Maitiro Ekuchengetedza Zvakachengeteka Vitamin D Kubva paZuva

Zvemukati

• Zvinowedzera 101: Vitamin D
• Zuva Ndiro Rako Rinonyanya Kunopa Vitamin D
• Fumura Ganda Rako Pakati PeMasikati
• Ganda Reruvara Rinogona Kubata Vitamin D Kugadzirwa
• Kana Iwe Unogara Kure Kure neEquator
• Fumura Rakawanda Ganda Kugadzira Vhitamini D Yakawanda
• Sunscreen Inobata Vitamin D Here?
• Njodzi dzeZuva Rakawandisa
• Icho Chinokosha

Vitamin D yakasarudzika vhitamini iyo vanhu vazhinji vasingawane yakakwana.

Muchokwadi, zvinofungidzirwa kuti vanopfuura makumi mana muzana evakuru veAmerica vane vhitamini D kushomeka ().

Vitamin iyi inogadzirwa necholesterol iri paganda rako kana raonekwa nezuva. Ndosaka kuwana zuva rakaringana kwakakosha kwazvo kuchengetedza zvakakwana mavitamini D mazinga.

Zvisinei, zuva rakawandisa rinouya nenjodzi dzaro dzehutano.

Ichi chinyorwa chinotsanangura maitiro ekuchengetedza zvakachengeteka vhitamini D kubva kunezuva.

Zvinowedzera 101: Vitamin D

Zuva Ndiro Rako Rinonyanya Kunopa Vitamin D

Pane chikonzero chakanaka nei vhitamini D inonzi "sunshine vitamin."

Kana ganda rako rikaonekwa kuzuva, rinoita vhitamini D kubva kucholesterol. Zuva re ultraviolet B (UVB) mwaranzi rinorova cholesterol mumaseru eganda, ichipa simba rekuti vhitamini D synthesis iitike.

Vitamin D ine akawanda mabasa mumuviri uye yakakosha kune hutano hwakakwana (2).

Semuenzaniso, inoraira maseru ari mudumbu rako kuti atore calcium nephosphorus - mamineral maviri akakosha kuti uchengetedze mapfupa akasimba uye ane hutano (3).

Kune rimwe divi, yakaderera vhitamini D mazinga akabatanidzwa kune zvakakomba hutano mhedzisiro, kusanganisira:

• Osteoporosis
• Gomarara
• Kushungurudzika
• Tsvina kushaya simba
• Rufu

Uye zvakare, zvishoma chete zvekudya zvine huwandu hwakakura hwevhitamini D.

Izvi zvinosanganisira mafuta echiropa, codfish, salmon, tuna yakakanyiwa, chiropa chemombe, mazai ezai uye sardini. Izvo zvakati, iwe unofanirwa kuvadya iwo mazuva ese kuti uwane yakakwana vitamini D.

Kana iwe ukasawana zuva rakaringana, zvinowanzo kurudzirwa kutora chinowedzerwa secod chiropa mafuta. Chipunu chimwe (14 gramu) checod chiropa chemafuta chine kanopfuura katatu zvakapetwa zuva nezuva huwandu hwevitamin D (4).

Zvakakosha kuziva kuti mwaranzi yezuva ye UVB haigone kupinda nepamahwindo. Saka vanhu vanoshanda padhuze nemahwindo ezuva vachiri kutarisana nekushomeka kwevhitamini D.

Vitamin D inogadzirwa muganda kana ichinge yaonekwa nezuva. Kuiswa kwezuva ndiyo nzira yakanyanya kunaka yekusimudzira mavhitaminzi D, kunyanya nekuti chikafu chidiki kwazvo chine huwandu hwakakura.

Fumura Ganda Rako Pakati PeMasikati

Pakati pehusiku, kunyanya munguva yezhizha, ndiyo nguva yakanakisa yekuwana zuva.

Masikati, zuva riri pakakwirira, uye mwaranzi yaro yeUVB yakanyanyisa. Izvi zvinoreva kuti unoda nguva shoma muzuva kuti uwane vhitamini D yakakwana ().

Zvidzidzo zvakawanda zvinoratidza zvakare kuti muviri unonyanya kushanda pakugadzira vhitamini D masikati (,).

