Chii Chinodiwa Shuga?

Zvemukati

• Shuga yakanatswa inogadzirwa sei?
• Tafura shuga
• Yakakwira-fructose chibage sirafu (HFCS)
• Mhedzisiro yakawanda yakaipa
• Yakanatswa vs. chaiyo mashuga
• Zvikafu zvakapfuma mushuga yakanatswa zvinowanzo shandiswa zvakanyanya
• Mashuga echisikigo anowanzo kuwanikwa muzvikafu zvine hupfumi
• Haasi ese mashuga echisikigo akafanana zvakaenzana
• Nzira yekudzivirira yakanatswa shuga
• Chinokosha

Mumakore gumi apfuura, kukoshesa kwakanyanya kwakaiswa pashuga uye zvinokanganisa hutano.

Kunatswa kweshuga kwakanatswa kwakabatana nemamiriro akaita kufutisa, mhando 2 chirwere cheshuga, uye chirwere chemwoyo. Asi, inowanikwa mune zvekudya zvakasiyana siyana, zvichiita kuti zvive zvakaoma kunzvenga.

Uyezve, unogona kushamisika kuti shuga yakanatswa inofananidzwa sei neyakajairwa, uye kana iine hutano hwakafanana.

Ichi chinyorwa chinokurukura chinonzi yakanatswa shuga, kuti inosiyana sei neshuga yechisikigo, uye maitiro ekudzora kudya kwako.

Shuga yakanatswa inogadzirwa sei?

Shuga inowanzo kuwanikwa muzvikafu zvakawanda, zvinosanganisira michero, miriwo, dairy, zviyo, uye kunyange nzungu nembeu.

Iyi shuga yechisikigo inogona kuburitswa kuti ibudise iyo yakanatswa shuga parizvino yakawanda kwazvo mukudya. Tafura shuga uye yakakwira-fructose chibage sirafu (HFCS) mienzaniso miviri yakajairika yeshuga yakanatswa yakagadzirwa nenzira iyi.

Tafura shuga

Tafura yeshuga, inozivikanwawo se sucrose, inowanzo kubviswa kubva kune nzimbe mbeu kana shuga beet.

Maitiro eshuga ekugadzira anotanga nekugeza nzimbe kana beet, nekuzvimwaya, nekuzvinyudza mumvura inopisa, izvo zvinoita kuti muto wavo une shuga ubudiswe.

Muto wacho unobva wasvinwa wobva washandurwa kuita manyuchi anozogadziridzwa kuita makristura eshuga anowachwa, kuomeswa, kutonhodzwa, uye kuiswa mumapepa eshuga anowanikwa pamashefu ezvitoro (1).

Yakakwira-fructose chibage sirafu (HFCS)

Yakakwira-fructose chibage sirasi (HFCS) mhando yeshuga yakanatswa. Chibage chinotanga kukwirwa kuita starch yechibage yozoenderera mberi ichigadziriswa kugadzira sirasi yechibage (1).

Ma enzyme anobva awedzerwa, izvo zvinowedzera zvirimo mushuga fructose, zvichipedzisira zvoita kuti sirasi yechibage inonaka kutapira.

Rudzi rwakajairika ndeye HFCS 55, ine 55% fructose uye 42% glucose - imwe mhando yeshuga. Iyi muzana ye fructose yakafanana neiyi yetafura shuga ().

Aya mashuga akacheneswa anowanzo shandiswa kuwedzera munuhwi muzvikafu asi anogona zvakare kuita sechidziviriro mumajamu nemajellisi kana kubatsira chikafu senge mapukisi uye kuvirisa kwechingwa. Iwo zvakare anowanzo shandiswa kuwedzera hombe kune zvakagadziriswa chikafu senge zvinwiwa zvinwiwa uye ice cream.

Shuga yakanatswa inogadzirwa nekuburitsa uye kugadzirisa iyo shuga inowanzo kuwanikwa mune zvekudya senge chibage, shuga beet, uye nzimbe. Iyi shuga yakanatswa inozowedzerwa muzvikafu zvezvinangwa zvakasiyana, zvinosanganisira kuwedzera kunaka.

Mhedzisiro yakawanda yakaipa

Shuga senge tafura shuga uye HFCS inowedzerwa kuzvikafu zvakasiyana, kusanganisira zvakawanda zvausingafungire zvine shuga. Nekudaro, ivo vanogona kupinda vachipinda mukudya kwako, vachikurudzira huwandu hwakawanda hwehuipi hunokanganisa mhedzisiro.

Semuenzaniso, kushandisa huwandu hwakawanda hweshuga yakanatswa, kunyanya muchimiro chezvinwiwa zvine shuga, yakagara ichibatanidzwa nekufutisa uye kuwanda kwemafuta emudumbu, chinokonzeresa mamiriro ezvinhu akadai seshuga uye chirwere chemwoyo (,,).

