10-Vhiki Half-Marathon Yekudzidzisa Chirongwa

Zvemukati

• Ongororo ye

Welcome to your official training program for a half-marathon from the New York Road Runners! Kunyangwe hazvo chinangwa chako chiri kurova imwe nguva kana kungopedza, chirongwa ichi chakagadzirirwa kuti chikudzidzise uye chikukurudzire kuti upedze hafu yemarathon. Kumhanya kunogona kuve kwakanyanya kupfuura kuita maitiro, uye pamusoro pemasvondo gumi anotevera, iwe unowana 50-60 mikana yekuona izvi. (Tevedzera @ AliOnTheRun1, Chimiromunyori wekumhanya-mhanya, sezvaanoshandisa chirongwa ichi kudzidzisa yeBrooklyn Half!)

Urongwa hwakadzikama uhu hwakagadzirirwa mumhanyi ane njere juggling hupenyu, vana, etc. kudonhedza zvinhu zvese muhupenyu hwako kuti upinde mukumhanya kana kurovedza muviri, saka chirongwa ichi chakagadzirwa uine izvi mupfungwa. Ziva kuti kusimbisa kwako kukuru muvhiki rino rekutanga redzidzo ndiko kudzidza kwako nhanho dzekudzidzira uye nhanho dzako dzakasiyana dzekuyedza. Kumhanya pakuedza chaiko kwakakosha pakudzidziswa kwakangwara uye kudzivirira kukuvara.

Nezve kumhanya:

Nguva dzose kumhanya ichaita chikamu chikuru chekumhanya kwako kwakananga kuhafu-marathon, saka usafunge nezve izvi zvinomhanya sekutambisa nguva. Ivo vanoshanda chinangwa kungofanana nemazuva ekurovedza muviri. Kumhanya nenhanho chaiyo ndiyo kiyi yekuwana imwe aerobic stimulus uye kwete kuneta zvakanyanya. Kwemavhiki mashoma ekutanga ekudzidziswa, zano redu nderekumhanya mune inononoka nhanho yematanho ako awakatemerwa, uye sezvaunowedzera kusimba panguva yechirongwa ichi, iwe uchatanga kumhanya nekukurumidza kweakatemerwa nhanho. Ndokusaka isu takagadzira iyo nhanho nhanho. Nhanho dzako dzinozochinjawo zvishoma kubva pavhiki kusvika pavhiki zvichienderana nechinangwa chekudzidzisa chevhiki iyoyo. Zvakanakisa kugara mukati mematanho ematanho nekuti akave akagadzirwa zvichienderana nedzidziso yako uye nhoroondo yekumhanya! Paunenge uchienda muchirongwa ichi, edza kuona iyo yakanakisa nhanho kubva pane yakapihwa. Mimhanyi iyi inofanirwa kunge iri 6 kubva pagumi pane yako yaunofunga kuedza chiyero.

Mu Kugara Mhanya AYF (Sezvaunonzwa), unosiya wachi nekutambudzika kumashure wotomhanya nekuti unonakidzwa nekumhanya, kwete nekuti urikudzidzira.

Fartlek Anomhanya zvakanyatso gadzirirwa kupinza yekumhanyisa Workout mune chinhambwe kumhanya. Izvi zvinokutendera iwe kuti ushande pakumhanya basa uchiri kutarisisa kutsungirira kwakanangana nehafu marathon. Uku kurovedza kunonetsa nekuti muviri wako unofanirwa kupora pakati pezvikamu zvinokurumidza uchiri kumhanya. Izvo zvakakosha kudzidzisa muviri kuti uwanezve nekumhanya kuri nyore. Izvi zvinobvumira muviri wako kuti uwedzere kushanda, izvo zvichaita kuti hafu yemarathon iite senge iri nyore uye inokubvumira kuchengetedza kwenguva yakareba.

Flex Mazuva tsiva kumhanya kwako nechikamu chekudzidzisa kana zuva rekuzorora. Mitambo yekudzidziswa kwepamuchinjikwa ndeye aerobic workouts zvakare, zvinoreva kuti izvo zvikamu pabhasikoro zvinogona kubatsira yako hafu yemarathon nguva. Wese munhu anopindura zvakasiyana, saka zvinonetsa kuona mhedzisiro, kana iripo, kuti sarudzo yako yezvaunofanira kuita paFlex Mazuva ichave neako hafu yemarathon nguva. Usafunge kuti chiri chinhu chakaipa kutora mazuva maviri kubva (kunyanya sezvo wanga uchimhanya isingasviki mazuva matanhatu pasvondo parizvino, kurudziro yedu ndeyekubvisa)! Kana iwe uri muchinjikwa kudzidziswa, enda kwemaminetsi makumi mashanu- nemakumi matanhatu pakureba kwakaenzana. Kana ukasarudza kusimuka, saka usaite iyo yakarasika kumhanya mumazuva ako asara ekushanda. Iwe zvino uchamhanya 37 mamaira svondo rino.

Kureba kumhanya: panguva yese yechirongwa ichi chekudzidzisa, tichave tichisanganisa inomhanya-mhanya inomhanya mukati meRure Runs yako. (Ridza mutsindo wako unomhanya neaya gumi Marathon Ekudzidzisa Nziyo Kumisikidza Yako Pace.)

Tempo workouts akatsiga-mamiriro anoramba achimhanya-kungofanana nehafu marathon. Kudzikama-nyika kunoreva kuti tinoda kuve takatsetseka nekufamba kwedu uye nesimba redu. Kana iwe ukapedzisa yako tempo chikamu cheiyo yekurovedza muviri uye uchinzwa sekunge iwe waisakwanisa kumhanyisa imwe nhanho, saka iwe zvechokwadi wakamhanya zvakanyanya.

Kumhanya kuri nyorendizvo chete, zvakanaka uye zvakasununguka. Chengetedza ichi kumhanya panzvimbo dzakapfava kana zvichibvira uye chengetedza kumhanya kwakasununguka! Imwe yezvikanganiso zvakajairika zvevamhanyi hazvisi nyore pane izvi zvinomhanya. Izvi zvinozivikanwa sechikanganiso chekudzidzisa. Kukanganisa kwekudzidzisa ndicho chikonzero chikuru chekukuvara kwevakawanda kumhanya. Kumhanya kwese kune chinangwa uye nhasi ndechekubatsira gumbo rako kupora nekuwedzera kuyerera kweropa kusvika kumhasuru dzako. Iva akangwara uye chengeta zviri nyore. (Dzivirira kukuvara nekuvaka inotsigira yakaderera-muviri neiyi Simba Workout yeVamhanyi.)

Pazuva remujaho, une zvinhu zvakawanda mukutonga kwako. Iwe unogona kuve wakagadzirira, iwe unogona kuziva iyo kosi nenzvimbo yayo, iwe unogona kuziva ako mafambiro, iwe unogona kuziva yako zano, iwe unogona kupfeka chaiyo zvipfeko zvemamiriro ekunze, rondedzero inoenderera nekuenderera mberi. Asi izvo iwe zvausingazive ndizvo zvaunonzwa panguva inotevera 13.1 mamaira. Ndiko kunakidzwa uye chikonzero cheavo mapururu panhangemutange mangwanani. Tinovimba kuti nehurongwa uhu, iwe unozokwira kumutsara wekutanga uine chivimbo chekuti uri mutambi akangwara uye akasimba kupfuura masvondo gumi apfuura.

Dhawunirodha iyo New York Road Runners 'gumi vhiki Half-Marathon Yekudzidzisa Chirongwa pano

Ongororo ye