7 Yepazasi Kudzoka Kunotambanudza Kuderedza Marwadzo uye Kuvaka Simba

Zvemukati

• Mhedziso
• Kutanga, mashoma anokurumidza matipi
• 1. Mwana Pose
• Kugadziriswa
• 2. Knee-to-chest kutambanudza
• Kugadziriswa
• 3. Piriformis yakatambanudzwa
• Kugadziriswa
• 4. Akagara musana musana
• Kugadziriswa
• 5. Kutenderera kwepelvic
• 6. Cat-mombe yakatambanudzwa
• Kugadziriswa
• 7. Sphinx yakatambanudzwa
• Chinokosha
• 3 Yoga Inobata Kuvaka Simba

Mhedziso

Kunzwa kurwadziwa kwepazasi inyaya yakajairika yehutano, pamwe nekuti zvinhu zvakawanda zvinogona kuikonzera.

Mune zvimwe zviitiko, chinogona kunge chiri chiratidzo chechimiro chakakomba, senge itsvo matombo kana fibromayalgia. Dzimwe nguva, ingori mhedzisiro mhedzisiro yehupenyu hwekugara kana reptitive motions.

Kunyangwe chii chiri kukonzera marwadzo ako epazasi, aya manomwe anotambanudzwa anogona kubatsira kudzikisa marwadzo uye kusimbisa mhasuru muzasi kwako musana.

Kutanga, mashoma anokurumidza matipi

Izvo zvakakosha kuti iwe utambanudzire rako repazasi musana nekuchengetedza uye nehanya. Iva nyoro nyoro uye chenjera kana uine chero mhando yekukuvara kana hutano hutano. Zvakanakisisa kutaura nemubatsiri wako wehutano kutanga.

Iwe unogona kuita izvi zvinotambanudzwa kamwe kana kaviri pazuva. Asi kana kurwadziwa kwacho kuchiratidzika kunge kuri kuwedzera, kana iwe uchinzwa zvakanyanya, tora zuva kubva pakutambanudza.

Iva nehanya nemiganhu yemuviri wako uye usasundire muviri wako kuti uite zvakanyanya. Teerera kumutumbi wako uye ita izvo zvinonzwa zvakanakira iwe mune yega nguva.

Paunenge uchipfuura nemumatanho aya, tora nguva yako uye utambe tarise kufema kwako. Shandisa mweya wako semutungamiri kuti uone kuti hausi kumanikidza kana kuwedzeredza. Iwe unofanirwa kugona kufema zvakanaka uye mushe mushe mukati meimwe pose pose kana kutambanudza.

1. Mwana Pose

Iyi yechinyakare yoga pose inoshanda yako gluteus maximus, hamstrings, uye musana extensors. Inobatsira kudzikamisa kurwadziwa uye kusagadzikana nguva dzese musana wako, mutsipa, nemapendekete.

Kugadzikana kwaro pamuviri wako kunobatsirawo kusunungura mhasuru dzakadzika dzeshure, kusimudzira kuchinjika uye kutenderera kweropa pamwe nemuzongoza.

Kuti uite Mwana Pose, tevera nhanho idzi:

1. Nemaoko ako nemabvi pasi, nyura kumashure kuburikidza nehudyu kuti uzorodze pazvitsitsinho zvako.
2. Hinji pazviuno zvako paunenge uchipeta kuenda kumberi, uchifambisa maoko ako pamberi pako.
3. Zorora dumbu rako pazvidya zvako.
4. Wedzera maoko ako kumberi kana padivi pemuviri wako nemaoko ako akatarisa kumusoro.
5. Tarisa pakufema zvakadzama uye nekuzorodza chero nzvimbo dzekupokana kana kuomarara.
6. Bata iyi pose kusvika paminiti imwe.

Iwe unogona kuita izvi kuisa kakawanda panguva yako yekutambanudza maitiro. Inzwa wakasununguka kuzviita pakati pega pega pekutambanudza.

