Chii chinonzi Kukanganiswa kweCalori, uye Hwakawanda Sei Hune Hutano?

Zvemukati

• Chii uye nei zvichikosha pakurema
• Kuverenga macalorie zvinodiwa
• Nzira dzekuwana kukwana kwekoriori
• Matipi ekudya mashoma macalorie
• Usanwa macalorie ako
• Deredza chikafu chakagadzirwa zvakanyanya
• Idya zvakanyanya chikafu chakabikwa kumba
• Chinokosha

Kana iwe wakamboedza kuonda, iwe ungangodaro wakanzwa kuti kushomeka kwekoriori kunodiwa.

Asi, unogona kushamisika kuti chii chaizvo chinobatanidza kana kuti nei zvichidikanwa kuti uremu.

Ichi chinyorwa chinotsanangura zvese zvaunoda kuti uzive nezve kukanganiswa kwekoriori, kusanganisira zvazviri, zvinokanganisa sei kurasikirwa nekurema, uye nemaitiro ekuzviita nenzira ine hutano, inoenderera.

Chii uye nei zvichikosha pakurema

MaCalori ndiwo zvikamu zvesimba zvaunowana kubva kuzvikafu nezvinwiwa, uye kana iwe ukadya mashoma macalorie kupfuura iwe waunotsva, iwe unowana kukwana kwekoriori.

Iwo macalorie aunopisa kana kushandisa zuva rega rega - anozivikanwawo seanoshandisa macalorie - anosanganisira anotevera matatu ():

• Kuzorora kushandiswa kwesimba (REE). REE inoreva macalorie anoshandiswa nemuviri wako pazororo kuitira mabasa anokuchengetedza iwe kurarama, sekufema uye kutenderera kweropa.
• Thermic mhedzisiro yechikafu. Izvi zvinosanganisira macalorie ayo muviri wako unoshandisa kugaya, kutora, uye kugadzirisa muviri chikafu.
• Chiitiko chesimba rekushandisa. Izvi zvinoreva macalorie iwe aunoshandisa panguva yemitambo senge kurovedza muviri uye zvisiri zvekurovedza muviri zvine chekuita, zvinosanganisira kudzungaira uye kuita mabasa epamba.

Kana iwe ukapa muviri wako mashoma macalorie pane zvaunoda kutsigira izvi zvitatu zvezvinhu zvemari yekoriori, unoisa muviri wako mune chakakanganiswa chekoriori. Kuita saizvozvo nguva refu kunoguma nekudzikira uremu ().

Zvakare, iwe unowedzera uremu kana uchigara uchipa muviri wako macalorie akawanda kupfuura zvaanoda kutsigira aya mabasa. Izvi zvinonzi koriori yakasara.

Kukanganiswa kwekoriori kunoitika kana iwe uchipa muviri wako macalorie mashoma pane zvaunoda kutsigira macalorie expenditure.

Kuverenga macalorie zvinodiwa

Kune vanhu vazhinji, kushomeka kwekoriori kwema500 macalorie pazuva kwakakwanira kudzikira uye hazvigone kukanganisa zvakanyanya nzara yako kana masimba emagetsi (2).

Kuti ugadzire kushomeka kwekoriori, unofanirwa kuziva kuti yako macalorie ekuchengetedza ndeapi. Kuchengetedza macalorie chaizvo iri huwandu hwecalori muviri wako unoda kutsigira simba remari.

Iwe unogona kushandisa macalorie macalculator senge Muviri Kurema Kuronga kubva kuNational Institute of Health. Calculators akadaro anofungidzira ako ekuchengetedza macalorie zvichienderana nehuremu hwako, bonde, zera, kukwirira, uye chiitiko chemuviri (3).

Kunyangwe macalorie macalculator achipa zano rakanaka rako rekuchengetedza macalorie zvinodiwa, iwe unogona kuwana yakanyatsojeka nhamba nekutevera yako calori yekudyiwa uye huremu kwemazuva gumi ().

Paunenge uchichengetedza iwo mwero wakaenzana wezviitiko zvezuva nezuva, shandisa koriori yekutevera app kuti utarise macalorie ako uye zviremedze zuva nezuva. Kuti uwane mhedzisiro chaiyo, shandisa chiyero chakafanana, panguva imwechete yezuva, uye kupfeka mbatya dzakafanana (kana kusatomboshaya chinhu).

