5 Nzira Dzinotadzisa MaCalori Dzinogona Kukuvadza

Zvemukati

• Yako MaCalorie Anoda, Anotsanangurwa
• 1. Inogona Kudzikisa Metabolism Yako
• 2. Inogona Kukonzera Kuneta uye Kushaya Utano
• 3. Inogona Kuderedza Kubereka
• 4. Inogona Kunetesa Mapfupa Ako
• 5. Inogona Kudzikisa immune yako
• Maitiro Ekudya Iyo Yakakodzera Nhamba yeCalori
• Icho Chinokosha

Vanhu vari kuyedza kudzikisa huremu kazhinji vanodzora huwandu hwemacalorie avanodya.

Nekudaro, kudzora macalorie zvakanyanya kunogona kutungamira kune akasiyana matambudziko ehutano, kusanganisira kuderedzwa kubereka uye mapfupa asina kusimba.

Chinyorwa ichi chinotsanangura mishanu inogona kukuvadza mhedzisiro yekudzivirirwa kwekoriori uye inokubatsira kuona kushomeka kwekoriori kwakakukodzera.

Yako MaCalorie Anoda, Anotsanangurwa

Kalori inotsanangurwa sehuwandu hwesimba rekupisa rinodiwa kukwidza tembiricha yegiramu rimwe remvura ne1 ° C (1.8 ° F).

Zvisinei, iwe unowanzo funga nezve macalorie seyuniti yekuyera yeuwandu hwesimba muviri wako unowana kubva kuzvikafu nezvinwiwa zvaunonwa.

Muviri wako unoda macalorie kuti ushande uye unoashandisa iwo kutsigira matatu makuru maitiro ():

1. Basal metabolic chiyero (BMR): Izvi zvinoreva kuwanda kwemakoriyori anodikanwa kuvhara ako ekutanga mabasa, kusanganisira kushanda kwakakodzera kwehuropi hwako, itsvo, moyo, mapapu uye huta hurongwa.
2. Kugaya: Muviri wako unoshandisa imwe nhamba yemacalorie kugaya uye kugaya chikafu chaunodya. Izvi zvinozivikanwawo sekuti thermic mhedzisiro yechikafu (TEF).
3. Chiitwa panyama: Izvi zvinoreva kuwanda kwemakoriyori anodikanwa kupa mafuta mabasa ako ezuva nezuva uye kurovedza muviri.

Kazhinji kutaura, kudya macalorie kupfuura ako anoda muviri kuchakonzera kuti uwedzere uremu, kunyanya muchimiro chemafuta emuviri. Kudya mashoma macalorie kupfuura ako muviri kunoda kunotungamira kuonda (,,).

Iyi calorie balance pfungwa, iyo inotsigirwa nehunyanzvi hwakasimba hwesainzi, ndosaka vanhu vachida kudzikira uremu kazhinji vachiedza kudzora yavo calorie kudya (5,,).

Nekudaro, kudzora macalorie zvakanyanya kunogona kukuvadza hutano hwako munzira dzinotevera shanu.

1. Inogona Kudzikisa Metabolism Yako

Kugara uchidya mashoma macalorie kupfuura ako anodikanwa nemuviri wako kunogona kukonzera metabolism yako kudzikira.

Ongororo dzinoverengeka dzinoratidza kuti kudya kwakaderera-koriori kunogona kudzikisa huwandu hwecalori hunopiswa nemuviri zvakanyanya se23% (,,).

Uyezve, iyi metabolism yepasi inogona kuenderera kwenguva refu mushure mekumiswa kwechikafu checalori ().

Muchokwadi, vaongorori vanodavira kuti iyi metabolism yepasi inogona kutsanangura kuti sei vanhu vanodarika makumi masere muzana vadzokazve uremu kana vachinge vaenda kunodya macalorie-anorambidzwa kudya ().

Imwe yenzira idzo koriori-inorambidzwa kudya kunononoka metabolism yako nekukonzeresa kurasikirwa kwemhasuru (,,).

Uku kurasikirwa kwemhasuru kunonyanya kuitika kana koriori-inorambidzwa kudya iri shoma muprotein uye isina kusanganiswa nekurovedza muviri (,). Kuti udzivise uremu hwako hwekudyiwa kubva mukukanganisa metabolism yako, ita shuwa kuti haumbofa wakadya mashoma macalorie pane anodikanwa kutsigira BMR yako.

Zvishoma kuwedzera mapuroteni ako kudya uye kuwedzera kuramba maitiro kune yako yekudzidzira maitiro kunogona kubatsira (,).

Kunyanya kudzora macalorie ako kunogona kudzikisa metabolism yako uye kukonzeresa iwe kurasikirwa nemhasuru. Izvi zvinoita kuti zvinyanye kuoma kuchengetedza uremu hwako mukureba.

2. Inogona Kukonzera Kuneta uye Kushaya Utano

Kugara uchidya mashoma macalorie kupfuura ako anoda muviri wako kunogona kukonzera kuneta uye kuita kuti zvinyanye kukuomera kusangana nezvido zvako zvezuva nezuva zvemuviri.

