Nhungamiro Yekutanga kune Kudzidzisa Kurema

Zvemukati

• Chii chaunoda kuti utange kurema uremu?
• Equipment sarudzo
• Chii chaunofanira kuziva usati watanga
• Kurema kudzidzisa matipi evatangi
• Kudzidzira kwevanotanga
• Dumbbell imwechete-ruoko mitsara
• Dumbbell pfudzi muchina
• Dumbbell chipfuva muchina
• Bicep curls
• Triceps yekuwedzera
• Kuramba bhendi kudhonza
• Lunge ne dumbbell
• Squats
• Mhuru inomuka
• Kurema kudzidzisa chirongwa
• Vhiki nevhiki uremu hwekudzidzisa chirongwa
• Matipi ekuchengetedza
• Chinokosha

Kunyangwe chinangwa chako ndechekuvaka mhasuru kana kuwana chinokwana, muviri wakawedzera toni, kurema kudzidzisa kunogona kukubatsira kusvika ipapo.

Kurera huremu, inozivikanwawo sekudzivirira kana kudzidziswa kwesimba, inovaka yakaonda, mhasuru dzakasimba, inosimbisa mapfupa ako nemajoini, uye inotobatsira kuwedzera metabolism yako. Izvi zvinoreva kuti iwe uchapisa macalorie akawanda kunyangwe paunenge uchizorora.

Tsimba dzakasimba dzinogona zvakare kuvandudza mashandiro emitambo uye kudzikisira mukana wako wekukuvara.

Kunyangwe iwe usati wamboita chero rudzi rwekudzidzira kurema zvisati zvaitika, hazvina kumbononoka kutanga. Kudzidziswa kwesimba kwakakodzera kune vese varume nevakadzi, uye kunogona kutangwa pane chero zera kana danho rekusimba.

Iwe haufanire kunge uri wemuviri buff. Muchokwadi, iwe hautombodi kuve weiyo yekurovedza muviri. Iwe unogona kungoshandisa yako huremu hwemuviri kune akawanda maekisesaizi kana kushandisa mahara mahuremu, mabhanditi ekudzivirira, kana imwe midziyo yekusimba yemumba kuti uwane mhinduro

Ichi chinyorwa chinokufamba iwe nemaitiro ekutanga nehuremu kudzidziswa uye nekupa yakapihwa kurovedza uye kuraira kuraira kwevanotanga.

Chii chaunoda kuti utange kurema uremu?

Kana usati wambosimudza masimbi pamberi, funga kutanga kunze nerubatsiro rweanodzidziswa wega mudzidzisi. Ivo vanozokwanisa kukudzidzisa iwe fomu chaiyo yezvakanyanya kurovedza uye kuseta iyo yekudzidzisa simba chirongwa inoenderana nezvako zvaunoda.

Nzvimbo zhinji dzekurovedza muviri kana zvekusimbisa muviri zvinopa zvikamu zvekudzidzisa zvekutanga nemari shoma kana pasina, kana vane varairidzi vanowanikwa kana iwe uine mibvunzo.

Nepo mizhinji yemitambo ine mubatanidzwa wemishonga yekudzivirira uye zviyero zvemahara, senge dumbbells uye barbells, iwe unogona zvakare kuwana yakakwana huremu yekurovedza kurovedza pamba nezvigadzirwa zvekutanga.

Equipment sarudzo

Iwe haudi hako kurema kuti uvake mhasuru yemhasuru uye taura muviri wako. Semuenzaniso, kune mamwe masimba ekurovedza muviri, semaphuphupu kana mapapu, iwe unongoda huremu hwemuviri wako kuti upe kuramba.

Iwe unogona kuwedzera yako yekumba-kumba yekurovedza sarudzo ne dumbbells. Yekutanga seti yeanogadziridzwa huremu dumbbells inotanga pamadhora makumi mashanu, asi mutengo unowedzera paunowedzera huremu.

