Maitiro Ekuvandudza Yako Grip Simba

Zvemukati

• Yakanakisa kurovedza muviri yekuvandudza kubata simba
• Towel wring
• Zvinoitwa sei:
• Ruoko clench
• Zvinoitwa sei:
• Vakafa hang
• Zvinoitwa sei:
• Kutakura kwaMurimi
• Zvinoitwa sei:
• Pinch kubata kubata
• Zvinoitwa sei:
• Plate piniki
• Zvinoitwa sei:
• Unoyera sei kubata nesimba?
• Ndeapi avhareji ekubata simba evarume nevakadzi?
• Sei kubata kwakasimba kuchikosha?
• Makiyi ekutora

Isu tinosanganisira zvigadzirwa zvatinofunga zvinobatsira kuvaverengi vedu. Kana iwe ukatenga kuburikidza nehukama pane ino peji, isu tinogona kuwana diki komisheni. Heano maitiro edu.

Kuvandudza simba rekubata kwakakosha sekusimbisa makuru mhasuru mapoka senge biceps uye glutes.

Kubata simba ndiko kusimba uye kuchengeteka kwaunogona kubatirira pazvinhu, uye kuti zvinorema sei zvinhu zvaunogona kubata.

Ngatipindei mumitambo yepamusoro yekunatsiridza kubatirira kwako, maitiro ekuyera, uye zvinotaurwa nesainzi nezvekuti nei zvakakosha.

Yakanakisa kurovedza muviri yekuvandudza kubata simba

Kune matatu makuru marudzi ekubata kwesimba iwe aunogona kusimudzira:

• Kupwanya: Izvi zvinoreva kusimba kwekubata kwako kuri kushandisa minwe yako uye chanza cheruoko rwako.
• Kutsigira: Tsigiro inoreva kureba kwaunogona kubatirira pane chimwe chinhu kana kusungirira pane chimwe chinhu.
• Nzwara: Izvi zvinoreva kusimba kwaunogona kupinza chimwe chinhu pakati peminwe yako uye chigunwe.

Towel wring

• Rudzi rwekubata: pwanya
• Zvishandiso zvinodiwa: tauro, mvura

Zvinoitwa sei:

1. Mhanya tauro pasi pemvura kusvika yanyorova.
2. Bata kumagumo etowel kuitira kuti ive yakatwasuka pamberi pako.
3. Bata magumo uye fambisa ruoko rumwe nerumwe nenzira dzakatarisana kuitira kuti utange kumonyorodza mvura kubva tauro.
4. Wring tauro kusvikira iwe usisakwanise kuwana imwe mvura kubva kwariri.
5. Soak tauro zvakare uye fambisa maoko ako mune imwe nzira kuti iwe ushandise ese maviri marudzi ekupwanya akabata.
6. Dzokorora nhanho 1 kusvika ku5 kanokwana katatu.

Ruoko clench

• Rudzi rwekubata: pwanya
• Zvishandiso zvinodiwa: kunetsekana bhora kana tenesi bhora, kubata kubata mudzidzisi

Zvinoitwa sei:

1. Isa tenisi kana kunetseka bhora muchanza cheruoko rwako.
2. Svina bhora uchishandisa minwe yako asi kwete chigunwe chako.
3. Clench yakasimba sezvaunogona, wobva wasunungura kubata kwako.
4. Dzokorora izvi kanenge ka50-100 nguva pazuva kuti uone mibairo inooneka.

Vakafa hang

• Rudzi rwekubata: kutsigira
• Zvishandiso zvinodiwa: dhonza-bhawa kana chakasimba chakatwasuka chinhu chinogona kubata huremu hwako

Zvinoitwa sei:

1. Bata pane yekudhonza-kumusoro bhawa nemaoko ako nemaoko ako neminwe kumberi pamusoro pebhawa (rakapetwa kaviri kubata).
2. Simudza iwe pachako (kana simudza makumbo ako) kuitira kuti iwe urembedze kubva kubhawa nemaoko ako akanyatsotwasuka.
3. Batisisa kwenguva yakareba sezvaunogona. Tanga nemasekondi gumi kana iwe uri wekutanga mese uye wedzera nguva yako ne10-yechipiri kuwedzera kusvika kumasekondi makumi matanhatu paunenge uchinyatso gadzikana nebasa.
4. Paunenge uchinge wakasununguka kubata iyi, zvipikise nekukotamisa maoko ako kune 90-degree angle uye ubatirire kwemaminitsi maviri.

Kutakura kwaMurimi

• Rudzi rwekubata: kutsigira
• Zvishandiso zvinodiwa: dumbbells (20-50 mapaundi zvichienderana nekunyaradza kwako)

Zvinoitwa sei:

1. Bata dumbbell kumativi ese emuviri wako neruoko rumwe, nemaoko ako akatarisa mukati kutarisana nemuviri wako.
2. Wakatarisa wakananga kumberi uye nekuchengetedza kumira kwakamira, famba unosvika makumi mashanu kusvika zana tsoka munzira imwechete.
3. Dzokera shure uye dzokera kwawakatanga.
4. Dzokorora katatu.

