12 Sayenzi-Yakavakirwa Makomborero Ekufungisisa

Zvemukati

• 1. Kunoderedza kunetseka
• 2. Kudzora kuzvidya mwoyo
• 3. Inosimudzira hutano hwepamoyo
• 4. Kunowedzera kuzviziva
• 5. Yakareba kutarisisa kureba
• 6. Inogona kudzora yekurarama-inoenderana nezera kurasikirwa ndangariro
• 7. Inogona kubereka mutsa
• 8. Ngaabatsire kurwisa kupindwa muropa
• 9. Inovandudza kurara
• 10. Inobatsira kudzora kurwadziwa
• 11. Inogona kudzikisa BP
• 12. Inowanikwa chero kupi
• Chinokosha

Kufungisisa ndiyo tsika yekudzidzira kudzidzisa pfungwa dzako kutarisa nekudzosera pfungwa dzako.

Kuzivikanwa kwekufungisisa kuri kuwedzera sezvo vanhu vazhinji vachiwana zvakawanda zvehutano zvinobatsira.

Unogona kuishandisa kuti uwedzere kuziva iwe nezvako zvakakukomberedza. Vanhu vazhinji vanofunga nezvazvo senzira yekudzora kushushikana nekukudziridza kutarisisa.

Vanhu vanoshandisa tsika iyi kukudziridza mimwe miitiro inobatsira uye manzwiro, senge mafungire akanaka uye maonero, kuzvibata, kurara zvine hutano, uye kutowedzera kushivirira kwekurwadziwa.

Ichi chinyorwa chinoongorora gumi nezviviri zvehutano hwekufungisisa.

1. Kunoderedza kunetseka

Kushungurudzika kwepfungwa ndechimwe chezvikonzero zvakajairika vanhu vanoedza kufungisisa.

Imwe ongororo yakagumisa kuti kufungisisa kunorarama kusvika mukurumbira wayo wekudzora kushushikana ().

Kazhinji, kushushikana kwepfungwa uye kwemuviri kunokonzera kuwedzera kweanoshungurudzika mahormone ehortisol. Izvi zvinoburitsa yakawanda yemhedzisiro inokuvadza yekushushikana, sekuburitswa kwemakemikari anopisa anonzi cytokines.

Izvi zvinogona kukanganisa kurara, kukurudzira kushushikana uye kushushikana, kuwedzera kuwedzera kweropa, uye kunopa kuneta uye kufunga kwakajeka.

Muchidzidzo chevhiki masere, yekufungisisa inonzi "kufunga kwepfungwa" yakadzora mhinduro yekuzvimba inokonzerwa nekushushikana (2).

Zvakare, kutsvagurudza kwakaratidza kuti kufungisisa kunogona zvakare kugadzirisa zviratidzo zvemamiriro ane chekuita nekushushikana, kusanganisira anogumbuka ura syndrome, yekupedzisira-inoshungurudza kusagadzikana kusagadzikana, uye fibromyalgia (3,,).

Maitiro mazhinji ekufungisisa anogona kubatsira kudzikisira kushushikana. Kufungisisa kunogona zvakare kudzikisira zviratidzo muvanhu vane kushushikana-kwakakonzera mamiriro ekurapa.

2. Kudzora kuzvidya mwoyo

Kufungisisa kunogona kudzikisa kushushikana, izvo zvinoshandura kune kusanyanya kushushikana.

Meta-ongororo inosanganisira vangangoita 1,300 vakuru vakaona kuti kufungisisa kungadzora kushushikana. Sezvineiwo, mhedzisiro iyi yaive yakasimba kune avo vane akakwirisa emazinga ekuzvidya mwoyo ().

Zvakare, kumwe kuongorora kwakaratidza kuti mavhiki masere ekufunga nezvekufungisisa akabatsira kudzikisa zviratidzo zvekushushikana muvanhu vane chirwere chekushushikana, pamwe nekuwedzera kuzvitaurira uye kugadzirisa kusagadzikana reactivity uye kutsungirira ().

Chimwe chidzidzo muvanhu makumi mana nevanomwe vane marwadzo asingagumi vakawana kuti kupedzisa chirongwa chevhiki-masere yekufungisisa kwakatungamira mukuvandudzika kunoonekwa mukushushikana, kushushikana, uye kurwadziwa kupfuura gore rimwe ().

Uyezve, kumwe kutsvagurudza kunoratidza kuti akasiyana maitiro ekufunga uye ekufungisisa anogona kudzora kushushikana ().

