Shuga Inokonzera Chirwere cheshuga? Chokwadi vs Ngano

Zvemukati

• Chii chinonzi chirwere cheshuga?
• Mashuga Akagadziriswa Sei
• Shuga Inowedzera Njodzi Yako Yechirwere cheshuga?
• Natural Mashuga Haane Zvakafanana Mhedzisiro
• Zvakadiniko Nemuto Wezvibereko?
• Ko Zvakadii Nezvinotapira Zvakasikwa?
• Ko maArtificial Sweeteners Anowedzera Njodzi YeShuga?
• Zvimwe Njodzi Zviitiko zveShuga
• Maitiro Ekudya Kuderedza Njodzi Yako Yechirwere cheshuga
• Icho Chinokosha
• Ko maArtificial Sweeteners Anowedzera Njodzi YeShuga?
• Zvimwe Njodzi Zviitiko zveShuga
• Maitiro Ekudya Kuderedza Njodzi Yako Yechirwere cheshuga
• Icho Chinokosha
• Ko maArtificial Sweeteners Anowedzera Njodzi YeShuga?
• Zvimwe Njodzi Zviitiko zveShuga
• Maitiro Ekudya Kuderedza Njodzi Yako Yechirwere cheshuga
• Icho Chinokosha
• Ko maArtificial Sweeteners Anowedzera Njodzi YeShuga?
• Zvimwe Njodzi Zviitiko zveShuga
• Maitiro Ekudya Kuderedza Njodzi Yako Yechirwere cheshuga
• Icho Chinokosha

Sezvo chirwere cheshuga chiri chirwere chinoratidzwa neshuga yepamusoro yeropa, vanhu vazhinji vanonetseka kana kudya shuga kunogona kuchikonzera.

Kunyange chiri chokwadi kuti kudya huwandu hwakawanda hweshuga yakawedzerwa kunogona kuwedzera njodzi yako yechirwere cheshuga, kunwa shuga chingori chidimbu chimwe chete chepuzzle.

Zvimwe zvinhu zvakawanda - zvinosanganisira kudya kwese, mararamiro uye genetics - zvakare zvinokanganisa njodzi yako.

Chinyorwa ichi chinoongorora basa reshuga mukugadzira chirwere cheshuga uye chinopa matipi ekudzivirira chirwere ichi.

Chii chinonzi chirwere cheshuga?

Chirwere cheshuga chinoitika kana muviri wako usisakwanise kudzora huwandu hweshuga yeropa.

Izvi zvinogona kuitika kana rwatata rako rukamira kuburitsa insulini yakakwana, apo maseru ako anozopokana neiyo insulin inogadzirwa kana ese ari maviri ().

Insulini ndiyo mahormoni anodikanwa kufambisa shuga kubva muropa rako uye kupinda mumaseru ako - saka zviitiko zviviri izvi zvinogumira mukukwirisa kweshuga yeropa.

Kuwedzera kweshuga yeropa kwenguva yakareba kunogona kutungamira kumatambudziko senge yakawedzera njodzi yechirwere chemoyo, pamwe nekukuvara kwetsinga uye itsvo, saka zvakakosha kuti uzvichengete ().

Kune maviri akakosha marudzi eshuga, imwe neimwe iine zvikonzero zvakasiyana:

• Tora 1: Inoitika apo immune system yako painorwisa pancreas yako, ichiparadza kugona kwayo kuburitsa insulin.
• Tora 2: Inoitika apo pancreas yako inomira kuburitsa insulini yakakwana, kana masero emuviri wako asisiri kudaira insulin yainoburitsa kana ese ari maviri.

Nyora 1 chirwere cheshuga hachiwanzoitika, zvikuru magene, uye inongove ma5-10% ezvese chirwere cheshuga (3).

Nyora 2 chirwere cheshuga - inova ndiyo inotariswa pachinyorwa chino - inoverengera anopfuura makumi mapfumbamwe muzana ezviitiko zveshuga uye zvinonyanya kukonzerwa nekudya uye nemararamiro (4).

Rudzi rwechipiri chirwere cheshuga ndiyo inonyanya kufarirwa chirwere cheshuga. Izvo zvinoitika kana muviri wako ukamira kuburitsa insulini yakakwana kana masero paanozopokana neiyo insulin inogadzirwa, zvichitungamira mukusingaperi mashuga eropa.

Mashuga Akagadziriswa Sei

Kana vanhu vazhinji vachitaura nezveshuga, vari kureva sucrose, kana kuti tafura shuga, iyo inogadzirwa neshuga bhinzi kana nzimbe.

Sucrose inoumbwa neimwe mamorekuru eglucose uye imwe morekuru refructose rakabatana.

Paunodya sucrose, iyo glucose uye fructose mamorekuru akapatsanurwa nema enzymes mune ako mudumbu ura usati wanyudzwa muropa rako ().

Izvi zvinomutsa huwandu hweshuga yeropa uye zvinoratidza mapancreas ako kuburitsa insulin. Insulini inovhara glucose kunze kweropa uye mumaseru ako uko inogona kugadziriswa simba.

Nepo chidiki chefructose chichigonawo kutorwa nemaseru uye chishandiswa simba, ruzhinji runoendeswa kuchiropa chako uko kwarinoshandurwa kuita glucose yesimba kana mafuta ekuchengetedza ().

Kana iwe uchidya shuga yakawanda kupfuura iyo inogona kushandiswa nemuviri wako kune simba, iyo yakawandisa inozoshandurwa kuita mafuta acids uye ichengetwe semafuta emuviri.

