzwa kwemakumbo ekumashure kunoitwa pasi pekutungamira uye kutungamira kweanodzidzisa epanyama kuti arege kukuvara zvakanyanya sezvazvinogona, kunyanya kune vanhu vasina kugadzikana kukuru kana vanogara.

1. Chikwere

Iyo squat chiitiko chakazara chinosanganisira majoini akati wandei uye mhasuru dzinoverengeka, kusanganisira mhasuru dziripo mumashure pechidya. Kune nzira dzinoverengeka dzekuita squat, iyo inogona kuitwa chete nekurema kwemuviri, uine dumbbells, nemazariro kumashure kana mapendekete zvinoenderana nezinga remunhu rekudzidzira uye chinangwa.

Panyaya yekumisikidza bhawa pamafudzi, zvakakosha kuti ubate bhara nekuyambuka maoko ako, ndiko kuti, ruoko rwerudyi rwakabata bhara nekubata bendekete reruboshwe uye zvinopesana. Panyaya yebhawa iri kumashure, inova ndiyo inowanzoitika, zvinokurudzirwa kuti bhawa ribatwe nekuisa magokora pasi. Muzviitiko zvese izvi, zvinodikanwa kuti zvitsitsinho zvigadziriswe pasi uye zviite kufamba zvinoenderana nekwakatenderedzwa kwakagamuchirwa uye nehukuru hwayo kuitira kuti mhasuru dzishandiswe nemazvo.

Ungazviita sei kumba: Kumba, zvinokwanisika kuita squat neyako huremu hwemuviri uye neakakombama, zvakare uchiteerera kukwirira kwekufamba uye kugadzirisa chitsitsinho pasi.

2. Akaoma

Kuita maekisesaizi ndeimwe yeakanyanya kurovedza muviri ekushandira kumashure uye gluteal mhasuru uye inogona kuitwa nebarbell kana dumbbell, zvinoenderana nezvinodiwa nemunhu uye degree rekudzidziswa. Iko kufamba kweyakaomarara kuri nyore, uye munhu anofanira kubata mutoro pamberi pemuviri zvakanyanya kana zvishoma padanho rehudyu uye kuidzikisa ichichengeta musana wakatarisana uye makumbo akatambanudzwa kana kushanduka zvishoma. Imwe nzira yekuisa zvakanyanya kusimbisa kufamba ndeyekusundira chiuno chako kumashure kana mutoro uchinge waderera.

Kune zvakare mutsauko wechiitwa ichi chinozivikanwa se "mangwanani akanaka", umo bhawa rakaiswa kumusana, sezvinoitika muskat, uye munhu anoita kufamba kwekuomarara.

Vamwe vanhu, kuti vape mutoro mukuru wekudzidzira uye kufarira hypertrophy, sanganisa kuomarara nechimwe chiitwa cheiyo yekumashure iyo, kazhinji inonyepa kana kugara inoshanduka. Ndokunge, ivo vanoita akateedzana eimwe kurovedza vozoita imwe yacho. Muzviitiko zvakadaro zvinowanzo fanirwa kuve nenguva uye 1 min kusvika 1 min uye 30 sec kuti mhasuru ipore zvakakwana kuti itange nhevedzano nyowani.

Ungazviita sei kumba: Kuti uite kuomarara kumba, ingova nezvinhu zviviri zvine zviyero zvakafanana zvinogona kutamba basa rakafanana nemabhero uye wozoita kufamba kumwe chete.

3. Imwe-mativi akaomarara

Iyo unilateral kuomarara ndiko kusiana kweyakaomarara uye zvakare inobvumidza kushanda yepashure mhasuru, mukuwedzera mukusimudzira kuchinjika, simba uye chiyero. Chiitwa chinofanira kuitwa nekubata dumbbell kana a kettlebell kumberi kwemuviri neruoko rumwe. Zvino, gumbo rinoenderana neruoko rwakabata huremu rinofanira kumisikidzwa pasi, nepo rimwe racho rakaturikwa mumhepo apo kufamba kwacho kunoitwa. Iko kufamba kwakafanana neyakaomarara, ndiko kuti, iwe unofanirwa kudzikisa mutoro wobva wausimudza kusvika muchiuno, uye izvi zvinofanirwa kuitwa zvinoenderana nehuwandu hwaratidzwa nehurongwa hwekudzidzisa.