Semuenzaniso, iyo yoga yakaratidzirwa kubatsira vanhu kudzikisa kushushikana. Izvi zvinogona kunge zvichikonzerwa nezvibatsiro kubva kune zvese zvekufungisisa maitiro uye chiitiko chemuviri ().

Kufungisisa kunogona kubatsirawo kudzora kushushikana kunoenderana nebasa. Chimwe chidzidzo chakawana kuti vashandi vakashandisa pfungwa yekufungisisa yekufungisisa kwemavhiki masere vakasangana nekunzwa manzwiro ehupenyu uye kudzikira kushushikana uye kushushikana kwebasa, zvichienzaniswa neavo vari muboka rinodzora ().

Kugara uchifungisisa kunogona kubatsira kudzikamisa kushushikana uye kugadzirisa kunetseka reactivity uye kugona kurarama.

3. Inosimudzira hutano hwepamoyo

Dzimwe nzira dzekufungisisa dzinogona kutungamira mukuzviongorora-wega uye nemaonero akanaka ehupenyu.

Semuenzaniso, kumwe kuongorora kwe kurapwa kwakapihwa kune vanhu vanopfuura zviuru mazana matatu nemashanu vakaona kuti kufungisisa kwepfungwa kwakavandudza zviratidzo zvekuora mwoyo ().

Saizvozvowo, kuongororwa kweongororo gumi nesere kwakaratidza kuti vanhu vanogamuchira marapirwo ekurapa vakaona zvakadzikira zviratidzo zvekushushikana, zvichienzaniswa neavo vari muboka rinodzora ().

Chimwe chidzidzo chakawana kuti vanhu vakapedza chiitiko chekufungisisa vakasangana nepfungwa dzakashata shoma mukupindura kuona zvisina kunaka mifananidzo, zvichienzaniswa neavo vari muboka rinodzora ().

Uyezve, makemikari anopisa anonzi cytokines, ayo anoburitswa mukupindura kushushikana, anogona kukanganisa manzwiro, zvichitungamira mukushushikana. Kuongororwa kwezvidzidzo zvakati wandei zvinoratidza kufungisisa kunogona zvakare kudzora kushushikana nekudzikira kwematanho emakemikari anopisa ().

Dzimwe nzira dzekufungisisa dzinogona kuvandudza kushushikana uye kudzora pfungwa dzisina kunaka. Inogona zvakare kudzikira mazinga eanopisa cytokines, ayo anogona kukonzera kushungurudzika.

4. Kunowedzera kuzviziva

Dzimwe nzira dzekufungisisa dzinogona kukubatsira iwe kukudziridza kunzwisiswa kwakasimba kwako, zvichikubatsira iwe kukura mukugona kwako pachako.

Semuenzaniso, kufungisisa kwekuzvibvunza pachako kunovavarira kukubatsira iwe kukudziridza kunzwisisana kukuru kwako uye nemabatiro aunoita kune avo vakakukomberedza.

Mamwe mafomu anokudzidzisa kuti uone pfungwa dzinogona kukuvadza kana kuzvikunda. Pfungwa yacho ndeyekuti apo paunowana kuziva kukuru pamusoro petsika dzako dzekufunga, unogona kuvaendesa kunzira dzinovaka (,,).

Imwe ongororo yeongororo makumi maviri neshanu yakaratidza kuti kudzidzira tai chi kunogona kusanganiswa nekuzvigonesa, rinova izwi rinoshandiswa kutsanangura kutenda kwemunhu mukugona kwavo kana kugona kukunda matambudziko ().

Mune kumwe kuongorora, vanhu vakuru zana nemakumi matatu nevashanu vakashandisa pfungwa yekufungisisa yekufungisisa kwemasvondo maviri vakasangana nekudzikisira kunzwa kwekusurukirwa uye kuwedzera kusangana kwevanhu vachienzaniswa nevari muboka rinodzora ().

Pamusoro pezvo, ruzivo mukufungisisa runogona kukudziridza hunyanzvi hwekugadzirisa matambudziko ().

Kuzvibvunza-wega uye zvitaera zvine chekuita nekufungisisa zvinogona kukubatsira "kuzviziva iwe." Ichi chingave chiri chekutanga kuita dzimwe shanduko dzakanaka.

5. Yakareba kutarisisa kureba

Kufungisisa-kutarisisa kufungisisa kwakafanana nekusimudza huremu kwenguva yako yekutarisa. Inobatsira kuwedzera kusimba uye kutsungirira kwekutarisa kwako.