Semuenzaniso, kuUK, maminetsi gumi nematatu ezuva masikati ekuratidzwa kwezuva munguva yezhizha katatu pavhiki zvinokwana kuchengetedza huwandu hwakanaka pakati pevakuru veCaucasian ().

Imwe ongororo yakawana kuti maminetsi makumi matatu epakati pehusiku kubuda kwezuva kuOslo, Norway kwaive kwakaenzana nekudya zviuru gumi kusvika makumi maviri zveIU zvevhitamini D ().

Iyo inowanzo kurudzirwa zuva nezuva vhitamini D ndeye 600 IU (15 mcg) (3).

Hakusi kungowana vhitamini D chete masikati machena zvakanyanya kushanda, asi zvinogona zvakare kuve zvakachengeteka pane kuwana zuva mumashure ezuva. Imwe ongororo yakawana kuti kubuda kwezuva masikati kunogona kuwedzera njodzi yekenza yeganda ine ngozi ().

Pakati pezuva inguva yakanakisa yekuwana vhitamini D, sezvo zuva riri panzvimbo yaro yepamusoro uye muviri wako unogona kuigadzira zvakanyanya nguva iyoyo yezuva. Izvi zvinoreva kuti ungangoda nguva shoma muchiedza chezuva masikati makuru.

Ganda Reruvara Rinogona Kubata Vitamin D Kugadzirwa

Ruvara rweganda rako runotaridzwa ne pigment inonzi melanin.

Vanhu vane ganda rakasviba kazhinji vane melanin yakawanda kupfuura vanhu vane ganda rakajeka. Uyezve, yavo melanin pigments zvakare yakakura uye yakasviba (10).

Melanin inobatsira kuchengetedza ganda kubva kukuvara kubva kune rakawandisa zuva. Inoita seyakasvibirira zuva uye inobata mwaranzi yezuva ye UV kudzivirira kubva pakupiswa nezuva uye kenza yeganda ().

Nekudaro, izvo zvinogadzira dambudziko hombe nekuti vanhu vane ganda rakasviba vanofanirwa kupedza nguva yakareba vari muzuva pane vanhu vane ganda rakajeka kuti vagadzire zvakaenzana vhitamini D.

Zvidzidzo zvinofungidzira kuti vanhu vane ganda rakasviba vangangoda chero kubva pamaminitsi makumi matatu kusvika kumaawa matatu kuti vawane vhitamini D yakaringana, zvichienzaniswa nevanhu vane ganda rakajeka. Ichi ndicho chikonzero chikuru nei vanhu vane ganda rakasviba vane njodzi yakanyanya yekushomeka (12).

Nechikonzero ichocho, kana iwe uine ganda rakasviba, ungangoda kushandisa imwe nguva yakati rebei muzuva kuti uwane muyero wezuva nezuva wevitamini D.

Vanhu vane ganda rakasviba vane yakawanda melanin, chinhu chinodzivirira kubva kukuvara kweganda nekudzora huwandu hwenzvimbo yeUVB inopinza. Vanhu vane ganda rakasviba vanoda nguva yakawanda muzuva kuti vaite huwandu hwakaenzana hwevitamin D sevanhu vane ganda rakajeka.

Kana Iwe Unogara Kure Kure neEquator

Vanhu vanogara munzvimbo dziri kure neEquator vanoita vhitamini D shoma paganda ravo.

Munzvimbo idzi, mwaranzi yezuva yakawanda, kunyanya mwaranzi yeUVB, inosanganiswa neozone layer yepasi.Saka vanhu vanogara kure kure nequator kazhinji vanoda kushandisa nguva yakawanda muzuva kuti vabereke zvakakwana ().

Uyezve, vanhu vanogara kure nequator vanogona kusaburitsa chero vhitamini D kubva kuzuva kusvika kumwedzi mitanhatu pagore mukati memwedzi yechando.

Semuenzaniso, vanhu vanogara kuBoston, USA neEdmonton, Canada vanonetseka kugadzira chero vhitamini D kubva kunezuva pakati pemwedzi waNovember naFebruary ().

Vanhu muNorway havagone kugadzira vitamini D kubva kunezuva pakati paGumiguru naKurume ().

