Ndeapi maMhasuru Anoita Kufa Kwekushanda?

Zvemukati

• Deadlift mabhenefiti
• Unofanira kuuraya kangani?
• Maitiro ekuita deadlift
• Deadlift misiyano
• ChiRomanian kufa
• Mutambo weCable Romanian deadlift
• Ndeapi mamwe maekisesaizi anoshanda iwo mamwe mhasuru mapoka?
• Kettlebell inofamba
• Pistol squat paBosu
• Tora woenda nazvo

Isu tinosanganisira zvigadzirwa zvatinofunga zvinobatsira kuvaverengi vedu. Kana iwe ukatenga kuburikidza nehukama pane ino peji, isu tinogona kuwana diki komisheni. Heano maitiro edu.

Deadlift mabhenefiti

Deadlift chiitiko chekomboni uko barbell inorema inotangira pasi. Izvi zvinozivikanwa se "uremu hwakafa." Inosimudzwa isina simba, ichipa iro zita zita raro.

Vakafa vanodzidzisa akawanda mhasuru mapoka anosanganisira:

• hamstrings
• glutes
• kumashure
• chiuno
• core
• trapezius

Kuti uite deadlift, iwe unotora barbell ine flat back uchishandisa chiuno chako kusundira kumashure kuti uite kufamba.

Kuuraya kunogona kubatsira nekuti ibasa rinoshanda kusimbisa akawanda akakura mhasuru mapoka kamwechete.

Unofanira kuuraya kangani?

Huwandu hwekuuraya iwe hwaunofanirwa kuita zvinoenderana nehuremu hwehuremu hwauri kushandisa.

Kana iwe uri padanho repamusoro rekusimba, iwe uchazoda huremu hwakawanda hwehuremu kuti ubatsirwe kubva kune vakafa. Kana zvirizvo, ita 1 kusvika ku6 kuuraya paseti, uye ita 3 kusvika ku5 seti, uchizorora pakati.

Kana iwe uri mutsva kune ekufa uye uchitarisa pakuwana chaiyo fomu pasi ine huremu hwakaderera, ita zvishanu kusvika zvisere zvinouraya seti. Shanda nzira yako kusvika kumatatu kusvika mashanu.

Rangarira, fomu chaiyo inogara ichikosha kupfuura huwandu hweseti. Ita kufa kwekufa kwete anopfuura maviri kusvika katatu pavhiki, uchibvumira mhasuru nguva yakaringana yekuzorora mukati-pakati pekushanda.

Maitiro ekuita deadlift

Kuti uite deadlift, iwe unozoda standard 45-paundi barbell. Kuti uwedzere uremu, wedzera 2.5 kusvika pa10 mapaundi kune rumwe rutivi panguva. Kuwanda kwehuremu hwaunoshandisa kunoenderana nehutano hwako. Ramba uchiwedzera uremu chete mushure mekunge iwe wagona fomu chaiyo.

1. Mira kuseri kwebarbbell tsoka dzako nehupamhi-upamhi hwakaparadzana. Tsoka dzako dzinofanirwa kunge dziri kubata bata.
2. Chengetedza chipfuva chako chakasimudzwa uye kunyura zvakare muhudyu mako zvishoma uchichengeta yakatwasuka kumashure. Bend kumberi uye ubatisise barbell. Chengeta chanza chimwe chakatarisa kumusoro uye chimwe chakatarisa pasi, kana maoko ese akatarisana pasi nekubata zvakanyanya.
3. Sezvo iwe uri kubata iyo bhawa, pinda tsoka dzakatsetseka kupinda pasi uye kunyudza chiuno chako kumashure.
4. Kuchengeta rakadzika kumashure, pusha chiuno kumberi munzvimbo yakamira. Pedza kumira wakasimudza makumbo ako akatwasuka, mapendekete kumashure, uye mabvi akapotsa akiyiwa. Bhawa rinofanirwa kubatwa nemaoko akatwasuka zvishoma kudzikira pane hudyu kukwirira.
5. Dzokera kunzvimbo yekutanga nekuchengeta musana wakanangana, uchisimudzira chiuno chako kumashure, kupfugama mabvi, uye kusvetuka pasi kudzamara bhawa rave pasi.
6. Dzokorora chiitwa.

Chinangwa che 1 kusvika ku6 reps, zvichienderana nehuremu hwehuremu hwauri kusimudza. Ita matatu kusvika mashanu seti.

Deadlift misiyano

ChiRomanian kufa

Ichi chiitwa chakafanana neyechinyakare kufa, asi wakanzwa mumhasuru.