Kurema kwako kunogona kuchinja zuva nezuva, asi kana huremu hwako hwakaramba hwakadzikama pamazuva gumi, avhareji nhamba yemakoriori yawakadya pazuva ndiyo inomiririra zvirinani zvekuchengetedza kwako macalorie.

Govanisa huwandu hwenhamba dzekarori iwe hwawakadya kwemazuva gumi ne10 kuti uwane yako yepakati zuva nezuva koriori yekudya. Wobva wabvisa mazana mashanu macalorie kubva panhamba iyi kuti uone chinangwa chako chitsva chekutora uremu.

Semuenzaniso, kana iwe ukawana yako yekuchengetedza macalorie kuva zviuru zviviri pazuva, yako nyowani yezuva nezuva koriori chinangwa chingave chiuru nemazana mashanu.

Sezvo iwe paunorasikirwa nehuremu, yako yekuchengetedza macalorie inoderera nekufamba kwenguva, uye iwe uchafanirwa kugadzirisa ako macalorie kutora zvinoenderana neyako uremu zvinangwa ().

Zvakadaro, kuverengera kurasikirwa kwehuremu uye kudya kunovaka muviri kwakakwana, vakadzi havafanirwe kudya mashoma kupfuura 1,200 macalorie pazuva, uye varume havasvike pazviuru gumi nemazana macalorie ().

Iwe unogona kuyera yako ekuchengetedza macalorie uchishandisa online Calculator. Neimwe nzira, kune imwe yakajeka nhamba, tarisa yako calori yekudyiwa uye huremu kwemazuva gumi.

Nzira dzekuwana kukwana kwekoriori

Iwe unogona kuwana kukanganiswa kwekoriori nekushandisa mashoma macalorie kana kuwedzera ako epanyama maitiro - kana ese ari maviri.

Izvozvo zvakati, zvingave zviri nyore uye zvakanyanya kugadzikana kugadzira kukwana kwekoriori kuburikidza nekudya panzvimbo yekurovedza muviri chete, sezvo iwe ungasave uine nguva, simba, kana kukurudzira kuita zuva nezuva. Uyezve, kurovedza muviri hakupise macalorie mazhinji sekutenda kwevanhu vazhinji (,,,,).

Mune mamwe mazwi, zvinogona kuve nyore kudya mazana mashanu emakoriori zuva rega rega pane kupisa uhu huwandu hwemakoriori kuburikidza nekurovedza muviri. Kunyange zvakadaro, ichiri kukurudzirwa kuti uite mukusimbisa mhasuru uye maekisesaizi ezvekuita kwavo kunobatsira pahutano hwakazara ().

Iyo Yekuita Kwekuita Gwara revaAmerican kubva kuDhipatimendi reHutano neHuman Services vanokurudzira kuti vanhu vakuru vaite maminetsi zana nemakumi matatu kusvika mazana matatu ezviitwa zvine mwero, kana maminitsi 75-150 esimba rekusimbisa muviri, vhiki nevhiki (12).

Kuenzanisira-kusimba kurovedza muviri kunosanganisira kufamba nekukurumidza uye kuchenesa bhasikoro, nepo mienzaniso yesimba-yakasimba kurovedza muviri kuri kumhanya uye nekukurumidza bhasikoro.

Iyo mirayiridzo inokurudzirawo kuti vanhu vakuru vaite mabasa ekusimbisa mhasuru anosanganisira avo makuru masumbu mapoka - anosanganisira musana, mapendekete, chifuva, maoko, nemakumbo - mazuva maviri pasvondo (12).

Kuita zviitiko zvekusimbisa mhasuru kunobatsira muviri wako kuisa pamberi kurasikirwa kwemafuta emuviri pane kuita tsandanyama (,,).

Izvo zvingangoita zvinogara zvakagadzikana kugadzira kushaiwa kwecalori kuburikidza nekudya pane kurovedza wega. Zvisinei, kurovedza muviri kwakakosha kune zvakawanda zvehutano.

Matipi ekudya mashoma macalorie

Kucheka macalorie kubva pane chako dhayeti kuti ugadzire iyo calori yekushomeka hazvireve hazvo kuti zvinoda kuchinja kwakanyanya.

