Yoga yeKushushikana: 11 Inogona Kuedza

Zvemukati

• 1. Gamba pose
• 2. Muti pose
• 3. Triangle pose
• 4. Kumira Mberi Mberi
• 5. Hove pose
• 6. Yakawedzerwa Puppy pose
• 7. Posi yemwana
• 8. Musoro-ku-Knee Pamberi Bend
• 9. Akagara Mberi Mberi
• 10. Makumbo-Kumusoro-iyo-Rusvingo pose
• 11. Kutsamira Bound Angle pose
• Zvinoshanda zvechokwadi here?
• Chinokosha

Nei zvichibatsira

Vanhu vazhinji vanotendeukira kuiyo yoga apo kunzwa kwekuzvidya mwoyo kunotanga kupinda mukati kana munguva dzekunetseka. Iwe unogona kuona kuti kutarisisa kune ese mweya wako uye kugona kwako kuvapo mune yega posi kunogona kubatsira kunyarara isina kunaka kwepfungwa kutaurirana uye kuwedzera yako yakazara mafungiro.

Izvo zvese ndezvekusangana iwe pachako kwauri. Kudzidzira kamwe chete kana maviri kumira kwemaminetsi mashoma pazuva kunogona kukanganisa zvakanyanya, kana iwe uchizarukira kuita.

Kuti uwane zvakanyanyisa kubva muchikamu chako, cherekedza manzwiro ayo anofamba mukati memuviri wako wese paunopinda mune yega positi. Zvibvumire kuti unzwe uye unzwe chero manzwiro anomuka.

Kana iwe uchinzwa kuti pfungwa dzako dzatanga kupararira, zvinyoronyoro dzosa pfungwa dzako kumashure kumeti uye enderera maitiro ako.

Verenga pamusoro kuti udzidze maitiro ekuita mamwe eedu eanofarira ekuzvidya moyo-kusimudzira mamiriro.

1. Gamba pose

Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Iyi nzvimbo yekugara inogona kukubatsira iwe kuti uwane nzvimbo yako. Kutarisa pakufema kwako kunogona kukubatsira iwe kuwana zororo mukunyarara kweiyi pos.

Tsandanyama dzakashanda:

• erector spinae
• quadriceps
• mhasuru dzemabvi
• mhasuru dzemakumbo

Kuti uite izvi:

1. Pinda munzvimbo inopfugama. Mabvi ako anofanira kunge ari pamwe chete, uye tsoka dzako dzinofanira kunge dzakareba zvishoma kupfuura zviuno zvako.
2. Chengetedza misoro yetsoka dzako yakati sandara pasi.
3. Kana izvi zvisina kugadzikana, isa cushion kana bhuroko pasi pemagaro ako, zvidya, kana mhuru.
4. Isa maoko ako pachidya chako.
5. Gara wakamira kuti uzarure chipfuva chako uwedzere musana wako.
6. Bata iyi pose kusvika pamaminitsi mashanu.

2. Muti pose

Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Iyi yakasarudzika kumira pose inogona kukubatsira iwe kutarisa mukati, kunyaradza kumhanya pfungwa.

Tsandanyama dzakashanda:

• dumbu
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

Kuti uite izvi:

1. Kubva pakamira, takura uremu hwako netsoka yako yekurudyi uye zvishoma nezvishoma simudza rutsoka rwako rwerudyi kubva pasi.
2. Zvishoma nezvishoma tendeuka woga wetsoka yako yekuruboshwe uchienda mukati megumbo reruboshwe.
3. Zviise kunze kwekunze kwetsoka yako, mhuru, kana chidya.
4. Dzivisa kumanikidza rutsoka rwako kupinda mumabvi ako.
5. Uya nemaoko ako mune chero chinzvimbo chakasununguka. Izvi zvinogona kuve munzvimbo yekunamatira pamberi pemoyo wako kana kurembera padivi pako.
6. Bata iyi pose kusvika pamaminitsi maviri.
7. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.

3. Triangle pose

Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Iyi positi inosimbisa inogona kubatsira kudzikisira kusagadzikana mumutsipa wako uye kumashure.

Tsandanyama dzakashanda:

• latissimus dorsi
• zvemukati oblique
• gluteus maximus uye medius
• hamstrings
• quadriceps

Kuti uite izvi:

1. Pinda munzvimbo yakamira tsoka dzako dzakafara kupfuura chiuno chako.
2. Tarisa zvigunwe zvako zvekuruboshwe kumberi uye zvigunwe zvako zvekurudyi mune imwe kona shoma.
3. Simudza maoko ako kuti utambanudze kubva pamafudzi ako. Zvanza zvako zvinofanirwa kutarisana pasi.
4. Wedzera torso yako kumberi sezvaunosvika kumberi neruoko rwako rweruboshwe.
5. Hinji pamubatanidzwa wako wechiuno kuti udzore hudyu yako yekurudyi kumashure. Tora ruoko rwako rweruboshwe kugumbo rako, pasi, kana bhuroka.
6. Wedzera ruoko rwako rwerudyi kumusoro kumusoro.
7. Tarisa kune chero nzira yakanaka.
8. Bata iyi pose kusvika paminiti imwe.
9. Wobva waita rimwe divi rinopesana.

