Kutsanya Kusingagumi Kwevakadzi: Nhungamiro Yekutanga

Zvemukati

• Chii Chinonzi Kutsanya Kunopindirana?
• Kutsanya Kwepakati Kunogona Kubata Varume neVakadzi Zvakasiyana
• Hutano Mabhenefiti Ekutsanya Kwapakati Kwevakadzi
• Hutano Hwemoyo
• Chirwere cheshuga
• Kuonda
• Iyo Inogona Kukubatsira Iwe Kudya Zvishoma
• Zvimwe Zvakanakira Hutano
• Mhando dzakanakisa dzekutsanya kwevakadzi
• Ungatanga Sei
• Kudzivirirwa uye Nezvakakomba Mhedzisiro
• Icho Chinokosha

Kutsanya kuri pakati nepakati kwave kuwedzera kukurumbira mumakore apfuura.

Kusiyana nezvikafu zvakawanda zvinokuudza chii kudya, kutsanya kwekumira kunotarisa riinhi kudya nekubatanidza kutsanya kwenguva pfupi-kwenguva pfupi mune yako tsika.

Iyi nzira yekudya inogona kukubatsira iwe kushandisa mashoma macalorie, kurasikirwa uremu uye kudzikisa njodzi yako yeshuga uye chirwere chemwoyo.

Nekudaro, ongororo dzinoverengeka dzakaratidza kuti kutsanya kwenguva pfupi kunogona kusabatsira vakadzi sezvakunoita kuvarume. Neichi chikonzero, vakadzi vangangoda kutevera nzira yakashandurwa.

Heano hwakadzama mutangi gwaro rekutsanya kwevakadzi.

Chii Chinonzi Kutsanya Kunopindirana?

Kutsanya kuri pakati nepakati (IF) kunotsanangura maitiro ekudya iwo maitikiro pakati penguva dzekutsanya nekudya zvakajairika.

Maitiro akajairika anosanganisira kutsanya pane mamwe mazuva, mazuva ese kutsanya kwemaawa gumi nematanhatu kana kutsanya kwemaawa makumi maviri nemana, mazuva maviri pasvondo. Nechinangwa chechinyorwa chino, izwi rekuti kutsanya kwepakati richashandiswa kurondedzera zvese marongerwo.

Kusiyana nezvikafu zvakawanda, kutsanya kwepakati hakubatanidze kuteedzera macalorie kana macronutrients. Muchokwadi, hapana zvinodikanwa pamusoro pekuti ndezvipi zvekudya zvekudya kana kudzivirira, zvichiita kuti zviwedzere zvehupenyu pane chikafu.

Vanhu vazhinji vanoshandisa kutsanya kwekutsanya kudzikisa huremu sezvo iri nyore, iri nyore uye inoshanda nzira yekudya zvishoma uye kudzikisa mafuta emuviri (,).

Zvinogona zvakare kubatsira kudzikisa njodzi yehosha yemoyo uye chirwere cheshuga, kuchengetedza mhasuru uye kugadzirisa hutano hwepfungwa (,,).

Uyezve, dhayeti iyi inogona kubatsira kuchengetedza nguva mukicheni sezvo uine zvishoma zvekudya zvekuronga, kugadzirira nekubika ().

Kutsanya kuri pakati nepakati inzira yekudya iyo inosanganisira yenguva dzose, kutsanya-kwenguva pfupi. Iyo yakasarudzika sarudzo yehupenyu ine zvayakanakira yekudzora uremu, kuumbwa kwemuviri, kudzivirira zvirwere uye kugara zvakanaka.

Kutsanya Kwepakati Kunogona Kubata Varume neVakadzi Zvakasiyana

Pane humwe humbowo hwekuti kutsanya kwekumbomira kunogona kusabatsira vamwe vakadzi sekune kune varume.

Imwe ongororo yakaratidza kuti kudzora shuga muropa kwakanyanya kuwedzera mumadzimai mushure memavhiki matatu ekutsanya kwepakati, izvo zvaisave zvakadaro kuvarume ().

Kune zvakare akawanda anecdotal nyaya dzevakadzi vakasangana neshanduko kune yavo yekuenda kumwedzi mushure mekutanga kupindirana kwekutsanya.

Shanduko dzakadai dzinoitika nekuti miviri yevakadzi inonyanyisa kutarisana nekarori yekudzivirira.