Sezvo fructose inogona kushandurwa ikava mafuta, kuwanda kwakanyanya kunowanzo wedzera triglyceride mazinga, ayo anogona kuwedzera njodzi yako yechirwere chemoyo uye mafuta chiropa (, 8).

Kudya kwakanyanya kwefructose kunosanganisirwa neakakwira uric acid mazinga muropa. Kana aya uric acid makristasi achigara muzvibatanidzwa zvako, chirwere chinorwadza chinonzi gout chinogona kukura ().

Glucose kubva pashuga inonyanya kushandiswa nemuviri wako simba, nepo fructose ichiendeswa kuchiropa chako kuti ishanduke kuita glucose kana mafuta. Yakakwira fructose kudya kwakabatanidzwa kune yakakwidziridzwa triglycerides, mafuta chiropa uye gout.

Shuga Inowedzera Njodzi Yako Yechirwere cheshuga?

Chiverengero chakakura cheongororo chawana kuti vanhu vanogara vachinwa zvinwiwa zvinotapira zvine shuga-zvine chingangoita 25% njodzi yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga ().

Muchokwadi, kunwa chete shuga-inotapira chinwiwa pazuva kunowedzera njodzi yako ne13%, yakazvimiririra nechero huremu hunogona kukonzeresa ().

Pamusoro pezvo, nyika dzinoshandiswa neshuga yakanyanya kukwirira zvakare dzine mwero wepamusoro werudzi rwechipiri chirwere cheshuga, nepo avo vane yakaderera kudyiwa vane yakaderera mitengo ().

Iyo yekubatana pakati peshuga inodya uye chirwere cheshuga ichakabata kunyangwe mushure mekudzora kwese koriori yekudyiwa, uremu hwemuviri, kunwa doro uye kurovedza muviri ().

Kunyangwe izvi zvidzidzo zvisingaratidzi kuti shuga inokonzera chirwere cheshuga, kusangana kwakasimba.

Vazhinji vaongorori vanodavira kuti shuga inowedzera njodzi yeshuga zvese zvakananga uye zvisina kunangana.

Inogona kuwedzera zvakananga njodzi nekuda kweiyo fructose ine chiropa chako, kusanganisira kusimudzira mafuta chiropa, kuzvimba uye kutaridzika kweinulin insulin (,,).

Izvi zvinogona kukonzeresa kusagadzikana kweinsulini kugadzirwa mupancreas uye kuwedzera njodzi yako yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga (,).

Kudya huwandu hwakawanda hweshuga kunogona zvakare zvisina kunangana kusimudza njodzi yeshuga nekupa kuwedzera uremu uye kuwedzerwa mafuta emuviri - zvinova zvinhu zvakasiyana zvine njodzi mukukudziridza chirwere cheshuga ().

Zvakare, zvidzidzo zvemhuka zvinoratidza kuti kudya shuga yakawanda kunogona kukanganisa chiratidzo che leptin, kemikari inosimudzira manzwiro ekuzara, zvichitungamira mukunyanyisa uye kuwedzera uremu (,).

Kuti udzikise zvakashata zvinokonzerwa neshuga yakanyanya kudyiwa, iyo WHO inokurudzira kuti usapfuure gumi muzana yemakoriori ako ezuva nezuva kubva pashuga yakawedzerwa iyo isingawanikwe muzvikafu ().

Yakawedzera shuga, kunyanya kubva pashuga-zvinotapira zvinwiwa, zvine hukama hwakasimba nekukudziridzwa kwerudzi rwechipiri chirwere cheshuga. Izvi zvinogona kunge zvichikonzerwa neshuga yakanangana nechiropa chako, pamwe nemhedzisiro yayo isina kunangana yekuwedzera uremu hwemuviri.

Natural Mashuga Haane Zvakafanana Mhedzisiro

Ipo uchidya huwandu hwakawanda hweshuga yakawedzerwa yave ichibatanidzwa nechirwere cheshuga, zvakafanana hazvisi zvechokwadi pashuga yechisikigo ().

Mashuga echisikigo mashuga aripo mumichero nemiriwo uye haana kuwedzerwa panguva yekugadzira kana kugadzirisa.

Sezvo idzi mhando dzeshuga dziripo mumatrix yefaera, mvura, antioxidants uye zvimwe zvinovaka muviri, zvinogayirwa uye zvinonwiwa zvishoma nezvishoma uye zvishoma mukana wekukonzera shuga dzeropa.

Zvibereko nemiriwo zvakare zvinowanzova neshuga shoma nekurema kupfuura chikafu chakawanda chakagadzirwa, saka zviri nyore kuchengetedza mashandisiro aunoita.

Semuenzaniso, peach ine angangoita 8% shuga nekurema, nepo Snickers bar ine 50% shuga nekurema (22, 23).

Nepo kutsvagurudza kwakasanganiswa, zvimwe zvidzidzo zvakaona kuti kudya kamwe chete kushumirwa kwemichero pazuva kunoderedza njodzi yeshuga ne7-13% zvichienzaniswa nekusadya muchero (,).

Zvakadiniko Nemuto Wezvibereko?

Kutsvagisa kwakasanganiswa kuti kunwa 100% muto wemichero kunowedzera njodzi cheshuga

Ongororo dzinoverengeka dzakawana chinongedzo pakati pekunwa muto wemuchero uye kukura chirwere cheshuga, pamwe nekuda kweshuga yakakwira uye yakaderera fiber zvirimo (,).

