Zviyo zveKudya kwemangwanani: zvine hutano kana zvisina hutano?

Zvemukati

• Chii chinonzi chikafu chemangwanani?
• Yakazara neshuga uye yakanatswa carbs
• Zvinotsausa zvirevo zvehutano
• Kazhinji inotengeswa kuvana
• Kusarudza mhando dzakanaka
• Deredza shuga
• Chinangwa chepamusoro fiber
• Teerera kune zvikamu
• Verenga zvinyorwa zvinyorwa
• Wedzera imwe protein
• Sarudza mabhureki asina kugadziriswa
• Chinokosha
• Kudya Kugadzirira: Mazuva ese Kudya kwekuseni

Zviyo zvinotonhora chikafu chiri nyore, chiri nyore.

Vazhinji vanozvirumbidza zvinoyemurika zvehutano kana kuyedza kusimudzira yazvino tsika yekudya Asi unogona kushamisika kuti zviyo izvi zvine hutano here sekuzviti ndizvo.

Ichi chinyorwa chinotora zvakadzama kutarisisa kwezviyo zvemangwanani uye zvadzo hutano.

Chii chinonzi chikafu chemangwanani?

Kudya kwemangwanani kunogadzirwa kubva muzviyo zvakagadziriswa uye kazhinji kunosimbiswa nemavhitamini uye zvicherwa. Inowanzo kudyiwa nemukaka, yogati, michero, kana nzungu ().

Heano maitiro ekudyiwa kwezviyo zvemangwanani:

1. Kugadzira. Zviyo zvinowanzogadzirwa kuita hupfu hwakatsetseka ndokubikwa.
2. Kusanganisa. Hupfu hwacho hunobva hwasanganiswa nezvinhu zvakaita seshuga, cocoa nemvura.
3. Kubvisa. Zviyo zvakawanda zvemangwanani zvinogadzirwa kuburikidza ne extrusion, iyo-yepamusoro tembiricha maitiro ayo anoshandisa muchina kuumbiridza chibage.
4. Kuomesa. Tevere, zviyo zvakaomeswa.
5. Kuumba. Chekupedzisira, chibage chakaumbwa kuita mafomu, senge mabhora, nyeredzi, zvishwe kana marange.

Zviyo zvemangwanani zvinogona zvakare kuzvitutumadza, kubhururuka, kana kupepetwa - kana kuputirwa muchokoreti kana kuchando zvisati zvaomeswa.

Kudya kwemangwanani kunogadzirwa nezviyo zvakanatswa, kazhinji nemaitiro anonzi extrusion. Iyo yakanyatsogadziriswa, ine zvakawanda zvigadzirwa zvakawedzerwa.

Yakazara neshuga uye yakanatswa carbs

Yakawedzera shuga inogona kunge iri yega chinhu chakaipisisa mukudya kwemazuva ano.

Inobatsira pazvirwere zvakawanda zvisingaperi, uye vanhu vazhinji vari kudya nenzira yakawandisa yacho (,,).

Sezvineiwo, yakawanda yeshuga iyi inouya kubva muzvikafu zvakagadziriswa - uye zviyo zvekudya zvekuseni zviri pakati pezvakakurumbira zvigadzirwa zvakagadziriswa izvo zvine mushuga wakawedzerwa.

Muchokwadi, zviyo zvakawanda zvinonyora shuga seyechipiri kana chechitatu chinongedzo.

Kutanga zuva neiyo yepamusoro-shuga yekudya yemangwanani inokwenya shuga yako yeropa uye insulin mazinga.

Maawa mashoma gare gare, shuga yako yeropa inogona kupunzika, uye muviri wako uchachiva imwe yakakwira-carb chikafu kana chikafu chinonaka - zvingangoita gwara rinotyisa rekudya zvakanyanya ().

Kunyanya kudyiwa kweshuga kunogona zvakare kuwedzera njodzi yako yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga, chirwere chemwoyo, uye gomarara (,,).