Semuenzaniso, kumwe kuongorora kwakaratidza kuti vanhu vakateerera tepi yekufungisisa vakaona kutarisisa uye kurongeka pavanopedzisa basa, vachienzaniswa neavo vari muboka rinodzora ().

Chidzidzo chakafanana chakaratidza kuti vanhu vaigara vachiita zvekufungisisa vakaita zvirinani pane rinoonekwa basa uye vaive neyakareba yekutarisisa kupfuura avo vasina ruzivo rwekufungisisa ().

Zvakare, kumwe kuongorora kwakapedzisa kuti kufungisisa kunogona kutodzosera maitiro muhuropi izvo zvinopa pfungwa-kutenderera, kunetseka, uye kutadza kutarisa ().

Kunyangwe kufungisisa kwenguva pfupi zuva rega rega kunogona kukubatsira. Chimwe chidzidzo chakawana kuti kufungisisa kwemaminetsi gumi nematanhatu chete ezuva nezuva kuwedzerwa kutarisirwa uye ndangariro mushure memasvondo masere ().

Mhando dzinoverengeka dzekufungisisa dzinogona kuvaka kugona kwako kudzosera uye kuchengetedza kutarisisa.

6. Inogona kudzora yekurarama-inoenderana nezera kurasikirwa ndangariro

Kunatsiridza mukutarisa uye kujekesa kwekufunga kunogona kubatsira kuchengetedza pfungwa dzako diki.

Kirtan Kriya inzira yekufungisisa inosanganisa mantra kana kurira nekudzokorora kudzokorora kweminwe kutarisisa pfungwa dzako. Zvidzidzo muvanhu vane zera-zvine chekuita nekurasikirwa ndangariro zvakaratidza kuti zvinovandudza mashandiro pane europsychological bvunzo ().

Uyezve, wongororo yakawanikwa yekutanga humbowo hwekuti akawanda mafungidziro masitayera anogona kuwedzera kutarisisa, ndangariro, uye nekukurumidza kwepfungwa kune vakura vanozvipira ().

Kunze kwekurwira zvakajairika zera-zvine chekuita nekurasikirwa ndangariro, kufungisisa kunogona zvishoma chikamu kuvandudza ndangariro kune varwere vane dementia. Izvo zvinogona zvakare kubatsira kudzora kushushikana uye kuvandudza kutsungirira mune avo vanochengeta vemhuri vane dementia (,).

Iko kuvandudzwa kwekutarisa kwaunogona kuwana kuburikidza nekufungisisa kwakajairika kunogona kuwedzera yako ndangariro uye kujekesa kwepfungwa. Aya mabhenefiti anogona kubatsira kurwisa zera-zvine chekuita nekurasikirwa ndangariro uye kuora mwoyo.

7. Inogona kubereka mutsa

Mimwe mhando yekufungisisa inogona kunyanya kuwedzera manzwiro akanaka uye zviito kwauri iwe nevamwe.

Metta, mhando yekufungisisa inozivikanwawo seye-rudo-kufungisisa, inotanga nekukudziridza pfungwa dzakanaka nemanzwiro kwauri.

Kubudikidza nekuita, vanhu vanodzidza kuwedzera uyu mutsa uye ruregerero kunze, kutanga kushamwari, vozozivana, uye pakupedzisira vavengi.

Meta-ongororo yezvidzidzo makumi maviri nezviviri pachimiro ichi chekufungisisa yakaratidza kugona kwayo kuwedzera tsitsi dzevanhu kwadziri uye kune vamwe ().

Imwe ongororo muvanhu vakuru zana yakangoerekana yaendeswa kuchirongwa icho chaisanganisira kufungisisa-mutsa worudo wakawana kuti mabhenefiti aya aive anoenderana nedosi.

Mune mamwe mazwi, iyo yakawanda nguva vanhu yavanoshandisa muvhiki metta yekufungisisa tsika, iwo akanyanya kunaka manzwiro avakawana (31).

Chimwe chidzidzo muvadzidzi makumi mashanu vekoreji chakaratidza kuti kudzidzira metta kufungisisa katatu pasvondo kwakavandudza manzwiro akanaka, kudyidzana kwevanhu, uye kunzwisisa kwevamwe mushure memasvondo mana ().

Aya mabhenefiti zvakare anoita seanoungana nekufamba kwenguva nemuitiro wekufungisisa-mutsa worudo ().