Nekudaro, hazvisi zvese zvidzidzo zvakadzokorora izvi zvabuda, saka kumwe kutsvagurudza kunodiwa ().

Ko Zvakadii Nezvinotapira Zvakasikwa?

Kunyangwe zvimwe zvinotapira zvakasikwa, sehuchi uye mapira manyuchi, kazhinji zvisingaomeswe zvakanyanya seshuga yetafura kana manyuchi ezviyo, iwo achiri manyowa akachena eshuga uye ane inenge isina fiber.

Mazhinji mamwe ma sweeteners, anotengeswa se "echisikigo", anofanirwa zvakare kutariswa sewakawedzera shuga. Izvi zvinosanganisira agave syrup, coconut shuga uye nzimbe shuga, kungodoma mashoma.

Naizvozvo, ivo vanofanirwa kudyiwa zvine mwero senge ese mashuga akawedzerwa, zvine musoro kuita isingasviki gumi muzana yemakoriori ako ezuva nezuva ().

Kunyange shuga dzakawedzerwa dzakabatana zvakanyanya nekukura kweshuga, mashuga echisikigo anowanikwa mumichero yakazara nemiriwo haana maitiro akafanana.

Ko maArtificial Sweeteners Anowedzera Njodzi YeShuga?

Zvigadzirwa zvinotapira zvakagadzirwa nevanhu, zvinotapira-zvinonaka zvinhu zvisingakwanise kugadziriswa nevanhu kuti vawane simba. Nekudaro, ivo vanopa kutapira pasina chero macalorie.

Kunyangwe zvinotapira zvekugadzira zvisingasviki mashuga eropa, ivo vachiri vakabatanidzwa mukuvandudzwa kwe insulin kudzvinyirira uye mhando 2 chirwere cheshuga ().

Kunwa chete gaba rimwe chete rekudya soda pazuva kwave kuchisanganiswa ne25-67% yakawedzera njodzi yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga, zvichienzaniswa nekunwa hapana dhayeti yesoda zvachose (,).

Hazvizivikanwe kuti sei zvinotapira zvekugadzira zvinowedzera njodzi yeshuga, asi pane dzidziso dzakasiyana siyana.

Imwe pfungwa ndeyekuti zvigadzirwa zvekutapira zvakawedzera zvinoshuvira zvekudya zvinotapira, zvichitungamira mukushandisa shuga yakawanda uye kuwedzera huremu, izvo zvinowedzera njodzi yeshuga ().

Imwe pfungwa ndeyekuti zvinotapira zvekugadzira zvinovhiringidza kugona kwemuviri wako kunyatsoripa macalorie anodyiwa neshuga sezvo huropi hwako huchibatanidza iyo inotapira kuravira ne zero macalorie ().

Kumwe kutsvagurudza kwakawana kuti zvinotapira zvekugadzira zvinogona kuchinja mhando uye huwandu hwehutachiona hunogara mukoloni yako, izvo zvinokonzeresa kusagadzikana kweglucose, kuwedzera uremu uye chirwere cheshuga ().

Kunyange paine zvinoita sekunge pane hukama pakati pezvinhu zvinotapira zvekugadzira uye chirwere cheshuga, kumwe kutsvagurudza kunodiwa kuti unzwisise kuti zvakabatana sei.

Kunyange hazvo chikafu chinotapira uye zvinwiwa zvisina shuga uye macalorie mashoma pane zvine shuga-zvinotapira, zvichiri kubatanidzwa mukukudziridzwa kwechirwere cheshuga. Kutsvaga kwakawanda kunodiwa kuti unzwisise kuti sei.

Zvimwe Njodzi Zviitiko zveShuga

Ipo ichidya yakawanda shuga yakawedzerwa ichibatanidzwa nenjodzi yekuwedzera chirwere cheshuga, zvimwe zvinhu zvakawanda zviri kutamba, senge:

• Kurema kwemuviri: Kutsvagurudza kunoratidza kuti kufutisa ndechimwe chezvinhu zvakakura zvine njodzi kurudzi rwechipiri chirwere cheshuga asi kuti kurasikirwa ne5-10% uremu hwemuviri kunogona kudzora njodzi ().
• Exercise: Vanhu vanorarama hupenyu hwekugara vakagara zvakapetwa kaviri njodzi yekukura rudzi rwechipiri chirwere cheshuga kana ichienzaniswa neavo vari kushanda. Ingori maminetsi zana nemakumi mashanu pasvondo rekuita zvine mwero zvinogona kudzora njodzi (,).
• Kusvuta: Kusvuta fodya makumi maviri kana anopfuura pazuva pazuva zvakapetwa kaviri mukana wako wechirwere cheshuga, asi kuregedza kunounza njodzi kunenge kudzoka kune zvakajairwa ().
• Kurara kufema: Kurara kufema, mamiriro ekuti kufema kunovharirwa mukati mehusiku, ndiyo njodzi inokonzeresa kune chirwere cheshuga (,).
• Genetics: Njodzi yekukudziridza mhando 2 chirwere cheshuga ndeye 40% kana mumwe wevabereki vako anayo uye angangoita 70% kana vaviri vabereki vainayo - zvichiratidza chibereko ().

Kunyange zvazvo kudya shuga kuchigona kukanganisa njodzi yeshuga, iri kure nechakakonzera chete. Kumwe kudya, mararamiro uye maitiro echisikigo anoitawo basa.

Maitiro Ekudya Kuderedza Njodzi Yako Yechirwere cheshuga

Kuwedzera pakucheka kumashure pashuga yakawedzerwa, kune zvakawanda zvimwe zvekudya zvaunogona kuita kuti uderedze njodzi yeshuga.

