8 Maekisesaizi ekurerutsa chitsitsinho Spur Pain

Zvemukati

• Plantar fasciitis chinongedzo
• Kudzidzira
• 1. Tsoka flex
• 2. Mhuru yakatambanudzwa padanho
• 3. Toe tauro bvuta
• 4. Mhuru yemadziro yakatambanudzwa
• 5. Rusvingo squat mhuru yakatambanudzwa
• 6. Mhuru yakatambanudzwa nebhandi
• 7. Gorufu bhora roll
• 8. Kufamba imbwa
• Mamwe marapirwo
• Nguva yekuona chiremba
• Chinokosha

Chitsitsinho spurs chinoumbwa nemadhisidhi ecalcium pazasi pechitsitsinho bone. Izvi zvinokonzeresa kukura kwemabhonzo iyo inotangira kumberi kwechitsitsinho chako pfupa uye inosvika kune iyo arch kana zvigunwe.

Izvo zvinokwanisika kuti chitsitsinho spurs chinokonzeresa kurwadziwa uye kusagadzikana, asi vanhu vazhinji vane chitsitsinho spurs vasina kana chero zviratidzo.

Sekureva kweCleveland Clinic, chitsitsinho chinoputika chinongokonzera marwadzo muvanhu hafu yenguva. Dzimwe nguva unenge uine chitsitsinho uye usinganzwe chero kurwadziwa, uye dzimwe nguva chitsitsinho kurwadziwa kunogona kuva nezvimwe zvikonzero.

Plantar fasciitis chinongedzo

Vanhu vazhinji vane chitsitsinho spurs zvakare vane plantar fasciitis, iyo inogona kukonzera marwadzo. Aya mamiriro anoitika kana iyo inobatanidza tishu, inozivikanwa seye plantar fascia, inopiswa uye inorwadza. Iyo plantar fascia inomhanya kubva pachitsitsinho chako kusvika kune zvigunwe zvako uye inotsigira arch yetsoka yako.

Nepo chitsitsinho spurs chingangoda kuvhiyiwa mune dzimwe nguva, iwe unogona kuita anotambanudza kubatsira kudzikamisa marwadzo uye kusagadzikana. Aya anotambanudza anogona zvakare kubvisa marwadzo uye kuzvimba kunokonzerwa ne plantar fasciitis. Uye zvakare, ivo vanobatsira kudzikamisa kuomarara mumhuru, izvo zvinogona kukonzera kurwadziwa kwechitsitsinho nekukonzera kusagadzikana mune iyo plantar fascia.

Kudzidzira

Heano maitiro masere akareruka aunogona kuita kuti ubatsire kudzikisira zviratidzo zvako. Izvo zvinogona kuitwa zvese kamwechete kana mashoma nguva mukati mezuva.

1. Tsoka flex

Uku kutambanudza kuri nyore kunonyanya kubatsira kuita chaipo paunomuka pawakagara pamubhedha. Inotambanudza iyo plantar fascia inosunga iwe uchirara.

1. Shandisa ruoko rwako kudhonza zvigunwe zvekudzokera kune yako shin.
2. Bata chinzvimbo ichi kwemaminitsi makumi matatu.
3. Ita rimwe divi kaviri kana katatu.

2. Mhuru yakatambanudzwa padanho

Ichi chiitwa chinopa kudzika kwakadzika kumhuru. Izvi zvinoderedza kusagadzikana mutsoka dzako uye nekuvandudza kufamba.

1. Mira pabhora retsoka yako yekurudyi pamucheto wedanho, chitsitsinho chako chakarembera padanho.
2. Zvishoma nezvishoma, dzikisa chitsitsinho chako pasi sezvaunogona.
3. Bata chinzvimbo ichi kwemaminitsi gumi nemashanu kusvika makumi matatu.
4. Dzokorora kurutsoka rworuboshwe. Ita rimwe divi kaviri kana mana.

3. Toe tauro bvuta

Uku kutambanudza kunosimbisa uye kutambanudza maberere etsoka dzako uye kunatsiridza kuchinjika.

1. Isa tauro diki pasi petsoka dzako.
2. Peta zvigunwe zvako kuti ubate tauro.
3. Simudza kumberi kwetsoka yako kubva pasi.
4. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi mashoma.
5. Regedza tauro paunosimudza zvigunwe uye nekuzviparadzira kure kure nepazvinogona.

