Mbeu dzese: zvavari uye sarudzo dzakanaka

Zvemukati

• Chinyorwa chezviyo zvakakwana
• Maitiro ekugadzirira zviyo zvese
• Nekuti zviyo zvemangwanani zvakaipa

Mbeu dzese idzo idzo idzo tsanga dzinochengetwa dzakakwana kana dzakakanywa kuita hupfu uye hadziitwe nzira yekunatsiridzwa, dzakasara dziri muchimiro chebran, germ kana endosperm yembeu.

Iko kudyiwa kwerudzi urwu rwezviyo kune mabhenefiti akati wandei ehutano, sezvo ichipa tambo zhinji kumuviri, kuwedzera kune zvimwe zvinovaka muviri, kuva nehutano hwakanyanya, kubatsira nekudzikisa uremu, kudzikisa cholesterol, kugadzirisa matumbo ekufambisa uye kubatsira kudzora mwero shuga yeropa.

Rudzi urwu rwezviyo inzira yakanaka yekudya kwemangwanani kune avo vanoda kudzikira huremu, zvisinei hazvo zviyo hazvifanirwe kunge zviri izvo zvinotengwa zvakaiswa muzvitoro, sezvo iine shuga yakawanda uye hupfu chena, zvinoriumba zvinoita kuti uremu huome.

Nekudaro, chakanakira ndechekutarisa tsanga dzakazara munzvimbo yekudya chikafu kana muzvitoro zvekudya zvine hutano, sezvo izvi chaizvo zvakagadzirwa kubva muzviyo zvakakwana, zvine shuga shoma kana isina kuwedzerwa.

Nzwisisa zvirinani zviyo zvekusarudza muvhidhiyo iyi:

Chinyorwa chezviyo zvakakwana

Mbeu dzese dzinowanzo kuve nyore kuwana uye dzinogona kubatsira nekudzikisa uremu ndeidzi:

• Oat;
• Mucheka mutsvuku;
• Quinoa;
• Amaranth;
• Bhari;
• Rye;
• Buckwheat.

Oats nebhari zvinogona kushandiswa muchimiro chavo chechisikigo uye kuwedzerwa wakananga kumukaka, nepo mamwe acho achiwanzo kuwedzerwa kuchingwa, mbiriso kana chikafu chakabikwa.

Panyaya yezvigadzirwa zvakagadzirwa nemisanganiswa yezviyo, zvakakosha kuti utarise kune chakanyorwa kuti uone kuti musanganiswa hauna shuga yakawedzerwa. Sezvineiwo, iyo pura yezviyo inofanira kunge iine isingasviki magiramu mashanu eshuga kwega magiramu makumi matatu, kana pasi pegumi nematanhatu pagiramu rega rega. Dzidza maitiro ekuverenga mavara.

Maitiro ekugadzirira zviyo zvese

Mbeu dzese dzinotengwa muchimiro chemaflakes dziri nyore kushandisa sezvo dzakatogadzirwa nekugadziriswa kare. Saka mune izvi zviitiko, ingo wedzera kushumirwa ingangoita makumi matatu magiramu kana shoma shoma mundiro yemukaka usati wadya.

Nekudaro, kana iwe ukasarudza kushandisa zviyo senge brown mupunga kana quinoa mune yayo yakasikwa fomu, zviri nani kubika kutanga. Panguva yekugadzirira, chibage chinofanira kubikwa nekaviri mukaka kana mvura, kudzamara yavira. Wobva waderedza kupisa uye kumutsa kusvikira mvura yacho yanyura zvachose uye porridge raumbwa. Chekupedzisira, michero, chokoreti yakasviba kana zvinonhuwira nezvinonhuwira zvakaita sesinamoni neturmeric zvinogona kuwedzerwa mumusanganiswa kuti upe zvinonaka uye zvinovaka muviri zvakakosha, zvakaita sevhitamini, zvicherwa uye antioxidants.

Nekuti zviyo zvemangwanani zvakaipa

Zviyo zvemangwanani zvinotengeswa musupamaketi, kunyanya kuvana, zvigadzirwa zvakagadzirwa zvine hunyanzvi izvo, kunyange hazvo zvakagadzirwa kubva muzviyo zvakakwana, zvakaita segorosi kana chibage, hazvichaunze chero rudzi rwehutano hunobatsira.

Izvi zvinodaro nekuti mabikirwo mazhinji anosanganisira kushandiswa kweshuga yakawanda, pamwe neakasiyana makemikari zvinowedzerwa, senge dhayi, zvinowedzera zvinonhuwira uye zvinodzivirira. Pamusoro pezvo, chikamu chakanaka chezviyo chinobikwa patembiricha yakakwira uye inoitwa yakadzvinyirira maitiro, ayo anopedzisira abvisa zvese zvakakosha zvinovaka muviri. Heano maitiro ekugadzira granola ine hutano.