Zviyo zvakawanda zvemangwanani zvinotakuriswa neshuga uye zviyo zvakanatswa. Kushandiswa kweshuga kwakanyanya kunokuvadza uye kunogona kuwedzera njodzi yezvirwere zvakawanda.

Zvinotsausa zvirevo zvehutano

Zviyo zvemangwanani zvinotengeswa zvine hutano.

Zviyo zvemangwanani zvinotengeswa zvine hutano - nemabhokisi ane zvirevo zvehutano se "mafuta mashoma" uye "zviyo zvakakwana." Asi, zvigadzirwa zvavo zvekutanga zvakanyorwa kazhinji zvinonatswa zviyo neshuga.

Zvishoma zvidimbu zvezviyo zvakakwana hazviite kuti zvigadzirwa izvi zvive noutano.

Nekudaro, zvidzidzo zvinoratidza kuti izvi zvirevo zvehutano inzira inoshanda yekutsausa vanhu kuti vafunge kuti zvigadzirwa izvi zvine hutano (,).

Zviyo zvemangwanani zvinowanzo kuve nezvinotsausa zvehutano zvakadhindwa pabhokisi - asi zvakazadzwa neshuga uye zviyo zvakanatswa.

Kazhinji inotengeswa kuvana

Vagadziri vezvikafu vanonanga vana chaivo.

Makambani anoshandisa mavara akajeka, vatambi vemakatuni, uye manhamba ekuita kukwezva kutarisisa kwevana.

Zvisingashamisi, izvi zvinokonzeresa kuti vana vabatanidze zviyo zvemangwanani nevaraidzo uye mafaro.

Izvi zvakare zvinokanganisa kuravira zvaunofarira. Zvidzidzo zvinoratidza kuti vamwe vana vanofarira kuravira kwezvikafu zvine vanhu vanozivikanwa vekatuni papakeji (, 12).

Kujekesa kushambadzira kwekudya kunoonekwa senge njodzi yekufutisa kwehucheche uye zvimwe zvirwere zvine chekuita nezvekudya (13).

Izvi zvimwe zvigadzirwa zvinowanzove nezvinotsausa zvehutano zvirevo zvakare.

Nepo iwo mavara uye makatuni achiita kuti zvigadzirwa zvinyanye kunakidza kuvana, zvirevo zvehutano zvinoita kuti vabereki vanzwe zvirinani nekutenga zvigadzirwa zvakadaro kuvana vavo.

Vanogadzira zviyo inyanzvi pakushambadzira - kunyanya kune vana. Ivo vanoshandisa yakajeka mavara uye akakurumbira makatuni kukwezva kutarisisa kwevana, izvo zvidzidzo zvinoratidza zvinokanganisa kuravira kwekunakidzwa.

Kusarudza mhando dzakanaka

Kana ukasarudza kudya zviyo zvekudya kwekuseni, heano mamwe matipi ekukubatsira iwe kusarudza sarudzo ine hutano.

Deredza shuga

Edza kusarudza chisvusvuro chezviyo pasi pemashanu magiramu eshuga pakushanda. Verenga chinyorwa chekudya kuti uone kuti yakawanda sei shuga ine chigadzirwa.

Chinangwa chepamusoro fiber

Kudya kwemangwanani zviyo zvinorongedza angangoita matatu magiramu efiber pakushanda zvakaringana. Kudya fiber yakakwana kunogona kuva nezvakawanda zvehutano zvinobatsira ().

Teerera kune zvikamu

Zviyo zvekudya kwemangwanani zvinowanzo kuve zvinotapira uye zvinonaka, uye zvinogona kuve nyore kwazvo kushandisa yakakwira macalorie. Edza kuyera kuti uri kudya zvakadii, uchishandisa iro saizi rekushumira ruzivo pahomwe yekutungamira.

