11 Estrogen-Yakapfuma Chikafu

Zvemukati

• Ko phytoestrogens inokanganisa sei hutano hwako?
• 1. Mbeu yeflakisi
• 2. Soyabhinzi uye edamame
• 3. Michero yakaomeswa
• 4. Mbeu yeSesame
• 5. Garlic
• 6. Peaches
• 7. Michero
• 8. Gorosi bran
• 9. Tofu
• 10. Cruciferous miriwo
• 11. Tempeh
• Ko phytoestrogens ine ngozi here?
• Chinokosha

Estrogen ihormone inosimudzira kukura pabonde uye kubereka.

Ipo ichiripo mune vese varume nevakadzi veese mazera, inowanzo kuwanikwa pamatanho akakwirira zvakanyanya muvakadzi vezera rekubereka.

Estrogen inoita huwandu hwemabasa mumuviri wechikadzi, kusanganisira kudzora kumwedzi uye kukura uye kukura kwemazamu ().

Nekudaro, panguva yekumira kwemazuva emadzimai eestrogen anoderera, izvo zvinogona kukonzeresa kune zviratidzo sekutsva uye kupisa kwehusiku.

Phytoestrogens, inozivikanwawo sekudya estrogen, inongoitika zvirimwa zvinomera zvinogona kuita nenzira yakafanana neiyo yesrogen inogadzirwa nemuviri wemunhu.

Heano gumi nematanhatu akakosha masosi ezvokudya zveestrogens.

Ko phytoestrogens inokanganisa sei hutano hwako?

Phytoestrogens ine yakafanana chemakemikari chimiro kune iyo yesrogen uye inogona kutevedzera zviito zvehomoni.

Phytoestrogens inonamira kune esrogen receptors mumasero ako, zvinokanganisa mashandiro eestrogen mumuviri wako wese).

Zvisinei, haasi ose phytoestrogens anoshanda nenzira imwechete.

Phytoestrogens yakaratidzirwa kuve iine esrogenic uye antiestrogenic mhedzisiro. Izvi zvinoreva kuti, nepo mamwe phytoestrogens aine esrogen-senge mhedzisiro uye achiwedzera esrogen mumuviri wako, vamwe vanovharira mhedzisiro yawo uye kudzikisa estrogen mazinga ().

Nekuda kwezviito zvavo zvakaoma, phytoestrogens ndeimwe yemakakatanwa emisoro muhutano uye hutano.

Nepo vamwe vaongorori vakasimudza kunetsekana kuti kudya kwakanyanya phytoestrogens kunogona kukonzera kusaenzana kwehomoni, hwakawanda humbowo hwakavabatanidza nehutano hwakanaka.

Muchokwadi, ongororo dzinoverengeka dzakabatana phytoestrogen kudya pamwe nekuderera kwecholesterol, kuwedzera zviratidzo zveopaopausal, uye njodzi yakaderera ye osteoporosis uye mamwe marudzi ekenza, kusanganisira cancer yemazamu (,,).

Pfupiso Phytoestrogens inogona kunge iine estrogenic kana antiestrogenic mhedzisiro. Ruzhinji rwekutsvagisa runobatanidza phytoestrogens kune akasiyana mabhenefiti ehutano.

1. Mbeu yeflakisi

Mbeu yeflakisi idiki, yegoridhe kana yeruvara-tsvuku mhodzi idzo dzichangobva kuwana kukweva nekuda kwezvavanogona kuwana hutano.

Ivo vakapfuma zvisingaite mu lignans, boka remakemikari makemikari anoshanda se phytoestrogens. Muchokwadi, mbeu yefilakisi inosvika kanosvika mazana masere e lignans kupfuura zvimwe zvekudya zvemiti (,).

Zvidzidzo zvakaratidza kuti iyo phytoestrogens inowanikwa mumbeu yefilakisi inogona kutora chinzvimbo chakakosha mukuderedza njodzi yekenza yemazamu, kunyanya mune vakadzi vanoteveraopaopaopausal (,).

Pfupiso Mbeu yeflakisi ipfuma sosi ye lignans, makemikari makemikari anoshanda se phytoestrogens. Kudya mbeu yeflakisi kwave kuchisanganiswa nekuderera kwengozi yekenza yemazamu.

2. Soyabhinzi uye edamame

Soybean inogadziriswa muzvinhu zvakawanda zvinogadzirwa nemiti, senge tofu uye tempeh. Ivo vanogona zvakare kunakirwa zvakakwana seedamame.