Kana macalorie kudya kwakaderera - sekubva pakutsanya kwenguva refu kana kazhinji - chikamu chidiki chehuropi chinonzi hypothalamus chinokanganiswa.

Izvi zvinogona kukanganisa kuchengetedzwa kwegonadotropin-inosunungura mahormone (GnRH), iyo hormone inobatsira kuburitsa mahormone maviri ekubereka: luteinizing hormone (LH) uye follicle inosimudzira mahormone (FSH) (,).

Kana mahormone aya asingakwanise kutaurirana nemazai, iwe unomhanyisa njodzi yenguva dzisina kujairika, kushaya mbereko, hutano husina hutano hwemabhonzo uye zvimwe zvinokanganisa hutano ().

Kunyangwe pasina zviyero zvinoenzanisirwa nevanhu, kuyedzwa mumakonzo kwakaratidza kuti 3-6 mwedzi yekutsanya-kwemazuva-zuva kwakakonzera kudzikira kweiyo ovary size uye zvisina kujairika zvekubereka kutenderera mumakonzo echikadzi (,).

Nezvikonzero izvi, vakadzi vanofanirwa kufunga nezvenzira yakashandurwa yekutsanya kwepakati, senge nguva pfupi yekutsanya uye mazuva mashoma ekutsanya.

Kutsanya kwenguva pfupi kunogona kusabatsira vakadzi sezvakunoita kuvarume. Kuti kuderedze chero mhedzisiro, vakadzi vanofanira kutora nzira yakapfava yekutsanya: kutsanya kushoma uye mazuva mashoma ekutsanya.

Hutano Mabhenefiti Ekutsanya Kwapakati Kwevakadzi

Kutsanya kusingagumi hakungobatsire chete chiuno chako asi kunogona zvakare kudzikisa njodzi yako yekuvandudza huwandu hwezvirwere zvisingaperi.

Hutano Hwemoyo

Chirwere chemwoyo ndicho chinonyanya kukonzera rufu pasi rose ().

Yakakwira BP, yakakwira LDL cholesterol uye yakakwira triglyceride kuwedzeredza zvimwe zvezvinotungamira njodzi njodzi mukukura kwehosha yemoyo.

Imwe ongororo muvakadzi nevakadzi vakafutisa gumi nevatanhatu yakaratidza kutsanya kwepakati kwakadzora BP ne6% mumavhiki masere chete).

Chidzidzo chimwe chete ichi chakawanawo kuti kutsanya kwepakati kwakadzora LDL cholesterol ne25% uye triglycerides ne32% ().

Zvisinei, humbowo hwekubatana pakati pekutsanya kwepakati nepakati uye hwakagadziridzwa LDL cholesterol uye mwero we triglyceride hauna kuenderana.

Chidzidzo muvanhu makumi mana vakaremerwa-vakawana kuti mavhiki mana ekutsanya mukati mezororo reIslam reRamadan hazvina kukonzera kudzikiswa kweLDL cholesterol kana triglycerides ().

Dzidzo yepamusoro-soro nedzimwe nzira dzakasimba dzinodiwa vasati vatsvagira vanzwisise zvizere mhedzisiro yekutsanya kwepakati pahutano hwemwoyo.

Chirwere cheshuga

Kutsanya kwenguva pfupi kunogona zvakare kubatsira kubata uye kudzikisa njodzi yako yekuva neshuga.

Kufanana nekuenderera mberi kwekoriyori kurambidzwa, kutsanya kwepakati kunoita sekuderedza zvimwe zvengozi zviitiko zvechirwere cheshuga (,, 14).

Izvo zvinodaro zvakanyanya nekuderedza insulin mazinga uye kudzikisa insulin kuramba (,).

Mune ongororo yakarongedzwa yakasarudzika yevanopfuura zana vakadzi vane huremu hwakanyanya kana vakafuta, mwedzi mitanhatu yekutsanya kwepakati yakaderedza insulin mazinga ne29% uye insulin kushorwa ne19%. Mashuga eropa akasara akafanana ().

Zvakare, mavhiki masere kusvika gumi nemaviri ekutsanya kwepakati akaratidzirwa kudzikisa insulin mwero ne20-31% uye mashuga eropa ne3-6% mune vanhu vane pre-chirwere cheshuga, mamiriro umo mashuga eropa akasimudzwa asi asiri akakwirira zvakakwana kuti uongorore chirwere cheshuga ().

