Maitiro Ekuita Kupatsanurwa: Nhanho-nhanho-Nhanho Mirayiridzo

Zvemukati

• Anotambanudza kukugadzirira iwe kuita zvakapatsanurwa
• Mumhanyi anotambanudza kana hafu-yakagara yakatsemuka
• Kumira pamberi pose
• Hafu yeNjiva Pose
• Ive neshuwa yekudziya muviri wako kutanga
• Maitiro ekuita divi kutsemuka
• Maitiro ekuita pamberi kutsemuka
• Chii chinogona kupatsanurwa kukuitira iwe?
• Zvekungwaririra
• Munhu wese anogona kupatsanura here?
• Tora woenda nazvo

Wakapedzisira riini kutsemura? Kana mhinduro yako iri "never," usazvidya moyo, ndiwe zvirokwazvo handisi ndega.

Kukumbira muviri wako kuti utarise inoyevedza, asi kazhinji inorwadza basa ingaite senge zano rakanaka pakutanga.

Asi muchokwadi, izvo zvinoita senge zvakaringana kurovedza muviri - kunyanya kana iwe uchiona mwana wemakore masere achizviita - zvinogona kupedzisira zvave chimwe chematambudziko akaomesesa uye emuviri anotungamira aunomboita.

Usati waedza iyi feat yekuchinjika, tarisa aya matipi ehunyanzvi ekudzidzisa uye nhanho-nhanho mirayiridzo yekuti ungaita sei kupatsanuka.

Anotambanudza kukugadzirira iwe kuita zvakapatsanurwa

Iko kupatsanurwa ndechimwe cheanonyanya kurovedza muviri ekudzidzira. Kune akati wandei epamberi shanduro dzekuparadzanisa, asi vanhu vazhinji vanotanga neimwe yemhando mbiri: kumberi kutsemuka uye mativi kupatsanurwa (inozivikanwawo se straddle splits).

Pakati pese, kutarisa kutambanudza uye kusimbisa hudyu inoshanduka, vatengesi, glutes, hamstring, uye kugomera mhasuru zvinokubatsira iwe kugadzirira kuita kupatsanuka.

Heano matatu akatambanudzwa anogona kubatsira kugadzirira muviri wako kuti uite zvakapatsanuka.

Mumhanyi anotambanudza kana hafu-yakagara yakatsemuka

Mumhanyi anotambanudza, inozivikanwawo sehafu-yakagara yakatsemuka muyoga, inoita kutaridzika pane yakawanda warmup uye inotonhorera maitiro.

Corey Brueckner, iyo yoga boutique maneja paLife Nguva Bridgewater, anotsanangura kuti kufamba uku zvese kunovhura chiuno chinoshanduka uye kunowedzera kutsemuka kwekuchinja.

1. Tanga mune yakaderera lunge chinzvimbo negumbo rako rerudyi kumberi uye maoko ako kunze kwetsoka kuti upe rutsigiro.
2. Uya nebvi rako rekuruboshwe pasi.
3. Paunenge uchifamba maoko ako kumashure, tora chiuno chako udzokere kuchitsitsinho chako chekuruboshwe uye urebese gumbo rerudyi.
4. Bata iyi pose kwemasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu, kana kureba kana kugadzikana. Usakanganwa kufema.
5. Chinja makumbo uye dzokorora.

Kumira pamberi pose

Uku kutambanudza inzira yakanaka yekuwedzera hamstring kuchinjika.

1. Simuka wakamira nemakumbo ako pamwechete uye maoko nemativi ako. Muyoga, izvi zvinonzi Mountain Pose.
2. Tambanudzira maoko ako pamusoro wako musoro uchitarisa mudenga.
3. Nemaoko anosvika pakakwirira, exhale, bata wako wepakati, uye swan dhiza pamusoro pemakumbo ako nehurefu kumashure.
4. Zvichienderana nekuchinjika, edza kuisa maoko ako pasi zvishoma pamberi pako kana padivi petsoka dzako. Ita shuwa kuti zvikamu zvese zvetsoka dzako zviri kubata pasi.
5. Gara pano ufeme.
6. Bata iyi pose kwemasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu, kana kureba kana kugadzikana.