• Tevera chikafu chizere-chikafu: Kudya kwakapfuma nzungu, michero, miriwo uye zviyo zvakabatanidzwa nenjodzi yakadzikira yeshuga (,,).
• Inwa kofi: Kunwa kofi kunogona kudzikisa njodzi yako yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga. Mukombe wega wega wezuva unobatanidzwa ne7% panjodzi yakaderera yeshuga ().
• Idya miriwo yakasvibira ine mashizha. Kudya chikafu chine hupfumi mumashizha emashizha akasvibirira chakabatanidzwa ne14% panjodzi yakaderera yeshuga ().
• Inwa doro zvine mwero. Kunwa doro zvine mwero - zvinotsanangurwa kunge zvingangoita 0.5-3.5 zvinwiwa pazuva - zvakabatanidzwa neinenge 30% njodzi yakaderera yeshuga, zvichienzaniswa nekurega zvachose kana kunwa zvakanyanya ().

Kana kudzikisa kudya kwako kweshuga yakawedzerwa kuchinzwa kunorema, unogona kutanga nekungodzora waunonwa neshuga-zvinotapira, izvo zviri izvo sosi yekutanga yeshuga yakawedzerwa mune yakajairwa kudya kweAmerica ().

Iyi shanduko diki ingagone kukanganisa.

Kunyatsoverenga mavara ezvekudya ndeimwe inofanirwa, nekuti kune mazita anopfuura makumi mashanu akasiyana eshuga anoshandiswa mune zvigadzirwa zvekudya. Kudzidza kuzviona idanho rekutanga mukuderedza mashandisiro ako.

Nekutenda, kune nzira dzakawanda dzekudzora kumashure pashuga uchiri kunakidzwa nekudya kunonaka uye kunovaka muviri, saka haufanire kunzwa uchinyimwa.

Kudya mashoma mashuga akawedzerwa kunogona kudzikisa njodzi yako yeshuga, sekudya kunogona kuita michero, miriwo nekofi ine doro zvine mwero.

Icho Chinokosha

Kuwedzeredza huwandu hweshuga yakawedzerwa kwakabatana neyakawedzera njodzi yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga, pamwe nekuda kwemhedzisiro yakaipa pachiropa uye nenjodzi yakakura yekufutisa.

Mashuga echisikigo akafanana neaya anowanikwa mumichero nemiriwo haabatanidzwe nenjodzi yeshuga - nepo zvinotapira zvekugadzira zviri.

Pamusoro pekudyiwa neshuga, huwandu hwekudya hwese, huremu hwemuviri, hunhu hwekurara, kurovedza muviri uye genetics zvese zvinoita basa mukukura kwechirwere ichi.

Kudya chikafu chine michero, miriwo, nzungu nekofi, kunwa doro zvine mwero, kuchengetedza huremu hwemuviri hwakanaka uye kurovedza muviri nguva dzose kunogona kubatsira kudzikisa njodzi yako yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga.

Mazhinji mamwe ma sweeteners, anotengeswa se "echisikigo", anofanirwa zvakare kutariswa sewakawedzera shuga. Izvi zvinosanganisira agave syrup, coconut shuga uye nzimbe shuga, kungodoma mashoma.

Naizvozvo, ivo vanofanirwa kudyiwa zvine mwero senge ese mashuga akawedzerwa, zvine musoro kuita isingasviki gumi muzana yemakoriori ako ezuva nezuva ().

Kunyange shuga dzakawedzerwa dzakabatana zvakanyanya nekukura kweshuga, mashuga echisikigo anowanikwa mumichero yakazara nemiriwo haana maitiro akafanana.

Ko maArtificial Sweeteners Anowedzera Njodzi YeShuga?

Zvigadzirwa zvinotapira zvakagadzirwa nevanhu, zvinotapira-zvinonaka zvinhu zvisingakwanise kugadziriswa nevanhu kuti vawane simba. Nekudaro, ivo vanopa kutapira pasina chero macalorie.

Kunyangwe zvinotapira zvekugadzira zvisingasviki mashuga eropa, ivo vachiri vakabatanidzwa mukuvandudzwa kwe insulin kudzvinyirira uye mhando 2 chirwere cheshuga ().

Kunwa chete gaba rimwe chete rekudya soda pazuva kwave kuchisanganiswa ne25-67% yakawedzera njodzi yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga, zvichienzaniswa nekunwa hapana dhayeti yesoda zvachose (,).

Hazvizivikanwe kuti sei zvinotapira zvekugadzira zvinowedzera njodzi yeshuga, asi pane dzidziso dzakasiyana siyana.

Imwe pfungwa ndeyekuti zvigadzirwa zvekutapira zvakawedzera zvinoshuvira zvekudya zvinotapira, zvichitungamira mukushandisa shuga yakawanda uye kuwedzera huremu, izvo zvinowedzera njodzi yeshuga ().

Imwe pfungwa ndeyekuti zvinotapira zvekugadzira zvinovhiringidza kugona kwemuviri wako kunyatsoripa macalorie anodyiwa neshuga sezvo huropi hwako huchibatanidza iyo inotapira kuravira ne zero macalorie ().

Kumwe kutsvagurudza kwakawana kuti zvinotapira zvekugadzira zvinogona kuchinja mhando uye huwandu hwehutachiona hunogara mukoloni yako, izvo zvinokonzeresa kusagadzikana kweglucose, kuwedzera uremu uye chirwere cheshuga ().

