Cardio uye Weights kuTone Underarms

Zvemukati

• 1. Pushup
• Kugadziriswa
• 2. Katsi-mhou
• 3. Imbwa yakatarisana nezasi
• 4. Triceps dzvanya
• 5. Triceps kuwedzera
• 6. Chest press
• 7. Bicep curl
• 8. Bhenji dipu
• 9. Triceps kudzvinyirira
• 10. Vakagara mumutsara
• Cable pulldown muchina
• Row muchina
• Matipi esimba ekudzidzira maitiro
• Matipi ezve cardio kurovedza
• Kutora
• 3 HIIT Inofambisa Kusimbisa Arms

Isu tinosanganisira zvigadzirwa zvatinofunga zvinobatsira kuvaverengi vedu. Kana iwe ukatenga kuburikidza nehukama pane ino peji, isu tinogona kuwana diki komisheni. Heano maitiro edu.

Toning maoko ako ekumusoro nenzvimbo yakatenderedza muhapwa dzako kuburikidza neakanyanya maekisesaizi inosimbisa mhasuru dzako. Asi kurasikirwa nemafuta epasi pevhu haafanire kunge kuri kwekusimudza huremu pamusoro.

Pane fungidziro yekuti iwe unogona kudzora mafuta munzvimbo imwechete yemuviri wako panguva. Pfungwa iyi inowanzo kunzi "kudzikisira gwapa."

Zvizhinji zvekudzidza zvakawana hunyanzvi uhu kuti husashanda. Semuenzaniso, muvanhu zana negumi nemana vakaona kuti 12-vhiki yekumisikidza chirongwa chekudzidzisa chakanangana nemaoko chakawedzera kurasikirwa kwese kwemafuta, pasina mhedzisiro pane chaiyo nzvimbo.

Imwe nzira inoshanda ndeyekutarisa pahuremu hwese. Iwe unogona kuita izvi nekubatanidza zvese zvemoyo uye zvemasimba ekurovedza maitiro mune ako maitiro.

Heano gumi ekurovedza anotarisana nepamusoro maoko, musana, chipfuva, nemapfudzi. Unogona kuvabatanidza nemamwe maekisesaizi, kusanganisira zviitiko zvecardio, yeiyo yakazara chirongwa chekurovedza muviri. Mimwe yemitambo iyi haidi zvekushandisa, nepo vamwe vachishandisa zvishandiso zvishoma.

1. Pushup

Ichi chiitwa chinoshanda mhasuru dzakawanda panguva imwe chete, kusanganisira idzo dziri mumaoko ako epamusoro, mapendekete, uye chipfuva.

1. Tanga pasi. Isa maoko ako ipapo iwo akawedzera pashoma kupfuura ako mafudzi.
2. Isa musoro wako kuitira kuti iwe utarise wakananga pasi.
3. Wedzera tsoka dzako kunze shure kwako kuitira kuti iwe uri pazvigunwe zvako.
4. Shandisa maoko ako kudzikisa muviri wako pasi uye kudzoka kumusoro.
5. Dzokorora kakawanda.

Kugadziriswa

Iwe unogona kuita yakashandurwa pushup nekuve nemabvi ako pasi pane zvigunwe zvako kana nekuita yakamira pushup yakatarisana nemadziro.

2. Katsi-mhou

Iyi ndiyo yoga nzvimbo inorebesa muviri wako uye inonanga musana wako uye chipfuva.

Zvirevo: yoga bonde

1. Enda pamakumbo mana pane yoga mat. Maoko ako anofanirwa kuiswa pasi pemapfudzi ako uye mabvi ako anofanira kunge ari pasi pechiuno chako.
2. Exhale mweya uye wedzera musana wako mu arch (paka nzvimbo). Musoro wako unofanirwa kunyura pasi kuti uenderane nemusana wako.
3. Wobva wafemera mukati uye rega midsection yako idonhe paunenge "uchisimudza" chipfuva chako kumusoro, nemusana wako nedumbu rakakombamira munzira yepasi (nzvimbo yemombe).
4. Famba pakati penzvimbo mbiri idzi paunenge uchifema mukati, wozobuda.
5. Dzokorora kakawanda.

3. Imbwa yakatarisana nezasi

Iyo imbwa yakatarisana yakadzika ndiyo yoga chinzvimbo chakanangana nemaoko ako, musana, magaro, chiuno, uye makumbo.

Zvirevo: yoga mat, tauro

1. Tanga pakati pepakati, kupfugama.
2. Wobva waisa maoko ako pamberi pako pameti, pfudzi-upamhi hwakaparadzana, woenderera mberi nemaoko ako nemabvi (zvakare nzvimbo yekutanga yekati-mhou).
3. Kuzvisunga pamaoko ako, tambanudza makumbo ako kuti zvishoma nezvishoma uchisimudza chiuno chako kumusoro kumusoro.
4. Gadzirisa tsoka dzako uye wedzera zvigunwe zvako kuti zvikubatsire kugara wakatsiga. Rega uremu hwako kuti hudzokere kumashure pahudyu dzako nemakumbo, pamwe nekuisa mumaoko ako.
5. Musoro wako unofanirwa kuenderana neyako yakananga kumashure. Iwe unenge uri muchimiro chetriangle.
6. Bata chinzvimbo ichi kwemaminetsi mashoma kana uchikwanisa uye zvishoma nezvishoma kubuda panzvimbo yacho nekudzoreredza mafambiro akagadzira imbwa yakatarisa pasi.