Kettlebells, ayo akaremerwa mabhora nemaoko, ndeimwe sarudzo inozivikanwa. Mazhinji kettlebell maekisesaizi anoita mashoma emhasuru mapoka kamwechete, izvo zvinoita kuti zvibudirire pakuzara kwemuviri kurovedza muviri, kunyanya kana uri mupfupi nenguva.

Kuramba mabhendi zvakare kuwedzera kunobatsira kune yako yekurovedza michina. Aya mavara-macoded elastic mabhendi anopa akasiyana nhanho ekurwisa kana adhonzwa uye akatambanudzwa.

Seti yemabhendi ekudzivirira anogona kutengwa nemadhora gumi kusvika pamadhora makumi matanhatu. Nekuti iwo akareruka uye anotakurika, unogona kutora iwo kana iwe uchifamba.

Chii chaunofanira kuziva usati watanga

Paunenge iwe wagadzirira kutanga nehuremu hwekudzidzira chirongwa, chengeta anotevera matipi mupfungwa.

Kurema kudzidzisa matipi evatangi

• Dziisa. Chimwe chiitiko chekuita maekisesaizi, senge maminetsi mashanu ekumhanya kana kufamba nekukasira, kuchawedzera kuyerera kweropa kumhasuru dzako uye wozvitungamira kuti uwane kurovedza muviri kwakanaka. Kusvetuka tambo kana kuita kusvetuka jacks kwemaminetsi mashoma zvakare akanakisa ekudziisa sarudzo.
• Tanga nezviremba zvishoma. Iwe unoda kutanga nehuremu hwaunogona kusimudza gumi kusvika gumi neshanu nefomu rakakodzera. Kutanga ne1 kana maviri seti e10 kusvika ku15 kudzokorora, uye zvishoma nezvishoma kufambira mberi kusvika kumaseti matatu kana kupfuura.
• Zvishoma nezvishoma kuwedzera uremu. Kana iwe uchikwanisa kuita zvirinyore nhamba yakakurudzirwa yemaseti uye reps, wedzera huremu ne5 kusvika 10 muzana. Tarisa uone kuti ichi ndicho chiyero chakakodzera iwe usati waita kuzara kwese.
• Zorora kwemasekondi makumi matanhatu mukati memaseti. Izvi zvinobatsira kudzivirira kuneta kwemhasuru, kunyanya paunotanga.
• Deredza basa rako kuti usapfuure maminetsi makumi mashanu. Iwe unogona kuwana iyo yekurovedza iwe yaunoda mune ino nguva furemu. Nguva refu dzinogona kusatungamira kumhedzisiro uye dzinogona kuwedzera njodzi yako yekuneta uye kuneta kwemhasuru.
• Tambanudza zvinyoro zvinyoro mushure mekudzidzira kwako. Kutambanudza kunogona kubatsira kusimudzira kuchinjika kwako, kurerutsa mhasuru kushushikana, uye kuderedza njodzi yako yekukuvara.
• Zorora zuva kana maviri mukati mekushanda. Kuzorora kunopa mhasuru yako nguva yekudzoreredza uye yekuzadza magetsi muzvitoro usati watevera Workout yako.

Kudzidzira kwevanotanga

Iwe unogona kunyanya kufarira kuvaka yako biceps kana toning makumbo ako, asi yakanakisa yekudzivirira kudzidziswa chirongwa chinoshanda ese makuru makuru mhasuru mapoka mumuviri wako.

Muchokwadi, kushanda zvakanyanya rimwe boka remhasuru uchirasikirwa neumwe kunogona kukwidza njodzi yako yekukuvara.

Kuti uwane yakasimba-pamusoro pekurovedza muviri, iwe ungangoda kutanga neanotevera maekisesaizi. Kusanganisira zviitwa izvi muhuremu hwako hwekudzidzira huremu zvinoshanda mazhinji emapoka makuru emhasuru mumuviri wako.

