5 Maekisesaizi eAnterior Pelvic Tilt

Zvemukati

• Iwe unoziva sei kana iwe uine anterior pelvic kurereka?
• Hafu-inopfugama hudyu flexor yakatambanudzwa
• Bridge
• Kupfugama gumbo kusimudza nekumashure kutambanudza
• Squats
• Pelvic kurereka
• Ndeupi mutarisiro wekunze kwepelinha kutetepa?

Anterior pelvic kurereka

Mapepa ako anobatsira iwe kufamba, kumhanya, uye kusimudza huremu kubva pasi. Izvo zvinobatsirawo mukumira kwakakodzera.

Anterior pelvic kurereka ndeye apo chiuno chako chinotenderedzwa kumberi, izvo zvinomanikidza musana wako kutenderera. Inowanzo kukonzerwa nekugara zvakawandisa usina zvakakwana zvekurovedza muviri uye kutambanudza kupokana nemhedzisiro yekugara zuva rese. Kana iwe uine anterior pelvic kurereka iwe unogona kuona kuti mhasuru pamberi pechiuno chako uye zvidya zvakaomarara, nepo izvo zviri kumashure zvisina simba. Yako gluteus uye mhasuru yemudumbu inogona zvakare kunge isina kusimba. Zvese izvi zvinogona kukonzera:

• kurwadziwa kwepashure
• hudyu nemabvi kurwadziwa
• mamiriro asiri iwo
• kumanikidzwa hudyu nemabvi kutenderera

Neraki, pane akati wandei maekisesaizi aunogona kuita kumba kubatsira chiuno chako kuti chidzokere kunzvimbo yekurwadziwa-isina kwazvakarerekera nzvimbo.

Iwe unoziva sei kana iwe uine anterior pelvic kurereka?

Iwe unogona kuita chimwe chinhu chinonzi Thomas bvunzo kuti uone kana iwe uine anterior pelvic kurereka.

1. Gara pamucheto kwetafura yakasimba.
2. Nhema udzoke patafura kuitira kuti makumbo ako arembeke patafura pamabvi.
3. Dhonza imwe yemakumbo ako mukati mako, wakabata pasi pebvi rako uye uchikotamisa gumbo rako kusvika razorora pamusoro pechipfuva chako.
4. Dzokorora nerimwe gumbo.

Kana chiuno chako chakanyatsoenderana, musana wegumbo rako rekuzorora uchabata tafura iwe paunopinda munzvimbo iyi.

Kana iwe uchida kuwedzera gumbo rekuzorora kana kutenderedza gumbo rako kana hudyu kuti ubate tafura, yako yepamberi machende mhasuru akasimba. Izvi zvingangodaro zvinoratidza pelvis yakarerekera.

Hafu-inopfugama hudyu flexor yakatambanudzwa

Ichi chiitwa chinobatsira kuzorodza hudyu inochinja uye kuwedzera chiuno chako kuchinjika.

• Tsika gumbo rako reruboshwe kunze pamberi pako uye sunga kusvikira bvi rako rerudyi razorora pasi. Isa tauro pasi pebvi rako kana izvi zvisina kugadzikana. Gumbo rako reruboshwe rinofanira kuita 90-degree angle pamabvi ako.
• Uya nehudyu yako pamberi nekusimbisa yako gluteus uye mhasuru yemudumbu.
• Tsamira kumberi kubva pagumbo rako rerudyi kusvikira iwe uchinzwa kushushikana muhudyu flexor uye mukati mehudyu regumbo rako rerudyi
• Bata kwemasekondi makumi matatu, sunungura, uye dzokorora kusvika ka5.
• Chinja makumbo.

Paunenge uri mukutambanudza uku, haufanire kunzwa kusagadzikana pamberi pechidya chako. Kutambanudza hakufanirwe kukuvadza, asi iwe unofanirwa kunzwa kusanzwisisika kudiki muhudyu mako. Ita shuwa yekuchengetedza mapepa ako akarereka zvishoma mukati mekutambanuka kwese.

Bridge

Ichi chiitwa chinosimbisa ma hamstrings ako uye yako gluteus mhasuru.

• Rara wakarara kumusana nemakumbo ako akakotama uye tsoka dzako dzakatsetseka pasi uye chiuno-upamhi hwakaparadzana, maoko nemativi ako.
• Pushira zvitsitsinho zvako pauriri apo paunosimudza chiuno chako kumusoro kubva pasi kusvikira muviri wako wepamusoro nezvidya zvaita mutsetse wakarurama.
• Bata kwemasekondi maviri, dzikisa pasi zvishoma nezvishoma, uye dzokorora kasere kusvika gumi nemaviri nguva.