Edamame bhinzi yakasvibira, soya isina kusimba inowanzo kutengeswa nechando uye isina kuburitswa mumapoda avo asingadye.

Oseya bhinzi uye edamame zvakabatanidzwa kune zvakawanda zvehutano zvinobatsira uye zvakapfuma mumapuroteni uye akawanda mavitamini nemaminerari (,).

Ivo zvakare vakapfuma mu phytoestrogens inozivikanwa se isoflavones ().

Soy isoflavones inogona kuburitsa estrogen-senge chiitiko mumuviri nekuteedzera mhedzisiro yesrogen estrogen. Vanogona kuwedzera kana kudzikisa ropa reestrogen mazinga ().

Imwe ongororo yakawana kuti vakadzi vakatora soy protein yekuwedzera kwemavhiki gumi nemaviri vakasangana zvine mwero zvinoderera muropa reestrogen mazinga achienzaniswa neboka rinodzora.

Vatsvakurudzi vakafunga kuti izvi zvinogona kubatsira kudzivirira kubva kune mamwe marudzi ekenza yemazamu ().

Mhedzisiro yesoy isoflavones pamatanho eestrogen emunhu yakaoma. Pakupedzisira, kumwe kutsvagurudza kunodiwa pasati paitwa mhedziso.

Pfupiso Soybeans uye edamame vakapfuma mune isoflavones, rudzi rwe phytoestrogen. Soy isoflavones inogona kukanganisa ropa reestrogen mumuviri wako, kunyangwe kutsvagurudza kwakawanda kuchidikanwa.

3. Michero yakaomeswa

Zvibereko zvakaomeswa zvine hupfumi, zvinonaka, uye zviri nyore kunakidzwa senge isina-kukakavara chikafu.

Ichowo sosi ine simba yeakasiyana phytoestrogens ().

Mazuva, mapurumu, uye maapricot akaomeswa ndiwo mashoma ezvikafu zvakaomeswa sosi yepamusoro mu phytoestrogens ().

Zvakare, michero yakaomeswa inochera izere nefibre uye nezvimwe zvakakosha zvinovaka muviri, ichivaita chikafu chinonaka.

Pfupiso Michero yakaomeswa sosi ine simba ye phytoestrogens. Maapurikoti akaomeswa, misi uye michero ndeimwe yemichero yakaomeswa ine yakanyanya phytoestrogen yezvinhu.

4. Mbeu yeSesame

Sesame mhodzi idiki, fiber-yakazara mbeu dzinowanzo kuverengerwa muAsia madhishi kuwedzera yakashata yakaoma uye nutty kuravira.

Ivo zvakare vakapfuma mu phytoestrogens, pakati pezvimwe zvakakosha zvinovaka muviri.

Sezvineiwo, kumwe kuongorora kwakaratidza kuti kunwiwa kwesame yembeu yehupfu kunogona kukanganisa mazinga eestrogen mumadzimai ekumashure kwemwedzi ().

Vakadzi vari muchidzidzo ichi vakadya 50 magiramu esesame mbeu yehupfu zuva nezuva kwemavhiki mashanu. Izvi hazvina kungowedzera chiitiko cheestrogen asi zvakare zvakavandudza ropa cholesterol ().

Pfupiso Sesame mbeu inzvimbo yakasimba ye phytoestrogens. Kugara uchidya mbeu yesame kwakaratidzirwa kuwedzera chiitiko cheestrogen mumadzimai ekumashure kwemwedzi.

5. Garlic

Garlic chinhu chinozivikanwa chinowedzera hunhu uye hwema kune ndiro.

Haisi chete yakakwenenzverwa kune ayo ekugadzirira hunhu asi zvakare inozivikanwa kune ayo ehutano zvivakwa.

Kunyangwe zvidzidzo pamusoro pemhedzisiro yegariki muvanhu zvakaganhurirwa, zvidzidzo zvakawanda zvemhuka zvakaratidza kuti zvinogona kukanganisa mazinga eropa estrogen (,,).

Pamusoro pezvo, kudzidza kwemwedzi wese kunosanganisira vakadzi vanonzi postmenopausal vakaratidza kuti goriki mafuta anowedzera anogona kupa zvinodzivirira pakurasikirwa nemapfupa zvine chekuita nekushomeka kwesrogen, kunyangwe kutsvagurudza kuchidikanwa ().