Munguva ino yegore, zvakakosha kuti vawane vhitamini D yavo kubva muzvikafu uye zvinowedzera panzvimbo.

Vanhu vanogara kure kure nequator vanoda nguva yakawanda muzuva, sezvo mwaranzi yakawanda yeUVB inosvirwa neozone layer munzvimbo idzi. Mumwedzi yechando, havakwanise kugadzira vhitamini D kubva kunezuva, saka vanofanirwa kuitora kubva kuzvikafu kana zvinowedzera.

Fumura Rakawanda Ganda Kugadzira Vhitamini D Yakawanda

Vitamin D inogadzirwa necholesterol muganda. Izvi zvinoreva kuti iwe unofanirwa kufumura yakawanda yeganda kune chezuva kuti uwane zvakakwana.

Mamwe masayendisiti anokurudzira kufumura kutenderera chetatu chenharaunda yeganda rako kuzuva ().

Zvinoenderana nekurudziro iyi, kupfeka tangi yepamusoro uye zvikabudura kwemaminitsi 10-30 katatu pavhiki panguva yezhizha kunofanirwa kukwana kuvanhu vazhinji vane ganda rakareruka. Vanhu vane ganda rakasviba vangangoda yakati rebei kupfuura izvi.

Ingova nechokwadi chekudzivirira kupisa kana uchigara muzuva kwenguva yakareba. Panzvimbo iyoyo, edza kuenda usina cheki chehusiku kwemaminetsi ekutanga gumi kusvika makumi matatu, zvinoenderana nekuti ganda rako rinonamira sei kune chiedza chezuva, wozora mafuta ezuva usati watanga kupisa.

Izvo zvakare zvakanaka zvakakwana kupfeka ngowani uye magirazi ezuva ekudzivirira kumeso kwako uye maziso apo uchifumura zvimwe zvikamu zvemuviri wako. Sezvo musoro chiri chikamu chidiki chemuviri, chinongoburitsa hushoma vhitamini D.

Iwe unofanirwa kufumura huwandu hwakaringana hweganda kuchiedza chezuva kuchengetedza hutano hwevhitamini D muropa. Kupfeka tangi yepamusoro uye zvikabudura kwemaminitsi gumi kusvika makumi matatu katatu pasvondo zvinokwana kuvanhu vakareruka-ganda, nepo avo vane ganda rakasviba vangangoda nguva yakareba.

Sunscreen Inobata Vitamin D Here?

Vanhu vanoshandisa sunscreen kudzivirira ganda ravo kubva pakupiswa nezuva uye gomarara reganda.

Imhaka yekuti sunscreen ine makemikari ayo anoratidza, anopinza kana kumwaya mwenje wezuva.
Kana izvi zvikaitika, ganda rinoburitswa pamatanho akadzika emwaranzi yeUV inokuvadza ().

Nekudaro, nekuti mwaranzi yeUVB yakakosha mukugadzira vhitamini D, girazi rezuva rinogona kudzivirira ganda kubva pakuburitsa.

Muchokwadi, zvimwe zvidzidzo zvinofungidzira kuti sunscreen yeSPF 30 kana kupfuura inoderedza kugadzirwa kwevhitamin D mumuviri neinenge 95-98% ().

Nekudaro, ongororo dzinoverengeka dzakaratidza kuti kupfeka sunscreen inongova nemhedzisiro padanho reropa rako munguva yezhizha (,,).

Imwe tsananguro inogona kuitika ndeyekuti kunyangwe iwe wakapfeka sunscreen, kugara muzuva kwenguva yakareba kunogona kukonzera vhitamini D yakaringana kugadzirwa paganda.

Izvo zvakati, mazhinji eaya masomo akaitiswa kwenguva pfupi yenguva. Izvo hazvisati zvanyatsojeka kana kugara uchipfeka sunscreen ine mhedzisiro-refu kumazinga eropa vhitamini D.

Mukufunga, kupfeka sunscreen kunogona kudzora kugona kuburitsa vhitamini D, asi zvidzidzo zvenguva pfupi zvakaratidza kuti zvine pesvedzero shoma kana kusaita pamazinga eropa. Izvo zvakati, hazvizivikanwe kana kugara uchipfeka sunscreen kunoderedza ako vhitamini D mazinga munguva refu.

