8 Zvikonzero Iwe Usiri Kurasikirwa nehuremu paKeto

Zvemukati

• 1. Uri kudya zvakawandisa carbs
• 2. Hausi kudya zvinovaka muviri
• 3. Unogona kunge uchidya macalorie akawandisa
• 4. Une nyaya yezvokurapa isingazivikanwe
• 5. Iwe une zvisingaite uremu zvinotarisirwa
• 6. Iwe unogara uchidya zvekudya zvine ma-calori mazhinji
• 7. Unonetsekana uye hausi kuwana kurara zvakakwana
• 8. Iwe hausi kuwana zvakakwana zvekuita muviri
• Chinokosha

Iyo ketogenic, kana keto, kudya inzira yakaderera-carb yekudya iyo yakagamuchirwa nevakawanda vachitsvaga kudzikira uremu nekuvandudza hutano.

Kana uchitevera chikafu cheketo, ma carbs anowanzo deredzwa kusvika makumi maviri kusvika makumi mashanu magiramu pazuva.

Izvi zvakaratidzwa kutungamira kuonda uye zvinogona kuvandudza hutano hwemwoyo uye kudzora shuga yeropa futi (,).

Nekudaro, kuti uwane zvibatsiro zvekudya kweketo, inofanirwa kuitwa nemazvo.

Hezvino zvinhu zvisere zvinogona kunge zvichikuvadza huremu hwako hwekurasikirwa paketo keto.

1. Uri kudya zvakawandisa carbs

Chimwe chezvikonzero zvikonzero vanhu vasingarasikirwe nehuremu pane ketogenic chikafu ndechekuti ivo vari kudya zvakawandisa carbs.

Kuti usvike kune nyika ye ketosis - metabolic state umo muviri wako unopisa mafuta kuti uwane simba panzvimbo yeglucose - kudya kwehydrohydrate kunofanirwa kuderedzwa zvakanyanya.

Muchokwadi, chete kutenderedza 5% yemakoriori ako ese anofanirwa kubva ku carbs ().

Izvi zvinopesana zvakanyanya neyakajairwa kudya kurudziro yekuti 45-65% yemacalorie anouya kubva ku carbs ().

Zvakajairika kuti uve nedambudziko rekucheka carbs kana uchitanga kugadzirisa kune ketogenic chikafu.

Nekudaro, kuti usvike uye chengetedza ketosis, carbs inofanirwa kudzikiswa kune yakasarudzika renji.

Kubatsira kuzadzisa zvinangwa zvako zvekutora, funga kuteedzera macronutrients ako kuburikidza neapp senge MyFitnessPal.

Izvi zvinogona kukubatsira iwe kudzidza kuti mangani masevhisi e carbs aunobvumidzwa kuve nawo pazuva zvichienderana neyako macalorie zvaunoda.

Kuti uderedze huremu pane ketogenic dhayeti, carbs inofanirwa kudzikiswa kusvika padunhu re ketosis uye kukurudzira mafuta kupisa.

2. Hausi kudya zvinovaka muviri

Hazvina mhosva kuti chirongwa chezvekudya chinotevera chii, kiyi yekudzora uremu zvine hutano ndeyekudya zvinovaka muviri, chikafu chizere.

Kuvimba nezvikafu zvakagadzirwa kunogona kuisa dhi muhuremu hwako kunyangwe ivo vari keto-vane hushamwari.

Kuwedzera mune zvekudya senge zvidyiwa zvekudya, keto madhiri uye zvimwe zvekudya zvakapakurwa pakati pekudya zvinogona kukanganisa yako kuonda kurasikirwa nemimwe macalorie avanopa.

Pamusoro pezvo, kudya zvakawandisa-mhando chikafu senge imbwa dzinopisa uye chikafu chinokurumidza kana iwe uri pakumhanya chinogona kunonoka kuonda.