1. Tanga nebhari pazinga rehudyu uye uibate nemichindwe yakatarisa pasi. Chengetedza mapepa kumashure uye musana wako wakananga. Musana wako ungangopenga zvishoma panguva yekufamba.
2. Chengetedza bhari padyo nemuviri wako paunenge uchidzikisa kumakumbo ako, uchisimudzira chiuno chako kumashure mukufamba kwese. Makumbo ako anofanira kunge akatwasuka kana kuve nekukombama zvishoma mumabvi. Iwe unofanirwa kunzwa kufamba mune yako hamstrings.
3. Tyaira chiuno chako kumberi kuti umire wakareba, chengetedza bharanzi pamberi pezvidya.

Mutambo weCable Romanian deadlift

Kana iwe uri wekutanga uye iwe usingade kushandisa huremu, edza iyo cable kufa. Shandisa waya tambo ine tambo pane yakaderera kukwirira pane yepakati kuramba.

1. Bata tambo muruoko rumwe nerumwe uye umire nemakumbo papfudzi-hupamhi parutivi.
2. Bhendesa mabvi ako zvishoma uye kukotamira kumberi muhudyu. Rega kuramba kwetambo zvishoma nezvishoma kudhonza maoko ako kumusoro kwetsoka dzako.
3. Wedzera kubva muchiuno uye dzokera kunzvimbo yekutanga, wakamira wakareba.

Ndeapi mamwe maekisesaizi anoshanda iwo mamwe mhasuru mapoka?

Aya anotevera ekurovedza ndedzimwe nzira dzekuuraya. Ivo vanoshanda akafanana mhasuru mapoka.

Kettlebell inofamba

Zvishandiso zvinodiwa: Kettlebell

1. Kutanga netsoka dzako papfudzi-upamhi hwakaparadzaniswa. Isa kettlebell pasi pakati petsoka.
2. Chengetedza rakapetana kumashure uye hinji kumberi nehudyu dzako kukotama uye kubata kettlebell nemaoko maviri.
3. Chengetedza musana wako wakatwasuka uye tsoka dzakatsetseka pasi. Dhonza kettlebell kumashure pakati pemakumbo ako.
4. Sundira chiuno chako kumberi uye dhonza mabvi ako kumashure kuti ubudise mberi kumberi. Swing the kettlebell kumberi pamberi pemuviri wako. Iko kufamba kunofanirwa kunge kuri kuuya kubva kusimba mumakumbo ako, kwete mapendekete ako. Iko kufamba kunoputika kunofanirwa kusimudzira kettlebell kuenda kuchipfuva kana kukwirira kwepafudzi.
5. Simbisa mhasuru dzako dzemudumbu uye bata ruoko rwako nemapfudzi kuti umbomira zvishoma kumusoro usati wadhonza kettlebell kudzoka nemumakumbo.
6. Ita gumi nembiri kusvika gumi neshanu. Shanda kusvika kumaseti maviri kusvika matatu.

Pistol squat paBosu

Zvishandiso zvinodiwa: Bosu balance balance mudzidzisi

1. Isa mudzidzisi weBosu pachiyero pasi, yakati sandara kumusoro. Isa rutsoka rwako rwerudyi pakati penzvimbo yakatsetseka yeBosu.
2. Ruramisa gumbo rako rekuruboshwe worisimudza pamberi pemuviri wako.
3. Balance pagumbo rakamira paunenge wakapfugama ibvi rako uye zvishoma nezvishoma uchidzikisa muviri wako pasi mu squat. Chengetedza uremu hwemuviri wako muchitsitsinho, uye, nemusana wako wakatwasuka, tsamira kumberi.
4. Dzvanya yako glute yekurudyi uye simuka kuti udzokere kunzvimbo yekutanga.
5. Ita zvishanu kusvika gumi kudzoka pagumbo rimwe. Wobva wachinja kuruboshwe gumbo uye dzokorora. Shanda kusvika kumatatu matatu.

Iwe unogona zvakare kuita chiitiko ichi pasi kana kuenzanisa paBosu kwakanyanya kumberi.

Tora woenda nazvo

Deadlifts chiitiko chakaomesesa kugona. Kana iwe uri wemujimu, shanda nemudzidzisi kana wehunyanzvi nyanzvi. Ivo vanogona kuratidza iwo chaiwo maitiro. Ita kuti mudzidzisi atarise fomu rako kuti aratidze kuti uri kuita iro chiitiko nemazvo.

Paunenge uchinge uine fomu chaiyo pasi, unogona kudzidzira kufa nguva dzose sechikamu cheyako maitiro ekurovedza muviri. Nguva dzose taura nachiremba wako usati watanga regimen nyowani yehutano.