5 Pelvic Floor Exercises YeVakadzi

Zvemukati

• 1. Kegels
• 2. Zvikwambo
• 3. Zambuko
• Tora uende padanho rinotevera
• 4. Kupatsanura tafura
• 5. Imbwa shiri
• Matanho anotevera

Isu tinosanganisira zvigadzirwa zvatinofunga zvinobatsira kuvaverengi vedu. Kana iwe ukatenga kuburikidza nehukama pane ino peji, isu tinogona kuwana diki komisheni. Heano maitiro edu.

Nhanganyaya

Mushure mekusununguka kana paunenge uchikura, unogona kuona kuti tsandanyama dzako dzepelvic dzave kupera simba.

Tsandanyama dzechiuno dzinotsigira dundira, ura, nechibereko. Kana dzabvumirana, nhengo dzinosimudzwa uye kuvhurika kumukadzi, anus, uye urethra zvakasimbiswa. Kana tsandanyama dzasununguka, weti netsvina zvinogona kusunungurwa kubva mumuviri.

Pelvic pasi mhasuru inoitawo basa rakakosha mukuita bonde. Kusimbisa mhasuru idzi kunogona kudzikamisa kurwadziwa kwepamuviri panguva yebonde uye kuwedzera kugona kwekuzadzisa manzwiro. Munguva yepamuviri, mhasuru dzepelvic tsigiro dzinotsigira mwana uye dzinobatsira mukubereka.

Kubata uye kubereka kunogona kukonzera kuti tsandanyama dzepelinha dzipere simba, uyezve zvinogona zvimwe zvinhu zvakaita sezera, kufutisa, kusimudza zvakanyanya, uye kukosora kusingaperi. Misungo isina kusimba yepelvic pasi inogona kukonzera:

• kusagadzikana
• kusadzora kwemhepo
• bonde rinorwadza

Pelvic pasi tsandanyama kudzidziswa chiratidzo chakachengetedzwa chekuchengetedza kana chinodzivirira chemuviri wepelvic prolapse. Ongororo dzekutsvagisa iyi tsika yakadzora kuwanda uye kuomarara kwezviratidzo zvepelvic nhengo inowedzera.

Edza aya maekisesaizi mashanu kuti usimbise tsandanyama dzepelvic pasi uye udzikise iyi mhedzisiro.

1. Kegels

Pelvic tsandanyama yekudzidziswa, kana Kegels, ndiyo tsika yekubatira uye kuzorodza ako epasviro pasi tsandanyama. Iwe unogona kubatsirwa neKegels kana iwe ukawana weti ichidonha kubva mukuhotsira, kuseka, kusvetuka, kana kukosora, kana kuve nechishuwo chakasimba chekuita weti usati warasa huwandu hwakawanda weti.

Misumbu mikuru yakashanda: pasi pechiuno

Zvishandiso zvinodiwa: hapana

1. Ziva mhasuru dzakakodzera. Nzira iri nyore yekuita izvi ndeyekumisa kuita weti mukati. Iyi ndiyo mhasuru yako yepelvic pasi.
2. Kuti uite Kegels, bvumirana idzi mhasuru uye bata kwemasekonzi mashanu. Kusunungurwa kwemasekonzi mashanu.
3. Dzokorora izvi kagumi, katatu pazuva.

2. Zvikwambo

kuburikidza neGfycat

Masiketi anobata mhasuru dzakakura kwazvo mumuviri uye ane imwe yemabhadharo akakurisa maererano nekusimudzira kwesimba. Paunenge uchiita danho rakakosha, ita shuwa kuti fomu rako rakasimba usati wawedzera chero kuramba.

Main tsandanyama akashanda: glutes, hamstrings, quadriceps

Zvishandiso zvinodiwa: barbell

1. Mira panzvimbo yakatwasuka, tsoka dzakafara zvishoma kupfuura mafudzi-akapamhama uye zvigunwe zvakanongedzwa. Kana ukashandisa bharubhero, inofanirwa kuzorora kuseri kwemutsipa wako pane yako trapezius mhasuru.
2. Bhendesa mabvi ako uye pusha chiuno chako uye bhutu kumashure senge uchazogara pachigaro. Chengetedza chirebvu chako uye mutsipa usina kwazvakarerekera.
3. Donhedza pasi kusvikira zvidya zvako zvakafanana nepasi, uchichengeta huremu hwako muzvitsitsinho nemabvi zvakakotamiswa zvishoma kunze.
4. Ruramisa makumbo ako uye dzokera kunzvimbo yakatwasuka.
5. Pedzisa gumi nemashanu reps.

Tsvaga barbell pano.

