Hapasisina Backacheach: 15 Huru Inofamba Yekusimba Yakasimba

Zvemukati

• Kudziya
• Iwo mafambiro
• 1. Resistance bhendi kudhonza
• 2. Quadruped dumbbell mutsara
• 3. Lat pulldown
• 4. Wide dumbbell mutsara
• 5. Barbell yakafa
• 6. Hyperextension
• 7. 'Mangwanani akanaka'
• 8. Imwe-ruoko dumbbell mutsara
• 9. Renegade dumbbell mutsara
• 10. Kutema huni
• 11. Mutsara weTRX
• 12. Superman
• 13. Reverse nhunzi
• 14. Pullup
• 15. Danda
• Tora woenda nazvo

Kana iwe wakamborwadziwa nemusana, iwe unoziva chete kuti zvinosiririsa sei. Kufambisa kwese kunoitwa nemuviri wako kunozobata musana wako neimwe nzira, saka zvinokuvadza zvinoreva kuti uri pasi uye kunze - izvo zvisinganakidze zvachose!

Kusimbisa mhasuru dzako kumashure kunogona kubatsira kudzivirira aya marudzi ekukuvara uye kuona kuti muviri wako wese unoshanda mushe, zvese mukufamba kwemazuva ese uye panguva yekurovedza muviri.

Asi nekuwanda kwemashure ekurovedza muviri kunze uko painternet, unogona kunge uchinetseka zvishoma - kunyanya kana iwe uri newbie. Isu takutorera fungidziro iwe uye takaisa pamwechete runyorwa rwegumi neshanu kumashure zvifambiso iwe zvaungaite kune yakazara simba uye kuita.

Chekutanga zvinhu kutanga:

Kana isu tichitaura nezve musana wako, ndeipi mhasuru yatiri kunangisa? Misungo yepakutanga kumashure inosanganisira iyo:

• lats, ayo ari munzvimbo iri pasi pehapwa dzako pasi pemativi emusana wako
• rhomboids, ayo ari pakati-kumusoro kumashure
• misungo, iyo inomhanya kubva pamutsipa wako kusvika pakati nepakati kumashure
• erector spinae, boka remhasuru rinomhanya nemusana wako

Zvese zviitwa pazasi zvinotarisa musanganiswa wemhasuru idzi.

Kudziya

Kutanga nemaminetsi mashanu kusvika gumi eanodzora cardio kuti ropa rako ripute uye utange kumutsa mhasuru dzako. Wobva waita maminetsi mashanu-akatambanudza akateedzana kugadzirira musana wako kune zvakanangwa kurovedza. Iyi tsika inguva huru yekutanga. Zvakare, kana pane imwe nguva kufamba uku kuchikonzera kurwadziwa, rega zvauri kuita uye zorora.

Iwo mafambiro

Sarudza matatu kusvika mashanu ezviitwa izvi kuti ugadzire yako yekumashure kurovedza muviri, iyo iwe yaunogona kuita kaviri pavhiki (kana kupfuura) kuti uwane zvinangwa zvako. Chinangwa chekurova ese gumi nemashanu ezviitwa izvi mukati memasvondo maviri evhiki kuti uone kuti maitiro ako akanyatsokwana.

1. Resistance bhendi kudhonza

Chiitiko chikuru chekumisikidza yako yekumashure Workout, iyo yekudzivirira bhendi inodhonza iri nyore asi inoshanda.Sarudza bhendi yekudzivirira iyo inokutendera iwe kupedzisa maviri seti e15 kusvika 20 reps ine fomu yakanaka.

Mafambiro:

1. Mira wakatambanudza maoko. Bata bhanhire rekudzivirira pamberi pako nemaoko maviri kuitira kuti bhanhire rienzane nepasi.
2. Kuchengeta maoko ako akatwasuka, dhonza iro bhendi pachipfuva chako nekufambisa maoko ako kumativi ako. Kutanga kufamba uku kubva pakati nepakati kumashure, kusvina mapendekete ako pamwe chete nekuchengetedza musana wako wakatwasuka, wozodzoka zvishoma nezvishoma kuti utange.

2. Quadruped dumbbell mutsara

Ichi chiitwa chinokutora iwe udzokere kuzvinhu zvekutanga zvemutsara, kugadzirisa akawanda mafomu nyaya, senge yekuwedzeredza-kukwasva kumusoro kwekufamba, kutambanudza ruoko pazasi pekufamba, uye muripo wezasi-kumashure. Ita chiitwa ichi usati wapedza chero kumwe kufamba kwekukwasva.