Semuenzaniso, koriori-inorambidzwa kudya kunogona kusapa huwandu hwakawanda hwesimbi, folate kana vhitamini B12. Izvi zvinogona kutungamira kukushaya ropa uye kuneta zvakanyanya (16, 17, 18).

Uye zvakare, huwandu hwe carbs hwaunodya hunogona kutora chinhano mukuneta.

Zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kuti koriori-inorambidzwa kudya nezvakaderera huwandu hwe carbs zvinogona kukonzera kunzwa kwekuneta mune vamwe vanhu (19,,,).

Zvisinei, zvimwe zvidzidzo zvinoona kuti kudya kwakaderera-carb kunoderedza kuneta. Naizvozvo, izvi zvinogona kuvimba nemunhu (, 24).

Koriori-inorambidzwa kudya kunogona kudzikamisa zvimwe zvinovaka muviri zvakare, kusanganisira:

• Mapuroteni: Kusadya chikafu chakazara mapuroteni senyama, hove, mukaka, bhinzi, pizi, nyemba, nzungu uye mhodzi zvinogona kukonzera kurasikirwa kwemhasuru, kuonda kwebvudzi uye zvipikiri zvinopwanyika (25).
• Calcium: Kusadya chikafu chakazara-calcium senge dairy, mashizha ane mashizha, calcium-set tofu uye mamisi akasimbiswa anogona kudzora simba remapfupa uye kuwedzera njodzi yekutyoka (26).
• Biotin uye thiamine: Kudya kwakaderera kwezviyo, nyemba, mazai, dairy, nzungu uye mhodzi zvinogona kudzora kudya kwako kwemaviri mavitamini B, izvo zvinogona kukonzeresa kushaya simba kwemhasuru, kurasikirwa nevhudzi uye ganda rine ganda (27, 28).
• Vhitamini A: Kusadya chikafu chakazara chevitamin A senyama yenyama, hove, dairy, mashizha ane mashizha kana michero ine ruvara rweorenji uye miriwo zvinogona kunetesa immune system yako uye kunotungamira kukuvara kwemaziso zvachose (29).
• Magnesium: Kudya kwakakwana kwemaginesi-akapfuma zviyo, nzungu uye mashizha ane mashizha zvinogona kukonzera kuneta, migraines, cramping yemhasuru uye zvisina kujairika moyo zvitaira (30).

Kuti udzivise kuneta uye kushomeka kwehutano, dzivisa kunyanya kudzora macalorie ako uye uve nechokwadi chekuti unodya zvakasiyana siyana, zvishoma zvakagadziriswa chikafu.

Kudzora macalorie zvakanyanya kunogona kutungamira kuneta. Kuchengetedza ichi chinodzivisa koriori kwenguva refu kunogona zvakare kukonzera kushomeka kwehutano.

3. Inogona Kuderedza Kubereka

Kurambidza macalorie zvakanyanya zvinoshamisa kunogona kukanganisa mbereko. Izvi zvinonyanya kuitika kuvakadzi, sezvo kugona kuvhara kunoita zvinoenderana nemazinga ehomoni.

Kunyanya zvakanyanya, kuwedzera kweestrogen uye luteinizing mahormone (LH) mazinga anodikanwa kuitira kuti ovulation iitike (,)

Sezvineiwo, kutsvagurudza kwakaratidza kuti mwero weLH pamwe unoenderana nenhamba yemakoriori anowanikwa mukudya kwemukadzi (,).

Saizvozvowo, zvidzidzo zvinoratidza kuti basa rekubereka rinodzvinyirirwa mumadzimai anodya 22-42% mashoma macalorie pane anodikanwa kuchengetedza huremu hwavo ().

Kudya kwakaringana kwekoriori kunogona zvakare kudzikisa eestrogen mazinga, ayo anofungidzirwa kuve nemhedzisiro yakaipa mhedzisiro pahutano hwepfupa nemoyo (,,).

Zviratidzo zvekuderedzwa kwekubereka zvinogona kusanganisira zvisina kujairika kuenda kumwedzi kana kushomeka kwazvo. Nekudaro, kukanganisika kusingaoneki kwekuenda kumwedzi kunogona kunge kusisina chero zviratidzo, saka vangangoda kuongororwa kwakanyanyisa kwekurapa kuti uongororwe (,).

Vatsvakurudzi vanotenda kuti kukanganiswa kwakanyanya kwekoriori kunogona kukanganisa basa rekubereka revarume, asi zvidzidzo zvishoma zviripo pamusoro wenyaya ().

Kunyanya kudzora macalorie kunogona kudzora kubereka, kunyanya mumadzimai. Zvimwe zvidzidzo zvinodiwa kuti uone mhedzisiro yekudzivirirwa kwekoriori muvarume.

4. Inogona Kunetesa Mapfupa Ako

Kudya mashoma macalorie kunogona kunetesa mapfupa ako.