Hafu yeNjiva Pose

Imwe yeBrueckner yaanofarira kutambanudza kugadzirira kupatsanuka ndeye kufamba kweyoga kunonzi Half Pigeon Pose iyo inobatsira kuvhura chiuno uye kuwedzera kufamba.

1. Kutanga muKadzika-Kutarisana Imbwa. Kubva pano, uya netsoka yako yekurudyi kurudyi rwako, uye uuye nemabvi ako uye penya kumubhedha.
2. Ruramisa gumbo reruboshwe kumashure.
3. Tarisa uone kuti ibvi rekurudyi rinoenderana nehudyu yako yekurudyi. Flex tsoka iyi.
4. Famba maoko ako mberi.
5. Dzikisa huma yako kumeti uchikwenya chiuno chako kumateti.
6. Bata iyi pose kwemasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu, kana kureba kana kugadzikana.

Ive neshuwa yekudziya muviri wako kutanga

Iye zvino zvawakagadzirira kupa zvakapatsanurwa kuyedza, inguva yekupfuura nhanho. Asi usati wadonhera pasi, ita shuwa uye ita chaiyo yekudziya kuvaka imwe kupisa uye kufamba.

Kunyangwe iri maminetsi gumi eyoga kana kufamba nekukurumidza, Brueckner anoti kuwedzera kwese tembiricha yemuviri kunobatsira nekufamba.

Maitiro ekuita divi kutsemuka

Sami Ahmed, DPT, chiremba wepanyama weThe Centers for Advanced Orthopedics, anogovera nhanho dzake dzekuparadzanisa mativi.

1. Gara panzvimbo yepike musana wakatarisana nemadziro uye torso yakakwenenzverwa sezvinobvira, uchiona kuti hapana kutenderera muchiuno kana muchiuno.
2. Tarisa uone kuti yako yepazasi uye yepakati-kumashure zvakare akapfava pamadziro.
3. Zvishoma nezvishoma vhura makumbo ako akafara sezvaungaita iwe uchishandisa maoko ako kuchengetedza rutsigiro pamberi pako.

Nenguva, chinangwa ndechekukwanisa kutambanudza kune rimwe gumbo uchichengetedza torso yakareba. Kana iwe ukasarudza kusendamira kumberi kuti utambanudze zvakadzama, Ahmed anoti ita shuwa kuti unochengetedza torso yakatwasuka uye unodzivirira kukotama nekupfekera wepakati-kumashure

Maitiro ekuita pamberi kutsemuka

Brueckner anogovera nhanho dzake dzekuita kumberi kutsemuka.

1. Tanga mune yakaderera lunge chinzvimbo ine musana ibvi pasi.
2. Isa maoko parutivi rwechiuno nerutsoka rwemberi kuti utange.
3. Zvigunwe zvekumashure zvinofanirwa kunongedzwa. Musoro wetsoka yako unofanirwa kuzorora pasi.
4. Tanga kutsvedza rutsoka rwemberi uchienda mberi uchinongedzera zvigunwe, uye dhonza rutsoka rwerudyi kumashure uchidzikisa chiuno chakananga kumeti.
5. Kuti uwane kudzikama uye kunetseka kununurwa, inzwa wakasununguka kushandisa maoko ako.
6. Kana uchinge uchinge wanzwa kudzika kwakadzika kumberi kwegumbo musono uye chiuno chinomira, mira ubatise iyi nzvimbo

Rangarira, chinangwa ndechekunzwa kwete kurwadziwa. Kubhowa kunokonzera kusakosha kwemhasuru uye kusabatana, saka gara kure nekurovera.

Chii chinogona kupatsanurwa kukuitira iwe?

Paunenge iwe wadzidza maitiro ekuchengetedza zvakachengeteka zvakapatsanurwa, mabhenefiti haaperi. Sekureva kwaAhmed, kupatsanurwa kunogona kuwedzera kufamba kwechiuno uye kushanduka, zvichitungamira mukuvandudzika kwekufamba kwekuita.