Nekudaro, kutsanya kwenguva pfupi kunogona kusabatsira vakadzi sezvakunoita kuvarume maererano neshuga yeropa.

Chidzidzo chidiki chakawana kuti shuga yeshuga kudzora kwakawedzera kune vakadzi mushure memazuva makumi maviri nemaviri ekutsanya kwemazuva-mamwe, nepo pakange pasina chakakanganisa shuga yeropa yevarume ().

Kunyangwe iri divi mhedzisiro, kuderedzwa kwe insulini uye insulin kudzvinyirira zvingangodzora njodzi yeshuga, kunyanya kune vanhu vane pre-diabetes.

Kuonda

Kutsanya kuri pakati nepakati kunogona kuve nzira yakapusa uye inoshanda yekudzora huremu kana yaitwa nemazvo, sekutsanya kwenguva pfupi kwenguva pfupi kunogona kukubatsira kushandisa mashoma macalorie uye kudurura mapaundi.

Tsvakurudzo dzinoverengeka dzinoratidza kuti kutsanya kwepakati kunoshanda seyakajairwa macalorie-anorambidzwa kudya kwekutapudza kwenguva pfupi (,).

Ongororo ye2018 yezvidzidzo muvanhu vakuru vakawandisa vakawana kutsanya kwepakati nepakati kwakatungamira kuhuremu hwehuremu hwe15 lbs (6.8 kg) pamusoro pemwedzi we3-12 mwedzi ().

Imwe ongororo yakaratidza kutsanya kwekutsanya kwakadzora huremu hwemuviri ne3-8% muvanhu vakafutisa kana vakafutisa pamusoro pesvondo re3-24. Kuongorora zvakare kwakawana kuti vatori vechikamu vakadzora chiuno chavo chakatenderedzwa ne3-7% panguva imwechete ().

Izvo zvinofanirwa kucherechedzwa kuti marefu-marefu mhedzisiro yekupindana kwekutsanya pahuremu hwekurema kwevakadzi zvinoramba zvichionekwa.

Munguva pfupi, kutsanya kwepakati kunoita kunge kunobatsira mukudzikira uremu. Nekudaro, iyo huwandu hwaunorasikirwa hungangoenderana nenhamba yemakoriyori iwe yaunoshandisa panguva isiri yekutsanya uye kuti unotevedzera sei mararamiro.

Iyo Inogona Kukubatsira Iwe Kudya Zvishoma

Kuchinja kutsanya kwekumira kunogona kubatsira iwe kudya zvishoma.

Imwe ongororo yakawana kuti varume vechidiki vaidya mazana matanhatu nemakumi mashanu emakoriori pazuva kana kudya kwavo kuchirambidzwa kuwindo remaawa mana ().

Chimwe chidzidzo mune makumi maviri nemana varume nevakadzi vane hutano vakatarisa mhedzisiro yekureba, 36-awa kutsanya pakudya tsika. Kunyangwe vachidya mamwe macalorie pazuva repashure-rekutsanya, vatori vechikamu vakadonhedza huwandu hwadzo dzekoriori ne1,900 macalorie, kudzikisira kwakakura ().

Zvimwe Zvakanakira Hutano

Dzidzo dzinoverengeka dzevanhu nedzemhuka dzinoratidza kuti kutsanya kwepakati kunogona zvakare kupa zvimwe zvakanaka zvehutano.

• Kuderedza kuzvimba: Zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kuti kutsanya kwepakati kunogona kudzora makiyi ekumusoro ekuzvimba. Kuzvimba kusingaperi kunogona kutungamira mukuwedzera uremu uye matambudziko akasiyanasiyana ehutano (,,).
• Kuvandudzwa kwehutano hwepfungwa: Imwe ongororo yakawana kuti vhiki sere dzekutsanya dzakamira dzakadzora kushushikana uye kudhakwa maitiro ekudya paunenge uchivandudza chimiro chemuviri muvanhu vakafutisa vanhu vakuru ().
• Kuwedzera hupenyu hurefu: Kutsanya kuri pakati nepakati kwakaratidzwa kuwedzera hupenyu mumakonzo nemakonzo ne33-83%. Migumisiro yehupenyu hurefu muvanhu ichiri kutemerwa (,).
• Chengetedza mhasuru: Kutsanya kuri pakati nepakati kunoratidzika kunge kunoshanda zvakanyanya pakuchengetedza tsandanyama kana zvichienzaniswa nekurambidzwa kwekoriori Yakakwira mhasuru misa inobatsira iwe kupisa akawanda macalorie, kunyangwe pazororo (,).