Pakutanga zvakajairika kuti kune kusaenzana uye, nekudaro, zvinokurudzirwa kuti munhu wacho atsamire zvishoma pane yakanyanya kana shoma nzvimbo yepamusoro kudzivirira kusaenzana.

Ungazviita sei kumba: Sezvo chiri chiitwa chisina kutsamira pamakina kana mabara, kuomarara-kune rumwe rutivi kunogona kuitwa nyore kumba kana panze, zvinongodiwa kuti munhu atore chinhu chaanofunga kuti chinorema uye chinogona kuita basa rimwe chete seye dhibheri kana bharanda. kettlebell kana kunyange kushandisa rako wega huremu kuti ushandise yako yepashure mhasuru.

4. Kuongorora kwenyika

Kufanana ne squat, iyo yekufa chiitiko chakazara, sezvo ichiita akati wandei mhasuru nemajoini, kunyangwe ichipa kukoshesa kwakawanda kumhasuru iri kumashure kwechidya. Ichi chiitwa chakapesana neyakaomarara, ndiko kuti, pachinzvimbo chekudzikisa mutoro, unofanirwa kusimudza mutoro kusvika muchiuno wobva waidzorera kunzvimbo yekutanga. Izvo zvakakosha kuti utarise kune chinzvimbo chemuzongoza uye chiuno kudzivirira muripo.

Naizvozvo, zvinokurudzirwa kuti kurovedza muviri kuitwe padyo negirazi kuitira kuti chimiro chionekwe mukudzokorora kwekutanga, kugadzirisa kana zvichidikanwa.

Sezvazviri pachiitwa ichi mizhinji mitoro inowanzo shandiswa kushanda gumbo zvakanyanya uye inoda kumira kwakakodzera panguva yekuitwa kwayo, hazvikurudzirwe kuti zviitwe pamba kuitira kuti kukuvara kudziviswe.

5. Flexora akagara

Iyo yakagara flexor, inozivikanwawo seye inoshanduka sachigaro, iri zvakare chiitiko chinoratidzirwa chekusimbisa uye hypertrophy yemasuru aripo mumashure chikamu chechidya. Izvo zvakakosha, usati watanga iko kurovedza muviri, kuti bhenji rigadziriswe zvinoenderana nekukwirira kwemunhu, zvakakosha kuti musana unotsigirwa zvakanaka pabhenji uye kuti mabvi akaenzanawo nebhenji.

Mushure mekugadzirisa chigaro, makumbo anofanirwa kuchengetedzwa nebhawa iripo mumidziyo kudzivirira chero muripo wekuita kufamba uye, ipapo, kufamba kwekufamba kuchaitwa kuchiteverwa nekuwedzera kwemabvi, uye kuwedzerwa kunofanirwa kuitwa zvishoma nezvishoma kuwedzera kukurudzira kusimbisa mhasuru.

Ungazviita sei kumba: Ichi chiitwa chinogona kuitirwa pamba nerubatsiro rwepakati-saizi mapirati bhora. Kuti uite izvi, unofanirwa kutsigira makumbo ebhora uye kudhonza bhora padhuze nemuviri kana uchikotama gumbo uye, paunenge uchitambanudza gumbo, isa bhora munzvimbo yekutanga. Chiitwa ichi chinoda simba uye kuziva muviri, uye zvakakosha kuti tsandanyama dzemudumbu dzibatikidzwe kuti tsandanyama dzegumbo repashure dzisimudzirwe.

6. Flexora akarara pasi

Iyo yekunyepa flexor, inozivikanwawo seye flexor tafura, iri zvakare imwe yeanonyanya kushandiswa kurovedza mumakumbo kudzidziswa kushanda kumashure kwehudyu. Usati waita iko kurovedza muviri, zvakakosha kugadzirisa zvishandiso zvinoenderana nekukwirira uye saizi yemakumbo, kudzivirira danda rehudyu uye kuwandisa mu lumbar.