4. Mhuru yemadziro yakatambanudzwa

Izvi zvinotambanudza zvakadzama zvinotambanudza mhuru dzako uye zvitsitsinho. Izvi zvinobatsira kubvisa kusimba uye kurwadziwa mumakumbo ako nemakumbo, izvo zvinowedzera kufamba.

1. Mira tsoka shomanana kubva pamadziro netsoka yako yekuruboshwe pamberi petsoka yako yekurudyi.
2. Tsamira kumadziro paunenge uchikotamisa ibvi rako rekuruboshwe zvishoma.
3. Zvishoma nezvishoma isa uremu hwako mutsoka yako yekuruboshwe.
4. Chengetedza ibvi rako rerudyi rakatwasuka iwe paunosimudza chitsitsinho chako chekurudyi pasi. Inzwa kutambanudza pamwe nemhuru yako yekumashure.
5. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi gumi nemashanu kusvika makumi matatu.
6. Ita rimwe divi kaviri kana kashanu.

5. Rusvingo squat mhuru yakatambanudzwa

Ichi chiitwa chakanangana nemhuru dzako dzemhuru uye chinobatsira kuwedzera kushanduka uye kuvaka simba.

1. Pinda munzvimbo inokwikwidza uine musana wako wakasimba kumadziro. Mahudyu ako anofanirwa kunge achienderana nemabvi ako, aine makumbo ako pasi chaipo.
2. Zvishoma nezvishoma simudza zvitsitsinho zvese pasi.
3. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi mashoma, wobva wadzorera tsoka dzako kunzvimbo yekutanga.
4. Ita maviri kusvika matatu seti e8 kusvika ku12 ekudzokorora.

Kune anotevera maekisesaizi, iwe unogona kutevedzera pamwe neiyi vhidhiyo inobatsira yatakawana kana kushandisa rairo pazasi:

6. Mhuru yakatambanudzwa nebhandi

Kune uku kutambanudza, iwe uchazoda iyo yoga tambo kana yekurovedza bhendi. Iwe unogona zvakare kushandisa tauro rakapetwa pakureba kuita tambo. Ichi chiitwa chinotambanudza mhuru dzako, izvo zvinobatsira kudzivirira mhasuru kubva pakukwevera iyo plantar fascia.

1. Gara pachair kana kurara nemusana.
2. Isa tambo pasi pechitsiko chetsoka yako yekurudyi, uchishandisa maoko maviri kubata magumo.
3. Shandisa tambo kukwevera kumusoro kwetsoka yako kwauri, uchichinjisa tsoka yako kuenda kune yako shin.
4. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi gumi nemashanu kusvika makumi matatu.
5. Ita rimwe divi katatu kana kashanu.

7. Gorufu bhora roll

Uku kutambanudza kunosunungura iyo fascia padhuze nepasi petsoka dzako, zvichibatsira kudzikamisa marwadzo chitsitsinho chako.

1. Tora bhora regorofu pasi petsoka yako yekurudyi.
2. Enderera kusvika paminiti imwe.
3. Ita tsoka imwe neimwe mbiri kana katatu.

8. Kufamba imbwa

Ichi chiitwa chinopa kutambanudza kwakadzika kumhuru yako uye Achilles tendon. Inosunungura makumbo ako uye inoburitsa kusagadzikana mumakumbo ako uye musana.

1. Pinda muDhivha-Yakatarisana Imbwa nezvitsitsinho zvako zvasimudzwa.
2. Imwe panguva, pusha chitsitsinho chako pasi, uchikotama ibvi rakatarisana.
3. Imwe pakati pemativi masekondi mashoma, wobva wabata divi rega kwemaminitsi makumi matatu.

Mamwe marapirwo

Kune akatiwandei ekurapa ekuchengetedza uye mishonga yemumba iwe yaunogona kuita kudzora zviratidzo zvako sekurwadziwa uye kuzvimba. Kupfuura-the-counter kurwadziwa mishonga, yakadai seibuprofen kana aspirin, inogona kutorwa kudzikisira zviratidzo. Supplements yekudzora kuzvimba inowanikwawo.