Izvi zvekudya zvine hutano-husina kutsarukana, zvichireva kuti zvakakwirira mumacalorie asi zvine mavitamini mashoma, zvicherwa uye antioxidants.

Kuti uwedzere kudya kwako kunovaka muviri uchirasikirwa nehuremu pane keto dhayeti, namatira kune isina kugadziriswa, chikafu chizere.

Semuenzaniso, akazara-mafuta zvigadzirwa zvemukaka, mazai, hove, nyama yekumafuro, huku uye mafuta ane hutano seavocado nemafuta emuorivhi zvese sarudzo hombe.

Ive neshuwa yekuwedzera isiri-starchy miriwo senge magidhi, broccoli, mhiripiri uye howa kune madhishi kuwedzera michero uye faibha.

Kuti uwedzere kurasikirwa uremu kana uchitevera chikafu cheketogenic, dzivisa kudya zvakawandisa zvakagadziriswa chikafu uye panzvimbo pezvo tarisa pazvikafu uye zvidyiwa zvine zvitsva, zvigadzirwa zvese.

3. Unogona kunge uchidya macalorie akawandisa

Paunenge uchiedza kudzikisa huremu, zvakakosha kuti ugadzire kukwana kwekoriori.

Izvi zvinogona kuwanikwa nekudzikisa huwandu hweacalorie aunoshandisa kana nekushandisa akawanda macalorie kuburikidza nekuwedzera chiitiko chemuviri.

Kana iwe ukachinjira kune keto dhayeti uye usatarise yako calorie yaunodya, haunzwisise kudonha mapaundi.

Nekuti zvekudya zvine keto-zvine hushamwari, zvinosanganisira makotapeya, mafuta omuorivhi, mukaka wakazara-mafuta uye nzungu, ane macalorie mazhinji, zvakakosha kuti usapfuure.

Vanhu vazhinji vanonzwa kugutsikana mushure mekudya ketogenic chikafu uye zvinwiwa nekuda kwekuzadza mhedzisiro yemafuta uye mapuroteni.

Zvisinei, zvinokwanisika kushandisa makoriyori akawandisa pane ketogenic yekudya nekudya zvikamu zvakakurisa kana nekunwa pane yakakwira-koriori chikafu zuva rese.

Kutarisisa saizi yechikamu, kuwedzera chiitiko chemuviri uye kunwa zvine mwero pakati pekudya kunogona kubatsira kugadzira kushomeka kwekoriori kunodiwa kudzikisa huremu.

Paunenge uchitevera chero chikafu, zvakakosha kugadzira diki yekoriori kusimudzira uremu. Kucheka chikamu chemazana, kudzikisira tudyo pakati pekudya uye kuva anoshanda zvakanyanya kunogona kukubatsira iwe kudonhedza mapaundi akawandisa.

4. Une nyaya yezvokurapa isingazivikanwe

Iyo ketogenic dhayeti inoshanda yehuremu hwekushandisa.

Zvisinei, kana iwe uine nguva yakaoma yekudzikisa huremu kunyangwe iwe uchiita zvese mushe, iri zano rakanaka kutonga chero nyaya dzekurapa dzinogona kunge dzichidzivirira kurasikirwa kwehuremu kubudirira.

Hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS), Cushing's syndrome, kushushikana uye hyperinsulinemia (yakakwira insulin mazinga) inyaya dzekurapa dzinogona kukonzera kurema uye kuita kuti zviome kurasikirwa nehuremu (,,,).

Aya mamiriro anogona kutongwa kunze nachiremba wako kuburikidza neakateedzana bvunzo.

Kana uine imwe yemamiriro akanyorwa pamusoro, usaora mwoyo.

Kubudikidza nemabatiro akafanira, kusanganisira mishonga kana zvichidikanwa uye mararamiro uye kugadziridzwa kwekudya, unogona kuwana nekuchengetedza huremu hwakanaka.