Kugadziriswa

Kana iwe uchinzwa sekunge iwe uchida imwe yekuwedzera rutsigiro, iwe unogona kuisa rakamonera-tauro kumusoro kana kana pasi pezvidya zvako.

Kana zvanyanya kugadzikana, wedzera mabvi ako uye zorora huma yako pamakusheni.

2. Knee-to-chest kutambanudza

Uku kutambanudza kunozorodza chiuno chako, zvidya, uye kubwinya uku uchikurudzira kuzorora kwese.

Kuti uite mabvi-ku-chipfuva kutambanudza, tevera nhanho idzi:

1. Nhema kumusana kwako nemabvi ese akakotama uye tsoka dzako dzakatsetseka pasi.
2. Chengetedza ibvi rako rekuruboshwe rakakotama kana kutambanudza rakatwasuka uchitevedza pasi.
3. Dhirowa ibvi rako rerudyi muchipfuva chako, uchibatanidza maoko ako kuseri kwechidya chako kana nechepamusoro pebhonzo rako.
4. Gonesa musana wako nzira yese kusvika kune yako muswe uye dzivisa kusimudza chiuno chako.
5. Fema zvakadzama, uchiregedza chero kusagadzikana.
6. Bata iyi pose kwemaminitsi 1 kusvika ku3.
7. Dzokorora nerimwe gumbo.

Kugadziriswa

Isa mutsamiro pasi pemusoro wako kuti uwedzere padding. Iwe unogona zvakare kushandisa kuputira tauro kutenderedza gumbo rako kana zvakaoma kuti maoko ako asvike.

Kuti usimbise kutambanudza, isa chirebvu chako muchipfuva chako uye simudza musoro wako kumusoro ibvi rako.

3. Piriformis yakatambanudzwa

Uku kutambanudza kunoshanda yako piriformis mhasuru, iyo inowanikwa yakadzika mumatako ako. Kutambanudza mhasuru iyi kunoderedza marwadzo uye kuomarara mumaburi ako uye kumashure kumashure.

Kuti uite piriformis kutambanudza, tevera nhanho idzi:

1. Nhema kumusana kwako nemabvi ese akakotama uye tsoka dzako dzakatsetseka pasi.
2. Isa bhanhire rako rerudyi pazasi pechidya chako chekuruboshwe.
3. Wobva waisa maoko ako kuseri kwechidya chako chekuruboshwe wosimudza wakananga kuchipfuva chako kusvika uchinzwa kutambanuka.
4. Bata chinzvimbo ichi kwemaminetsi matatu kusvika matatu.
5. Wobva waita rimwe divi rinopesana.

Kugadziriswa

Kuita kuti kutambanudza kuve kwakasununguka, chengetedza tsoka yako yepasi yakasimwa pasi. Zorora musoro wako pamutsago kuti utsigire.

4. Akagara musana musana

Iyi yechipiri twist inoshanda chiuno chako, kubwinya, uye kumashure. Inowedzera kufamba musana wako uye inotambanudza dumbu rako, mapendekete, uye mutsipa. Iko kumanikidza kwekutambanudza uku kunokurudzirawo nhengo dzako dzemukati.

Kuti uite wakagara musana musana, tevera nhanho idzi:

1. Gara pamucheto wechikoo nemakumbo ese akatambanudzwa kumberi.
2. Bhenda ibvi rako rekurudyi uye isa tsoka yako kune kunze kwechidya chako chekuruboshwe.
3. Bhendesa gumbo rako rekuruboshwe, uchiisa tsoka yako padhuze nechidya chako chekurudyi.
4. Simudza maoko ako kumusoro nemaoko ako akatarisana.
5. Kutanga pazasi pemuzongoza wako, twist kurudyi kurudyi.
6. Isa ruoko rwako rwerudyi kumashure kwako kuti utsigire.
7. Isa ruoko rwako rweruboshwe kutenderedza gumbo rako rerudyi sekunge urikumbundikira, kana kuunza ruoko rwako rwekunze kunze kwechidya chako.
8. Bata iyi pose kusvika paminiti imwe.
9. Dzokorora kune rimwe divi.