Pfupiso Pamwe pamwe nekunaka kwaro kwakasiyana uye mabhenefiti ehutano, gariki yakafuma mune phytoestrogens uye inogona kubatsira kudzikisa kurasikirwa kwefupa kwakabatana nekushomeka kweestrogen. Nekudaro, kumwe kutsvagurudza muvanhu kunodiwa.

6. Peaches

Peaches chibereko chinotapira chine yero-chena nyama uye ganda rakapenga.

Ivo havana kungorongedzwa chete nemavitamini uye zvicherwa asiwo vakapfuma mu phytoestrogens inozivikanwa se lignans ().

Sezvineiwo, kuongororwa kweongororo kunoratidza kuti chikafu chine lignan-chinogona kudzora njodzi yekenza yemazamu ne15% mune vakadzi vanotevera kuenda kumwedzi. Izvi zvinogona kunge zvine chekuita nelignans 'zvinokanganisa kugadzirwa kweestrogen uye nhanho dzeropa, pamwe nekutaura kwavo muviri ().

Pfupiso Mapichisi anotapira, anonaka, uye akarongedzwa nezvakasiyana zvinovaka muviri. Ivo vakapfuma mu lignans, rudzi rwe phytoestrogen.

7. Michero

Mabriji akareba akarongedzerwa nekuda kweawo akawanda anovhenekesa hutano mabhenefiti.

Ivo akatakurwa mavhitaminzi, zvicherwa, faibha, uye zvinobatsira zvirimwa makemikari, kusanganisira phytoestrogens.

Strawberries, cranberries, uye raspberries zvakanyanya kupfuma sosi (,,).

Pfupiso Mimwe michero yakapfuma mu phytoestrogens, kunyanya mahabhurosi, cranberries, uye raspberries.

8. Gorosi bran

Gorosi bran ndeimwe imwe yakanyanya kunowanikwa phytoestrogens, kunyanya lignans ().

Zvimwe zvenguva yekutsvaga muvanhu zvinoratidza kuti yakakwira-fiber gorosi bran yakaderedza serum estrogen mazinga muvakadzi (,,).

Nekudaro, mhedzisiro iyi yaigona kunge yakakonzerwa neiyo yepamusoro-fiber zvemukati wegorosi bran uye kwete hazvo iyo lignan zvemukati ().

Pakupedzisira, kumwe kutsvagurudza kunodikanwa kuti unzwisise zvizere maitiro egorosi bran pakutenderera eestrogen mazinga muvanhu.

Pfupiso Gorosi bran rine hupfumi mu phytoestrogens uye faibha, izvo zvinogona kudzikira estrogen mazinga. Zvisinei, kumwe kutsvagurudza kunodiwa.

9. Tofu

Tofu inogadzirwa nemukaka we soy wakagundika wakamanikidzwa kuita mabhena machena. Iyo inozivikanwa sosi yekudyara-yakavakirwa mapuroteni, kunyanya mune vegan uye miriwo kudya.

Ichowo sisitimu yakakwenenzverwa ye phytoestrogens, zvakanyanya isoflavones.

Tofu ine yakanyanya isoflavone yezvinhu zvese zvesoy zvigadzirwa, kusanganisira soy-based mafomula uye soy zvinwiwa ().

Pfupiso Tofu inogadzirwa kubva mumukaka we soy wakakomberedzwa kuita machena machena matombo. Iyo ipfuma sosi yeisoflavones, mhando ye phytoestrogen.

10. Cruciferous miriwo

Cruciferous miriwo iboka hombe rezvirimwa zvine akasiyana mavhenekera, magadzirirwo, uye zvinovaka muviri.

Cauliflower, broccoli, zvinomera zveBrussels, uye kabichi zvese zvinomera zvine mutsipa zvakapfuma mu phytoestrogens ().

Koliflower uye broccoli vakapfuma secoisolariciresinol, mhando ye lignan phytoestrogen ().

Pamusoro pezvo, zvinomera zveBrussels uye kabichi zvakapfuma mucoumestrol, imwe mhando yephytonutrient iyo yakaratidzirwa kuratidza chiitiko cheesrogenic ().

Pfupiso Cruciferous miriwo akapfuma mune phytoestrogens, kusanganisira lignans uye coumestrol.

11. Tempeh

Tempeh chigadzirwa chakaviriswa sosi uye yakakurumbira nyama yemidziyo kutsiva.