Kunyange paine zvinoita sekunge pane hukama pakati pezvinhu zvinotapira zvekugadzira uye chirwere cheshuga, kumwe kutsvagurudza kunodiwa kuti unzwisise kuti zvakabatana sei.

Kunyange hazvo chikafu chinotapira uye zvinwiwa zvisina shuga uye macalorie mashoma pane dzimwe nzira dzeshuga-inotapira, zvichiri kubatanidzwa mukukudziridzwa kwechirwere cheshuga. Kutsvaga kwakawanda kunodiwa kuti unzwisise kuti sei.

Zvimwe Njodzi Zviitiko zveShuga

Ipo ichidya yakawanda shuga yakawedzerwa ichibatanidzwa nenjodzi yekuwedzera chirwere cheshuga, zvimwe zvinhu zvakawanda zviri kutamba, senge:

• Kurema kwemuviri: Kutsvagurudza kunoratidza kuti kufutisa nderimwe rematambudziko makuru erudzi rwechipiri chirwere cheshuga asi kungorasikirwa ne5-10% uremu hwemuviri kunogona kudzikisira njodzi ().
• Exercise: Vanhu vanorarama hupenyu hwekugara vakagara zvakapetwa kaviri njodzi yekukura mhando 2 chirwere cheshuga kana ichienzaniswa neavo vari kushanda. Ingori maminetsi zana nemakumi mashanu pasvondo rekuita zvine mwero zvinogona kudzora njodzi (,).
• Kusvuta: Kusvuta fodya makumi maviri kana kupfuura pazuva pazuva zvakapetwa kaviri mukana wako wechirwere cheshuga, asi kurega kunounza njodzi kunenge kudzoka kune zvakajairwa ().
• Kurara kufema: Kurara kufema, mamiriro ekuti kufema kunovharirwa mukati mehusiku, ndiyo njodzi inokonzeresa kune chirwere cheshuga (,).
• Genetics: Ngozi yekukudziridza rudzi rwechipiri chirwere cheshuga i40% kana mumwe wevabereki vako anayo uye angangoita 70% kana vaviri vabereki vainayo - zvichiratidza chibereko ().

Kunyange zvazvo kudya shuga kuchigona kukanganisa njodzi yeshuga, iri kure nechakakonzera chete. Kumwe kudya, mararamiro uye maitiro echisikigo anoitawo basa.

Maitiro Ekudya Kuderedza Njodzi Yako Yechirwere cheshuga

Kuwedzera pakucheka kumashure pashuga yakawedzerwa, kune zvakawanda zvimwe zvekudya zvaunogona kuita kuti uderedze njodzi yeshuga.

• Tevera chikafu chizere-chikafu: Kudya kwakapfuma nzungu, michero, miriwo uye zviyo zvakabatanidzwa nenjodzi yakadzikira yeshuga (,,).
• Inwa kofi: Kunwa kofi kunogona kudzikisa njodzi yako yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga. Mukombe wega wega wezuva unobatanidzwa ne7% panjodzi yakaderera yeshuga ().
• Idya miriwo yakasvibira ine mashizha. Kudya chikafu chine hupfumi mumashizha emashizha akasvibirira chakabatanidzwa ne14% panjodzi yakaderera yeshuga ().
• Inwa doro zvine mwero. Kunwa doro zvine mwero - zvinotsanangurwa kunge zvingangoita 0.5-3.5 zvinwiwa pazuva - zvakabatanidzwa neinenge 30% njodzi yakaderera yeshuga, zvichienzaniswa nekurega zvachose kana kunwa zvakanyanya ().

Kana kudzikisa kudya kwako kweshuga yakawedzerwa kuchinzwa kunorema, unogona kutanga nekungodzora waunonwa neshuga-zvinotapira, izvo zviri izvo sosi yekutanga yeshuga yakawedzerwa mune yakajairwa kudya kweAmerica ().

Iyi shanduko diki ingagone kukanganisa.

Kunyatsoverenga mavara ezvekudya ndeimwe inofanirwa, nekuti kune mazita anopfuura makumi mashanu akasiyana eshuga anoshandiswa mune zvigadzirwa zvekudya. Kudzidza kuzviona idanho rekutanga mukuderedza mashandisiro ako.

Nekutenda, kune nzira dzakawanda dzekudzora kumashure pashuga uchiri kunakidzwa nekudya kunonaka uye kunovaka muviri, saka haufanire kunzwa uchinyimwa.

Kudya mashoma mashuga akawedzerwa kunogona kudzikisa njodzi yako yeshuga, sekudya kunogona kuita michero, miriwo nekofi ine doro zvine mwero.

Icho Chinokosha

Kuwedzeredza huwandu hweshuga yakawedzerwa kwakabatana neyakawedzera njodzi yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga, pamwe nekuda kwemhedzisiro yakaipa pachiropa uye nenjodzi yakakura yekufutisa.

Mashuga echisikigo akafanana neaya anowanikwa mumichero nemiriwo haabatanidzwe nenjodzi yeshuga - nepo zvinotapira zvekugadzira zviri.

Pamusoro pekudyiwa neshuga, huwandu hwekudya hwese, huremu hwemuviri, hunhu hwekurara, kurovedza muviri uye genetics zvese zvinoita basa mukukura kwechirwere ichi.

Kudya chikafu chine michero, miriwo, nzungu nekofi, kunwa doro zvine mwero, kuchengetedza huremu hwemuviri hwakanaka uye kurovedza muviri nguva dzose kunogona kubatsira kudzikisa njodzi yako yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga.