Kunyanya, chikafu chakawedzeredzwa neHFCS chinogona kukukonzera kuti uve unodzivirira kune leptin, iyo hormone inoratidza muviri wako nguva yekudya uye yekumira. Izvi zvinogona pamwe kutsanangura kubatana kuri pakati peshuga yakanatswa uye kufutisa ().

Ongororo zhinji dzinobatanidza kudya kwakanyanya mushuga yakawedzerwa ine ngozi yehosha yemwoyo ().

Uyezve, kudya kwakapfuma mushuga yakanatswa kunowanzo sunganidzwa nenjodzi yakakwira yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga, kushushikana, kuora mwoyo, chirwere chechiropa, uye mamwe marudzi ekenza (,,,).

Yakanatswa shuga inogona kuwedzera njodzi yako yekufutisa, mhando 2 chirwere cheshuga, uye chirwere chemwoyo. Ivo zvakare vanobatanidzwa kune yakakwira mikana yekuora mwoyo, kuora mwoyo, chirwere chechiropa, uye mamwe marudzi ekenza.

Yakanatswa vs. chaiyo mashuga

Nezvikonzero zvakati wandei, yakanatswa shuga kazhinji yakaipisisa kune hutano hwako pane chaiwo mashuga.

Zvikafu zvakapfuma mushuga yakanatswa zvinowanzo shandiswa zvakanyanya

Yakanatswa shuga inowanzo kuwedzerwa kuzvikafu nezvinwiwa kunatsiridza kuravira. Anotorwa seasina macalorie nekuti anenge asina mavitamini, zvicherwa, mapuroteni, mafuta, fiber, kana zvimwe zvinobatsira.

Zvakare, shuga yakanatswa inowanzo kuwedzerwa kuzvikafu zvakapetwa uye zvinwiwa, zvakaita se ice cream, mafekeji, uye soda, zvese izvi zvinowanzo nyatso kugadzirwa.

Pamusoro pekudzikira mune zvinovaka muviri, izvi zvinogadzirwa zvekudya zvinogona kuve zvakapfuma munyu uye nekuwedzera mafuta, ese ari maviri anogona kukuvadza hutano hwako kana ukadyiwa muhuwandu hwakawanda (,,).

Mashuga echisikigo anowanzo kuwanikwa muzvikafu zvine hupfumi

Shuga inowanzo kuwanikwa muzvikafu zvakawanda. Mienzaniso miviri yakakurumbira inosanganisira lactose mumukaka uye fructose muchero.

Kubva pamaonero emakemikari, muviri wako unodambura mashuga echisikigo uye akanatswa kuita mamorekuru akafanana, achigadzirisa zvese zvakafanana ().

Zvisinei, mashuga echisikigo anowanzoitika muzvikafu zvinopa zvimwe zvinobatsira zvinovaka muviri.

Semuenzaniso, kusiyana neiyo fructose muHFCS, iyo fructose muchero inouya nefiber uye akasiyana mavitamini, zvicherwa, uye mamwe makomponi anobatsira.

Iyo fiber inobatsira kunonoka kuti shuga inokurumidza kupinda sei muropa rako, ichideredza mikana yako yeshuga yeropa spikes (,).

Saizvozvowo, lactose mumukaka yakasikwa yakarongedzwa neprotein uye akasiyana mazinga emafuta, maviri zvinovaka muviri anozivikanwawo kubatsira kudzivirira shuga yeropa spikes (,,).

Zvakare, chikafu-chine hupfumi chikafu chinogona kupa mupiro mukuru kuzvinhu zvako zvezuva nezuva zvinovaka muviri pane zvekudya zvine shuga yakawanda yakanatswa.

Mashuga echisikigo anowanzoitika mune zvekudya zvakapfuma mufibre, mapuroteni, uye humwe hutano-hunosimudzira zvinovaka muviri uye makomponi, zvichivaita kuti vabatsire kupfuura shuga yakanatswa.

Haasi ese mashuga echisikigo akafanana zvakaenzana

Kunyange mashuga echisikigo achiwanzoonekwa seanobatsira kupfuura eshuga yakanatswa, izvi hazviite zvechokwadi mune zvese zviitiko.

Mashuga echisikigo anogona zvakare kugadziriswa nenzira inobvisa dzinenge dzese fiber uye chikamu chakanaka cheimwe mishonga yavo. Smoothies uye majisi mienzaniso yakanaka yeizvi.

Mune fomu yavo yese, michero inopa kuramba kutsenga uye inotakurirwa nemvura uye faibha.

Kusanganisa kana kuita muto kwavari kunoputsika kana kubvisa zvese faibha yavo, pamwe nekumira kutsenga, zvichireva kuti ungangoda chikamu chakakura kuti unzwe kugutsikana (,).

