12 QL Inotambanudza Kuzorodza Spine Yako

Zvemukati

• 1. Gedhi Pose
• 2. Rutivi rwakatambanudzwa
• 3. Triangle Pose
• 4. Yakagadziriswa Triangle Pose
• 5. Yakawedzerwa Side Angle Pose
• 6. Kutenderera kwepelvic
• 7. Makumbo anopfugama
• 8. Posi yeMwana
• 9. Yakagadziriswa Musoro-ku-Knee Pose
• 10. Knee-to-chest kutambanudza
• Matipi ekuchengetedza

Iyo quadratus lumborum (QL) ndiyo yako yakadzika yepamuviri tsandanyama. Inowanikwa muzasi kwako kumashure, pakati pepamusoro pechiuno chako uye mbabvu yako yepasi.

Iyo QL inotsigira yakanaka mamiriro uye inobatsira kudzikamisa musana wako kana iwe uchikotamira kune iro divi kana kuwedzera yako yepazasi musana.

Kushanda imwe QL inotambanudzira muhutano hwako kunogona kuvandudza kusanduka musana wako uye kubvisa maronda ekare nemarwadzo uku uchibatsira kudzivirira nyowani.

1. Gedhi Pose

1. Kubva panzvimbo yekupfugama, wedzera gumbo rako rerudyi kune rumwe rutivi zvigunwe zvako zvakatarisa kumberi kana kurudyi.
2. Bend kurudyi, uise ruoko rwako rwerudyi pagumbo rako.
3. Wedzera ruoko rwako rweruboshwe kumusoro uye pamusoro, uchisvika kurudyi.
4. Wedzera kuburikidza neminwe yako yekuruboshwe uye kumonera mbabvu dzako dzekuruboshwe kumusoro kumusoro.
5. Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe.
6. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.

2. Rutivi rwakatambanudzwa

1. Kubva pakamira nzvimbo, simudza maoko ako pamusoro uye shandura minwe yako.
2. Dzvanya mumakumbo ako nemakumbo sezvo iwe uchinamira kurudyi. Iwe uchanzwa kutambanudzwa kubva muchiuno chako kune iwo matipi eminwe yako.
3. Tuck muchirebvu chako uye utarise pasi wakatsikitsira pasi.
4. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi anosvika makumi matatu.
5. Dzokorora kuruboshwe.
6. Dzokorora 2-4 nguva padivi rega.

Kuti udzikise kutambanudza, bata ruoko rumwe neruoko rwako rwakatarisana apo iwe unotambanudza, kana kuyambuka rimwe gumbo pamberi peimwe.

3. Triangle Pose

1. Mira netsoka dzakapamhamha kupfuura chiuno chako, zvigunwe zvako zvekurudyi zvakatarisa kumberi, uye zvigunwe zvako zvekuruboshwe panze pakona shoma.
2. Simudza maoko ako kuti afanane nepasi, nemaoko ako akatarisa pasi.
3. Hinge pahudyu yako yekurudyi iwe paunowedzera minwe yako yekurudyi kumberi.
4. Chimbomira pano, wobva wadzikisa ruoko rwako rwerudyi kugumbo rako rerudyi kana chivhariso.
5. Isa ruoko rwako rweruboshwe pahudyu yako kana kuti riwedzere kumusoro padenga nechanza chako chakatarisa kure nemuviri wako.
6. Dzorera musoro wako kuti utarise kune chero divi.
7. Gonesa musana wako paunenge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge
8. Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe.
9. Dzokorora kune rimwe divi.

4. Yakagadziriswa Triangle Pose

1. Mira netsoka dzakapamhamha kupfuura chiuno chako, zvigunwe zvako zvekurudyi zvakatarisa kumberi, uye zvigunwe zvako zvekuruboshwe panze pakona shoma.
2. Chengeta chiuno chako chakatarisa kumberi.
3. Simudza maoko ako kuti afanane nepasi, nemaoko ako akatarisa pasi.
4. Peta nepakati kuenda kumberi, kumbomira apo torso yako yakafanana nepasi.
5. Deredza ruoko rwako rworuboshwe kugumbo rako rerudyi, bhokisi, kana pasi.
6. Simudza ruoko rwako rwerudyi rwakananga kumusoro, uchidzora chanza chako kubva pamuviri wako.
7. Tarisa pasi pasi, kudivi, kana kumusoro kumusoro paruoko rwako rwakawedzerwa.
8. Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe.
9. Dzokorora kuruboshwe.

5. Yakawedzerwa Side Angle Pose

1. Mira nemakumbo ako akafara, zvigunwe zvako zvekurudyi zvakatarisa kumberi, uye zvigunwe zvako zvekuruboshwe panze pakona kadiki.
2. Bhendesa ibvi rako rekurudyi kumberi saka zviri pamusoro pegumbo rako.
3. Simudza maoko ako kuti afanane nepasi.
4. Bhenda muhudyu mako, uchiunza ruoko rwako rwerudyi pasi pasi pamberi penzombe yako.
5. Wedzera ruoko rwako rweruboshwe kumusoro uye mberi nechanza chako chakatarisa pasi.
6. Dhirowa dumbu rako kumusana wako uye dhonza chirebvu chako kuenda kuchipfuva chako.
7. Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe.
8. Dzokorora kune rimwe divi.