Kunyanya, iyo hutano mabhenefiti epakati pekutsanya kwevakadzi inoda kuongororwa zvakadzama muzvidzidzo zvakagadzirwa nevanhu zvisati zvasvika mhedziso ().

Kutsanya kwenguva pfupi kunogona kubatsira vakadzi kudzikisa huremu uye kuderedza njodzi yavo yechirwere chemwoyo uye chirwere cheshuga. Zvisinei, zvimwe zvidzidzo zvevanhu zvinodiwa kuti zvitsigire izvi zvakawanikwa.

Mhando dzakanakisa dzekutsanya kwevakadzi

Kana zvasvika pakudya, hapana imwe-saizi-inokodzera-ese maitiro. Izvi zvinoshandawo mukutsanya kwepakati.

Kazhinji kutaura, vakadzi vanofanirwa kutora nzira yakasununguka yekutsanya kupfuura varume.

Izvi zvinogona kusanganisira zvipfupi nguva dzekutsanya, mashoma mazuva ekutsanya uye / kana kushandisa mashoma mashoma macalorie pamazuva ekutsanya.

Heano mamwe emhando dzakanakisa dzekutsanya kwevakadzi:

• Crescendo Nzira: Kutsanya kwema12-16 maawa kwemazuva maviri kusvika matatu pavhiki. Mazuva ekutsanya anofanirwa kunge asiri ekuteedzera uye akapatsanurwa zvakaenzana mukati mevhiki (semuenzaniso, Muvhuro, Chitatu neChishanu).
• Idya-mira-idya (inonziwo iyo 24-awa protocol): Imaawa makumi maviri nemana akazara nekutsanya kamwe kana kaviri pavhiki (yakawanda kaviri pavhiki yevakadzi). Kutanga ne14-16 awa yekutsanya uye zvishoma nezvishoma kuvaka.
• Kudya kwe5: 2 (inonziwo "Kudya Kudya"): Chengetedza macalorie kusvika ku25% yezvaunogara uchidya (anenge mazana mashanu macalorie) kwemazuva maviri pasvondo uye idya "zvakajairika" mamwe mazuva mashanu. Rega zuva rimwe pakati pemazuva ekutsanya.
• YakagadziridzwaKutsanya Kwemazuva-Mazuva: Kutsanya mamwe mazuva ese asi tichidya "zvakajairika" pamazuva asiri ekutsanya. Unobvumidzwa kudya makumi maviri neshanu% ezviuru zveyako yaunodya macalorie (anenge mazana mashanu macalorie) pazuva rekutsanya.
• Iyo 16/8 Nzira (inonzi zvakare "nzira yeLeangains"): Kutsanya kwemaawa gumi nematanhatu pazuva uye kudya macalorie mukati memawindo emaawa masere. Vakadzi vanorayirwa kuti vatange nemaawa gumi nemana ekutsanya uye vozovaka kusvika kumaawa gumi nematanhatu.

Chero chaunosarudza, zvichiri kukosha kuti udye zvakanaka panguva dzisiri dzekutsanya. Kana iwe ukadya huwandu hwakawanda hwehusina hutano, macalorie-dense chikafu panguva isiri yekutsanya nguva, unogona kusasangana nehumwechete huremu hwekurema uye hutano mabhenefiti.

Pakupera kwezuva, nzira yakanakisa ndeye iyo iwe yaunogona kutsungirira uye kuichengetedza mune yakareba-nguva, uye iyo isingakonzere kune chero yakaipa mhedzisiro yehutano.

Kune nzira dzakawanda dzevakadzi dzekuita kutsanya kwekumira. Dzimwe dzedzakanakisa nzira dzinosanganisira iyo 5: 2 chikafu, yakashandurwa imwe-zuva kutsanya uye nzira yecrescendo.

Ungatanga Sei

Kutanga kuri nyore.