Verenga zvinyorwa zvinyorwa

Regedza zvirevo zvehutano zviri kumberi kwebhokisi, kuve nechokwadi chekutarisa izvo zvinongedzo runyorwa. Zvinhu zviviri zvekutanga kana zvitatu zvakakosha zvakanyanya, sezvo zvichisanganisira huwandu hwezviyo.

Nekudaro, vagadziri vechikafu vanogona kushandisa manomano kuviga huwandu hweshuga mune zvigadzirwa zvavo.

Kana shuga yakanyorwa kanoverengeka pasi pemazita akasiyana - kunyangwe kana isiri munzvimbo dzekutanga shoma - chigadzirwa chingangove chakanyanya mushuga.

Wedzera imwe protein

Protein ndiyo inonyanya kuzadza macronutrient. Inowedzera kuzara uye inoderedza kudya.

Izvi zvingangodaro nekuti mapuroteni anochinja iwo mahormone akati wandei, senge nzara mahormone ghrelin uye kuzara kwehomoni inonzi peptide YY (,,,).

Yechi yoghurt kana mashoma nzungu kana mbeu sarudzo dzakanaka dzekuwedzera mapuroteni.

Kana iwe ukadya tsanga yemangwanani, ita shuwa kuti yakadzika mushuga uye ine fiber yakawanda. Teerera kune saizi yemugove, uye gara uchiverenga izvo zvinongedzo zvinyorwa. Iwe unogona zvakare kunatsiridza mbeu yako nekuwedzera yako protein.

Sarudza mabhureki asina kugadziriswa

Kana iwe uine nzara mangwanani, iwe unofanirwa kudya mangwanani. Zvisinei, zviri nani kusarudza zvakakwana, chimwe chete-chinogadzirwa chikafu.

Heano mashoma mashoma sarudzo:

• oatmeal nemazambiringa akaomeswa uye nzungu
• Yechi yoghurt nemiti uye michero yakachekwa
• kukwenya mazai nemiriwo

Mazai ese ndiwo akasarudzika sarudzo yemangwanani nekuti ane mapuroteni mazhinji, mafuta ane hutano, uye zvinovaka muviri. Chii chimwe, ivo vanokuchengeta iwe uzere kwenguva yakareba uye zvinogona kutosimudzira uremu.

Imwe ongororo muvasikana vachiri kuyaruka yakawana kuti yakakwira-mapuroteni mangwanani emazai nenyama yakaonda yakawedzera kuzara. Izvo zvakare zvakadzora zvishuwo uye husiku-husiku snacking ().

Zvimwewo zvidzidzo zvinyora kuti kutsiva chikafu chemangwanani chine mazai kunogona kukubatsira kuti unzwe kuzere kwemaawa makumi matatu nematanhatu anotevera - uye kurasikirwa kusvika pa65% kuwanda (,).

Zviri nani kusarudza zvekudya zvese semazai emangwanani, sezvo ari ane hutano zvikuru uye achizadza. Yepamusoro-protein yekudya kwemangwanani inogona kubatsira kudzikisira zvishuwo uye kukurudzira kuonda.

Chinokosha

Zviyo zvemangwanani zvinogadzirwa zvakanyanya, zvinowanzo zadzwa neshuga yakawedzerwa uye carbs yakanatswa. Mapakeji avo anogara aine zvinotsausa zvehutano.

Kana iwe ukadya zviyo, verenga izvo zvinongedzo runyorwa uye wotaurira zvirevo zvehutano nekusahadzika. Zviyo zvakanakisa zvine fiber yakawanda uye zvine shuga shoma.

Izvo zvakati, dzakawanda sarudzo dzakanaka dzemangwanani dziripo. Yese, imwechete-yezvinhu zvekudya - senge oat porridge kana mazai - isarudzo yakanaka.

Kugadzirira chisvusvuro chine hutano kubva kuzvikafu zvese hazvisi nyore chete asi kutanga zuva rako uine huwandu hwechikafu.

Kudya Kugadzirira: Mazuva ese Kudya kwekuseni