Pinch kubata kubata

• Rudzi rwekubata: nzwara
• Zvishandiso zvinodiwa: 2 uremu mahwendefa (angangoita gumi mapaundi imwe neimwe)

Zvinoitwa sei:

1. Simuka wakatwasuka ubate imwe yemarebuleti muruoko rwako, uchinama pamupendero nezvigunwe zvako uye chigunwe.
2. Fambisa uremu hwemberi pamberi pechipfuva chako, chengetedza iyo yekubata.
3. Bata ndiro yekuremerwa nerumwe ruoko rwako uchishandisa pini imwechete yekubata uye bvisa ruoko rwako kubva pairi, uchichinjisa kubva kune rumwe ruoko uchienda kune rumwe.
4. Dzikisa ruoko nehuremu ndiro pasi kudivi rako.
5. Simudza ruoko nehuremu hweplate ridzokere kuchipfuva chako wochinjisa huremu ndiro kune rimwe ruoko nekubata kumwe chete.
6. Dzokorora kuchinjisa ka10, katatu pazuva, kuti uone mhedzisiro.

Plate piniki

• Rudzi rwekubata: nzwara
• Zvishandiso zvinodiwa: 2 uremu mahwendefa (angangoita gumi mapaundi imwe neimwe)

Zvinoitwa sei:

1. Isa mahwendefa maviri epasi pavhu rakatsetseka. Iva nebhenji rakasimudzwa kana pamusoro pebasa.
2. Tsamira uye bata mahwendefa neruoko rwako rwerudyi pakati peminwe yako nechigumwe, kuitira kuti minwe yako ive kune rumwe rutivi uye chigunwe chako chiri kune chimwe.
3. Mira kumusoro uye ubate mahwendefa muruoko rwako kwemaminitsi mashanu.
4. Deredza mahwendefa pasi kubhenji rakasimudzwa kana pamusoro, uye wozosimudza zvakare mushure memasekondi mashoma.
5. Dzokorora ka5 kusvika kagumi nguva, kanokwana katatu pazuva, kuti utange kuona zvawanikwa.

Unoyera sei kubata nesimba?

Kune nzira dzinoverengeka dzakasiyana dzinogamuchirwa dzekuyera simba rekubata:

• Handgrip dynamometer: Bata iyo dynamometer kumusoro neruoko pane 90-degree angle, wobva wasvina iyo grip yekuyera mashandiro zvakaoma sezvaungagone. Tarisa vhidhiyo iyi yemuenzaniso.
• Kurema chiyero: Svetera pasi pachiyero neruoko rumwe zvakaomarara sezvaunogona, nechitsitsinho cheruoko rwako pamusoro pechiyero uye zvigunwe zvako zvakaputirwa kuzasi. Tarisa vhidhiyo iyi yemuenzaniso.

• handgrip dynamometer
• kuyera uremu

Ndeapi avhareji ekubata simba evarume nevakadzi?

MuAustralia akacherekedza anotevera evhavha akasimba ekubata manhamba evarume nevakadzi pamazera akasiyana mazera

Edza kuyera maoko ese ari maviri kuti iwe ugone kuona mutsauko pakati pesimba rako rinotyisa uye risiri rinotonga.

Yako yekubata simba kuyerwa kunogona kusiyanisa zvichienderana ne:

• simba rako
• kuti wakashandisa sei maoko ako muswere wese wezuva
• hutano hwako hwese (kunyangwe iwe uri mushe kana uchirwara)
• kunyangwe iwe uine mamiriro ari pasi anogona kukanganisa simba rako

Sei kubata kwakasimba kuchikosha?

Grip simba rinobatsira pamabasa akasiyana siyana ezuva nezuva, anosanganisira:

• kutakura masaga egirosari
• kusimudza nekutakura vana
• kusimudza nekutakura mabhasikiti ekuwachira uye mbatya kunotenga
• kufoshora tsvina kana chando
• kukwira matombo kana madziro
• Kurova bata mu baseball kana softball
• kuzungunusa racket mutenesi
• kuzungunusa kirabhu mugorofu
• kufamba uye kushandisa tsvimbo muHockey
• mutsimba kana kurwa nemupikisi muchiitiko chekarati
• kuenda kuburikidza nevhareji yezvipingamupinyi kosi, iyo inoda kukwira uye kuzvikwevera pachako kumusoro
• kusimudza masimbi anorema, kunyanya mukusimudza magetsi
• uchishandisa maoko ako muCrossFit kurovedza

Chidzidzo chegore ra2011 chakawana kuti kubata simba ndechimwe chekufungidzira kwakasimba kwesimba musimba uye kutsungirira.

Chidzidzo che2018 chakawana kuti kubata kwakasimba kwaive kufanofungidzira kwekuziva kwekuita basa mukati mevanhu vari muhuwandu hwevanhu uye avo vakawanikwa vaine schizophrenia.

Makiyi ekutora

Kubata simba chikamu chakakosha chesimba rako rese uye kunogona kubatsira kuchengetedza muviri wako nepfungwa zvakakwana.

Edza izvi zviitwa uye wedzera zvako zvako, futi, kune yakasarongedzwa seti yeiyo grip kurovedza iyo inogona kuvandudza hutano hwako.