4. Kumira Mberi Mberi

Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Iyi yekuzorora yakamira pose inogona kubatsira kuzorodza pfungwa dzako uchisunungura kusagadzikana mumuviri wako.

Tsandanyama dzakashanda:

• musana mhasuru
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Kuti uite izvi:

1. Mira nemakumbo ako pamusoro pehupamhi hwehupamhi uye maoko ako muchiuno chako.
2. Exhale paunenge uchinge wakanamatira muhudyu kuti upfuure kumberi, uchiramba wakakotama zvishoma mumabvi ako.
3. Donhedza maoko ako pasi kana kuzorora paari.
4. Tuck chirebvu chako mubhokisi rako.
5. Regedza kusagadzikana muzasi kwako kumashure uye chiuno. Musoro wako nemutsipa zvinofanirwa kurembera pasi.
6. Bata iyi pose kusvika paminiti imwe.

5. Hove pose

Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Iyi backbend inogona kubatsira kubvisa kuomarara mubhokisi rako uye kumashure.

Tsandanyama dzakashanda:

• intercostals
• hudyu inoshanduka
• trapezius
• dumbu

Kuti uite izvi:

1. Gara makumbo ako akatambanudzwa pamberi pako.
2. Isa maoko ako pasi pemagaro ako nemaoko ako akatarisa pasi.
3. Svina magokora ako pamwe chete uye wedzera chifuva chako.
4. Wobva wadzokera kumashure ako nemaoko, uchimanikidza mumaoko ako kuti ugare wakasimudzwa muchipfuva chako.
5. Kana yakagadzikana, unogona kurega musoro wako uremberere kumashure kune pasi kana kuuzorora pabhuru kana pamutsago.
6. Bata iyi pose kusvika paminiti imwe.

6. Yakawedzerwa Puppy pose

Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Iyi yekuvhura-moyo pose inotambanudza uye inorebesa musana kuti ubvise kusagadzikana.

Tsandanyama dzakashanda:

• deltoids
• trapezius
• erector spinae
• triceps

Kuti uite izvi:

1. Pinda munzvimbo yetafura.
2. Wedzera maoko ako kumberi masendimita uye nyudza magaro ako pasi kune zvitsitsinho zvako.
3. Dhinda mumaoko ako uye bata maoko ako mhasuru, uchichengeta magokora ako akasimudzwa.
4. Zvinyoronyoro zorora huma yako pasi.
5. Bvumira chipfuva chako kuvhura uye kupfavisa panguva ino pozi.
6. Bata iyi pose kusvika maminetsi maviri.

7. Posi yemwana

Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Iyi yekuzorodza poso inogona kubatsira kudzikisira kushushikana uye kuneta.

Tsandanyama dzakashanda:

• gluteus maximus
• mhasuru rotator
• hamstrings
• musana extensors

Kuti uite izvi:

1. Kubva pane chinzvimbo chekupfugama, nyura kumashure kune ako zvitsitsinho.
2. Peta kumberi, uchifambisa maoko ako pamberi pako.
3. Rega torso yako iwire inorema muzvidya zvako, uye zorora huma yako pasi.
4. Chengetedza maoko ako kutambanudzwa mberi kana kuzorora pamwe chete nemuviri wako.
5. Bata iyi pose kusvika pamaminitsi mashanu.

8. Musoro-ku-Knee Pamberi Bend

Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Iyi poo inogona kubatsira kudzikamisa yako nervous system.

Tsandanyama dzakashanda:

• kugomera
• hamstrings
• musana extensors
• gastrocnemius

Kuti uite izvi:

1. Gara pamucheto wechiro kana wakapetwa gumbeze negumbo rako rekuruboshwe rakawedzerwa.
2. Dhinda pasi petsoka yako yekurudyi muchidya chako chekuruboshwe.
3. Iwe unogona kuisa cushion kana kuvharira pasi peimwe ibvi kutsigirwa.
4. Inhale apo iwe unowedzera maoko ako kumusoro.
5. Exhale paunenge uchisungira muhudyu, uchiwedzera musana wako kuti upfuure kumberi.
6. Zorora maoko ako chero kupi zvako pamuviri wako kana pasi.
7. Bata iyi pose kusvika pamaminitsi mashanu.
8. Wobva wadzokorora kune yakatarisana nedivi.