Mafambiro:

1. Enda pamakumbo mana neine dumbbell yakamira mune rumwe ruoko. Ita shuwa kuti musana wako wakatwasuka, maoko akananga pazasi pemapfudzi, uye mabvi ari pasi chaipo pehudyu.
2. Row kumusoro neruoko rwako rwerudyi, uchidhonza gokora rako kumusoro uye nekuunza iyo dumbbell kune ako armpit. Chengetedza gokora rako rakamisikidzwa mukufamba kwese. Iwe unozoona pano kuti kana iwe ukakwira kure zvakanyanya, iwe ucharasikirwa neyako balance.
3. Wedzera ruoko rwako, uchidzosera dumbbell pasi, uye dzokorora kuruboshwe.
4. Pedzisa 3 seti e12 reps kudivi rega rega.

3. Lat pulldown

Iwe unogona kupedzisa lat pulldown pamushini panzvimbo yekurovedza muviri kana nebhendi rekudzivirira. Kudhonza huremu kubva pamusoro pemusoro wako kusvika pachipfuva chako kunoda lats, biceps, uye kunyange maoko ekutanga kuti ushande, uchisimbisa iwo ese.

Mafambiro:

1. Kana iwe uri kushandisa muchina, isa iyo padhi saka iri kubata zvidya zvako. Simuka ubate bhawa rakafara kupfuura mafudzi-upamhi uri wega, ugere pasi pasi.
2. Tanga kukwevera kubhawa pasi kuchipfuva chako, uchikotamisa magokora ako uye uchiatungamira pasi. Shingairira yako yepamusoro uye yepakati kumashure mukati meichi chiitiko chose. Chengetedza torso yako yakatwasuka, usingazvibvumidze iwe kudonha neshure.
3. Pedzisa 3 seti e12 reps.

4. Wide dumbbell mutsara

Kufananidza mutsara webarbell, rakapamhama dumbbell mutsara rinokutendera iwe kuwedzera huwandu hwekufamba uye kunogona kukubatsira iwe kugadzirisa chero kusanzwanana kwemhasuru kune rumwe rutivi kana kune rumwe. Sarudza mwenje- kuyera-kurema-dumbbells kutanga - gumi mapaundi anofanirwa kushanda - uye shanda nzira yako kubva ipapo. Kana iwe uine yakaipa yakadzika kumashure, chenjera neichi chiitiko.

Mafambiro:

1. Bata dumbbell mune yega ruoko uye hinge muchiuno, kumira kana muviri wako wepamusoro uchiita 20-degree angle nepasi. Zvanza zvako zvinofanirwa kunge zvakatarisana nehudyu dzako, uye mutsipa wako unofanirwa kuramba usina kwawakarerekera. Rega mabhero ekurembera pasi pamberi pako.
2. Kutanga kukwasva nemagokora ako pa90-degree angle, uchidhonza iwo kuenda kudenga. Dzvinya mapepa ako epafudzi pamwechete kumusoro.
3. Dzokera kutanga uye kudzokorora, uchizadzisa matatu seti e12 reps.

5. Barbell yakafa

Kushanda repazasi kumashure, erector spinae mhasuru, uye hamstrings, barbell deadlift inoda back simba kuti ibudirire kupedzisa.

Mafambiro:

1. Mira kuseri kwebarbbell tsoka dzako nehupamhi-upamhi hwakaparadzana.
2. Kuchengeta chifuva chako chakasimudzwa, tanga kukochekera muhudyu uye zvishoma nezvishoma kukotamisa mabvi ako, uchisvika pasi kuti utore bharanzi. Chengetedza musana wako wakatwasuka uye ubate bhawa nezvanza zviviri zvakatarisana newe mukubata zvakanyanya.
3. Dzorera kumashure, uchichengeta tsoka dzako dzakatsetseka pasi, dzokera kunzvimbo yekutanga. Musana wako unofanirwa kuramba wakatwasuka mukati mekufamba. Mafudzi ako anofanira kunge ari pasi uye kumashure.
4. Dzokera kunzvimbo yekutanga, kusundira chiuno chako kumashure uye kupfugama mabvi ako kudzamara waunza barbell pasi.
5. Pedzisa 3 seti e12 reps.

6. Hyperextension

Hyperextensions inotarisa yako yepamoyo pamwe nekako kese yekumashure keteni, kana iyo yekumashure yemuviri wako. Izvi zvinovaita vakakura pakusimbisa iyo erector spinae mhasuru uye iyo yese yepazasi kumashure zvakajairika.

Mafambiro:

1. Rara pasi pane bhora rekurovedza nedumbu rako pakati pebhora. Dhinda mabhora etsoka dzako muvhu kuti ugare wakadzikama.
2. Wedzera maoko ako mberi. Kukotama pachiuno chako, zvishoma nezvishoma simudza muviri wako wepamusoro kumatenga. Ive neshuwa yekubatanidza yako yepamoyo uye glutes. Chengetedza tsoka dzako pasi.
3. Imbomira kwechinguva kana uri pamusoro, wobva wadzikira pasi zvishoma.
4. Pedzisa 3 seti e12 reps.

