Maitiro Ekuita Kusvetuka Lunges

Zvemukati

• Maitiro ekuita kusvetuka lunge
• Matipi ekuita yekusvetuka lunge
• Dzimwe nzira dzekusvetuka mapapu
• Enda kumberi uye kumashure
• Edza kufamba mapapu
• Shandisa TRX kuturika tambo
• Kuwedzera pane kusvetuka mapapu
• Exercises kuti ubatanidzwe pamwe nekusvetuka lunge
• Kutora

Makumbo akasimba, akaonda chinangwa chevamhanyi vakawanda uye maekisesaizi. Nepo kurovedza kwechinyakare kwakadai senge squats uye deadlifts zvinoita kuti zvionekwe mune akawanda epasi muviri kurovedza muviri, kune zvimwe zviitwa zvinotarisana nemhasuru dzemakumbo dzaunogona kuwedzera kune iyo mutsara.

Kusvetuka mapapu ndeye yakanakisa ezasi muviri kurovedza muviri iyo inowedzera kusimba uye kuoma kweiyo yakakosha lunge nekuwedzera kusvetuka. Kuwedzeredzwa kweplyometric kusvetuka hakusi kungopokana nequads, hamstrings, glutes, hip flexors, uye mhuru, asi zvakare inotora yako yemoyo system. Izvi zvinopa moyo wako kurovera uye zvinobatsira iwe kupisa mamwe macalorie.

Nekudaro, kana iwe wakagadzirira shanduko yepamberi yedambe rekufamba, ungangoda kuyedza iyo yekusvetuka lunge.

Maitiro ekuita kusvetuka lunge

Kugona kuita iyo yekukwakuka lunge kurovedza zvinobudirira zvinoenderana nekuomarara kwaungaita fomu yako, nekutsetseka kwaungaite shanduko, uye nekunyorovera iwe kwaunogona kumhara.

Heano matanho ekuita yekukwakuka lunge kurovedza muviri zvakanaka, zvakachengeteka, uye zvinobudirira.

Usati watanga, ita shuwa kuti une nzvimbo yakakura zvakakwana kuti ufambe. Uyezve funga kutamisa mabhenji nemimwe michina iri munzira.

1. Mira nemakumbo fudzi-hupamhi hwakaparadzaniswa, nepfungwa yako yakabatanidzwa
2. Tora danho rakakura kumberi negumbo rako rerudyi. Chengeta maoko ako parutivi rwako.
3. Chinja huremu hwako kumberi negumbo iri, saka chitsitsinho chako chinobata pasi kutanga. Wobva wadzikisa muviri wako kusvikira gumbo rekumberi rakaenzana nepasi. Iyi ndiyo nzvimbo yepazasi.
4. Svetuka kumusoro, nekukurumidza kuchinjisa chinzvimbo chetsoka dzako mukati memhepo kuitira kuti gumbo rako rerudyi ridzokere kumashure kwako uye gumbo rako reruboshwe riuye kumberi. Kuti ikubatsire kufamba zvakaputika, isa maoko ako mumhepo iwe uchisvetuka.
5. Zvinyoro nyoro dzokera pasi pasi mune yakasarudzika lunge chinzvimbo negumbo rakatarisana kumberi.
6. Dzokorora maitiro emafambiro, switching makumbo pane yega yega kusvetuka, kune iyo yaunoda nguva kana kudzokorora. Vatangi vekutanga vanofanirwa kukwiridzira kusvika pa5 kusvika ku10 reps pagumbo rega kana masekondi makumi matatu. Sezvo izvi zvinowana nyore, shanda nzira yako kusvika pamasekondi makumi matanhatu ekuenderera kusvetuka mapapu.

Matipi ekuita yekusvetuka lunge

Iyo yekusvetuka lunge kufambira mberi. Kunyangwe iwe uine hurefu hwekusimba, iwe uchiri kufanira kutarisisa kune ese mafambiro anoita chiitwa ichi. Uye sezvo izvi, zvinoda simba, kuenzanisa, uye nekukurumidza kuita.

Uine izvo mupfungwa, heano mamwe matipi ekukubatsira iwe kubudirira uye nekuchengeteka kuita iyo yekusvetuka lunge.