9. Akagara Mberi Mberi

Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Iyi positi inofungidzirwa kudzikamisa pfungwa ichidzikamisa kushushikana. Kana iwe uchinzwa kuti pfungwa dzako dzakapararira mukati mekuita kwako, tora nguva ino kutendeukira mukati nekudzoka kuchinangwa chako.

Tsandanyama dzakashanda:

• mhasuru
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Kuti uite izvi:

1. Gara pamucheto wegumbeze rakapetwa kana piro nemakumbo ako akatwasanuka pamberi pako.
2. Iwe unogona kuramba wakakotama zvishoma mumabvi ako.
3. Inhale kusimudza maoko ako.
4. Zvishoma nezvishoma hinji pazviuno zvako kuti uwedzere kumberi, uchizorora maoko ako chero papi pamuviri wako kana pasi.
5. Ramba uri mune iyi pose kusvika pamaminitsi mashanu.

10. Makumbo-Kumusoro-iyo-Rusvingo pose

Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Iyi yekudzoreredza inobvumidza kuzorora kwakazara kwepfungwa dzako nemuviri.

Tsandanyama dzakashanda:

• hamstrings
• mhasuru
• kudzika kumashure
• kumberi torso
• kumashure kwemutsipa

Kuti uite izvi:

1. Gara nerutivi rwako rwerudyi pamadziro.
2. Wobva warara kumashure senge uchisimudzira makumbo ako kumusoro kumadziro.
3. Matako ako anofanirwa kunge ari padyo nemadziro akakunakira iwe. Izvi zvinogona kunyatso kukwira kumadziro kana mashoma masendimita kure.
4. Zorora uye nyorovesa kumusana kwako, chipfuva, uye mutsipa. Rega muviri wako unyunguduke muvhu.
5. Bata iyi pose kusvika pamaminitsi gumi.

11. Kutsamira Bound Angle pose

Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Iyi yekuzorodza poso inogona kukubatsira kuti urege kuenda kunetseka uchisimudzira pfungwa yekudzikama. Iwe unogona kuzviita zvakanyanya zvekuvhura moyo nekuisa bharoki kana piro pasi pemusana wako.

Tsandanyama dzakashanda:

• vanyengeri
• tsandanyama
• mhasuru
• psoas

Kuti uite izvi:

1. Rara kumusana uye uunze tsoka dzako pamwechete.
2. Isa macushion pasi pemabvi ako kana chiuno chekutsigira.
3. Isa ruoko rumwe padumbu rako uye ruoko rumwe pamoyo wako, uchitarisa kufema kwako.
4. Gara mune iyi poindi kwemaminitsi gumi.

Zvinoshanda zvechokwadi here?

Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Vatsvakurudzi pavakaenzanisa mhedzisiro, vakaona kuti iyo yoga yakadzora zvakanyanya manzwiro ekunetseka, kushushikana, uye kushushikana.

Chimwe chidzidzo chidiki kubva muna2017 chakawana kuti kunyangwe chikamu chimwe chete chehatha yoga chaishanda mukuderedza kushushikana kubva kune kwakanyanya kunetseka kwepfungwa. Kushushikana kwepfungwa ibasa kana chiitiko chinokurudzira kupindura nekukurumidza, sekurwa-kana-kutiza kuita.

Muchidzidzo ichi, mudzvinyiriri raive basa remasvomhu. Mushure mekupedza vhidhiyo-yakarairwa iyo yoga chikamu, vatori vechikamu vakasangana nekuderedzwa kweropa uye vakataura kuwedzera huwandu hwekuzvishingisa

Nepo kutsvagurudza uku kuri kuvimbisa, kwakakura, kwakawanda-kwakadzika zvidzidzo kunodiwa kuwedzera pane izvi zvakawanikwa.

Chinokosha

Kunyangwe kutsvagurudza kwazvino kuchitsigira tsika yeyoga senzira yekubvisa kushushikana, zvinogona kunge zvisina kukodzera munhu wese.

Iwe unofanirwa kugara uchitaura nachiremba wako usati watanga iyo yoga yoga kana chirongwa chekurovedza muviri. Vanogona kukubatsira kuti utarise chero njodzi dzinogona kuitika uye nekurudzira zvakagadziriswa.

Ramba uchifunga kuti kudzidzira iyo yoga dzimwe nguva kunounza kusagadzikana manzwiro uye nemanzwiro kumusoro. Ita shuwa kuti iwe unodzidzira munzvimbo inonzwa kugadzikana uye yakachengeteka. Izvi zvinogona kureva kuita yoga kumba kana kujoina kirasi yakanangana zvakanyanya nekunetseka kana kupora mupfungwa.

Kana iwe uchinzwa kuti kudzidzira iyo yoga kuri kukonzeresa kushushikana kwako pane kuidzikamisa, rega tsika yacho.