Kusanganisa kana juicing kunobvisawo mamwe mavitamini uye makemikari anobatsira emiti zvinowanzoitika mumichero yakazara (,).

Mamwe mafomu akakurumbira eshuga echisikirwo anosanganisira huchi uye mapira manyuchi. Izvi zvinoita sekupa mamwe mabhenefiti uye zvishoma zvishoma zvinovaka muviri kupfuura shuga yakanatswa.

Nekudaro, ivo vanoramba vari pasi mu fiber uye vakapfuma mushuga uye vanofanirwa kudyiwa chete zvine mwero (,,,).

Mashuga echisikigo anowanikwa muma smoothies nemajusi haazove anobatsira seaya anowanikwa muzvikafu zvese. Maple manyuchi uye huchi zvinowanzoonekwa seinobva mashuga echisikigo asi zvinongofanirwa kudyiwa zvine mwero.

Nzira yekudzivirira yakanatswa shuga

Shuga yakanatswa inowedzerwa kuzvikafu zvakawanda zvakapakurwa. Naizvozvo, kutarisa zvinyorwa zvekudya kunogona kubatsira mukuderedza huwandu hweshuga yakanatswa mukudya kwako.

Mhando dzakasiyana dzemazita dzinogona kushandiswa kunyorera shuga yakawedzerwa. Iyo inowanzozivikanwa ndeye yakakwira-fructose chibage sosi, nzimbe shuga, muto wenzimbe, mupunga sirasi, molasses, caramel, uye zvakawanda zvigadzirwa zvinopedzisira -ose, senge glucose, maltose, kana dextrose.

Heano mamwe mapoka ezvikafu zvinowanzo kuve neshuga yakanatswa:

• Zvinwiwa: zvinwiwa, zvinwiwa zvemitambo, zvinwiwa zvekofi, zvinwiwa zvine simba, Vitaminwater, zvimwe zvinwiwa zvemichero, nezvimwe.
• Kudya kwemangwanani chitoro-chakatengwa muesli, granola, zviyo zvekuseni, mabhara ezviyo, nezvimwe.
• Sweets uye zvakabikwa zvinhu: chokoreti mabhawa, zvihwitsi, mapai, ice cream, ma <em> croissants, zvimwe zvingwa, zvinhu zvakabikwa, nezvimwe.
• Zvomumagaba zvinhu: bhinzi dzakabikwa, miriwo yemumagaba nemichero, nezvimwe.
• Chingwa toppings: michero yekuchenesa, jamu, nati butters, inopararira, nezvimwe.
• Kudya chikafu: yakaderera-mafuta yogati, yakaderera-mafuta nzungu ruomba, yakaderera-mafuta sosi, nezvimwe.
• Sauces: ketchup, kupfeka saradhi, masosi epasta, nezvimwe.
• Zvikafu zvakagadzirwa: pizza, chikafu chakaomeswa nechando, mac uye chizi, nezvimwe.

Kudya mashoma ezvekudya zvakagadziriswa uye kusarudza zvakakwana, zvishoma zvakagadziriswa pachinzvimbo zvinobatsira kudzikisa huwandu hweshuga yakanatswa mukudya kwako.

Iwe unogona kuwedzera kudzikisa kudya kwako nekudzora mashandisiro ako eshuga senge tafura shuga, agave manyuchi, shuga tsvuku, mupunga sirasi, uye coconut shuga.

Shuga yakanatswa inowedzerwa kuzvikafu zvakawanda zvakagadziriswa. Kuongorora zvinyorwa zvekudya uye kudzikisa kudya kwako kweizvi chikafu kunobatsira kudzikamisa huwandu hweshuga yakanatswa mukudya kwako.

Chinokosha

Shuga yakanatswa inowanikwa nekutora shuga yechisikigo kubva muzvikafu zvakaita seshuga, bhiti, kana chibage. Inowanzo wedzerwa kune chikafu-chisina kudya, zvakagadziriswa chikafu, izvo zvinogona kukuvadza hutano hwako kana uchidyiwa muhuwandu hwakawanda.

Kusiyana neizvi, mashuga echisikigo anowanzo kuwanikwa muzvikafu zvese. Izvi zvakasikwa zvakapfuma muprotein kana fiber, zviviri zvinovaka muviri zvinobatsira muviri wako kugadzirisa aya shuga nenzira ine hutano.

Izvo zvakare zvakajairika kupfuma mavitamini, zvicherwa, uye zvinobatsira zvinomera zvemiti.

Izvo zvakati, haazi ese mashuga echisikigo akasikwa akaenzana, uye ayo anowanikwa mumajusi, smoothies, uye zvinotapira zvakasikwa senge huchi uye mapira manyuchi anofanirwa kudyiwa zvine mwero.