1. Sezvo iyo yekusvetuka lunge iri yekumberi kufamba, iwe unofanirwa kutanga wagona kugona iro rekutanga lunge. Kana iwe usina kugadzikana kuita gumbo rekufamba kana uine mibvunzo nezve fomu rako, bvunza nyanzvi yehutano kuti ikutarise iwe uchifamba usati waenderera kumberi kwekusvetuka lunge.
2. Dzivisa kumhara zvakanyanya. Ehe, ichi chiitiko chinoputika, asi iwe haudi kurova pasi zvakanyanya. Kana iwe uri kumhara zvakanyanya, dzora kumashure pakukwirira kwaunosvetuka kana kupfupisa chimiro chako, uye tarisa pane kumhara kwakapfava.
3. Kana iwe uchinzwa chero kusagadzikana mumuviri wako wezasi, kunyanya mabvi ako, mira kurovedza uye tarisa fomu rako. Kana kurwadziwa kukaenderera, bvunza mudzidzisi kuti aongorore mamiriro ako. Ichi chiitiko hachikurudzirwe kune vanhu vane mabvi kana hudyu nyaya.
4. Chengetedza torso yako yakatwasuka nebhokisi rako kureba uye mativi kumadziro pamberi pako. Izvi zvinokutadzisa kubva kukotama kumberi uye kutenderedza muviri wako wepamusoro. Paunosvetuka, funga iwe pachako, "yakasimudza uye yakatwasuka pasi."
5. Paunenge uchinge wagadzikana nekufamba, edza kushandisa nguva shoma sezvinobvira pasi. Kufamba nekumhanya nekukurumidza chinhu chakakosha pakuita ichi chiitiko che plyometric.

Dzimwe nzira dzekusvetuka mapapu

Kana usiri kufarira iyo yakasvetuka lunge, pane zvakapusa zvinofamba iwe zvaunogona kuita izvo kutevedzera yakafanana kufamba mafambiro.

Enda kumberi uye kumashure

Gadzira yakamira kumberi uye inodzosera lunge. Kutanga nekumira nemakumbo mafudzi-upamhi hwakaparadzaniswa. Enda kumberi netsoka yekurudyi, uchikotama mabvi kurudyi uye kuruboshwe kusvika 90-degrees. Dzokera kumashure kumira uye dzokorora kune rimwe divi. Tevere, dzokera kumashure kune yakadzoserwa lunge pagumbo rega.

Edza kufamba mapapu

Tora kufamba kubva kumberi mbichana uye kuchinjisa kune chinofamba gumbo, uchichinjanisa gumbo rerudyi negumbo reruboshwe. Famba uchienda mberi uchiita mapapu gumi pagumbo rimwe nerimwe.

Shandisa TRX kuturika tambo

Kana iwe uine mukana weiyo TRX yekumisa chishandiso, edza kuita kusvetuka mapapu iwe wakabata pamabote. Izvi zvinokubatsira kuti uchengetedze muyero wako uye kumira kwemuviri wakamira uchidzidza maitiro ekuita chikamu chekusvetuka chechiitwa.

Kuwedzera pane kusvetuka mapapu

Paunenge wagadzirira kukwirisa kusvetuka kwemapapu, funga kuyedza imwe yeidzi shanduko:

• Superset kusvetuka mapapu aine huremu hwekurovedza muviri senge squats kana gumbo kudhinda.
• Ita kusvetuka lunge uine torso twist. Tanga munzvimbo yekusvetuka, asi kana iwe uchimhara, shandisa moyo wako kutsausa muviri wako kurudyi. Dzokorora kune rimwe divi.
• Wedzera huwandu hwenguva yaunoita yako seti yekusvetuka mapapu.
• Wedzera kusimba uye kuoma nekusvetuka nekukurumidza kana kupfuura.

Exercises kuti ubatanidzwe pamwe nekusvetuka lunge

Paunenge uchinge wadzidzira iyo yekusvetuka lunge iri yega uye unonzwa uine chivimbo nezve fomu yako, inguva yekuwedzera kune yako yekurovedza muviri. Nzira iri nyore kwazvo yekusanganisa iyo yekusvetuka lunge ndeyekuiisa mune yepasi muviri zuva.

Kana iwe uchiwanzoita static mapapu, chinja iwo kunze kune iwo ekusvetuka lunge kanenge zuva rimwe pavhiki. Iwe unogona kubatanidza kufamba uku ne squats, deadlifts, gumbo kumanikidza, kana hamstring curls.

Kutanga kune epakati nhanho anofanirwa kuita yekusvetuka lunge iri yega ne 30-yechipiri zororo zororo mushure mega seti. Mamwe mazinga epamberi anogona kukwidziridza iyo inosvetuka lunge ine seti yemwenje squats, gumbo anodhindisa, kana squat kukanda kurovedza.

Kutora

Kuve nesimba, chiyero, uye kugwinya kweaerobic kuita iyo yekusvetuka lunge nenzira kwayo haisi nyore feat. Ndicho chikonzero nei zvichikosha kuti utange malunge ekutanga.

Paunenge uchinzwa chivimbo kuburitsa mashoma kumberi uye kudzosera mapapu, inguva yekuzvinetsa nekuwedzera iyo yekusvetuka lunge kune yako lineup ezasi emuviri maekisesaizi.