Iwe unogona kunzwa maoko ako zvishoma nezvishoma achitsvedza iwe uchisundira mukati meyoga mat. Kana dikita pazvanza zvemaoko ako rikabatsira, kuve netauro diki padyo kunogona kubatsira.

4. Triceps dzvanya

Iyo triceps imhasuru paruoko rwekumusoro. Iwe unogona kutaura uyu mhasuru munzira shoma. Imwe iri kuburikidza neye triceps yekudhinda.

Unoda huremu hwemaoko kana chimwe chinhu chakareruka segaba remabhinzi kuti uite chiitiko ichi.

Zvirevo: zviyereso zvinokwana muruoko rwako

1. Wakabata huremu muruoko rumwe nerumwe, gara pasi pachigaro uye simudza maoko ako pamusoro pemusoro wako.
2. Bhenda pamaoko ako kuti uunze huremu kure kure kuseri kwemusoro wako sezvo nhanho yako yekufambisa ichikutendera.
3. Simudza zviyereso kumashure pamusoro pemusoro wako.

Tanga nekuita maviri seti gumi kusvika gumi nemashanu ekudzokorora. Zorora kwemasekondi gumi pakati pemaseti.

5. Triceps kuwedzera

Ichi chiitwa chakafanana neye triceps yekudhinda, asi iwe unozviita pasi kana pabhenji.

Zvirevo: kurovedza muviri bonde kana uremu bhenji, mahara ekuremerwa

1. Nhema kumusana kwako uye tora kurema kwemahara. Bata pamusoro pefudzi rako, kudivi remusoro wako. Bhendesa kugokora kuitira kuti ruoko rwako ruve nemadhigirii makumi mapfumbamwe negokora rako rakanongedzwa padenga.
2. Wedzera uremu muruoko rwako kumusoro kumusoro kusvikira ruoko rwako rwatwasanuka.
3. Wobva waidzosa iyo munzvimbo yakakombama zvishoma nezvishoma. Ita chiitwa ichi kakawanda uye dzokorora pane rumwe ruoko.

Iwe unogona kushanda ruoko rumwe panguva kana kuita uku kufamba nemaoko maviri kamwechete.

6. Chest press

Ichi chiitwa chinoshanda maoko, chipfuva, nemapfudzi. Iwe unoda bhenji rekudzidzira uye mamwe masimbi anokodzera muruoko rwako kuti uite chiitiko ichi.

Zvirevo: Workout bhenji, mahara emahara

1. Nhema kumusana kwako pabhenji.
2. Kubata zvirema zvemahara, tora magokora ako uko kune muviri wako pabhenji (hapana pasi). Maoko ako ekumusoro achange akamira panzvimbo imwechete nemuviri wako wese apa mawoko ezasi achange akatarisa mudenga.
3. Zvishoma nezvishoma simudza maoko ako uye uunze huremu kusvika ruoko rwako rwati twasu. Usavha magokora ako.
4. Dzorera zviyero kunzvimbo yepakutanga nemaoko ako akakotama uye dzokorora.

7. Bicep curl

Ichi chiitwa chinogona kuitwa wakagara kana kumira nemahara mahuremu. Kune zvakare bicep curl michina pane akawanda majimu, asi iyo nzvimbo inogona kusakubvumidza iwe wakasarudzika kufamba.

Zvirevo: zvirema zvemahara

1. Simuka ubatise huremu hwemahara muruoko rumwe nerumwe nemaoko ako akatambanudzirwa pasi.
2. Zvishoma nezvishoma kukotamisa magokora ako uye uuye nezvikoreko kumapfudzi ako.
3. Regedza chinzvimbo uye uunze huremu pasi zvakare.
4. Chengetedza magokora ako nemaoko zvakabatana panguva yese yechiitwa. Dzokorora.

8. Bhenji dipu

Ichi chiitwa chinogona kuitwa chero pese pese, kubva kumucheto kwesofa rako kuenda kubhenji rekudzidzira pane yekurovedza muviri.

Zvirevo: kubhenji bhenji, cheya, kana kusimudzwa pamusoro

1. Gara pabhenji woisa maoko ako pabhenji riri padhuze nehudyu dzako.
2. Bata kumucheto kwebhenji nemichindwe yako pabhenji neminwe yako pamucheto wayo.
3. Fambisa muviri wako kubva pabhenji nemabvi ako akakotama uye tsoka pamwe chete.
4. Dzikisa muviri wako pasi nekukotamisa maoko ako kusvikira mawoko ekumusoro akaenzana nepasi.
5. Shandisa maoko ako kuti uzvidzose kubva panzvimbo iyi zvishoma nezvishoma uye dzokorora.