7. 'Mangwanani akanaka'

Kumwe kudzikira kwekutarisa kumashure, mangwanani akanaka anowana zita ravo nekuti magirazi ekufambisa anokotama senzira yekukwazisa. Ichi chiitwa chakanyanya kumberi, saka tanga usina huremu kuti uve nechokwadi chekuti iwe unofamba nemufambiro wakarongeka usati warodha pane barbhera.

Mafambiro:

1. Kana ukashandisa uremu, chengetedza bharanzi pamapfudzi ako kuseri kwemusoro wako. Isa tsoka dzako papfudzi-hupamhi parutivi.
2. Hinging muhudyu mako, nyorovesa mabvi ako uye udonhedze torso yako pasi, ichimira kana ichienderana. Musana wako unofanirwa kuramba wakatwasuka mukufamba uku.
3. Paunenge iwe wasvika parutivi, Pusha nepakati petsoka dzako uye dzoka kuti utange. Pedzisa 3 seti e12 reps.

8. Imwe-ruoko dumbbell mutsara

Kudzikamisa pachako pabhenji kuti uite imwechete-ruoko mutsara inokutendera iwe kunyatso tarisa uye kubatirira iyo kumashure mhasuru. Zvipikise pachako nekuwedzera imwe huremu pano, zveshuwa uchiramba uchiziva fomu rako.

Mafambiro:

1. Zviise pachako pabhenji kuitira kuti ibvi rako reruboshwe uye shini zororo pariri, pamwe neruoko rwako rweruboshwe - ichi chichava rutsigiro rwako. Gumbo rako rerudyi rinofanira kunge rakatwasuka netsoka yako pasi. Simudza dumbbell neruoko rwako rwerudyi. Chengetedza torso yakatwasuka.
2. Tambanudza dumbbell kumusoro, uchidhonza gokora rako kuenda kudenga uchirichengeta padyo nemuviri wako. Dzvinya kumusoro kwako kumashure paunenge uchidhonza gokora kumusoro.
3. Zvishoma nezvishoma dzikira pasi pasi kunzvimbo yekutanga. Pedzisa 3 seti e12 reps kudivi rega rega.

9. Renegade dumbbell mutsara

Kufamba uku kuchakutsoropodza nekukuda kuti ubate puranga iwe uchikwenya, nokudaro uchiwedzera imwe yekumberi yekurovedza muviri kumashure kwako.

Mafambiro:

1. Fungidzira yakakwira puranga chinzvimbo neumwe neumwe wamaoko ako pane dumbbell. Muviri wako unofanirwa kuumba tambo yakatwasuka kubva pamusoro wako kusvika kuzvigunwe. Musimboti wako unofanirwa kuve uchibatanidzwa mukufamba kwese.
2. Mutsara neruoko rwako rwerudyi, uchidhonza gokora rako kuenda kudenga uchirichengeta padyo nemuviri wako, wobva wadzosera dumbbell pasi. Iva nechokwadi chekuti mahudyu ako anogara akaenzana pasi.
3. Dzokorora neruoko rwako rweruboshwe. Imwe nzira, kupedzisa makumi maviri ezere reps yetatu seti.

10. Kutema huni

Yakapetwa katatu yemukati wako, maoko, uye musana, huni kutema izere-muviri kufamba. Shandisa dumbbell kana mushonga bhora pano - gumi mapaundi inzvimbo yakanaka yekutanga.

Mafambiro:

1. Bata dumbbell kana mushonga bhora nemaoko maviri. Bata icho pamusoro pemusoro wako nemaoko ako akatambanudzwa. Pivot patsoka yako yekurudyi zvishoma kuitira kuti mahudyu ako atenderedzwe.
2. Sezvaunotanga kusvetuka pasi, tenderera chiuno chako kuruboshwe uye uunze dumbbell kana bhora pasi kune kunze kwebvi rako rekuruboshwe mune yekutsvaira kufamba.
3. Pakukwira, shandura trunk yako kudzokera kurudyi uye, uchichengeta maoko ako akatwasuka, uunze dumbbell kana bhora kumusoro kumusoro kurudyi kwemusoro wako mune inoputika asi inodzorwa kufamba. Uku kufamba kunofanirwa kutevedzera kutsemura kufamba, ndosaka zita racho.
4. Pedzisa gumi nemaviri kudivi rega rega kune matatu seti akazara.

11. Mutsara weTRX

Uchishandisa uremu hwemuviri wako uye uchida mutoro weyero uye kugadzikana, iyo TRX mutsara inoshanda zvakanyanya. Chinhu chikuru pamusoro pazvo ndechekuti chakanakira vanhu vematanho ese ekugona.