Ita shuwa iwe sungisa yako gluteus uye dumbu mhasuru uchiri mune ino chinzvimbo kuchengetedza chaiyo bhiriji kuenderana.

Kupfugama gumbo kusimudza nekumashure kutambanudza

Ichi chiitwa chinobatsira kusimbisa mudumbu mako uye kutambanudza musana wako uye yako gluteus mhasuru.

• Enda pasi pamaoko ako nemabvi.
• Isa maoko ako pasi pefudzi-hupamhi hwakaparadzaniswa. Gadzirisa chiuno chako nemabvi ako.
• Ita shuwa kuti musana wako unoenderana nevhu kuitira kuti pelvis yako irambe isina kwayakarerekera.
• Dhonza yako dumbu bhatani mukati mako musana uye arch musana wako paunenge uchibuditsa.
• Bata kwemasekondi maviri, wobva waunza musana wako kumashure kune kwazvakarerekera nzvimbo.
• Wedzera rimwe gumbo kumashure uye urisimudze kusvikira rasvika pakukwirana kwakafanana nemuviri wako, saka gumbo rako rakasimudzwa nemuviri zviri mugwara. Chengetedza musana wako munzvimbo isina kwazvakarerekera.
• Bata chinzvimbo ichi kwemaminitsi mashanu, dzikisa gumbo, uye dzokorora kusvika kagumi.
• Chinja makumbo.

Ichi chiitwa chinosimbisa dumbu rako uye gluteus mhasuru uye mamiriro ako kumashure mhasuru.

Ita shuwa yekuchengeta gumbo rako rakawedzerwa mumutsara nemuviri wako. Kumisikidza musana wako zvakawandisa kunogona kukonzera kurwadziwa musana.

Squats

Ichi chiitiko chemuviri chizere chinobatsira kusimbisa iyo gluteus mhasuru, hamstrings, uye quadriceps, pakati pevamwe.

• Isa tsoka dzako papfudzi-hupamhi parutivi, zvigunwe zvichinongedzera kumberi.
• Zvideredze kunzvimbo yekugara kusvikira zvidya zvako zvakafanana nepasi. Ita shuwa kuti iwe uri kuchengeta yako abs yakasimba uye musana wako munzvimbo isina kwazvakarerekera.
• Sundira kunzvimbo yakamira uye fambisa chiuno chako zvishoma mberi nekusimbisa yako gluteus mhasuru.
• Dzokorora gumi neshanu kusvika makumi maviri nguva.

Sezvo iwe uchikwenya, usarega mabvi ako achienda pamusoro pezvigunwe zvako kana kutenderera mukati. Chengetedza musana wako munzvimbo isina kwazvakarerekera. Usatenderedza mukombero wezasi kwako kumashure kana kunyanyisa kumisikidza musana wako. Dzvinya madumbu ako uye gluteus mhasuru.

Zano: tarisa wakananga kumberi uye fungidzira kuti wave kuda kugara pachigaro.

Pelvic kurereka

Chiitwa ichi chinobatsira kusimbisa tsandanyama dzako dzemudumbu, uye kutambanudza mhasuru mumusana wako wezasi.

• Nhema wakabata musana pasi urinzvimbo isina kwayakarerekera makumbo ako akakotama uye zvigunwe zvakatarisa kumberi.
• Dhonza bhatani rako remudumbu mukati kumusana wako, uchisimudzira chiuno chako kumusoro kumusoro.
• Simbisa yako gluteus uye mhasuru mhasuru sezvo iwe uchikomberedza chiuno chako kumberi. Bata kwemasekonzi mashanu.
• Ita mashanu seti e20 kudzokorora.

Ichi chiitwa chinobatsira musana wako kupinda munzvimbo chaiyo isina kwazvakarerekera, saka ive shuwa yekutarisa kufambira mberi kwako.

Ndeupi mutarisiro wekunze kwepelinha kutetepa?

Kugara kwenguva yakareba pasina kutambanudza zvakakwana uye kusimbisa kurovedza muviri kunogona kukonzeresa kumberi kwekutetepa kwechiuno, izvo zvinotungamira musana wako kuve nekuwedzeredza kukombama. Kunze kwekukanganisa mamiriro ako, chiitiko ichi chinogona kukonzera kurwadziwa kumashure uye muchiuno. Iwe unogona kugadzirisa anterior kurereka nekushandisa kurovedza muviri, kutambanudza, uye kukwiza muviri.

Kana basa rako richisanganisira kugara kwenguva refu, ita shuwa yekumuka woita mashoma akatambanuka, kana kuyedza kutsiva yekugara-pasi masikati nekufamba.