9. Triceps kudzvinyirira

Zvirevo: waya-pulley uremu muchina kana bhendi rekudzivirira

1. Wakatarisana netambo muchina kana paunenge uine bhendi rekudzivirira rakachengetedzwa, simuka wakamira nemabvi ako akakotama zvishoma.
2. Bata tambo kana bhendi yekudzivirira panzvimbo yayo yepamusoro.
3. Dhonza tambo kana bhendi pasi takatarisa pasi nemagokora ako padivi pako. Iwe unofanirwa kudhonza tambo kusvikira maoko ako atambanudzwa zvizere.
4. Dzokera kunzvimbo yekutanga. Wobva wadzokorora.

10. Vakagara mumutsara

Cable pulldown muchina

Ichi chiitwa chinosanganisira tambo ye pulley pulley uye inoshanda musana wako nemaoko.

1. Gara pane tambo tambo uye tora iyo pulley nemaoko akatambanudzwa.
2. Dhonza tambo kudzokera kumuviri wako nemagokora ako achifamba mumativi emuviri wako kusvikira maoko ako asvika pachipfuva chako.
3. Imbomira zvishoma uye wozodzosera maoko munzvimbo dzawo dzepakutanga.
4. Dzokorora.

Row muchina

Kubatanidza cardio uye kufamba kwechikepe, edza kushandisa yakamira mutsara muchini. Izvi zvakajairika mumajimu uye zvinogona kuve zvakanaka kumba sezvo ivo vachitora nzvimbo diki yemushini wekurovedza muviri.

Unogona kutenga yemakomputa mitsara michina online.

Matipi esimba ekudzidzira maitiro

Simba kudzidziswa kunosanganisira muviri wako wese. Iwe unofanirwa kutanga watarisa pamhasuru hombe kutanga nekuti izvi zvinokubatsira iwe kupisa mamwe mafuta nekufamba kwenguva.

Nepo kurovedza tsandanyama diki kunobatsirawo mukusimbisa muviri wako uye kuvaka simba, ita izvi gare gare mukurovedza muviri kwako kana ukapera simba uye usingakwanise kusvika pavari.

Simba rekudzidzira kurovedza rinogona kusanganisira izvo zvinongoda muviri wako, senge pushups, situps, squats, uye mapuranga. Iwe unogona zvakare kuda kushandisa zvishandiso senge zviyereso uye nemabhendi ekudzivirira ekudzidziswa simba.

Imwe sarudzo kuedza yoga. Inotarisa pakuvaka simba mumuviri wako wese, uye zvese zvaunoda imeti.

Iwe haufanire kuita mukudzidziswa kwesimba kupfuura mazuva mashoma pasvondo. Izvi zvinopa yako mhasuru nguva yekupora.

Matipi ezve cardio kurovedza

Nzira inoshanda kwazvo kunongedza mafuta epasi pemaoko ndeyokuderedza huwandu hwakazara hwemafuta pamuviri wako. Iwe unogona kuita izvi nekuvandudza yako yemitezo nhanho.

Kana iwe uine huwandu hwepamusoro hwekugwinya, muviri wako unopisa mamwe mafuta zuva rese. Zvakare, kana ukasashanda zvakanyanya, muviri wako unopisa mashoma mafuta nekufamba kwenguva.

Zvemumoyo kurovedza muviri zvinoita kuti muviri wako ufambe kwenguva yakareba yenguva. Aya maekisesaizi anotarisisa kutsungirira kwako uye nekuwedzera kurova kwemoyo wako. Vanogona kutangira pane zvine mwero kusvika kune zvakanyanya maitiro ekurovedza muviri.

Mienzaniso yemoyo yemaseru kurovedza inosanganisira:

• kufamba (wedzera kusimba nekufamba uchikwira)
• achimhanya
• kuchovha bhasikoro
• kushambira
• kutamba
• kutamba mitambo yakaita basketball, tenesi, uye nhabvu

Kakawanda kurovedza muviri neese emoyo uye esimba kudzidzira kurovedza kunogona kudzora mafuta emuviri.

Iwe unofanirwa kuita mune angangoita zvine mwero maekisesaizi maekisesaizi pasvondo, sekureva kweU.S.Dhipatimendi reHutano neHuman Services.

Iwe unozofanirwa kuwedzera ino nguva pavhiki kuti uwedzere kurasikirwa kwemafuta. Dhipatimendi reU.S. reHutano neHuman Services rinokurudzirawo kupinda mukusimbisa mhasuru pavhiki.

Kutora

Kudya kune hutano uye kugara uchirovedza muviri izvo zvinosanganisira zvese zvemoyo uye zvemasimba zvekudzidzisa zviitiko zvinobatsira iwe kudzora pasi pechipfu mafuta nekuderedza mafuta akazara emuviri. Exercises that toni uye simbisa yekumusoro maoko, musana, chifuva, uye mapendekete zvichabatsira kuveza nzvimbo.

3 HIIT Inofambisa Kusimbisa Arms