Ndiko nekuti kudzivirirwa kwekoriori kunogona kudzikisa eestrogen uye testosterone matanho. Iwo mashoma mazinga eaya maviri mahormone ekuberekera anofungidzirwa kudzikisira kugadzirwa kwemapfupa uye kuwedzera kuputsika kwemapfupa, zvichikonzera kushomeka kwemabhonzo (,,,).

Uye zvakare, kudzorwa kwekoriori - kunyanya kana kuchisanganiswa nekurovedza muviri - kunogona kuwedzera kushushikana kwemahomoni. Izvi zvinogona zvakare kutungamira kukundwa kwepfupa ().

Kurasikirwa kwepfupa kunonyanya kunetsa nekuti kazhinji hakugadzirisike uye kunowedzera njodzi yekutyoka (,).

Kudzivisa macalorie kunogona kukanganisa mahormone, ayo anogona kukonzera mapfupa asina kusimba uye nenjodzi yakawedzera yekutyoka.

5. Inogona Kudzikisa immune yako

Kudzivisa macalorie kunogona kuwedzera njodzi yekutapukirwa nezvirwere.

Izvi zvinoshanda kumavirusi senge dzihwa rinotonhora uye rinoita kunge ichokwadi kunyanya kana zvabatanidzwa neyakawandisa chiitiko chemuviri (,).

Semuenzaniso, kumwe kuongorora kwakafananidza vatambi mumitambo inoisa kusimbisa kwakasimba pakuonda kwemuviri, senge tsiva, jimunasitikisi kana kudhizaivha, kune avo vari mumitambo isinganyanyo tarisa pahuremu hwemuviri.

Vatsvaguriri vakataura kuti vatambi vezvirango zvaida kuonda vakaita kakawanda kuedza kudzikisa huremu uye vangangoita zvakapetwa kaviri kuti vangave vachirwara mumwedzi mitatu yapfuura ().

Mune kumwe kuongorora, vatambi veTaekwondo avo vaidya vachidzikisa huremu hwemuviri muvhiki makwikwi asati awana kuderedzwa kwehutachiona uye nenjodzi yakawedzera yehutachiona ().

Mhedzisiro yekudzivirirwa kwekoriori muvanhu vasiri-kurovedza muviri haina kujeka, uye kumwe kutsvagurudza kunodiwa pasati paitwa mhedziso dzakasimba (49).

Kudziviswa kweCalorie, kunyanya kana kuchisanganiswa nekunetsa chiitiko chemuviri, kunogona kudzora immune immune yako.

Maitiro Ekudya Iyo Yakakodzera Nhamba yeCalori

MaCalorie anodikanwa anosiyana pamunhu nemunhu nekuti zvinoenderana nezvinhu zvakaita sezera, bonde, kureba, huremu hwazvino uye nhanho yechiitiko chemuviri.

Kusarudza huwandu hwemakoriori akakukwanira kunoderedza mukana wako wekuvandudza mhedzisiro yehutano yakataurwa pamusoro apa.

Pane nzira dzakasiyana siyana dzekufungidzira yako wega macalorie zvaunoda. Nzira iri nyore ine matanho matatu akapusa:

1. Sarudza yako BMR: Shandisa iri online Calculator kufungidzira iyo zvishoma huwandu hwecalori hunodiwa nemuviri wako pazuva. Chinangwa chekusambodya mashoma macalorie pane aya.
2. Ongorora zvaunoda zuva nezuva: Shandisa iyi online Calculator kufungidzira huwandu hwe macalorie aunoda kuti uchengetedze huremu hwemuviri wako.
3. Sarudza koriori yako inoda kuonda: Kana uremu chiri chinangwa chako, tarisa koriori yezuva nezuva kudya kunowira pakati pemari inodiwa kuti uchengetedze BMR yako uye nemari inodiwa kuti uchengetedze huremu hwako hwazvino.

Uye zvakare, ita shuwa kuti iwe unorekodha izvo zvaunodya mune yepamhepo chikafu jenareta seCronometer, zvirinani pakutanga kwekurema kwako kurasikirwa maitiro.

Kuteedzera chikafu chako kuchakubatsira iwe kuona kuti iwe unoramba uchisvika kune ako ezuva nezuva akakurudzirwa zvinovaka muviri.

Shandisa nzira iri pamusoro apa kufungidzira kudya kwezuva nezuva kwekoriori zvakakunakira iwe, mukuwedzera kune rejenali yekudya yepamhepo kuti uve nechokwadi chekuti kudya kwako kunovhara zvido zvako zvemuviri.

Icho Chinokosha

Kana zvasvika pakureba-kurema kurasikirwa, kushivirira kwakakosha. Zvakanakisisa kurega kudya izvo zvinoda kuti iwe uderedze zvakanyanya macalorie ako.

Panzvimbo iyoyo, sarudza zvekudya zvinotarisana nemhando yekudya uye zvinokukurudzira iwe kuti uite shanduko yemararamiro akachengetedza.