Izvi zvigadzirwa zvine huwandu hwakawanda hwe sucrose uye fructose uye dzinoonekwa sosi sosi yakawedzerwa painoshandiswa mukubika.

Mazhinji mamwe ma sweeteners, anotengeswa se "echisikigo", anofanirwa zvakare kutariswa sewakawedzera shuga. Izvi zvinosanganisira agave syrup, coconut shuga uye nzimbe shuga, kungodoma mashoma.

Naizvozvo, ivo vanofanirwa kudyiwa zvine mwero senge ese mashuga akawedzerwa, zvine musoro kuita isingasviki gumi muzana yemakoriori ako ezuva nezuva ().

Kunyange shuga dzakawedzerwa dzakabatana zvakanyanya nekukura kweshuga, mashuga echisikigo anowanikwa mumichero yakazara nemiriwo haana maitiro akafanana.

Ko maArtificial Sweeteners Anowedzera Njodzi YeShuga?

Zvigadzirwa zvinotapira zvakagadzirwa nevanhu, zvinotapira-zvinonaka zvinhu zvisingakwanise kugadziriswa nevanhu kuti vawane simba. Nekudaro, ivo vanopa kutapira pasina chero macalorie.

Kunyangwe zvinotapira zvekugadzira zvisingasviki mashuga eropa, ivo vachiri vakabatanidzwa mukuvandudzwa kwe insulin kudzvinyirira uye mhando 2 chirwere cheshuga ().

Kunwa chete gaba rimwe chete rekudya soda pazuva kwave kuchisanganiswa ne25-67% yakawedzera njodzi yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga, zvichienzaniswa nekunwa hapana dhayeti yesoda zvachose (,).

Hazvizivikanwe kuti sei zvinotapira zvekugadzira zvinowedzera njodzi yeshuga, asi pane dzidziso dzakasiyana siyana.

Imwe pfungwa ndeyekuti zvigadzirwa zvekutapira zvakawedzera zvinoshuvira zvekudya zvinotapira, zvichitungamira mukushandisa shuga yakawanda uye kuwedzera huremu, izvo zvinowedzera njodzi yeshuga ().

Imwe pfungwa ndeyekuti zvinotapira zvekugadzira zvinovhiringidza kugona kwemuviri wako kunyatsoripa macalorie anodyiwa neshuga sezvo huropi hwako huchibatanidza iyo inotapira kuravira ne zero macalorie ().

Kumwe kutsvagurudza kwakawana kuti zvinotapira zvekugadzira zvinogona kuchinja mhando uye huwandu hwehutachiona hunogara mukoloni yako, izvo zvinokonzeresa kusagadzikana kweglucose, kuwedzera uremu uye chirwere cheshuga ().

Kunyange paine zvinoita sekunge pane hukama pakati pezvinhu zvinotapira zvekugadzira uye chirwere cheshuga, kumwe kutsvagurudza kunodiwa kuti unzwisise kuti zvakabatana sei.

Kunyange hazvo chikafu chinotapira uye zvinwiwa zvisina shuga uye macalorie mashoma pane dzimwe nzira dzeshuga-inotapira, zvichiri kubatanidzwa mukukudziridzwa kwechirwere cheshuga. Kutsvaga kwakawanda kunodiwa kuti unzwisise kuti sei.

Zvimwe Njodzi Zviitiko zveShuga

Ipo ichidya yakawanda shuga yakawedzerwa ichibatanidzwa nenjodzi yekuwedzera chirwere cheshuga, zvimwe zvinhu zvakawanda zviri kutamba, senge:

• Kurema kwemuviri: Kutsvagurudza kunoratidza kuti kufutisa nderimwe rematambudziko makuru erudzi rwechipiri chirwere cheshuga asi kungorasikirwa ne5-10% uremu hwemuviri kunogona kudzikisira njodzi ().
• Exercise: Vanhu vanorarama hupenyu hwekugara vakagara zvakapetwa kaviri njodzi yekukura mhando 2 chirwere cheshuga kana ichienzaniswa neavo vari kushanda. Ingori maminetsi zana nemakumi mashanu pasvondo rekuita zvine mwero zvinogona kudzora njodzi (,).
• Kusvuta: Kusvuta fodya makumi maviri kana kupfuura pazuva pazuva zvakapetwa kaviri mukana wako wechirwere cheshuga, asi kurega kunounza njodzi kunenge kudzoka kune zvakajairwa ().
• Kurara kufema: Kurara kufema, mamiriro ekuti kufema kunovharirwa mukati mehusiku, ndiyo njodzi inokonzeresa kune chirwere cheshuga (,).
• Genetics: Ngozi yekukudziridza rudzi rwechipiri chirwere cheshuga i40% kana mumwe wevabereki vako anayo uye angangoita 70% kana vaviri vabereki vainayo - zvichiratidza chibereko ().

Kunyange zvazvo kudya shuga kuchigona kukanganisa njodzi yeshuga, iri kure nechakakonzera chete. Kumwe kudya, mararamiro uye maitiro echisikigo anoitawo basa.

Maitiro Ekudya Kuderedza Njodzi Yako Yechirwere cheshuga

Kuwedzera pakucheka kumashure pashuga yakawedzerwa, kune zvakawanda zvimwe zvekudya zvaunogona kuita kuti uderedze njodzi yeshuga.