Muchokwadi, mikana iwe wakatoita kutsanya kwakawanda kwepamberi kare. Vanhu vazhinji vanodya nenzira iyi, vachirega kudya kwemangwanani kana kwemanheru.

Nzira iri nyore yekutanga ndeyekusarudza imwe yemaitiro ekutsanya epakati nepakati uye woipa.

Nekudaro, iwe haufanire kuti uteedzere chirongwa chakarongeka.

Imwe nzira ndeyekutsanya pese paunokodzera. Kurega kudya nguva nenguva apo iwe usinganzwe nzara kana usina nguva yekubika kunogona kushanda kune vamwe vanhu.

Pakupera kwezuva, hazvina basa kuti ndeipi mhando yekutsanya yaunosarudza. Chinhu chakanyanya kukosha kutsvaga nzira inoshanda zvakanyanya kwauri uye nemararamiro ako.

Nzira iri nyore yekutanga ndeyekusarudza imwe yemaitiro ari pamusoro uye nekuipa. Mira nekukasira kana iwe ukawana chero migumisiro yakaipa.

Kudzivirirwa uye Nezvakakomba Mhedzisiro

Shanduro dzakashandurwa dzekutsanya kwepakati dzinoonekwa kunge dzakachengeteka kune vazhinji vakadzi.

Izvo zvataurwa, huwandu hwedzidzo hwakaratidza mimwe mhedzisiro inosanganisira nzara, kusanduka kwemamiriro ekunze, kushomeka kwekusimbisa, kuderedzwa kwesimba, kutemwa nemusoro uye mweya wakaipa pamazuva ekutsanya (,).

Kune zvekare dzimwe nyaya pamhepo dzevakadzi vanotaura kuti kuenda kwavo kumwedzi kwakamira vachitevera chikafu chekutsanya chenguva pfupi.

Kana iwe uine chirwere chekurapa, unofanirwa kutaurirana nachiremba wako usati waedza kutsanya kwepakati.

Kubvunza nezvechiremba kwakanyanya kukosha kune vakadzi vano:

• Iva nenhoroondo yezvinetso zvekudya.
• Iva nechirwere cheshuga kana kugara uchisangana neshuga yeropa yakaderera.
• Asina huremu hwakakwana, asina kudya zvinovaka muviri kana ane kushaikwa kwehutano.
• Une pamuviri, kuyamwisa kana kuedza kubata pamuviri.
• Iva nematambudziko ekubereka kana nhoroondo ye amenorrhea (nguva dzakarasika).

Pakupera kwezuva, kutsanya kwenguva pfupi kunoratidzika kuve nechengetedzo yakanaka. Asi, kana iwe ukawana chero matambudziko - kurasikirwa kwakadai kwekuenda kwako kumwedzi - mira ipapo.

Kutsanya kuri pakati nepakati kunogona kukonzera nzara, yakaderera simba mazinga, kutemwa nemusoro uye mweya wakaipa. Vakadzi vane nhumbu, vachiedza kubata pamuviri kana vane nhoroondo yekusagadzikana kwekudya vanofanirwa kutsvaga mazano ekurapwa vasati vatanga nzira yekutsanya yepakati.

Icho Chinokosha

Kutsanya kuri pakati nepakati inzira yekudya iyo inosanganisira yekutsanya kwenguva pfupi, kwenguva pfupi.

Mhando dzakanakisa dzevakadzi dzinosanganisira mazuva ese 14-16 awa yekutsanya, iyo 5: 2 kudya kana kushandurwa kwekutsanya-kwemazuva.

Nepo kutsanya kwepakati nepakati kwakaratidzirwa kuve kunobatsira kune hutano hwemwoyo, chirwere cheshuga uye kurasikirwa nekurema, humwe humbowo hunoratidza kuti hunogona kuve nemhedzisiro mukubereka uye neshuga yeropa mune vamwe vakadzi.

Izvo zviri kutaurwa, shanduro dzakashandurwa dzekutsanya kwepakati dzinoonekwa dzakachengeteka kune vazhinji vakadzi uye inogona kunge iri sarudzo yakakodzera kupfuura yekutsanya kwenguva yakareba kana kuomarara.

Kana iwe uri mukadzi anotarisa kuti uderedze huremu kana kunatsiridza hutano hwako, kumbopota nekutsanya zvirokwazvo chinhu chekufunga.