"Chero ani zvake kubva kumumhanyi uyo anoda kuvandudza mashandiro avo kune mukuru akura anotarisa kuchengetedza kwavo kwakawanda kufamba anogona kuwana kukosha mukuita mafambiro aya," akadaro.

Ahmed anowedzera kuti kudzidzira straddle kupatsanurwa kunogona kuenderana zvakananga nekudzika kwakadzika kwepamberi squat, pamwe nekumwe kufamba kwemazuva ese, sekupinda nekubuda mumota kana kutsvedza kuzotora mwana.

Kupatsanurwa kwepamberi kunogona kuwedzera simba kana uchigadzira lunge, iyo Ahmed yaanoti inogona kubatsira vamhanyi kukwirisa hurefu hwavo uye kubatsira vatambi kunatsiridza hunyanzvi hwavo hwese.

Zvekungwaririra

Sezvo zvese zviri zviviri zvekumberi zvakatsemuka uye zvemativi zvakapatsanurwa zvinoda kukwana kwakaringana uye kufamba mumuviri wezasi, iri zano rakanaka kutaura nachiremba wako kana chiremba wepanyama kana uine chero zvinokunetsa, kurwadziwa, kana kukuvara zvine chekuita nehudyu dzako, hamstrings, glutes, kana kudzikisa musana.

Paunenge uchiita kumberi kana padivi kutsemuka, ita shuwa yekuisa yako yepakati mhasuru mukati meboka rese

Misungo yako yepakati, iyo inosanganisira mhasuru dzakakomberedza trunk uye lumbar musana, inogona kubatsira kudzikamisa muviri wako wepamusoro uye kudzikisa njodzi yekukuvara kune yako yepasi musana, sekureva kweNational Strength uye Conditioning Association.

Dzivisa kubhabhadzira, kutambanudza, kana kuva nemumwe wako kukusundidzira iwe kuti uwedzere mukuparadzaniswa. Chiitwa ichi chinoitirwa kuitiswa chishoma uye mukutonga. Iwe unofanirwa kutambanudza chete kusvikira iwe unzwe kutambanuka kwakanaka, kusatomborwadziwa.

Munhu wese anogona kupatsanura here?

Iyo nguva yenguva iyo inowanzo kutora kushanda kusvika pakuita kupatsanurwa inosiyana sezvo munhu wese akasiyana zvakanyanya. Nekudaro, "Anenge chero munhu anogona kuita imwe mhando yeakagara straddle 'split" kutambanudza, "akatsanangura Brueckner.

Nezvekuti zvinotora nguva yakareba sei, Ahmed anoti zvinoenderana nenhoroondo yekufamba. Semuenzaniso, anoti vatambi vakaita sevatambi, vanoita maekisesaizi, kana maartial artists vakagadzirisa miviri yavo kuti vajairane nekunyanyisa kwekufamba vanogona kugona kupatsanuka mumavhiki mana kusvika matanhatu.

Kunyangwe iwe usiri akanyatso kuchinjika, iwe unogona achiri kudzidza kudzidza kuita kutsemuka.

"Ndinonzwa zvine simba kuti vanhu vazhinji vanogona kuzadzikisa mafambiro aya, kana padiki padiki, kuwedzera chiuno kuchinjika uye huwandu hwekufamba chero bedzi vachigara vachidzidzira," akadaro Ahmed.

Nekudaro, pamagumo epamusoro, iye anonongedzera kuti zvinogona kutora makore ekushambadzira nesimba kuti adaro.

Tora woenda nazvo

Kuita zvakapatsanurwa hakusi kwekusvikira chero bedzi iwe uchida kuva nemoyo murefu uye shanda pane kwako kuchinjika usati waedza kuzara kuzere.

Nekubatanidza kupatsanura-dhiraini yakatambanudzwa mune yako yese yekurovedza maitiro, haungogadzirire muviri wako kuti uyedze kufamba uku, asi iwe zvakare unobatsirwa kubva kune yakawedzera kuchinjika uye huwandu hweanofamba maitiro.