• Tevera chikafu chizere-chikafu: Kudya kwakapfuma nzungu, michero, miriwo uye zviyo zvakabatanidzwa nenjodzi yakadzikira yeshuga (,,).
• Inwa kofi: Kunwa kofi kunogona kudzikisa njodzi yako yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga. Mukombe wega wega wezuva unobatanidzwa ne7% panjodzi yakaderera yeshuga ().
• Idya miriwo yakasvibira ine mashizha. Kudya chikafu chine hupfumi mumashizha emashizha akasvibirira chakabatanidzwa ne14% panjodzi yakaderera yeshuga ().
• Inwa doro zvine mwero. Kunwa doro zvine mwero - zvinotsanangurwa kunge zvingangoita 0.5-3.5 zvinwiwa pazuva - zvakabatanidzwa neinenge 30% njodzi yakaderera yeshuga, zvichienzaniswa nekurega zvachose kana kunwa zvakanyanya ().

Kana kudzikisa kudya kwako kweshuga yakawedzerwa kuchinzwa kunorema, unogona kutanga nekungodzora waunonwa neshuga-zvinotapira, izvo zviri izvo sosi yekutanga yeshuga yakawedzerwa mune yakajairwa kudya kweAmerica ().

Iyi shanduko diki ingagone kukanganisa.

Kunyatsoverenga mavara ezvekudya ndeimwe inofanirwa, nekuti kune mazita anopfuura makumi mashanu akasiyana eshuga anoshandiswa mune zvigadzirwa zvekudya. Kudzidza kuzviona idanho rekutanga mukuderedza mashandisiro ako.

Nekutenda, kune nzira dzakawanda dzekudzora kumashure pashuga uchiri kunakidzwa nekudya kunonaka uye kunovaka muviri, saka haufanire kunzwa uchinyimwa.

Kudya mashoma mashuga akawedzerwa kunogona kudzikisa njodzi yako yeshuga, sekudya kunogona kuita michero, miriwo nekofi ine doro zvine mwero.

Icho Chinokosha

Kuwedzeredza huwandu hweshuga yakawedzerwa kwakabatana neyakawedzera njodzi yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga, pamwe nekuda kwemhedzisiro yakaipa pachiropa uye nenjodzi yakakura yekufutisa.

Mashuga echisikigo akafanana neaya anowanikwa mumichero nemiriwo haabatanidzwe nenjodzi yeshuga - nepo zvinotapira zvekugadzira zviri.

Pamusoro pekudyiwa neshuga, huwandu hwekudya hwese, huremu hwemuviri, hunhu hwekurara, kurovedza muviri uye genetics zvese zvinoita basa mukukura kwechirwere ichi.

Kudya chikafu chine michero, miriwo, nzungu nekofi, kunwa doro zvine mwero, kuchengetedza huremu hwemuviri hwakanaka uye kurovedza muviri nguva dzose kunogona kubatsira kudzikisa njodzi yako yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga.

Izvi zvigadzirwa zvine huwandu hwakawanda hwe sucrose uye fructose uye dzinoonekwa sosi sosi yakawedzerwa painoshandiswa mukubika.

Mazhinji mamwe ma sweeteners, anotengeswa se "echisikigo", anofanirwa zvakare kutariswa sewakawedzera shuga. Izvi zvinosanganisira agave syrup, coconut shuga uye nzimbe shuga, kungodoma mashoma.

Naizvozvo, ivo vanofanirwa kudyiwa zvine mwero senge ese mashuga akawedzerwa, zvine musoro kuita isingasviki gumi muzana yemakoriori ako ezuva nezuva ().

Kunyange shuga dzakawedzerwa dzakabatana zvakanyanya nekukura kweshuga, mashuga echisikigo anowanikwa mumichero yakazara nemiriwo haana maitiro akafanana.

Ko maArtificial Sweeteners Anowedzera Njodzi YeShuga?

Zvigadzirwa zvinotapira zvakagadzirwa nevanhu, zvinotapira-zvinonaka zvinhu zvisingakwanise kugadziriswa nevanhu kuti vawane simba. Nekudaro, ivo vanopa kutapira pasina chero macalorie.

Kunyangwe zvinotapira zvekugadzira zvisingasviki mashuga eropa, ivo vachiri vakabatanidzwa mukuvandudzwa kwe insulin kudzvinyirira uye mhando 2 chirwere cheshuga ().

Kunwa chete gaba rimwe chete rekudya soda pazuva kwave kuchisanganiswa ne25-67% yakawedzera njodzi yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga, zvichienzaniswa nekunwa hapana dhayeti yesoda zvachose (,).

Hazvizivikanwe kuti sei zvinotapira zvekugadzira zvinowedzera njodzi yeshuga, asi pane dzidziso dzakasiyana siyana.

Imwe pfungwa ndeyekuti zvigadzirwa zvekutapira zvakawedzera zvinoshuvira zvekudya zvinotapira, zvichitungamira mukushandisa shuga yakawanda uye kuwedzera huremu, izvo zvinowedzera njodzi yeshuga ().

Imwe pfungwa ndeyekuti zvinotapira zvekugadzira zvinovhiringidza kugona kwemuviri wako kunyatsoripa macalorie anodyiwa neshuga sezvo huropi hwako huchibatanidza iyo inotapira kuravira ne zero macalorie ().

Kumwe kutsvagurudza kwakawana kuti zvinotapira zvekugadzira zvinogona kuchinja mhando uye huwandu hwehutachiona hunogara mukoloni yako, izvo zvinokonzeresa kusagadzikana kweglucose, kuwedzera uremu uye chirwere cheshuga ().