3. Zambuko

Bhiriji chiitiko chakakura che glutes. Kana ikaitwa nemazvo, inogonesa tsandanyama dzemukati dzechiuno muchiitiko ichi. Kunyangwe pasina huremu, kumbomira uye kufamba kwekufamba uku kunoita kuti unzwe.

Tsandanyama dzakashanda: glutes, hamstrings, pelvic pasi

Zvishandiso zvinodiwa: hapana

1. Rara pasi. Musana wako unofanirwa kupokana nepasi, nemabvi akakotamiswa pa90-degree angle, tsoka dzakatsetseka, uye maoko akatwasuka kumativi ako nemichindwe yakatarisa pasi.
2. Inhale uye pusha nepakati pezvitsitsinho zvako, uchisimudza chiuno chako kubva pasi nekusvina yako glutes, hamstrings, uye pelvic pasi. Muviri wako - uchizorora pamusoro wako wepamusoro musana nemapendekete - unofanirwa kugadzira tambo yakatwasuka pasi kubva pamabvi.
3. Mira masekondi 1-2 kumusoro uye dzokera kunzvimbo yekutanga.
4. Pedzisa 10-15 reps uye 2-3 seti, uchizorora 30-60 masekondi pakati peeseti.

Tora uende padanho rinotevera

Kune rimwe dambudziko, zadzisa chiitiko ichi pane bhora rekugadzikana. Panzvimbo yekutanga, isa tsoka dzako pabhora nemusana wako wakadzika pasi uye dzokorora matanho ari pamusoro.

4. Kupatsanura tafura

kuburikidza neGfycat

Tafura yekumusoro tafura inofamba inoita sehwaro hweakawanda mafambiro muPilates Workout. Nekuwedzera kupatsanurwa, urikugonesa chiuno chako uye mhasuru dzepelvic zvakare.

Tsandanyama dzakashanda: abs, chiuno, pasi pechiuno

Zvishandiso zvinodiwa: bonde

Tanga nemusana wako pasi uye mabvi akakotama saka zvidya zvako zvakaringana pasi uye shins dzako dzakaenzana nepasi.

1. Yako abs inofanirwa kuve yakasungwa uye mahudyu ako emukati anofanirwa kuvhurwa, makumbo achibata.
2. Mukufamba kwakadzorwa, tanga kupatsanura zvishoma nezvishoma makumbo ako kuitira kuti ibvi rimwe nerimwe riwire kunze, richisvika pakanaka.
3. Zvishoma nezvishoma simudza kudzokera pakutanga.
4. Pedzisa 10-15 reps uye 3 seti.

Hauna kurovedza muviri? Tsvaga sarudzo yematai pano.

5. Imbwa shiri

kuburikidza neGfycat

Kurovedza muviri pachiyero uye kugadzikana, imbwa shiri izere-nemuviri kufamba kunoita kuti ubatanidze mhasuru dzakawanda kamwechete, kusanganisira pasi pechiuno.

Tsandanyama akashanda: abs, musana, glutes uye muhudyu

Zvishandiso zvinodiwa: hapana

1. Kutanga pane ese mana ane mawoko pasi pemapfudzi nemabvi pasi pehudyu. Musana wako unofanirwa kutwasuka uye mutsipa wako unofanirwa kunge usina kwawakarerekera.
2. Sunga moyo wako uye dhonza mapendekete ako pasi kumusana kwako kumahudyu ako.
3. Kutanga kufamba, simira panguva imwe chete uye simudza gumbo rako rekuruboshwe neruoko rwerudyi, uchichengeta chiuno chako nemapendekete munzvimbo isina kwazvakarerekera. Usasimudze kana kudzikisa musoro wako. Bata kwemasekonzi maviri.
4. Bend uye udzikise gumbo rako uye ruoko rudzokere kunzvimbo yekutanga apo uchichengetedza kugadzikana. Wobva wachinja, uchisimudza gumbo rako rerudyi neruoko rweruboshwe. Uyu 1 rep.
5. Pedzisa gumi akazara reps uye matatu seti.

Matanho anotevera

Kana tsandanyama dzako dzepelvic dzichida kusimbiswa, pane akatiwandei matanho ekuisa mukati medu maitiro ako anogona kubatsira. Rangarira kunyatsoziva kubatisa mhasuru panguva yega yega yekurovedza muviri kuti uwane mibairo mikuru.

Nicole Davis munyori weBoston-based, ACE-akasimbiswa wega mudzidzisi, uye anofarira hutano uyo anoshanda kubatsira vakadzi kurarama akasimba, hutano, hupenyu hunofara. Yake uzivi ndeyekugamuchira makwikwi ako uye ugadzire kukodzera kwako - chero zvingave zvakadaro! Akaverengerwa mumagazini yeOxygen "Ramangwana reKusimba" mune yaJune 2016 nyaya. Mutevere pairi Instagram.