Nzungu Dzakanaka here pakurasikirwa nehuremu?

Zvemukati

• Nzungu dzinokanganisa sei kuonda
• Chengeta iwe uzere
• Yakapetwa nemafuta ane hutano
• Lower calorie kudya
• Ndeapi aunofanira kusarudza
• Chinokosha

Isu tinosanganisira zvigadzirwa zvatinofunga zvinobatsira kuvaverengi vedu. Kana iwe ukatenga kuburikidza nehukama pane ino peji, isu tinogona kuwana diki komisheni. Heano maitiro edu.

Nzungu ndeimwe yetsanga dzinozivikanwa pasi rese. Ivo anoshandiswa zvakanyanya seyakagwinya chikafu kana dhizeti yekumedza uye inowanzo kuwanikwa pakaunda yechero bhawa.

Dzinouya mumarudzi akasiyana siyana, senge mbishi, yakagochwa, yakabikwa, yakarungwa, yakarungwa, kana isina kujeka. Nepo nzungu dzichizivikanwa nemaprotein avo akakora uye zvemukati zvemafuta, unogona kushamisika kana vachigona kukubatsira kudzikira huremu.

Ichi chinyorwa chinokuudza iwe kana nzungu dzakanaka pakurera uremu.

Nzungu dzinokanganisa sei kuonda

Nzungu dzinogona kukubatsira kurasikirwa nehuremu munzira dzakawanda. Ichokwadi, zvidzidzo zvakawanda zvekucherechedza zvakaratidza kuti kudya nzungu kunoenderana nehuremu hune hutano. Uyezve, ivo vakabatanidzwa nemitengo yakaderera yekufutisa (,,).

Chengeta iwe uzere

Kusiyana nezvimwe zvekudya zvekudya zvekudya zvakakwirira mune zvakapusa carbs, nzungu dzakapfuma mumafuta ane hutano, mapuroteni, uye fiber, zvinotora nguva yakareba kugaya ().

Imwe ongororo diki muvatori vechikamu gumi nevashanu vakaona kuti kuwedzera nzungu dzese kana nzungu ruomba pakudya kwekuseni kwakatungamira mukuzara uye kuwanda kweshuga yeropa ().

Carbohydrate akareruka anokurumidza kupinzwa muropa uye anotungamira kune inokurumidza spike muropa shuga inoteverwa nekudonha nekukurumidza. Izvi zvinogona kukonzera kuti unzwe nzara nguva pfupi uchangobva kudya ().

Mukupesana, nzungu dzinogaywa zvishoma nezvishoma uye dzinogara mudumbu mako kwenguva refu. Izvi zvinobatsira kuti unzwe kuzara uye kugutsikana, zvichikubvumidza iwe kuti uende kwenguva refu pakati pekudya (,).

Chekupedzisira nzungu dzinoda kutsenga zvakanyanya, izvo zvinoita kuti udye chikafu chako zvishoma nezvishoma. Nekuda kweizvozvo, izvi zvinopa muviri wako nguva yekutumira zviratidzo zvekuzara izvo zvinokutadzisa kubva pakudya zvakanyanya (,).

Yakapetwa nemafuta ane hutano

Nzungu dzakapfuma mumafuta ane hutano anozivikanwa se monounsaturated fatty acids (MUFAs) uye polyunsaturated fatty acids (PUFAs).

Kudya kwakakwira mumafuta aya kwakabatanidzwa nemitengo yakaderera yekuzvimba, kufutisa, uye zvisingaperi mamiriro, senge chirwere chemoyo uye chirwere cheshuga (,).

Chii chimwezve, kudya nati kwakabatana nenjodzi yakaderera yekureba-kurema kurema. Vamwe vaongorori vanofunga kuti mafuta akakwana asina kuzara ari munzungu anogona kusimudzira kugona kwemuviri kushandisa mafuta akachengetwa sesimba. Zvakadaro, kumwe kutsvagurudza kunodiwa ().

Lower calorie kudya

Kunyangwe nzungu dzakakwira macalorie, unogona kusatora ese macalorie avanopa.

Paunodya nzungu, mazino ako haakwanise kuadzvanya kuita kadiki kadiki akakwana ekugaya zvakakwana, zvichireva kuti ungangotora macalorie mashoma asi mamwe ese akaburitswa nemarara (,,,).