Zvimwe zvehutano mamiriro, senge hypothyroidism uye kushushikana, zvinogona kuita kuti zvive zvakaoma kudzikira uremu. Tsvaga chiremba wako kuti ataure kunze kwechikonzero chekurapa kana iwe uine nguva yakaoma yekudonha mapaundi.

5. Iwe une zvisingaite uremu zvinotarisirwa

Zvakajairika kuda mhedzisiro inokurumidza kana uchitevera chirongwa chitsva chekudya, asi zvakakosha kuti urangarire kuti kuonda kunogona kusiyana kubva pamunhu kuenda kumunhu.

Kunyangwe iyo ketogenic yekudya inogona kukurudzira kuonda kana ikateedzerwa nemazvo, mwero waunorasikirwa nawo ungasakurumidza - uye ndizvo zvakanaka.

Diki, isingachinji shanduko ndiyo kiyi yekurasikirwa uye nekuchengetedza huremu nenzira ine hutano.

Kunyangwe zvingave zvichikuyedza kutsvaga zvinangwa zvehuremu zvakakwirira, nyanzvi zhinji dzinokurudzira kuti kurasikirwa nemapaundi 1-3 kana anenge 0.5-1 kg pavhiki (zvinoenderana nehuremu) kwakanyanya ().

Pasina kutaura, kana iwe ukatora iyo itsva yekurovedza maitiro iyo inosanganisira kusimudza uremu, unogona kuwana mhasuru uchirasikirwa nemafuta.

Kunyangwe izvi zvichikonzera kunonoka kuonda, kupfeka mhasuru uye kudzikira kwemafuta kunobatsira hutano munzira dzakawanda. Inogona kudzikisa njodzi yako yechirwere chemwoyo uye nekuvandudza hutano hwepfupa (,).

Panzvimbo pekuvimba chete pachiyero, tora zviyero zvevhiki nevhiki zvemaoko ako, zvidya nepakati pekucherechedza kufambira mberi kwako.

Kurera huremu zvine hutano hwemakirogiramu matatu kana mazana mashanu–1-1 pavhiki kunogona kukubatsira kuti urambe uri munzira uye uchengetedze uremu nekufamba kwenguva.

6. Iwe unogara uchidya zvekudya zvine ma-calori mazhinji

Kudya pane chikafu chine hutano inogona kuve nzira inoshanda yekudzivirira nzara pakati pekudya nekudya zvakanyanya.

Asi, kudya zvakawandisa zvine macalorie ketogenic zvinonaka senzungu, nzungu ruomba, mabhomba ane mafuta, chizi uye jerky zvinogona kukonzera uremu hwako kurasika.

Kunyangwe izvi zvinwiwa zvine hutano zvine mwero, zviri nani kusarudza sarudzo dzakaderera-koriori kana iwe uchinge uine inopfuura imwechete svutugadzike pazuva.

Chikafu senge isiri-starchy miriwo kana mapuroteni anogona kukuchengetedza iwe uchinzwa uzere pasina macalorie.

Zvikafu zvinonaka zvakadai semiti yeselery uye madomasi echeri akanyikwa muguacamole kana zai rakabikwa rakaomarara nemamwe mavegi akachekwa sarudzo dzakasarudzika kune vanotevera ketogenic kudya.

Uyezve, kuwedzera mimwe isiri-starchy miriwo kuchikafu chako inowedzera muyero wefibre iyo inogona kubatsira kuchengetedza yako yekugaya system nguva dzose, izvo zvinogona kubatsira zvakanyanya kune avo vekutanga kuchinjira kune keto chikafu.

Sarudza keto-inoshamwaridzika, yakaderera-koriori chikafu chekugutsa zvekudya zvekudya izvo zvisingakonzere iwe kurongedza pamapondo.

7. Unonetsekana uye hausi kuwana kurara zvakakwana

Kutsvagurudza kunoratidza kuti kushushikana, kunyanya kusingaperi kushushikana, uye kushomeka kwekurara kunogona kukanganisa kukanganisa kuonda ().