Kugadziriswa

Kuita kuti iyi pose ive yakasununguka, chengetedza gumbo rako repasi rakatwasuka.

Kuti uwedzere kutambanudza, wedzera mumutsipa kutenderera panguva iyi poisa nekufemera mukati kuti utarise kumberi uye kufema kuti udzore maziso ako kumashure. Ita zvishanu kusvika gumi padivi rega.

5. Kutenderera kwepelvic

Pelvic tilts inovaka simba mukati medumbu rako remudumbu, izvo zvinobatsira kubvisa marwadzo uye kuomarara muzasi kwako musana. Izvo zvakare zvine mhedzisiro inobatsira pane yako glutes uye hamstrings.

Kuti uite pevlic kuteedzera, tevera nhanho idzi:

1. Nhema kumusana kwako nemabvi ese akakotama uye tsoka dzakatsetseka pasi.
2. Ita mhasuru dzako dzemudumbu apo iwe unofambisa musana wako wakatarisana nepasi.
3. Kufema kazhinji, wakabata chinzvimbo ichi kwemaminitsi gumi.
4. Sunungura uye tora mashoma akafema kufema kuzorora.
5. Ita 1 kusvika kumatatu seti e3 kusvika ku5 kudzokorora.

6. Cat-mombe yakatambanudzwa

Iyo kati-mombe yakatambanudzwa inzira huru yekumutsa musana wako uchitambanudza mapendekete, mutsipa, uye chipfuva.

Kuti uite kutambanudza kati-mombe, tevera nhanho idzi:

1. Uya pamativi ese mana munzvimbo yetafura (maoko nemabvi pasi).
2. Dhinda mumaoko ako netsoka paunenge uchifema kuti utarise mudenga, uchibvumira dumbu rako kuzadza nemhepo.
3. Exhale, tucking chirebvu chako mubhokisi rako uye arching musana wako kumatenga.
4. Enderera iyi patani yekufamba, uchifamba nemweya wega wega.
5. Ita izvi kwemaminetsi 1 kusvika ku2.

Kugadziriswa

Kana uchinetsekana nemawoko, isa maoko ako kumberi kumberi panzvimbo pekunanga pasi pemapfudzi ako. Kana iwe uine chero chinetsekedzo chemabvi, isa cushion pasi pavo padding uye rutsigiro.

Kune zvakadzama zvinobata, ingo gara munzvimbo yega yega kwemasekonzi mashanu kusvika makumi maviri panguva pane kufamba nemweya wega wega.

7. Sphinx yakatambanudzwa

Iyo sphinx yakatambanudzwa ndeye nyoro backbend iyo inokutendera iwe kuve ese ari maviri anoshanda uye akasununguka. Uyu mwana backbend anotambanudza uye anosimbisa musana wako, magaro, uye chipfuva.

Kuti uite sphinx kutambanudza, tevera nhanho idzi:

1. Rara nedumbu nemagokora ako pasi pemapfudzi ako uye maoko ako akatambanudzwa pamberi, michindwe yakatarisana pasi.
2. Gadzira tsoka dzako zvishoma. Zvakanaka kuti zvigunwe zvako zvikuru zvibate.
3. Nyoronyoro bata rako repazasi musana, magaro, uye zvidya apo iwe uchisimudza musoro wako uye chipfuva.
4. Ramba wakasimba muzasi kwako kumashure uye mudumbu, uchifema zvakadzama.
5. Dhinda mapepa ako pasi.
6. Tarisa wakananga kumberi kana zvinyoronyoro vhara maziso ako.
7. Bata iyi pose kwemaminitsi 1 kusvika ku3.

Chinokosha

Iwe unoshandisa yako yepazasi musana kune zvinhu zvakawanda, kubva pakufamba uye nekumhanya kungo simuka pamubhedha mangwanani. Ichengetedze iri mushe mushe mushe nekugara uchitambanudza kuti usunungure kusagadzikana uye kuvaka simba.

3 Yoga Inobata Kuvaka Simba