Yakagadzirwa kubva kune soya iyo yakavezwa uye yakasunganidzwa mukeke yakasimba, yakaoma.

Tempeh haisi chete yakanakisa sosi yeprotein, prebiotic, mavitamini, uye zvicherwa asi zvakare hupfumi sosi ye phytoestrogens, kunyanya isoflavones (33).

Pfupiso Tempeh inguva yakajairwa nyama yemidziyo inogadzirwa nesoyabhinzi yakaviriswa. Kufanana nezvimwe zvigadzirwa zve soy, tempeh yakafuma mune isoflavones.

Ko phytoestrogens ine ngozi here?

Hutano mabhenefiti ekushandisa phytoestrogen-zvakapfuma zvekudya zvinogona kupfuura njodzi dzinogona kuitika, saka izvi zvikafu zvinogona kudyiwa zvakaringana zvine mwero.

Nekudaro, kushomeka kutsvagurudza kwakaratidza kuti panogona kuve nenjodzi uye zvinetso zvinosangana nekudyiwa kwepamusoro kwe phytoestrogens. Izvi zvakawanikwa zvakasanganiswa uye hazvizivikanwe, saka kumwe kutsvagurudza kunodiwa muvanhu.

Nekudaro, mhedziso dzakasimba nezve njodzi dze phytoestrogens dzinofanira kutaurwa nekusahadzika.

Zvinogona kunetsa vanhu zvakasimudzwa nezve phytoestrogens zvinosanganisira zvinotevera:

• Kushaya mbereko. Nepo kumwe kutsvagurudza kuchitaura kuti phytoestrogens inogona kukuvadza hutano hwekubereka, ruzhinji rwekutsvagisa rwakaitwa pamhando dzemhuka, uye zvidzidzo zvevanhu zvine simba zviri kushomeka (,,).
• Gomarara repazamu. Yakatemwa tsvagiridzo inobatanidza phytoestrogens kune yakawedzera njodzi yekenza yemazamu. Asi, zvimwe zvidzidzo zvakacherekedza zvakapesana - kuti yakakwira phytoestrogen yekudyiwa inogona kuve yakabatana nenjodzi yakadzikira ().
• Mhedzisiro pamahomoni ekuberekera echirume. Kupesana nekutenda kwakakurumbira, zvidzidzo zvakaratidza kuti phytoestrogen yekudyiwa haina zvainoita pane zvechirume zvebonde mahormone muvanhu ().
• Kupera kwehutachiona basa. Vamwe vevanotsvagurudza vanobatanidza kudyiwa kwesoy isoflavones pamwe nekuderera kwehutachiona kugadzirwa. Nekudaro, zvidzidzo zvakawanda muvakuru vane hutano havana kuwana zvakakomba mhedzisiro (,,).

Nepo paine humbowo husina kusimba kubva kuzvidzidzo zvemhuka kuratidza kuti phytoestrogens inogona kuve yakabatana nematambudziko aya, zvidzidzo zvevanhu zvakawanda hazvina kuwana humbowo hweizvi.

Pamusoro pezvo, ongororo zhinji dzakabatanidza phytoestrogen inodya pamwe nehutano hunobatsira, kusanganisira yakaderera cholesterol mazinga, zviratidzo zvekuvandudza kuenda kumwedzi, uye kudzikira kwenjodzi ye osteoporosis nekenza yemazamu (,,,).

Pfupiso Dzimwe ongororo dzemhuka dzakaratidza njodzi dzehutano dzinosanganisirwa ne phytoestrogen yekudyiwa, asi kutsvagisa kwakasimba kwevanhu kuri kushomeka. Zvakare, zvidzidzo zvakawanda zvakabatanidza phytoestrogen kutora kune akawanda hutano mabhenefiti uye ekudzivirira mhedzisiro.

Chinokosha

Phytoestrogens inowanikwa mune zvakasiyana siyana zvezvirimwa zvekudya.

Kuti uwedzere kudya kwako phytoestrogen, edza kusanganisa zvimwe zvekudya zvinovaka muviri uye zvinonaka zvakanyorwa muchinyorwa chino mukudya kwako.

Muzviitiko zvakawanda, mabhenefiti ekusanganisa izvi phytoestrogen-zvakapfuma zvekudya mukudya kwako zvinopfuura chero zvingangoitika zvehutano.