Metta, kana kufungisisa-mutsa une rudo, itsika yekukudziridza manzwiro akanaka, kutanga kwauri uye nekune vamwe. Metta inowedzera positivity, kunzwira tsitsi, uye netsitsi maitiro kune vamwe.

8. Ngaabatsire kurwisa kupindwa muropa

Kurangwa kwepfungwa kwaunogona kukudziridza kuburikidza nekufungisisa kunogona kukubatsira iwe kutyora kutsamira nekuwedzera kuzvidzora kwako uye kuziva kwekukonzeresa kwehunhu hwekuita ().

Kutsvagurudza kwakaratidza kuti kufungisisa kunogona kubatsira vanhu kudzidza kudzora kutarisisa kwavo, kubata kwavo manzwiro uye zvishuwo, uye kuwedzera kwavo kunzwisisa kwezvakakonzera kumashure kwavo (,).

Imwe ongororo muvanhu makumi matanhatu vanowana kurapwa kwekunwa doro kusagadzikana vakaona kuti kudzidzira kufungisisa kwakabatana nematanho epasi ekudzvinyirira, kushushikana kwepfungwa, kushuva doro, uye kushandisa doro mushure memwedzi mitatu ().

Kufungisisa kunogona zvakare kukubatsira iwe kudzora zvishuwo zvekudya. Kuongororwa kwezvidzidzo gumi nemana zvakawanikwa kufungisisa kwepfungwa kwakabatsira vatori vechikamu kudzora kushushikana uye kudya zvakanyanya ().

Kufungisisa kunovandudza kuziva kwepfungwa uye kunogona kukubatsira iwe kugadzirisa zvinokonzeresa zvezvausingadi. Izvi zvinogona kukubatsira kupora kubva kupindwa muropa, kubata zvisina tsarukano kudya, uye kuendesa imwe tsika isingadiwe.

9. Inovandudza kurara

Inenge hafu yevagari vevanhu vacharwisa kushaya hope pane imwe nguva.

Chimwe chidzidzo chakafananidza zvirongwa zvekufungisisa zvine hungwaru uye zvakawana kuti vanhu vaifungisisa vakaramba vakavata kwenguva yakareba uye vakavandudza kusuruvara kwekushushikana, zvichienzaniswa neavo vaive nemamiriro ekudzora asina kudzidziswa (39).

Kuve nehunyanzvi mukufungisisa kunogona kukubatsira iwe kudzora kana kuendesa zvakare mujaho kana pfungwa dzinotiza idzo dzinowanzo kutungamira kuhope.

Pamusoro pezvo, zvinogona kubatsira kuzorodza muviri wako, kusunungura kusagadzikana uye nekukuisa iwe murunyararo mamiriro maunenge uchikotsira.

Mhando dzakasiyana dzekufungisisa dzinogona kukubatsira kuzorora uye kudzora pfungwa dzinotiza dzinogona kukanganisa kurara. Izvi zvinogona kupfupisa iyo nguva yainotora kuti ubatwe nehope uye kuwedzera kunaka kwehope.

10. Inobatsira kudzora kurwadziwa

Maonero ako ekurwadziwa akabatana neako mamiriro epfungwa, uye anogona kukwidziridzwa mune zvinonetsa mamiriro.

Kumwe kutsvagurudza kunoratidza kuti kuisa kufungisisa mune yako tsika kunogona kubatsira kudzora kurwadziwa.

Semuenzaniso, kumwe kuongorora kwe makumi matatu neshanu kwakagumisa kuti kufungisisa kwepfungwa kunogona kudzora marwadzo, kunatsiridza hupenyu, nekuderedza zviratidzo zvekushungurudzika muvanhu vane kurwadziwa kusingaperi ().

Meta-ongororo yakakura yezvidzidzo inonyoresa vangangoita 3,500 vatori vechikamu yakagumisa kuti kufungisisa kwakabatana nekudzikira kwekutambudzika ().

Vafungidziri uye vasiri-vafungidziri vakasangana nezvikonzero zvakafanana zvekurwadziwa, asi vafungidziri vakaratidza kugona kukuru kwekutarisana nemarwadzo uye vakatowana kuderera kwekunzwa kurwadziwa.

Kufungisisa kunogona kudzora maonero ekurwadziwa muuropi. Izvi zvinogona kubatsira kubata kurwadziwa kusingaperi kana kuchishandiswa kuwedzera kurapwa kana kurapwa kwemuviri.

11. Inogona kudzikisa BP

Kufungisisa kunogona zvakare kuvandudza hutano hwepanyama nekuderedza kunetseka pamoyo.