Hedzino dzimwe nzira dzekurapa chitsitsinho spurs:

• Ice. Shandisa ice pack kana kutonhora compress patsoka dzako kwemaminitsi gumi kusvika gumi nemashanu panguva. Izvi zvinonyanya kubatsira pakupera kwezuva refu kana kana iwe wapedza yakawanda nguva patsoka dzako. Kana, isa bhodhoro remvura yechando pasi petsoka dzako. Iyi nzira inosanganisa iko kushambadza, kusunungura kusimba muzasi kwetsoka yako.
• Massage. Kupuruzira tsoka yetsoka yako kunobatsira kubvisa marwadzo uye kukurudzira kufamba. Shandisa minwe yako nematinji kunyatsokwiza tsoka yako kwemaminetsi mashanu kusvika mashanu panguva imwe. Imwe nzira ndeyekuisa zvigunwe zviviri nechepakati peye arch yako wozvifambisa kumakona ekunze etsoka dzako.
• Inoisa. Shandisa makushingi anoisa mushangu dzako kutsigira uye kutsigira. Sarudzo dzisingadhuri dzinogona kutengwa pasherufu. Pfeka shangu dzinotsigira pamwe neshinda dzakakora uye nekuwedzera kumonera kune imwe rutsigiro iyo inogona kubatsira kudzikisa kusagadzikana mune iyo plantar fascia. Kinesiology tepi inogona kushandiswa kugadzirisa arch uye chitsitsinho rutsigiro.
• Night splints. Vanhu vazhinji vanowana mhedzisiro uye inobudirira mhedzisiro nekushandisa husiku mabara. Vanogona kupfeka pavanorara kutambanudza iyo plantar fascia. Ivo vanobatsira kuchengetedza iyo plantar fascia yakasununguka uye inokudzivirira iwe kubva kunongedza tsoka dzako pasi.
• Majekiseni. Cortisone majekiseni mune iyo plantar fascia inogona kushandiswa kudzikamisa kurwadziwa nekuzvimba.
• Extracorporeal shockwave therapy (ESWT). Uku kurapa kusinganzwisisike kunoshandisa yakakwira-simba yekuvhundusa mafunguru ekugadzirisa masisitimu efascia. Nepo mhedzisiro isingaenderane, dzimwe nguva inoshandiswa kuona kana kuvhiya kunogona kudzivirirwa.
• Cryoultrasound kurapa. Cryoultrasound kurapa kunogona kubatsira kurapa kurwadziwa kune vanhu vane vese plantar fasciitis uye chitsitsinho spurs. Iyi nzira inoshandisa magetsi emagetsi uye kutonhora kurapwa kudzikamisa marwadzo.
• Kuvhiya. Kuvhiya kunokurudzirwa senge yekupedzisira sarudzo uye chete mushure megore rose rekuchengetedza kurapwa.

Nguva yekuona chiremba

Ona chiremba wako kana iwe uine kurwadziwa kwakanyanya kana kurwadziwa kusingagadzirise mushure memavhiki mashoma ekurapwa. Zvinokwanisika kuti kurwadziwa chitsitsinho kunogona kukonzerwa nemamiriro akaita seArthritis kana tendonitis. Kana inogona kunge iri imwe mhando yekunetseka kuputsika. Iwe unogona kunyorerwa kurapwa kwemuviri, chiropractic kuchengetedza, kana kurapa kwekusimbisa.

Kunyangwe kana zviratidzo zvako zvinyoro, ungangoda kuona chiremba wako kuti aongorore mamiriro ako uye ave nechokwadi chekuti uri munzira yekudzoka. Izvi zvinonyanya kukosha kana iwe ukatora chero mishonga kana uine chero imwe mamiriro ehutano ayo anogona kukanganiswa neaya anotambanudzwa kana marapirwo.

Chinokosha

Kugara uchiita kutambanudza uye kurovedza muviri kunogona kubatsira kudzikamisa marwadzo uye kuzvimba kubva chitsitsinho spurs uye plantar fasciitis. Iyo yakanaka pfungwa yekuenderera mberi nekuita anotambanudza kunyangwe tsoka dzako dzichinzwa zvirinani kuitira kudzivirira kudzokorora. Kana zviratidzo zvako zvikasavandudzika nekufamba kwenguva kana kuwedzerwa, unofanirwa kutsvaga kurapwa. Ona chiremba wako kana kurwadziwa kwako kuchiramba, kuchikura, kana kuve kwakanyanya.