Dynamic uye Static Inotambanudza yeZvako Zvemukati Zvidya

Zvemukati

• Ndezvipi zvakanaka zvekutambanudza zvidya zvemukati?
• Unofanira kutambanudza rini zvidya zvako zvemukati?
• Dynamic yemukati chidya chinotambanudzwa
• Makumbo anochinja
• Crossover yakatambanudzwa
• Static yemukati chidya chinotambanudzwa
• Butterfly kutambanudza
• Lateral squat
• Kudzokorora kona yakasungwa pose
• Matipi ekuchengetedza
• Kutora

Iwe unoshandisa mhasuru mune yako yemukati chidya uye nzvimbo yekugomera kazhinji kupfuura iwe zvaunogona kufunga. Nguva dzese iwe paunofamba, kutendeuka, kana kukotama, tsandanyama idzi dzinotora chinzvimbo chakakosha mukuchengetedza iwe wakadzikama, wakadzikama, uye uchifamba zvakanaka.

Tsinga dzemukati dzehudyu dzinonzi maadductors. Izvo zvakagadzirwa nemhasuru shanu dzakasiyana. Iyi mhasuru yakasungirirwa kune yako pelvic (hip) bone uye femur, kana yepamusoro gumbo bone.

Kunze kwekukubatsira iwe kufamba zvakanaka, vako vanodzvora vakakoshawo kudzikamisa chiuno chako, mabvi, kudzika kumashure, uye musimboti.

Muchikamu chino, tichanyatso tarisa kuti nei zvakakosha kuti utarise kune idzi mhasuru kana iwe uchitambanudza. Uye kana iwe uchida mienzaniso yekubudirira, nyore kutambanudza, isu tine iyo, futi.

Ndezvipi zvakanaka zvekutambanudza zvidya zvemukati?

Sekureva kweAmerican Council paKurovedza muviri, kusanganisira chidya chemukati chakatambanudzwa mune yako yekurovedza muviri kana kana tsandanyama dzako dzichinzwa dzakasimba dzinogona kubatsira:

• kurerutsa mhasuru kushushikana mumakumbo ako uye kugomera
• kuvandudza kuchinjika
• wedzera mhasuru dzako dzemakumbo
• kudzivirira tsandanyama, uye misodzi uye zvimwe kukuvara
• wedzera kutenderera kune yako groin
• batsira kudzikisa post-Workout aches nemarwadzo
• wedzera mitambo yako
• kunatsiridza mwero wako uye mamiriro

Unofanira kutambanudza rini zvidya zvako zvemukati?

Vatsvakurudzi vanobvumirana kuti kusanganiswa kwesimba uye static kutambanudza kunonyanya kubatsira mukugadzirisa kushanduka, kusimudzira mitambo, nekudzivirira kukuvara.

Nyanzvi dzezvehutano dzinokurudzira kuita zvine simba usati watanga kurovedza muviri. Kutambanudza kune simba rudzi rweyakagadzirirwa kudziya-kumusoro. Iyo inogadzirira muviri wako kuita maekisesaizi nekuteedzera iko kufamba kwezvawakaronga chiitiko.

Simba rinotambanudza zvakare rinobatsira kuwedzera yako tembiricha yemuviri uye kuyerera kweropa, uye gadzirira tsandanyama dzako kuti dzishande. Izvi zvinogona kubatsira kudzivirira kukuvara, kunge mhasuru kushushikana kana kubvaruka.

Static anotambanudza, kune rumwe rutivi, anonyanya kubatsira kana apedza mushure mekurovedza muviri. Aya ndiwo mabwe aunobata munzvimbo kwenguva, pasina kufamba. Vanobvumira tsandanyama dzako kuti dzizorodze uye dzisununguke paunenge uchiwedzera kuchinjika uye huwandu hwekufamba.

yakaratidza kuti static kutambanudza kunowanzove kushoma kushanda kana zvikaitwa pasina kudziya-kumusoro, kana kusimba kutambanudza.

Dynamic yemukati chidya chinotambanudzwa

Usati watanga kuita maekisesaizi, kana kana tsandanyama dzako dzekunetseka dzikanzwa, shandisa maminetsi mashanu kuita simba rakatambanudzwa. Izvi zvinotambanudza zvinogona kubatsira kudziisa mhasuru dzako uye kuvagadzirire kufamba zvakanaka.

Makumbo anochinja

Uku kutwasuka kwakasimba kunosanganisira kumira panzvimbo imwechete paunenge uchisimudza makumbo ako sechikamu chekudziya. Inotarisa zvidya zvemukati, zviuno, uye kupenya.

1. Mira netsoka dzako fudzi-upamhi hwakaparadzaniswa.
2. Simudza gumbo rako rerudyi pasi, uye chengeta huremu hwako pachitsitsinho chetsoka yako yekuruboshwe.
3. Batisisa pamadziro kana cheya kuti utsigire kana uchida.
4. Kutanga zvishoma nezvishoma, kusimudzira gumbo rako rerudyi sependulum kubva kune rumwe rutivi. Edza kudzivirira kumonyanisa torso yako zvakanyanya.
5. Sezvo mhasuru dzako padzinotanga kusunungura, unogona kutora nhanho uye kusimudzira gumbo rako kunze nekufamba kwese.
6. Ita makumi maviri pagumbo rimwe nerimwe.

Crossover yakatambanudzwa

Kana iwe uchinakidzwa nekutamba, kufamba uku kunofanira kuuya zvakasununguka sezvazviri zvakafanana ne "muzambiringa" wekutamba kufamba.