Kuti uite zvekurovedza muviri, ingo rara pamidziyo, sunga chiuno chako pane rakakombama mudziyo, pfugama mabvi ako kusvika pa 90º uye dzokera panzvimbo yekutanga zvishoma nezvishoma. Huwandu hwekudzokorora hunogona kusiyana maererano nerudzi rwekudzidzisa uye mutoro wakaiswa. Izvo zvakakosha kuti mahudyu nemakumbo zvakasimbiswa mumidziyo kuitira kuti parege kuva neyakawandisa pazasi kumashure.

Ungazviita sei kumba: Chiitwa ichi chakanyanya kunetsa kuita wega pamba, zvisinei zvinokwanisika kuchinjisa kuitira kuti kufamba kumwe chete kuitwe. Kuti uite izvi, unofanirwa kurara pabhenji, nedumbu rako rakatarisa pasi, uye rega tsoka dzako dzive pabhenji. Ipapo, tora dumbbell netipi yetsoka dzako uye uite imwecheteyo kufamba: bendisa mabvi ako kune 90º kona uye dzokera kunzvimbo yekutanga.

7. Kudzosera kumashure

Ichi chiitwa, kuwedzera pakusimbisa lumbar dunhu, zvakare chinoshanda kumashure kwemashure uye, nekuda kweizvi, munhu anofanirwa kuve akagadzika pamushini, kuitira kuti hudyu iri pakureba kumwe chete kwerutsigiro, uyezve munhu anofanira kutsamira kumberi. Zvino, nemhasuru dzemudumbu dzakabatwa uye nesimba retsandanyama dzepashure, muviri unofanirwa kusimudzwa kusvika wave mutsetse wakaringana, uchidzokorora kufamba zvekare mushure.

Ungazviita sei kumba: Kuti uite chiitwa ichi kumba, zvinonakidza kuve nerubatsiro kubva kune mumwe munhu kubata makumbo panguva yekufamba. Zvinonakidza zvakare kuti zvinoitwa padivi pegirazi kuitira kuti chimiro chionekwe kana uchidzokera kunzvimbo yekutanga, sezvo muripo uchiwanzoitika nehudyu, iyo inofambisa kukwira asi isingakurudzirwe.

8. "Kickback"

"Kick" iyi kunyangwe iri yekurovedza muviri yakanyanya kutarisa kune glutes asiwo inoshanda mhasuru dziri kuseri kwegumbo. Pakurovedza muviri, chiitiko ichi chinogona kuitwa pane mumwe muchina, umo chipfuva chinofanira kutsigirwa pakutsigirwa kwemuchina uye gumbo rinofanira kusundira bhawa iripowo mumidziyo, pamwe nekufamba kunoitwa negumbo rimwe panguva. Kuti ushande zvakanyanya mhasuru inokurudzirwa kuti mushure mekutambanudza gumbo, kudzoka kunzvimbo yekutanga kunononoka. Huwandu hwekudzokorora uye seti yekuitwa zvinoenderana nerudzi rwekudzidziswa uye chinangwa chemunhu.

Ichi chiitwa chinogona kuitwawo pamushini we multistation, umo munhu wacho anogona kunamatira imwe yemapuru kumakumbo uye kuita kufamba kumwe chete.

Ungazviita sei kumba: Kuti uite chiitwa ichi kumba, munhu anokwanisa kugara pazvitsigiso zvina uye kuita kufamba kumwe chete: tambanudza gumbo, kuitira kuti ibvi rakatambanudzwa risapfuure zvakanyanya kukwirira mumuviri, zvirinani kugara pakureba kwakaenzana nemusoro , uye zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga. Kuti usimbise kurovedza muviri, unogona kuisa shini gadhi nezviyereso. Zvinokurudzirwa kuti munhu agare pamubhedha kana peti kuitira kuti arege kukuvadza mabvi ake panguva yechiitwa.