Nekufamba kwenguva, kuwedzerwa kweropa kunoita kuti moyo ushande nesimba kupomba ropa, izvo zvinogona kutungamira mukusashanda kwemoyo.

Kuwedzera kweropa kunowedzerawo kuatherosclerosis, kana kudzikisira tsinga, izvo zvinogona kutungamira pakurwara kwemoyo nekurohwa.

Meta-ongororo yezvidzidzo gumi nezviviri zvakanyoresa vangangoita 1000 vatori vechikamu vakaona kuti kufungisisa kwakabatsira kudzikisa BP. Izvi zvainyanya kushanda pakati pevazvipiri vakura uye avo vaive neakakwira BP pamberi pekudzidza ().

Imwe ongororo yakagumisa kuti mhando dzinoverengeka dzekufungisisa dzakaburitsa zvakagadziriswa zvakafanana mukumanikidza kweropa ().

Muchikamu, kufungisisa kunoratidzika kudzora kukanganiswa kweropa nekuzorodza maseru etsinga anoratidzira kushanda kwemoyo, kushushikana kweropa, uye mhinduro ye "kurwa-kana-kutiza" iyo inowedzera kusvinura mumamiriro ekumanikidza ().

Kuwedzera kweropa kunoderera kwete panguva yekufungisisa chete asi nekufamba kwenguva mune vanhu vanofungisisa nguva dzose. Izvi zvinogona kudzora kushushikana pamwoyo uye tsinga, zvichibatsira kudzivirira chirwere chemwoyo.

12. Inowanikwa chero kupi

Vanhu vanodzidzira maitiro akasiyana siyana ekufungisisa, mazhinji acho asingade michina yakasarudzika kana nzvimbo. Unogona kudzidzira nemaminetsi mashoma zuva nezuva.

Kana iwe uchida kutanga kufungisisa, edza kusarudza fomu yekufungisisa zvichibva pane zvaunoda kubuda mazviri.

Pane maviri makuru masitaera ekufungisisa:

• Kutarisa-kutarisa kufungisisa. Aya maitiro anotarisisa kutarisa pachinhu chimwe chete, kufunga, kurira, kana kuona. Inosimbisa kubvisa mupfungwa dzako zvinovhiringidza. Kufungisisa kunogona kutarisa pakufema, mantra, kana kudzikamisa ruzha.
• Kuvhura-kuongorora kufungisisa. Aya maitiro anokurudzira kuwedzera ruzivo rweese matunhu enharaunda yako, kudzidzisa kwekufunga, uye pfungwa yako. Zvinogona kusanganisira kuziva pfungwa dzakadzvinyirirwa, manzwiro, kana zvido.

Kuti uwane kuti ndeapi masitaera aunofarira, tarisa akasiyana emahara, anotungamirwa ekufungisisa maitiro anopiwa neYunivhesiti yeCalifornia Los Angeles. Iyo yakanaka nzira yekuyedza masitaera akasiyana uye uwane imwe inokodzera iwe.

Kana nzvimbo dzako dzekugara uye dzekumba dzisingatenderi kupindirana, kunyarara wega nguva, funga kutora chikamu mukirasi. Izvi zvinogona zvakare kuvandudza mikana yako yekubudirira nekupa nharaunda inotsigira.

Neimwe nzira, funga kuisa alarm yako maminetsi mashoma kutanga kuti utore mukana wekunyarara nguva mangwanani. Izvi zvinogona kukubatsira iwe kukudziridza tsika isingachinji uye inokutendera iwe kutanga zuva zvakanaka.

Kana iwe uchifarira kuisa kufungisisa mune zvaunogara uchiedza, edza mashoma masitaera uye funga zvekutungamirwa kurovedza kuti utange neako anokukodzera.

Chinokosha

Kufungisisa chinhu icho munhu wese anogona kuita kunatsiridza hutano hwavo hwepfungwa uye hwepamoyo.

Unogona kuzviita chero kupi, pasina chakakosha michina kana nhengo.

Neimwe nzira, yekufungisisa makosi uye mapoka ekutsigira anowanikwa zvakanyanya.

Kune akasiyana akasiyana masitaera zvakare, rimwe nerimwe riine simba rakasiyana uye mabhenefiti.

Kuedza maitiro ekutaurirana akakodzera kune zvinangwa zvako inzira huru yekuvandudza hupenyu hwako, kunyangwe iwe uchingova nemaminetsi mashoma ekuzviita zuva rega rega.