Kana muviri wako ukamanikidzwa, unoburitsa yakawandisa mahormone anonzi cortisol.

Akakwidziridzwa mazinga ecortisol, anowanzozivikanwa sehormone yekushushikana, anogona kukurudzira muviri wako kuchengetedza mafuta, kunyanya mudumbu nzvimbo ().

Uyezve, avo vanogara vachishushikana vanowanzo kubatwa nehope, izvo zvakare zvakabatanidzwa nekurema.

Zvidzidzo zvinoratidza kuti kushaiwa kwekurara kwakashata kunokanganisa nzara-inodzora mahormone, senge leptin uye ghrelin, zvichikonzera kuwedzera kudya ().

Iwe unogona kudzikisa kushushikana uye kugadzirisa kurara nekuyedza nzira senge kufungisisa kana iyo yoga uye kushandisa nguva shoma pazvinhu zvemagetsi ().

Kushungurudzika uye kushomeka kwekurara kunogona kukanganisa kukanganisa kuonda. Ita nepaunogona napo kudzikisa kushushikana uye kurara zvakakwana.

8. Iwe hausi kuwana zvakakwana zvekuita muviri

Kupinza zviitwa zvemuviri mumararamiro ako zvakakosha kana uchiedza kudzikisa huremu pane ketogenic chikafu.

Kunze kwekusimudzira kurasikirwa kwemafuta, kutora maitiro ekurovedza muviri kunobatsira hutano munzira dzakawanda.

Semuenzaniso, kurovedza muviri kunodzikisa njodzi yako yezvirwere zvisingaperi sechirwere chemwoyo, chirwere cheshuga, kushushikana, kushushikana uye kufutisa ().

Kwete chete kuita chiitiko chemuviri kunopisa macalorie, asi zvakare kunobatsira kuvaka mhasuru, iyo inogona kupa yako metabolism kukudziridza nekuwedzera huwandu hwesimba rakatsva pazororo ().

Kunyangwe kutanga maitiro ekurovedza muviri kungave kwakaoma - kunyanya kune avo vatsva kuti vashande kunze - pane nzira dzekuita kuti zvive nyore.

Kugadzira purogiramu yekurovedza muviri uye kuomerera pairi ndiyo nzira yakanakisa yekusimbisa tsika yakanaka yekurovedza muviri.

Seta chinangwa chemazuva matatu kana mana pavhiki uye sarudza nguva yakanyanya nyore pane yako purogiramu.

Zvichengetedze iwe uchikurudzirwa nekuchengetera bhegi rekurovedza muviri mumotokari yako mushure mebasa kana nekuisa mbatya dzekurovedza muviri usati warara kuti urambe uri pabasa rekutanga mangwanani ekurovedza muviri.

Kuita maekisesaizi kunobatsira hutano munzira dzakawanda uye kunomutsa kuonda. Ita kurovedza muviri tsika nekuisa parutivi nguva yekudzidzira mashoma pavhiki.

Chinokosha

Pamwe pamwe nemamwe mararamire ane hutano anochinja, iyo ketogenic dhayeti inogona kuve inoshanda yekudzora uremu chishandiso.

Nekudaro, kune zvikonzero zvakasiyana siyana nei vamwe vanhu vangatadze kuona mhedzisiro yavanoshuvira.

Kudya macalorie akawandisa, kushomeka kwezvekuita, kushushikana kusingaperi, nyaya dzezvokurapa uye kusateedzera zvakakurudzirwa macronutrient maseru zvinogona kukanganisa kukanganisa uremu.

Kuwedzera kurasikirwa nekurema kwekudya kwe ketogenic, kurara zvakakwana, kudzikisira kushushikana, kuve unoshingairira uye kudya zvakakwana, zvinovaka muviri, zvakaderera-carb chikafu pese pazvinogoneka.