Tanga nekuita gumi kusvika gumi neshanu reps yechiitiko chega chega. Chinangwa che1 kusvika 2 seti kuti utange. Sezvo iwe uchivaka simba, iwe unogona kuwedzera mamwe maseti, uye zvakare kuwedzera huremu.

• Chii chinonzi rep? Kudzokorora (rep) kumwe kurovera kwakazara kwekufamba.
• Chii chinonzi set? Iyo seti imwe nhamba ye reps. Semuenzaniso, gumi kusvika gumi neshanu reps vanogadzira 1 seti.

Dumbbell imwechete-ruoko mitsara

Nzvimbo yakatarwa: Musana wako nepamusoro ruoko mhasuru.

Maitiro ekuita chiitwa ichi:

1. Isa ibvi rako rekuruboshwe kumagumo ebhenji rakasimba uye isa ruoko rwako rweruboshwe ruoko-pasi pabhenji kuti rienzane.
2. Uine musana wako wakatarisana nevhu, svika pasi neruoko rwako rwerudyi uye tora dumbbell nechanza chako chakatarisana nebhenji.
3. Zvishoma nezvishoma uunze dumbbell kumusoro kuchipfuva chako. Dzvinya musana wako wepashure uye mapfudzi uye zvishoma nezvishoma tambanudza ruoko rwako kunzvimbo yekutanga.
4. Pedzisa 1 seti, zorora kweminiti, wobva wachinja maoko woita 1 wakagadzika nebvi rako rekurudyi neruoko rwerudyi pabhenji.

Dumbbell pfudzi muchina

Nzvimbo yakatarwa: Mafudzi ako epafudzi.

Maitiro ekuita chiitwa ichi:

1. Gara kana kumira nedumbbell muruoko rumwe nerumwe, zvanza zvako zvakatarisa kumberi, uye magokora ako akatenderera kune ako parutivi pamadhigiri makumi mapfumbamwe.
2. Pasina kusendamira kumashure kana kumisikidza musana wako, pusha iwo mabhuru ekumusoro pamusoro pemusoro wako kusvikira maoko ako ave akatwasuka.
3. Zvishoma nezvishoma dzosera ivo kunzvimbo yekutanga.

Dumbbell chipfuva muchina

Nzvimbo yakatarwa: Tsipa dzako dzechipfuva.

Maitiro ekuita chiitwa ichi:

1. Rara wakarara pabhenji uine dumbbell muruoko rumwe nerumwe uye zvanza zvako zvakatarisa kumberi.
2. Zvishoma nezvishoma tinya zvimedu mudenga kumusoro kusvikira maoko ako akananga pamusoro pamafudzi. Ive nekuchengera kukiya magokora ako.
3. Zvishoma nezvishoma udzikise madumbbells kunzvimbo yekutanga. Gokora rako rinofanira kunge rakadzikira zvishoma kupfuura mafudzi ako.

Bicep curls

Nzvimbo yakatarwa: Yako biceps (mhasuru pamberi pemaoko ako).

Maitiro ekuita chiitwa ichi:

1. Gara kana kumira nedumbbell muruoko rumwe nerumwe pamberi pako, magokora ako kumativi ako, uye zvanza zvako zvakatarisa mudenga.
2. Curl mabhero anonamira kumusoro kumapfudzi ako nekukotamisa magokora ako asi uchidzichengeta akamira padivi pako.
3. Dzorera iyo curl kune yekutanga nzvimbo.

Triceps yekuwedzera

Nzvimbo yakatarwa: Yako triceps (mhasuru kumashure kwemaoko ako).

Maitiro ekuita chiitwa ichi:

1. Iwe unogona kuita chiitiko ichi ugere pabhenji kana wakamira nemakumbo ako nezvefudzi-upamhi hwakaparadzaniswa.
2. Isa maoko ako maviri kutenderedza mubato wedumbbell.
3. Simudza dumbbell kumusoro wako musoro kuti maoko ako atwasuke.
4. Bhendesa magokora ako kune 90-degree angle, uchidzikisa dumbbell kuseri kwemusoro wako.
5. Zvishoma nezvishoma tambanudza maoko ako kuitira kuti dumbbell iri pamusoro pemusoro wako zvakare.