Muchokwadi, akati wandei marongero anogona kukubatsira kudzikisa yako calori yekudyiwa kuti uderedze uremu uye kuichengetedza - uye ivo havatombodi macalorie kuverenga.

Usanwa macalorie ako

Iwe unogona kukwanisa kubvisa mazana emazana macalorie kubva pane chako chikafu nekungoderedza kana kubvisa kunwa kwako zvihombe zveshuga sesoda, michero majusi, uye zvakasarudzika kofi zvinwiwa.

Zvinwiwa zvinodhaka zvinogona zvakare kurongedza huwandu hwakakosha hwemacalorie.

Iwo macalorie anobva muzvinwiwa izvi haape kuzara, uye mukuwandisa, anogona kutungamira mukurema, chirwere chemwoyo, uye chirwere cheshuga (,,,).

Deredza chikafu chakagadzirwa zvakanyanya

Iyo shuga, mafuta, uye munyu muzvikafu zvakagadzirwa zvakanyanya, zvinosanganisira zvinwiwa zvine shuga, zvekukurumidza kudya, zvekuseredza, uye zviyo zvekudya zvekuseni, zvinoita kuti izvi zvine mafuta akawanda zvive zvinonaka uye zvinokurudzira kushandiswa zvakanyanya (,).

Muchokwadi, kumwe kuongorora kwakaratidza kuti vanhu vaibvumidzwa kudya zvakawandisa kana zvishoma sezvavaida vanodya mazana mashanu emakori pazuva pazuva rekudya rine zvikafu zvakagadziriswa zvakanyanya, zvichienzaniswa nechikafu chine zvishoma zvakapfuurira ().

Zvikafu zvishoma zvinofambiswa zvakapfuma muvitamin, zvicherwa, uye fiber uye zvinosanganisira zvekudya zvakaita semapuroteni akaonda, michero, miriwo, nzungu, uye nyemba. Kudya kwakapfuma muzvikafu zvakagadziriswa zvishoma kuchabatsira kudzivirira kubva pakudya zvakawandisa uye kuona kuti iwe unowana zvinovaka muviri izvo muviri wako unoda.

Kana chikafu chako chazvino chiine zvakawanda zvakagadziriswa zvekudya, zvishoma nezvishoma tanga kutsiva izvo zvinhu nezvishoma zvakagadziriswa. Semuenzaniso, chinja zviyo zveshuga neoatmeal zvakaputirwa nemichero, kana kuchinjanisa machipisi nemaamondi mashoma ane munyu.

Idya zvakanyanya chikafu chakabikwa kumba

Kugadzirira uye kudya chikafu chako kumba kunokutendera iwe kudzora izvo zvinosanganisa uye zvikamu zvako zvehukuru - uye nekudaro, yako calori yekudyiwa.

Imwe ongororo yakaratidza kuti vanhu vaibika kudya kwemanheru kumba kumba 6-7 nguva pasvondo vaidya macalorie mashoma zana nemakumi manomwe nenomwe pazuva, paavhareji, kupfuura vanhu vaibika kudya kwemanheru kumba nguva ya1-1 pavhiki ().

Kudya zvekudya zvakabikwa kumba kunosanganisirwa nehunhu hwakanaka hwekudya, kuwedzerwa kudyiwa kwemichero nemiriwo, mashoma emuviri mafuta, uye nengozi dzakadzikira dzehosha yemoyo uye chirwere cheshuga ().

Uyezve, kugara uchibika kumba kunogona kukuchengetedza mari ().

Kuderedza kunwa kwako zvinwiwa zvine shuga, kunwa chikafu chine chikafu chakagadziriswa zvishoma, uye kudya kumba kunogona kukubatsira kudzikisa koriori yako yaunodya.

Chinokosha

Kukanganiswa kwekoriori kunoitika kana iwe uchidya mashoma macalorie kupfuura ayo muviri wako unoshandisa.

Koriori kushomeka kwemazana mashanu macalorie pazuva kunobatsira kune hutano uye hwakasimba uremu hwekudzikira.

Kubvisa zvinwiwa zvine shuga, kunwa zvekudya zvakagadziriswa zvishoma semichero nemiriwo, uye kudya chikafu chakabikwa kumba kunogona kukubatsira iwe kuti usvike pakushaikwa kwekoriori pasina kuverenga kwekoriori.