Kunyange paine zvinoita sekunge pane hukama pakati pezvinhu zvinotapira zvekugadzira uye chirwere cheshuga, kumwe kutsvagurudza kunodiwa kuti unzwisise kuti zvakabatana sei.

Kunyange hazvo chikafu chinotapira uye zvinwiwa zvisina shuga uye macalorie mashoma pane dzimwe nzira dzeshuga-inotapira, zvichiri kubatanidzwa mukukudziridzwa kwechirwere cheshuga. Kutsvaga kwakawanda kunodiwa kuti unzwisise kuti sei.

Zvimwe Njodzi Zviitiko zveShuga

Ipo ichidya yakawanda shuga yakawedzerwa ichibatanidzwa nenjodzi yekuwedzera chirwere cheshuga, zvimwe zvinhu zvakawanda zviri kutamba, senge:

• Kurema kwemuviri: Kutsvagurudza kunoratidza kuti kufutisa nderimwe rematambudziko makuru erudzi rwechipiri chirwere cheshuga asi kungorasikirwa ne5-10% uremu hwemuviri kunogona kudzikisira njodzi ().
• Exercise: Vanhu vanorarama hupenyu hwekugara vakagara zvakapetwa kaviri njodzi yekukura mhando 2 chirwere cheshuga kana ichienzaniswa neavo vari kushanda. Ingori maminetsi zana nemakumi mashanu pasvondo rekuita zvine mwero zvinogona kudzora njodzi (,).
• Kusvuta: Kusvuta fodya makumi maviri kana kupfuura pazuva pazuva zvakapetwa kaviri mukana wako wechirwere cheshuga, asi kurega kunounza njodzi kunenge kudzoka kune zvakajairwa ().
• Kurara kufema: Kurara kufema, mamiriro ekuti kufema kunovharirwa mukati mehusiku, ndiyo njodzi inokonzeresa kune chirwere cheshuga (,).
• Genetics: Ngozi yekukudziridza rudzi rwechipiri chirwere cheshuga i40% kana mumwe wevabereki vako anayo uye angangoita 70% kana vaviri vabereki vainayo - zvichiratidza chibereko ().

Kunyange zvazvo kudya shuga kuchigona kukanganisa njodzi yeshuga, iri kure nechakakonzera chete. Kumwe kudya, mararamiro uye maitiro echisikigo anoitawo basa.

Maitiro Ekudya Kuderedza Njodzi Yako Yechirwere cheshuga

Kuwedzera pakucheka kumashure pashuga yakawedzerwa, kune zvakawanda zvimwe zvekudya zvaunogona kuita kuti uderedze njodzi yeshuga.

• Tevera chikafu chizere-chikafu: Kudya kwakapfuma nzungu, michero, miriwo uye zviyo zvakabatanidzwa nenjodzi yakadzikira yeshuga (,,).
• Inwa kofi: Kunwa kofi kunogona kudzikisa njodzi yako yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga. Mukombe wega wega wezuva unobatanidzwa ne7% panjodzi yakaderera yeshuga ().
• Idya miriwo yakasvibira ine mashizha. Kudya chikafu chine hupfumi mumashizha emashizha akasvibirira chakabatanidzwa ne14% panjodzi yakaderera yeshuga ().
• Inwa doro zvine mwero. Kunwa doro zvine mwero - zvinotsanangurwa kunge zvingangoita 0.5-3.5 zvinwiwa pazuva - zvakabatanidzwa neinenge 30% njodzi yakaderera yeshuga, zvichienzaniswa nekurega zvachose kana kunwa zvakanyanya ().

Kana kudzikisa kudya kwako kweshuga yakawedzerwa kuchinzwa kunorema, unogona kutanga nekungodzora waunonwa neshuga-zvinotapira, izvo zviri izvo sosi yekutanga yeshuga yakawedzerwa mune yakajairwa kudya kweAmerica ().

Iyi shanduko diki ingagone kukanganisa.

Kunyatsoverenga mavara ezvekudya ndeimwe inofanirwa, nekuti kune mazita anopfuura makumi mashanu akasiyana eshuga anoshandiswa mune zvigadzirwa zvekudya. Kudzidza kuzviona idanho rekutanga mukuderedza mashandisiro ako.

Nekutenda, kune nzira dzakawanda dzekudzora kumashure pashuga uchiri kunakidzwa nekudya kunonaka uye kunovaka muviri, saka haufanire kunzwa uchinyimwa.

Kudya mashoma mashuga akawedzerwa kunogona kudzikisa njodzi yako yeshuga, sekudya kunogona kuita michero, miriwo nekofi ine doro zvine mwero.

Icho Chinokosha

Kuwedzeredza huwandu hweshuga yakawedzerwa kwakabatana neyakawedzera njodzi yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga, pamwe nekuda kwemhedzisiro yakaipa pachiropa uye nenjodzi yakakura yekufutisa.

Mashuga echisikigo akafanana neaya anowanikwa mumichero nemiriwo haabatanidzwe nenjodzi yeshuga - nepo zvinotapira zvekugadzira zviri.

Pamusoro pekudyiwa neshuga, huwandu hwekudya hwese, huremu hwemuviri, hunhu hwekurara, kurovedza muviri uye genetics zvese zvinoita basa mukukura kwechirwere ichi.

Kudya chikafu chine michero, miriwo, nzungu nekofi, kunwa doro zvine mwero, kuchengetedza huremu hwemuviri hwakanaka uye kurovedza muviri nguva dzose kunogona kubatsira kudzikisa njodzi yako yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga.