Zvinhu zvisere zvekuziva nezve iyo Zororo-Pumira Kudzidzisa Maitiro

Zvemukati

• Chii?
• Chii chakakosha?
• Chii chinoita kuti chisiyane nedzimwe nzira?
• Kune here dzakasiyana mhando dzekuzorora-kumbomira kudzidziswa?
• Iwe unoziva sei izvo zvekuwedzera kune ako maitiro?
• Unozviita sei chaizvo?
• Kuzorora-kumbomira kuti uwane simba
• Kuzorora-kumbomira kwemhasuru hypertrophy
• Ndezvipi zvakajairika zvikanganiso zvekutarisa?
• Kusundira zvakanyanya
• Kudzidzisa kakawanda
• Chii chiri pasi?

Chii?

Kana iwe wanga uchinge uchisimudza uremu kwechinguva uye uri kutsvaga kuti crank zvinhu kumusoro notch, kune akawanda matekiniki iwe aunogona kutarisa kubatanidza kuti uwedzere kusimba uye nekukurumidza-track mhedzisiro.

Imwe yekufunga inodaidzwa kuti rest-pause training, inova nzira inosanganisa mitoro inorema ine shoma zororo.

Kazhinji kutaura, kunoshanda nekutyora imwe "yakajairika" yakatarwa ine padhuze-kurema uremu pasi mune mashoma emamineti.

Iwe unofanirwa kuzorora kwenguva pfupi pakati peimwe miniset uye uenderere kusvikira kukundikana kwemhasuru, zvichireva kuti haugone kupedzisa imwe rep nefomu yakanaka.

Iwe unozopedzisira waita akawanda reps kupfuura iwe zvawaizoita kana uchizadzisa zvakajairwa seti, uye zvicharatidza - kwete chete mukuyedza asi mune izvo zvaunowana iwe zvauchazoona.

Chii chakakosha?

Nebasa rakawanda rakapedzwa munguva ipfupi, kuzorora-kumbomira kurovedzwa kunokutendera kuti uwedzere simba rako uye saizi yemhasuru nekukurumidza.

Iwe urikudzidzisa mhasuru dzako kukundikana nekusundira dzakasimba sekuenda kwavo. Izvi zvinogadzira huwandu hwakanyanya hwekushungurudzika kumhasuru yemhasuru.

Kuwedzera kwemhasuru fiber kunoitwa sezvo idzi dzakakanganiswa tsandanyama tambo dzakagadziriswa. Izvi zvinotungamira mukuwana simba uye saizi.

Chii chinoita kuti chisiyane nedzimwe nzira?

Kunze kwekuzorora-kumbomira kudzidziswa, kune dzimwe nzira dzinoverengeka dzekusimudza-senge maseteti, maseti anoshandura, kana kudonhedza maseti - anogona kuwedzera kusimba pabasa rako.

Kune supersets, iwe unotora miviri miviri uye wozadza imwe yakatarwa ichiteerana nezvimwe pasina zororo.

Semuenzaniso: gumi biceps curls, pakarepo inoteverwa ne10 triceps yekuwedzera, inodzokororwa kaviri zvakapfuura kuburikidza.

Maseti anosiana akafanana nemasupeti, asi iwe unotora zororo pfupi pakati.

Semuenzaniso: 10 biceps curls, kukurumidza kuzorora, gumi triceps yekuwedzera, kukurumidza kuzorora, kudzokororwa kaviri zvakapfuura kuburikidza.

Nemadonhedhi seti, iwe unopedza seti kusvikira iwe usingakwanise kupedzisa rep pasina kukundikana, donhedza huremu hwako neinosvika makumi maviri muzana, uye wozadza imwe seti kutadza.

Iwe unozodzokorora maitiro aya kusvika paine hushoma huremu hwasara.

Semuenzaniso: Kana iwe pakutanga uchishandisa 15-pound dumbbell ye triceps extensions, iwe unodonha kusvika gumi nemaviri mapaundi kune yako yechipiri seti, ipapo gumi mapaundi, ipapo 8, ipapo 5.

Nzira yega yega inogona kubatsira. Muchokwadi, inogona kuve iri zano rakanaka rekuvasanganisa vese mune ako maitiro kuti uchinjise zvinhu kumusoro.

Kune here dzakasiyana mhando dzekuzorora-kumbomira kudzidziswa?

Pane nzira mbiri dzaunotora: imwe inotarisa pasimba, uye imwe inotarisa pahypertrophy, kana kuwedzera saizi yemhasuru.