Kuramba bhendi kudhonza

Nzvimbo yakatarwa: Tsandanyama dziri kumusana kwako, mapendekete nemaoko.

Maitiro ekuita chiitwa ichi:

1. Mira wakatambanudza maoko ako pamberi pako pakukwirira kwechifuva.
2. Bata bhanhire rekudzivirira rinoenderana nepasi uye ubatisise zvakasimba nemaoko maviri.
3. Kuchengeta maoko ako akatwasuka, dhonza bhandi kuchipfuva chako nekufambisa maoko ako kunze, kure nemuviri wako. Shandisa yako yepakati-kumashure kuti utange kufamba uku.
4. Kuchengeta musana wako wakatwasuka, svina mapendekete ako pamwe chete, uye zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga.

Lunge ne dumbbell

Nzvimbo yakatarwa: Makumbo ako emakumbo, kusanganisira ako quadriceps, hamstrings, uye mhuru, pamwe neako glutes (magaro). Kana iwe ukasanganisira dumbbell, iwe unozoshanda ako biceps, futi.

Maitiro ekuita chiitwa ichi:

1. Mira wakareba netsoka dzako pabendekete-upamhi hwakaparadzaniswa, uine dumbbell muruoko rumwe nerumwe.
2. Tora danho rakakura kumberi negumbo rako rekuruboshwe kuti chitsitsinho chako chibate pasi kutanga.
3. Deredza muviri wako kuitira kuti chidya chako chekuruboshwe chienderane nepasi.
4. Imbomira kwechipiri, wobva wakomberedza mabhero ekumusoro uchienda kuchipfuva chako woadzikisa zvakare kunzvimbo yekutanga.
5. Bvisa chitsitsinho chako uye dzokera kunzvimbo yekutanga.
6. Dzokorora, asi tungamira negumbo rako rerudyi.

Squats

Nzvimbo yakatarwa: Makumbo ako emakumbo, kusanganisira ako quadriceps, hamstrings, uye mhuru.

Maitiro ekuita chiitwa ichi:

1. Masiketi anogona kuitwa pamwe kana pasina zviyereso.
2. Mira netsoka dzako pabendekete-upamhi kupatsanura uye zvishoma nezvishoma kukotamisa mabvi ako, saka zvidya zvako zviri padhuze nepasi.
3. Zvishoma nezvishoma simuka kunzvimbo yako yekutanga.
4. Kuti uwedzere kuramba, bata dumbbell kana kettlebell padyo nechipfuva chako nemaoko maviri.

Mhuru inomuka

Nzvimbo yakatarwa: Mhuru dzako dzemhuru (kumashure kwegumbo rako repazasi).

Maitiro ekuita chiitwa ichi:

1. Mira pamucheto wedanho tsoka dzako dzakatarisana.
2. Zvishoma nezvishoma simudza zvitsitsinho zvako masendimita mashoma pamusoro pechitsiko uye ubatisise kwemasekondi mashoma.
3. Zvishoma nezvishoma dzikisa zvitsitsinho zvako pazasi pechikamu chetsoka uye ubatisise kwemasekondi mashoma. Iwe unofanirwa kunzwa kutambanudzwa mumhuru dzako.
4. Unogona kuwedzera kuramba nekubata dumbbell yechiedza paruoko rumwe nerumwe pasi nemativi ako.

Kurema kudzidzisa chirongwa

Kana chinangwa chako chiri chekuvaka simba, asi kwete kuvaka saizi yemhasuru dzako, matatu ehuremu ekudzidzira kurovedza muviri pavhiki zvingangopa zvaunoda iwe.

Sekureva kwenyaya yakaburitswa mumagazini yeMedicine neSainzi mune ZveMitambo uye Exercise, kuita kurovedza muviri kurema katatu pasvondo kunoshanda sekunowanzo shanda kwekuvaka simba.

Nekudaro, kana iwe uchida kuvaka mhasuru, iwe unofanirwa kuita kudzokorora kwakawanda uye kuwanda kwekurovedza muviri.

Iwe unogona kushanda ako ese mhasuru mapoka panguva yekurovedza muviri, uchiita 1 kana maviri seti echiitiko chimwe nechimwe kutanga, uye kushanda nzira yako kusvika kune mamwe maseti kana zviremero zvinorema sezvo kurovedza muviri kuri nyore.

Kana, iwe unogona kutarisa kune mamwe mapoka emhasuru pane mamwe mazuva. Semuyenzaniso:

Vhiki nevhiki uremu hwekudzidzisa chirongwa

Muvhuro: Chipfuva, mapfudzi, uye triceps

• dumbbell chipfuva muchina
• dumbbell pfudzi muchina
• dumbbell triceps kuwedzera

Chitatu: Kudzoka uye biceps

• dumbbell imwechete-ruoko mitsara
• bicep curl
• kuramba bhendi kudhonza

Chishanu: Makumbo

• lunges
• squats
• mhuru inomuka

Sezvo iwe paunenge uchinyanya kusununguka nekudzidzira uremu, unogona kusanganisa iwo maekisesaizi iwe aunoita eboka rega rega remhasuru. Ive neshuwa yekuwedzera huremu uye mamwe seti apo iwe uchivaka yako simba.

Matipi ekuchengetedza

Izvo zvakakosha kuti utarise pane chengetedzo paunotanga uremu kudzidzisa maitiro. Nyatsoteerera kumuviri wako uye usazvikurumidze kukurumidza. Unogona kuzvikuvadza kana kukonzera dambudziko rehutano.

Kuti ugare wakachengeteka uchidzidziswa uremu, yeuka ku:

• Ita yega yega kurovedza muviri zvishoma nezvishoma, uchiteerera kune rakakodzera fomu.
• Shandisa spotter kuti ikubatsire nekusimudza zvinorema, kunyanya izvo zvinopfuura pamusoro pemusoro wako.
• Ramba uine hydrated mukati mekudzidzira kwako kwese.
• Inhale usati wasimudza uye exhale panguva yekusimudza. Usambofa wakabata mweya wako kana uchinge waita zviyero.
• Mira yako Workout kana iwe uchinzwa kupinza kana kubaya kurwadziwa. Kana kurwadziwa kusingaendi kana iwe ukarega kurovedza muviri, tsvaga kurapwa.

Kana iwe uine hutano hutano, taura nachiremba wako nezve chirongwa chekurema uye chirongwa chekurovedza muviri chakachengeteka kwauri.

Chinokosha

Kurera huremu kunozivikanwawo sekudzivirira kana kudzidzisa simba. Inosanganisira kutamisa zvikamu zvemuviri wako zvichipesana nerudzi rwekupokana, senge zviyereso, mabhendi ekudzivirira, michina yekurema, kana kunyangwe uremu hwemuviri wako.

Kurera huremu inzira yakanaka kwazvo yekuvaka mhasuru uye kuita kuti mhasuru dzako dzisimbe. Iyo inogona zvakare kuwedzera yako metabolism, simbisa mapfupa ako uye majoini, kugadzirisa yako mhasuru toni, uye kukubatsira iwe kupisa akawanda macalorie.

Kuti ushandise zvakanyanya uremu hwako hwekudzidzira uremu, tanga nehuremu huremu kusvikira iwe wanyatsoziva fomu rakakodzera. Wobva wawedzera huremu kana kuramba zvishoma nezvishoma kuti usakuvara. Ive neshuwa yekushanda yako ese mhasuru mapoka kuti akwane simba uye kugwinya.