Mafambiro:

1. Bata bata maTrX anobata uye ufambe pasi pawo, uchigadzira chinzvimbo chetafura nemaoko ako akatambanudzwa. Iyo inowirirana musana wako ndewevhu, zvakanyanya kuomesa chiitiko ichi.
2. Kuchengeta musana wako wakatwasuka, tungamira kumusoro nekuzvikwevera iwe padenga. Chengetedza magokora ako padyo nemativi ako.
3. Wedzera maoko ako uye dzoka kuti utange, kuve nechokwadi kuti chiuno chako hachirembera.
4. Pedzisa 3 seti e12 reps.

12. Superman

Kurova moyo wako, kunyanya yako yepazasi musana, ma Supermans ari kunyengedza akaomarara, kunyangwe iwe uchirara pasi pasi.

Mafambiro:

1. Nhema padumbu rako nemaoko ako akatambanudzwa pamusoro pemusoro wako.
2. Ita yako yepakati uye glutes. Simudza muviri wako wepamusoro uye wezasi kubva pasi zvakakwirira sezvavachaenda. Imbomira kwechipiri chechipiri kumusoro. Dzokera kunzvimbo yekutanga mukutenderera kunodzorwa.
3. Pedzisa 3 seti e12 reps.

13. Reverse nhunzi

Inotarisa maRhomboid nemisungo pamwe nemapendekete, iyo yekumashure kubhururuka inofamba inosimbisa iwo mamishure mamhasuru ayo oh akakosha kune hutano hwezuva nezuva.

Mafambiro:

1. Kubata dumbbell muruoko rumwe norumwe, hinge kumberi pachiuno kusvikira torso yako yaumba iyo 45-degree angle nepasi, ichibvumira iwo mabhuru ekurembera pamberi pako, machindwe akatarisana. Ita zvishoma kukotama mumagokora ako.
2. Kubata yako yepakati, simudza maoko ako kumusoro uye kunze, uchisvina mapendekete ako kumusoro.
3. Zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga, kugara mukutonga kwezviyero. Pedzisa 3 seti e12 reps.

14. Pullup

Iyo yakasarudzika kumashure kurovedza muviri, iyo isingabatsiri pullup inoda simba rakawanda. Uya nezvinosimbiswa kana iwe usati uripo nekushandisa pullup bhandi kuti ushande pachiitwa chiitiko.

Mafambiro:

1. Mira pasi pepullup bar uye uibate nechisimba, uchiisa maoko ako akafara kupfuura mafudzi-akapamhama akapatsanurwa.
2. Simudza tsoka dzako pasi - kana kuti uzviise mubhendi rekubatsira - uye woturika pamaoko ako, wozokwevera muviri wako kuenda kubhawa nekukotamisa maoko ako nekukwevera magokora ako pasi.
3. Kana chin chako chayambuka pamusoro pebhawa, wedzera maoko ako kudzikisa muviri wako pasi.
4. Pedzisa 3 seti e10 reps.

15. Danda

Kazhinji inofungidzirwa sesangano repakati, mapuranga anonyatso kuita muviri muviri. Ivo vanonhonga iwo akadzika kumashure mhasuru - iyo erector spinae - kukubvumidza iwe kuti ubate chinzvimbo zvinobudirira.

Mafambiro:

1. Pinda munzvimbo yeplank nemagokora ako nepamberi pasi uye makumbo akatambanudzwa, uchitsigira huremu hwako pazvigunwe zvako nepamberi.
2. Muviri wako unofanirwa kugadzira tambo yakatwasuka kubva kumusoro kusvika kumagunwe. Shingairira musimboti wako kuti uone kuti hudyu dzako hadziguti.

Tora woenda nazvo

Kusimbisa musana wako kune mabhenefiti mazhinji, chakanyanya kukosha kuve chekubatsira iwe kurarama hupenyu hwezuva nezuva nenzira iri nyore. Aya maekisesaizi anozopa zvese zvaunoda kuti ushande zvirinani uye usimbe.

Rangarira, sezvaunofambira mberi mune izvi zviitwa, ramba uchizvipokana nekuwedzera uremu kana kuramba, asi ita saizvozvo nekungwarira. Kana iwe uine nhoroondo yematambudziko kumashure, bvunza chiremba wako kana chiremba wepanyama usati waenderera.

Nicole Davis munyori weBoston-based, ACE-akasimbiswa wega mudzidzisi, uye anofarira hutano uyo anoshanda kubatsira vakadzi kurarama akasimba, hutano, hupenyu hunofara. Yake huzivi ndeyekugamuchira makwikwi ako uye ugadzire kukodzera kwako - chero izvo zvingave zviri! Akaverengerwa mumagazini yeOxygen "Ramangwana reKusimba" mune yaJune 2016 nyaya. Mutevere pa Instagram.