Plantar Fasciitis Inotambanudza Kudzikamisa Heel Pain

Zvemukati

• Kutambanudza mhinduro
• Tambanudza mhuru dzako
• Tora chigaro uye tambanudza yako plantar fascia
• Mamwe matipi uye matanho
• Kurerutsa
• Tanga zvishoma nezvishoma
• Rumwe rutsigiro

Chii chinonzi plantar fasciitis?

Iwe pamwe hauna kumbofunga zvakanyanya nezve yako plantar fascia kudzamara marwadzo muchitsitsinho chako akakutenderedza. Iyo yakatetepa ligament inobatanidza chitsitsinho chako kumberi kwetsoka yako, iyo plantar fascia, inogona kuve nzvimbo yekutambudzika kune vanhu vazhinji. Kutambudzika kwechitsitsinho kunokanganisa zvinopfuura makumi mashanu kubva muzana zvevanhu vekuAmerica, uye chikonzero chakanyanya kufadza is plantar fasciitis Kudzokorora kufamba kubva kumhanya kana nhanho maekisesaizi, kana kuwedzerwa kumanikidzwa kubva pakuwedzera uremu kunogona kukuvadza kana kubvarura iyo plantar fascia, ichikonzera kuzvimba uye kurwadziwa.

Pamwe chete nevamhanyi, plantar fasciitis yakajairika pakati pevakadzi vane nhumbu nekuti iyo yekuwedzera huremu pane iyo ligament inogona kukonzera kuzvimba, zvichitungamira mukurwadziwa. Kana iwe uine kurwadziwa chitsitsinho, usaore moyo. Pane matanho akareruka aunotora kudzikamisa marwadzo kuitira kuti utangezve kumhanya kana kumwe kurovedza muviri.

Kutambanudza mhinduro

Taut mhasuru mutsoka dzako kana mhuru dzinowedzera plantar fasciitis. Nyaradza kana kudzivirira marwadzo pamwe neaya akareruka matanda akakurudzirwa neangu wega mudzidzisi uye triathlete Deborah Lynn Irmas weSanta Monica, CA. Irmas inosimbiswa neAmerican Council on Exercise (ACE). Akatsungirira mabhureki e plantar fasciitis mushure mekunyanyisa aine akawandisa mabhurugwa. Iyi tsika yekutambanudza, iyo yaanodzidzira uye yaanokurudzira kune vatengi vake, inomuchengeta akasununguka pakurwadziwa chitsitsinho.

Tambanudza mhuru dzako

1. Mira kureba kweruoko kubva pamadziro.
2. Isa tsoka yako yekurudyi kuseri kwekuruboshwe kwako.
3. Zvishoma nezvishoma uye zvinyoro nyoro gumbo rako rekuruboshwe kumberi.
4. Chengetedza ibvi rako rerudyi rakatwasuka uye chitsitsinho chako chekurudyi pasi.
5. Bata iyo yakatambanudzwa kwemasekondi gumi nemashanu kusvika makumi matatu uye usunungure. Dzokorora katatu.
6. Dzorera nzvimbo yemakumbo ako, uye dzokorora.

Uku kutambanudza kunovavarira gastrocnemius mhasuru mumhuru yako. Sezvo yako plantar fascia inotanga kupora uye kurwadziwa kuchipera, unogona kusimbisa kutambanudza uku nekuzviita nemakumbo ese akakotama zvishoma, anodaro Irmas. Yaitwa neiyi nzira, iyo yakatambanudza inosunungura iwo wega musuru mumhuru yepasi. Irmas inonyevera kuti zvakakosha kuti usabatise anotambanudza kwenguva refu.

Tora chigaro uye tambanudza yako plantar fascia

Aya matatu akagara akatambanudza maekisesaizi zvakare achabatsira kubvisa plantar fasciitis. Rangarira kugara wakamira paunenge uchizviita:

1. Paunenge wakagara, tenderera tsoka yako nekudzoka pamusoro pebhodhoro remvura yechando, chando-chando chingaita, kana furo roller. Ita izvi kweminiti imwe wobva wachinjira kune rimwe rutsoka.



2. Tevere, yambuka rimwe gumbo pamusoro perimwe kuti chigunwe chihombe chitambanuke. Bata chigunwe chako chihombe, chihudze zvinyoro-nyoro kwauri, uye ubatisise masekondi gumi nemashanu kusvika makumi matatu. Ita izvi katatu, wobva wadzora woita zvimwe chete nerumwe rutsoka.



3. Kune wechitatu agere kurovedza muviri, peta tauro kureba kuti uite tambo yekurovedza muviri. Gara pasi, woisa tauro rakapetwa pasi pemaberere etsoka dzese. Bata magumo ejira nemaoko maviri, uye zvinyoronyoro dhonza misoro yetsoka dzako kwauri. Bata kwemasekondi gumi nemashanu kusvika makumi matatu, uye dzokorora katatu.

Kwete izvi chete zvinogona kubatsira kutapudza chitsitsinho kurwadziwa, asi kuzviita zvakatendeka usati waita Workout "zvachose kunogona kudzivirira plantar fasciitis," anodaro Irmas.

Mamwe matipi uye matanho

Kurerutsa

Iwe unozofanirwa kupa kumhanya zororo kudzamara kuzvimba mumunda wako fascia kudzikama. Vanomhanya vanopora pamatanho akasiyana, asi Irmas inowanzo tarisa kutora angangoita mavhiki maviri kubva. Ice yako plantar fascia, gadzira yakatambanudzwa, uye tora inorwisa-kupisa mishonga senge ibuprofen kana uchiida.

Tanga zvishoma nezvishoma

Kana zororo nechando zvadzora marwadzo ako chitsitsinho, ipapo unogona kuedza "kumhanya kudiki," Irmas anodaro. “Mhanya chinhambwe zvishoma zvishoma, senge kubva kune imwe nhare kuenda kune inotevera. Mira padanda rega rega kuti utambanudze. ” Regedza kumhanya zvishoma nezvishoma nekumhanya chinhambwe pakati pematanda maviri efoni, dzimba mbiri, miti miviri, kana zvimwe mamaki aunoona munzira yako. Enderera kumira pane yega mamaki uye pedzisa kumhanya kwako nemhuru yakatambanudzwa, Irmas inoti.

Rumwe rutsigiro

Paunenge kuzorora uye kutambanudza nguva dzose uchibatsira kugadzirisa plantar fasciitis, ita shuwa kuti une shangu dzakasimba paunodzokera kunze uko kumhanya kwako. IAmerican Academy yeOrthopedic Surgeons inoratidza kuti rutsigiro rwakakwana uye kukodzera kwakaringana zvakakoshawo kuti usarwadziwe nechitsitsinho uye kudzivirira kumwe kukuvara kwakanangana nekumhanya. Ive neshuwa yekutenga shangu nyowani nguva zhinji sezvaunoda kuitira kuti vape rutsigiro uye mutsigiro muviri wako unoda kuti ugare usina kukuvara.