6. Kutenderera kwepelvic

1. Rara nemusana nemabvi ako akakotama uye tsoka dzako dzakatarisana nehudyu.
2. Zorora muviri wako wepamusoro uye tora chirebvu chako zvishoma.
3. Shingairira yako yepamoyo paunenge uchidhinda idiki yemusana wako pasi.
4. Bata kwemasekonzi mashanu. Zorora kwekufema kushoma.
5. Dzokorora kasere kusvika ka15.

7. Makumbo anopfugama

1. Nhema kumusana kwako nemuviri wako wepamusoro wakasununguka uye chirebvu chako chakanamatira kuchipfuva chako.
2. Bhendesa mabvi ako uye uunze tsoka dzako mukati muhudyu mako.
3. Zvinyoro pasi mabvi ako kurudyi, chengetedza yako yepamusoro muviri kugadzikana. Kana mabvi ako akasabata pasi, uzorore pabhuroko kana pamutsago.
4. Pamuviri unotevera, dzokera kunzvimbo yekutanga.
5. Donha mabvi ako kuruboshwe. Izvi zvinopedzisa 1 rep.
6. Ita maseti 2-3 e 8-10 reps.

Kuti uwane rutsigiro rwakawedzerwa, isa chipiro chakatsetseka pasi pemusoro wako. Iwe unogona zvakare kuisa block kana mutsago pakati pemabvi ako kuti uwane nyaradzo.

8. Posi yeMwana

Iyi yekuzorodza poso inobatsira kudzikamisa kushushikana uye kurwadziwa.

1. Tanga pamaoko ako nemabvi, nezvigunwe zvako zvikuru zvinobata uye mabvi ako akafara zvishoma pane upamhi hwehudyu.
2. Deredza zvigaro zvako kuzvitsitsinho zvako uye wedzera maoko ako akananga kumberi.
3. Hunza kuziva kwako kune yako yepazasi musana, uchitarisa pakuzorora iyo.
4. Gara munzvimbo iyi kwemaminitsi mashanu.

Kuti udzikise kutambanudza, nyatsofamba maoko ako kurudyi, uchinyura zvakadzika muchiuno chako. Wobva wadzokera kumashure uye famba maoko ako kuruboshwe.

Iwe unogona kuisa kokeni pasi pehuma yako, chipfuva, kana zvidya zvekunyaradza.

9. Yakagadziriswa Musoro-ku-Knee Pose

1. Kubva pawakagara nzvimbo, tambanudza gumbo rako rerudyi uye uunze chitsitsinho chako chekuruboshwe uchienda kugomba rako.
2. Bhendi kurudyi, ugoisa gokora rako rerudyi pagumbo rako, bhokisi, kana pasi nechanza chako chakatarisa kumusoro.
3. Wedzera ruoko rwako rweruboshwe kumusoro kumusoro uye uuye naro pasi kune rutsoka rwako rwerudyi.
4. Tunga chirebvu chako kuchipfuva chako uye wotarisa kumusoro kumusoro.
5. Bata iyi pose kusvika paminiti imwe.
6. Dzokorora kuruboshwe.

Kuti usimbise kutambanudza, gara pamucheto wecushion rakapetwa kana gumbeze rakapetwa.

10. Knee-to-chest kutambanudza

1. Nhema kumusana kwako tsoka mbiri dzakatsetseka pasi.
2. Zvinyoro uunze mabvi maviri mukati kuchipfuva chako.
3. Putira maoko ako kumakumbo ako.
4. Bata makumbo ako akatarisana kana mawoko nemaoko ako. Kana iwe usingakwanise kusvika, shandisa tambo kana kubatanidza misana yezvidya zvako.
5. Tuck muchirebvu chako zvishoma kuti urebese kumashure kwemutsipa wako.
6. Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe.
7. Zorora kwekufema kushoma.
8. Dzokorora 2-3 nguva.

Kuti uwedzere nyore, ita izvi gumbo rimwe panguva. Wedzera gumbo rakatarisana kana kukotamisa mabvi ako uye isa tsoka yako yakati sandara pasi.

Matipi ekuchengetedza

Vaka maitiro anotambanuka zvishoma nezvishoma uye zvishoma nezvishoma. Unogona kusangana nekusagadzikana kana iwe ukatanga zviitwa izvi, asi zvinofanirwa kudzikira mukati memavhiki mashoma.

Ive nekuchengera uchiita izvi zvinotambanudzwa kana iwe uine chero hutano mamiriro anogona kukanganiswa nekufamba.

Dzivisa kumberi kukombama kana iwe uchinge uchinge uchinge uchinge uchiona kurwadziwa kwepashure. Panzvimbo iyoyo, sarudza anotambanudza anogona kuitwa iwe wakarara nemusana. Iyi nzvimbo haina kushushikana zvakanyanya kumusana kwako uye inogona kubatsira kubvisa marwadzo uye kudzivirira kukuvara.