Iro Workout Inokudzidzisa Iwe Maitiro Ekuita Split

Zvemukati

• Jefferson Curl
• Supine Hip Flexion
• Wedzera uye Kusunungura Hamstring Press
• Hip Kuwedzera 2 Nzira
• Lunge kune Hamstring Kuwedzeredzwa
• Yakagadziriswa Kupatsanurwa Uchishandisa Matombo
• Ongororo ye

Kukwanisa kuita kupatsanura chinhu chinokatyamadza chekuchinjika. Kunyangwe kana usati waita imwe chete mumakore (kana kumbobvira), uine prep chaiyo unogona kushanda nzira yako kumusoro. Hazvina mhosva kuti yako yazvino chinja chinhanho, izvi zviitwa kubva kuNike tenzi mudzidzisi Rebecca Kennedy zvinokubatsira iwe kuti usvike ipapo. (Uri kuchinjika sei, chaizvo? Tora bvunzo yedu kuti uzive.)

Uine rubatsiro rweimwe michina, iwe unorerutsa nzira yako mukutambanudza zvishoma nezvishoma kuti urege kumanikidza mhasuru. Kugara wakachinjika hakusi kwekuratidzira chete! Iyo yakakura yekufamba kwauinayo, zvishoma panjodzi yekukuvadzwa panguva yako yenguva dzose yekushanda kana mitambo. (Kutatamura kunogona zvakare kugadzirisa mamiriro ako uye kuvaka yakasimba glutes, saka ndiko kukunda-kuhwina.) Ita izvi zvakajairwa zuva nezuva uye uchave mashoma masendimita padhuze nekuparadzaniswa nguva imwe neimwe.

Inoshanda sei: Ita imwe neimwe kutambanudza kweinenge miniti imwe kune rumwe rutivi.

Yoiwe unoda: Kettlebell, plyometric bhokisi, tenesi bhora, uye maviri ma yoga mabhureki

Jefferson Curl

A. Mira pabhokisi replyometric, wakabata kettlebell.

B. Tuck chin kune chipfuva, wobva wafamba zvishoma nezvishoma uchidzika nemuzongoza, uchiunza kettlebell pasi.

C. Zvishoma nezvishoma shandura kufamba uye dzokorora.

Supine Hip Flexion

A. Rara nemusana gumbo rekurudyi rakasimudzwa kubva pasi uye ibvi rakakotama pakona ye90-degree. Isa tenesi bhora pahudyu yako flexor, yakasvinwa pakati pehudyu nehudyu.

B. Zvishoma nezvishoma twasanudza ibvi rerudyi kuti uuye netsoka yekurudyi padenga, uchichenjerera kuti usaburitse tenesi bhora.

C. Zvishoma nezvishoma pfugama ibvi rekurudyi kuti udzokere panzvimbo yekutanga. Dzokorora kune rumwe rutivi.

Wedzera uye Kusunungura Hamstring Press

A. Rara nemusana nebvi rekuruboshwe rakakotama uye rutsoka rworuboshwe pasi. Twasanudza gumbo rerudyi uye isa tsoka yekurudyi pane plyometric bhokisi pamberi pako.

B. Uya nerudyi gumbo kurudyi kumeso.

C. Zvishoma nezvishoma gumbo rekurudyi nekudzora kuti udzokere kunzvimbo yekutanga. Dzokorora kune rumwe rutivi

Hip Kuwedzera 2 Nzira

1a. Nhema padumbu uine bvi rerudyi rakakotama uye uchizorora pa yoga block uye tenesi bhora rakabatirwa kumashure kwebvi rako rerudyi, uko mhuru inosangana nemhasuru.

1b. Kusimudza kubva muhudyu, simudza gumbo rekurudyi rakakotama masendimita mashoma kuunza ibvi kubva payoga block.

1c. Pazasi kurudyi ibvi kuti udzokere kunzvimbo yekutanga. Dzokorora kune rumwe rutivi.

2a. Tanga kupfugama netsoka yekuruboshwe mberi pasi uye ibvi rekurudyi pasi uye patauro. Makumbo anofanira kunge ari pamadhigiri makumi mapfumbamwe.

2b. Svetera kurudyi ibvi uchidzokera kumashure masendimita mashoma kuti upinde mune rakadzika lunge.

2c. Reverse kufamba kutenderera kurudyi ibvi kumberi kuti udzokere kunzvimbo yekutanga. Dzokorora kune rumwe rutivi.

Lunge kune Hamstring Kuwedzeredzwa

A. Tanga munzvimbo yeplank nemaoko pasi pemapfudzi nemakumbo akareba kumashure kwako. Enda mukati memumhanyi's lunge, uchiunza rutsoka rwerudyi kumusoro kwekunze kweruoko rwerudyi.

B. Shift uremu kumashure nekusimudza chiuno uye kusimudza gumbo rerudyi saka chete chitsitsinho chiri pasi.

C. Bhenda kurudyi ibvi uye chiuno chakadzika kuti udzokere kunzvimbo yekutanga.

Yakagadziriswa Kupatsanurwa Uchishandisa Matombo

A. Uine muviri uri pakati pezvidimbu zviviri zveyoga, pfugama pagumbo reruboshwe uye wedzera gumbo rerudyi pamberi pako.

B. Maoko eprop pamaga yoga pawakawedzeredzwa gumbo reruboshwe rakanangana neako.

C. Simudza nepachipfuva. Izvi zvinofanirwa kutaridzika sedenga rakakwidziridzwa.

Nenguva, iwe unozokwanisa kukombamisa maoko ako zvishoma nezvishoma kubva pane yakachinjika kupatsanurwa uye zvishoma nezvishoma kuunza mahudyu pasi pasi, uchiuya mukuzara kuzere.

Ongororo ye