Mune chidzidzo chevarume makumi matanhatu nevatanhatu, vatori vechikamu vakadya nzungu dzakazara, nzungu ruomba, mafuta enzungu, kana furawa yenzungu. Mushure mekuenzanisa zvituru, avo vaidya nzungu dzakazara vaive nemafuta akakurisa muzvituru zvavo, zvichiratidza kunwa kwakadzika kwemakori ().

Nekudaro, izvi hazvireve kuti iwe unofanirwa kuenda pamusoro. Kudya zvakanyanya koriori-dense chikafu, senge nzungu, inogona kutungamira kune yakasara koriori uye pakupedzisira inokanganisa yako kuonda kurasikirwa nemabasa.

Semuenzaniso, iyo 1/4-mukombe (146-gramu) yekushandira nzungu ine 207 macalorie. Kunyangwe kana makumi mashanu neshanu chete-75% emakoriori akaiswa, izvi zvichiri 104-155 macalorie ().

Naizvozvo, zvichiri kukosha kuti uzive zvikamu zvehukuru hwekudzivirira macalorie kubva pakuwedzera. Zvakanakisisa kunamatira kune 1-2 mawoko mashoma pakushanda sezvo zviri nyore kudya zvakanyanya.

Kutsvagurudza kwakaratidza kuti kudya nzungu kunogona kukubatsira kudzora huremu hwako zvirinani. Nzungu dzakapfuma mufaera, mapuroteni, uye mafuta ane hutano, izvo zvinogona kukubatsira kuti unzwe kuguta uye kukutadzisa kudya zvakanyanya.

Ndeapi aunofanira kusarudza

Nguva dzose zvakanaka kusarudza nzungu dzisingafadzi idzo dzakagadziriswa kushoma uye dzisina munyu wakawedzerwa kana zvimwe zvigadzirwa. Dzivisa nzungu dzakakoshwa, idzo dzine jira rekushuga uye dzinopa mamwe macalorie.

Nezve yakawedzera fiber uye antioxidants, nakidzwa nenzungu nemakanda acho. Iyo yakawedzera fiber inogona kubatsira kuwedzera kuzara.

Nzungu dzakabikwa dzine mashoma macalorie kupfuura nzungu dzakasvibira kana dzakakangwa, nemakirori anosvika zana negumi nematanhatu pa1 / 4 mukombe (146 gramu), zvichienzaniswa ne207 uye 214 macalorie enzungu dzakakangwa uye dzakakangwa, zvichiteerana (,,).

Nekudaro, nzungu dzakabikwa dzine 50% mashoma emafuta pane nzungu dzakasvibira uye dzakakangwa, zvichireva kuti dzinogona kunge dzisina kuzadza zvakafanana. Naizvozvo, sarudza mhando yaunoda zvakanyanya uye gara uchifunga nezve chikamu chako saizi (,,).

Sarudza nzungu dzisina kubviswa, sezvo dzichitora nguva yakareba kuvhura, izvo zvinogona kudzivirira kudya zvisina musoro uye, pakupedzisira, zvichikubatsira zvirinani kutonga zvikamu zvako uye koriori yekudyiwa.

Kunyangwe peanut butter inogona kunge iri sarudzo ine hutano, namatira nechero nzungu bhinzi isina munyu wakawedzerwa, mafuta anogadzirwa, kana zvimwe zvinoshandiswa.

Nzungu dzakasvibirira, dzakakangwa, uye dzakabikwa dzakasarudzika senge chikafu chinonaka. Ive neshuwa yekutora nzungu dzisina rusununguko rwakawedzerwa munyu uye kuravira, uye gara uchifunga nezve chikamu chako saizi.

Chinokosha

Nzungu dzizere nehutano uye dzinogadzira chikafu chinonaka.

Ivo vakazara nefibre, mapuroteni, uye mafuta ane hutano, ayo anogona kubatsira uremu manejimendi nekukuchengeta iwe uzere kwenguva refu.

Kuti uwane mhedzisiro, sarudza nzungu dzakasvibirira, dzakakangwa, kana dzakabikwa dzisina munyu wakawedzerwa uye kuravira, uye rangarira saizi yako yekushandira.

Nzungu inzira yakasarudzika kune mamwe akanyanya macalorie uye zvakagadziriswa zvekudya zvekudya kuti zvikubatsire iwe nehuremu hwako hwekurasikirwa nezvinangwa.

Tenga zvisina kuvharwa, mu-ganda nzungu online.