Njodzi dzeZuva Rakawandisa

Kunyange chiedza chezuva chakanakira kugadzirwa kwevhitamini D, zvakawandisa zvinogona kuva nenjodzi.

Pazasi pane mimwe mhedzisiro yezuva rakawandisa:

• Kupisa kwezuva: Mhedzisiro inowanzoitika inokuvadza yezuva rakawandisa. Zviratidzo zvekupiswa nezuva zvinosanganisira kutsvuka, kuzvimba, kurwadziwa kana kupfava uye mablister ().
• Kukuvara kwemaziso: Kuratidzwa kwenguva yakareba kune mwenje we UV kunogona kukuvadza iro retina. Izvi zvinogona kuwedzera njodzi yezvirwere zvemaziso senge cataract ().
• Kuchembera ganda: Kupedza nguva yakareba muzuva kunogona kukonzera ganda rako kukwegura nekukurumidza. Vamwe vanhu vanogadzira yakaunyana, yakasununguka kana yeganda ganda ().
• Ganda rinochinja: Freckles, moles uye dzimwe shanduko dzeganda dzinogona kuve mhedzisiro mhedzisiro yekuwedzeredzwa kwezuva kujekesa ().
• Kupisa sitiroko: Iyo inozivikanwawo sekurohwa nezuva, ichi chiitiko umo tembiricha yepakati yemuviri inogona kukwira nekuda kwekupisa kwakanyanya kana kubuda kwezuva ().
• Gomarara reganda: Yakawandisa UV mwenje ndiyo honzeri huru yegomarara reganda (,).

Kana iwe ukaronga pakushandisa yakawanda nguva muzuva, ita shuwa kuti usarega kupisa kwezuva.

Zviri nani kuzora mafuta ezuva mushure memaminetsi gumi kusvika pamakumi matatu ekuratidzwa kwezuva zvisina kudzivirirwa kudzivirira njodzi dzinokuvadza dzezuva rakawandisa. Yako yekuratidzira nguva inofanirwa zvichienderana nekuti ganda rako rinonzwisisa sei kune zuva.

Ziva kuti nyanzvi dzinokurudzira kuzora mafuta ezuva zuva roga roga kwemaawa maviri kana matatu aunoshandisa muzuva, kunyanya kana uchidikitira kana kugeza.

Kunyangwe chiedza chezuva chakanakira kugadzira vhitamini D, zuva rakawandisa rinogona kuva nenjodzi. Mimwe mhedzisiro yezuva rakawandisa inosanganisira kupisa kwezuva, kukuvara kwemaziso, kuchembera kweganda uye zvimwe shanduko yeganda, kupisa kupisa uye gomarara reganda.

Icho Chinokosha

Kugara uchiona zuva ndiyo nzira yakasarudzika yekuwana vhitamini D.

Kuchengetedza huwandu hweropa hune hutano, tarisa kutora maminetsi gumi kusvika makumi matatu ezuva masikati machena, kakawanda pasvondo. Vanhu vane ganda rakasviba vangangoda zvishoma kupfuura izvi. Yako nguva yekuratidzira inofanirwa zvichienderana nekuti ganda rako rinonzwisisa sei kune zuva. Ingo ita chokwadi chekusapisa.

Zvinhu zvinokanganisa kugona kwako kugadzira vhitamini D kubva kunezuva zvinosanganisira nguva yezuva, ganda rako reganda, kuti unogara kure sei kubva kuequator, ganda rakadii raunoratidzira kune chezuva uye kuti wakapfeka sunscreen.

Semuenzaniso, vanhu vanogara kure kure neequator vanowanzoda mwenje wezuva wakawanda nekuti mwaranzi yezuva yeUV haina kusimba munzvimbo idzi.

Ivo vanodawo kutora vhitamini D zvinowedzera kana kudya zvakanyanya vhitamini-D-zvakapfuma zvekudya mukati memwedzi yechando, sezvo vasingakwanise kuzviita kubva kunezuva.

Kana iwe uri kuronga kugara muzuva kwechinguva, zviri nani kuzora sunscreen mushure memaminitsi gumi kusvika makumi matatu ekuratidzwa kwezuva zvisina kudzivirira kuti ubatsire kudzivirira kupisa kwezuva uye gomarara reganda.