1. Tanga netsoka dzako pamwechete, wobva watsika kuruboshwe netsoka yako yekuruboshwe.
2. Yambuka rutsoka rwako rworudyi pamberi pegumbo rako reruboshwe.
3. Tsika kuruboshwe zvakare netsoka yako yekuruboshwe, uye uunze rutsoka rwako rwerudyi kujoina rutsoka rwako rweruboshwe.
4. Kana tsoka dzako dzese dzave pamwechete, dzokorora kune imwe nzira.
5. Unogona kutanga zvishoma nezvishoma, asi simudza nhanho sezvaunojaira kufamba.
6. Edza kuenderera kwemaminetsi maviri kusvika matatu.

Static yemukati chidya chinotambanudzwa

Aya anotevera emukati mahudyu anotambanudzwa anogona kuitwa pakupera kwekudzidzira kwako kusimudzira kuchinjika uye nhanho yekufamba, uye kubatsira yako mhasuru kuzorora mushure mekushanda kunze.

Butterfly kutambanudza

Uku kutambanudza kunonangana nemhasuru mukati mehudyu dzemukati, chiuno, uye kudzika kumashure.

1. Gara pasi, uye isa pasi petsoka dzako pamwechete pamberi pako. Rega mabvi ako akotamire kumativi.
2. Isa maoko ako patsoka dzako paunenge uchidhonza zvitsitsinho kwauri.
3. Chengetedza musana wako wakatwasuka uye yako isina kubatikana sezvo iwe uchirega mabvi ako achizorora uye inch padhuze nepasi. Iwe unozonzwa kudzvinyirirwa kushoma pane yako guno mhasuru.
4. Fema zvakadzama uye ubatisise chinzvimbo ichi kwemaminitsi gumi nemashanu kusvika makumi matatu.
5. Dzokorora katatu. Fambisa tsoka dzako padhuze nekugomera kwako kwekutambanudza zvakanyanya.

Lateral squat

1. Simuka uye isa tsoka dzako zvakapetwa papfudzi-hupamhi zvakasiyana.
2. Bvisa uremu hwako pagumbo rako rerudyi, pfugama ibvi rako rerudyi, uye sundira chiuno chako kumashure sekunge uchazogara pasi.
3. Donhedza zvakaderera sezvinobvira uchichengeta gumbo rako reruboshwe rakatwasuka.
4. Chengetedza chipfuva chako uye uremu hwako pagumbo rako rerudyi.
5. Fema zvakadzama uye bata kwemaminitsi gumi kusvika makumi maviri usati wadzokera kunzvimbo yekutanga.
6. Dzokorora katatu kana mana nguva, wobva wachinjira kune rimwe divi.

Kudzokorora kona yakasungwa pose

Uku kutandara kunotambanudza kunogona kubatsira kudzikamisa mhasuru kushushikana muhudyu mako uye nekugomera. Icho chakanyanya kunaka kutambanudza kana iwe ukapedza yakawanda yezuva rako wakagara.

1. Rara pasi zvakaperera kumusana kwako.
2. Bhendesa mabvi ako uye fambisa zvigaro zvako mukati kuitira kuti vabate.
3. Fambisa mabvi ako pasi pasi kuitira kuti unzwe kugunun'una kwako mhasuru kutambanudza.
4. Fema zvakadzama uye bata chinzvimbo ichi kwemasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu.
5. Dzokorora katatu. Edza kufambisa tsoka dzako padhuze nemagaro ako nekutambanudza kwese.

Matipi ekuchengetedza

Kuti ugare wakachengeteka uchitambanudza, chengeta aya matipi mupfungwa:

• Usabhabhaiza. Kamwe kamwe, kufamba kwejerky, kana bouncy kunogona kukuvadza kana kubvarura tsandanyama.
• Tanga zvishoma nezvishoma. Usaedze kuita zvakawandisa nekukurumidza. Tanga nematanho mashoma, uye wedzera zvimwe sezvaunowana kuwedzera kuchinjika.
• Usakanganwa kufema. Kufema kunobatsira kudzikamisa kushushikana uye kushushikana mumhasuru dzako, uye zvinogona kukubatsira iwe kubata ruoko kwenguva refu.
• Usapfuure kupfuura izvo zvakanaka. Kumwe kusagadzikana kwakajairika, asi haufanire kunzwa chero kurwadziwa kana iwe uchitambanudza. Mira ipapo kana iwe uchinzwa kurwadziwa kwakapinza kana kamwe kamwe.

Iwe unofanirwa zvakare kuona chiremba kana iwe uchinge uchinzwa kurwadziwa kwakanyanya kunowedzera kana uchifamba kana kugara, kana izvo zvinoita kuti zvive zvakaoma kufambisa makumbo ako.

Kutora

Tsinga dzako dzemukati dzehudyu, dzinozivikanwawo sevanodzvinyirira, dzinoita basa rakakosha mukuchengetedza iwe wakadzikama, wakatsiga, uye uchifamba zvakanaka. Izvo zvakakoshawo kudzikamisa chiuno chako, mabvi, kumashure kumashure, uye musimboti.

Nzira yakanakisa yekuchengetedza tsandanyama idzi dzakasununguka uye dzakapfava ndeyekusanganisa kutambanudza kwakasimba mukati mekudziya-mudenga uye kumatambo akasimba mune yako cooldown maitiro. Kutambanudza vako vanowedzera nguva nenguva kunogona kuvandudza kushanduka kwako uye mashandiro, uye zvakare kudzivirira kukuvara uye kuomarara.

Taura nachiremba wako kana iwe uine chero zvinonetsa pamusoro pekutambanudza, kunyanya kana uine kukuvara kana kurapwa mamiriro.