Iwe unoziva sei izvo zvekuwedzera kune ako maitiro?

Kufunga nezvezvinangwa zvako ndiro danho rekutanga kusarudza kuti nderudzii rwekuzorora-kumbomira kudzidziswa kuisa.

Kana chako chikuru chinangwa chiri chekuvaka simba, edza iyo yekuzorora-kumbomira nzira yesimba.

Kana iwe uchinyanya kunetseka nezve saizi yemhasuru uye aesthetics, edza iyo yekuzorora-kumbomira nzira yehypertrophy.

Unozviita sei chaizvo?

Pane mimwe misiyano mishoma kune yega yega yekuzorora-kumbomira yekudzidzira nzira.

Kuzorora-kumbomira kuti uwane simba

1. Sarudza huremu huri makumi masere kusvika mapfumbamwe ezana muzana muzana rako re1-rep. Mune akajairwa mazwi: Ingani huremu iwe yaunogona kusimudza imwe chete nguva? Donhedza kusvika ku80-90 muzana yeiyo.
2. Pedzisa 1 rep.
3. Zorora kwemasekonzi 10-15.
4. Pedzisa imwe rep ine huremu hwakaenzana.
5. Dzokorora kuteedzana uku kusvikira warova gumi nemaviri reps.

Kuzorora-kumbomira kwemhasuru hypertrophy

1. Sarudza huremu hunosvika 75 muzana yeako 1-rep maximum. Izvi zvinofanirwa kukubvumidza iwe kupedzisa 6-10 reps yakazara.
2. Pedzisa miniset kusvika kukundikana, zvichireva kuti haugone kupedzisa imwezve rep nefomu yakanaka.
3. Gadza huremu pasi wozorora kwemasekondi 20-30.
4. Pedzisa imwe miniset kuti utadze.
5. Gadza huremu pasi uye zorora kwemasekondi 20-30.
6. Pedzisa miniset yako yekupedzisira kukundikana.
7. Iyi i1 seti. Zorora kwemasekondi makumi mapfumbamwe, uye dzokorora ka2zve.

Ndezvipi zvakajairika zvikanganiso zvekutarisa?

Zororo-kumbomira kudzidziswa kunogona kukubatsira iwe kuwana simba uye saizi iwe yauri kutsvaga, asi pane zvinhu zvishoma zvekufunga nezvazvo.

Kusundira zvakanyanya

Pane mutsetse wakanaka pakati pekusvika iyo 1-rep max uye kusundira zvakanyanya.

Iwe haudi kuzvikuvadza iwe, asi iwe unoda kuve nechokwadi kuti uri kupokana simba rako nekugona kwako kwese.

Ndipo pauchaona mhedzisiro yakanaka neiyi nzira yekudzidzisa.

Bhadhara zvakanyanya kune izvi kunyanya kana iwe uri mutsva kune iyi mhando ye1-rep uremu hwekusimudzira.

Kudzidzisa kakawanda

Zororo-kumbomira kudzidziswa rinonyanya kuverengerwa pane biweekly chirongwa chinotenderera uye kudzima.

Zviri kubhadhara mutero pamuviri wako kuti ushande paunokwanisa, uye kuita izvi kakawanda kunogona kukonzera kukuvadza kupfuura kunaka.

Rangarira: Kudzoreredza kwakangofanana nebasa raunoisa mukati.

Funga nezvekushandisa nzira iyi imwe neimwe vhiki kwe6 kusvika kumavhiki masere, wobva watora zororo re6- kusvika ku8-vhiki.

Chii chiri pasi?

Iyo yekuzorora-kumbomira yekudzidzira nzira inogona kuve inoshanda nzira yevasimbi vanosimudza kutsvaga kuwedzera simba uye saizi.

Funga nezve zvinangwa zvako, wobva wasarudza yakakodzera mhando yekuzorora-kumbomira kudzidziswa iwe. Nedzimwe sweat equity, mhedzisiro yacho ichave yako!

Nicole Davis munyori anogara muMadison, Wisconsin, murairidzi wega, uye murayiridzi weboka rekusimbisa muviri ane chinangwa chekubatsira vakadzi kurarama hupenyu hwakasimba, hune hutano, hunofadza. Paanenge asiri kushanda nemurume wake kana kudzingirira mwanasikana wake mudiki, ari kutarisa matsotsi epaTV kana kugadzira chingwa chemuvhi kubva pakutanga. Tsvaga iye pa Instagram yezvakanaka tidbits, #momlife, uye zvimwe.