Rev Kumusoro Yako Inopisa Kalori

Zvemukati

• Redunhu A
• Redunhu B
• Ongororo ye

KUSVURA KWEMUVIRI WAkazara (20 maminitsi)

Iyi yakakwirira-yakasimba yekuveza maitiro inokubatsira kuti uwane iyo yekusingaperi metabolism inowedzera nekuvaka tsandanyama, asi zvakare inochengeta yako chaiyo-nguva calorie kupisa kumusoro-saka iwe unowana zvakanakisa zvezvose zviri zviviri. Yakagadzirwa naErica Miller, mudzidzisi wega muAtlanta, Georgia, uku kurovedza kunorova ako ese makuru mamhasuru pane inokurumidza clip-iwe unozorora masekondi makumi maviri chete pakati pemaseti. Kuzviita sei

Iwe unozoda 6-paundi mushonga bhora uye nendege yemasitepisi. Kudziya-maminetsi mashanu nekufamba uchikwira nekudzika masitepisi, wozoita dunhu A kaviri uchiteverwa nemaseti maviri edunhu B. Zorora kwemasekonzi makumi maviri pakati pezviitwa uye 60 masekonzi pakati pemasekete. Dzorera pasi nekufamba kwemaminitsi mashanu.

Redunhu A

Katatu bhora lunge

(nhatu-chikamu chinofamba)

Inoshanda makumbo, garo, uye abs

Ita zvinotevera matatu mafambiro kumashure-kune-shure:

1. Kufamba mapapu nekumonyoroka:

Bata mushonga bhora nemaoko maviri pamberi pako pakureba kwechifuva. Lunge kumberi negumbo reruboshwe, uine chokwadi chekuti kuruboshwe ibvi rinogara pamusoro pekona yeboshwe. Kuchengeta musana wako wakatwasuka, shandura torso uye udzikise bhora kuenda kunze kwehudyu yekuruboshwe [inoratidzwa pamusoro]. Simuka kuti udzoke kutanga uye kunyura kumberi negumbo rekurudyi uye kudzikisa bhora kudivi rekurudyi. Ita mapapu maviri pagumbo rimwe nerimwe.

2. Lunge kupomba:

Bata bhora remushonga pamusoro nemaoko ese, maoko akatwasanuka, uye rovera mberi negumbo rekuruboshwe kuitira kuti chidya chekuruboshwe chienderane neuriri [zvinoratidzwa pazasi]. Simuka udzike zvakare (usadzokere kumashure kuti utange). Ita 4 pulses, wozoshandura makumbo uye dzokorora.

3. Vanokwira makomo:

Pinda munzvimbo yepuranga, mawoko akabatana pasi pemapfudzi (kana isa maoko pabhora remushonga). Uya nebvi rako rerudyi kuruoko rwako rwerudyi [rwakaratidzwa pazasi], zvadaro, mukufamba kwakatsetseka, svetuka kuruboshwe ibvi kumusoro uye tsoka yekurudyi kudzoka kuti upedze 1 rep. Ita 4 reps.

Dzokorora kutevedzana uku ka6 pasina kuzorora kuti upedze 1 seti, zorora kwemasekonzi makumi maviri, uye wozoenda kuShuffle uye squat.

4. Shuffle uye squat

Inoshanda makumbo uye butt

Pinda mumitambo yekutamba uine tsoka papfudzi-upamhi hwakaparadzaniswa (kana chero kwaunonzwa kunyatsoita mushe), mabvi akakotama, torso yakasimudzwa zvishoma kumberi, uye maoko akasununguka pamativi ako kana pamberi pako. Rovera kurudyi kwemafiti makumi matatu [A - inoratidzwa pazasi kuruboshwe], wodzokera panzvimbo yako yekutanga. Mira netsoka dzakaparadzana chiuno-paupamhi uye squat kusvika zvidya zvakaenzana pasi. Isa maoko ako muhudyu, svetuka kumusoro [B - inoratidzwa pazasi kurudyi], gara zvinyoro nyoro, uye dzokera kune squat. Ita zvishanu kusvetuka.

Dzokorora kufamba kwese katanhatu usingazorore kuti upedze 1 seti, zorora kwemasekondi makumi maviri, wozoenderera ku squat-kukanda nekusundira-kumusoro.

5. Squat-thrust uye push-up

Inoshanda butt, abs, uye chipfuva

Wakamira netsoka hudyu-hupamhi parutivi, kukotama uye nekuisa maoko ako pasi zvakananga pamberi petsoka dzako. Svetuka tsoka udzokere padanda, ita yekusundidzira kumusoro [inoratidzwa pazasi]; dzikira pamabvi ako kana zvichidikanwa. Svetuka tsoka dzako kumusoro kumaoko ako uye simuka kuti upedze 1 rep. Ita 10 reps.

6. Plank simudza

Inoshanda abs, yakaderera kumashure, uye glutes

Zvimise pasi pamaoko ako (zvakananga pasi pemapfudzi) uye zvigunwe. Chibvumirano chako abs kuitira kuti muviri wako usimbe uye wakabatana kubva kumusoro kusvika kuzvitsitsinho. Kuchengeta gumbo rako rerudyi rakatwasuka, simudza kubva pasi masendimita mashoma [akaratidzwa pazasi]. Gumbo repazasi kuti ubate zvigunwe zvako pasi, simudza zvakare, uye dzokorora.Ita gumi inomutsa, wobva wachinja makumbo kuti upedze set.

Redunhu B

1. Nhanho-squats

Inoshanda makumbo uye butt

Wakamira pamberi pematanho ekubhururuka, isa tsoka yako yekuruboshwe padanho rekutanga kana rechipiri kuitira kuti ibvi rako rekuruboshwe rakakotama 90 degrees. Simuka upinde panhanho, wobva wakotamisa ibvi rako rekuruboshwe wobata tsoka yako yekurudyi pasi pasi zvishoma, ruramisa gumbo reruboshwe zvakare uye dzokorora. Ita 25 reps, wozochinja mativi kuti upedze seti.

2. Stair anomhanya

Inoshanda makumbo uye butt

Mhanya kumusoro uye pasi nhanho dzemasitepisi kusvikira iwe wakwira (uye ukadzika) makumi mashanu ematanho. 3. Tsoka dzinokurumidza

Inoshanda makumbo, uye garo

Uchishandisa nhanho yekutanga, kwira netsoka yako yekurudyi, kumusoro nekuruboshwe, pasi nekurudyi uye pasi nekuruboshwe rwako nekukurumidza sezvinobvira. Ita gumi nemashanu reps (kumusoro, kumusoro, pasi, pasi i1 rep). (Chinja gumbo rekutungamirira pese paunomhanya nedunhu.)

4. Jump nekusunda

Inoshanda makumbo, garo, chifuva, uye abs

Kumira pamberi pemasitepisi, svetuka uye umhare zvinyoronyoro netsoka mbiri pachinhanho chekutanga. Svetukira pasi, wozozorora maoko paupamhi-pamapfudzi akaparadzana padanho rekutanga kana rechipiri, svetuka tsoka dzako kumashure kuti upinde munzvimbo yepuranga, uye ita push-up. Svetukira kumashure kuti umire, uye dzokorora kuteedzana kagumi.DOUBLE UP (45 maminetsi)

Parizvino, iwe ungangove waona kuti kungobvisa pamushini we cardio kunogona kusaburitsa iyo yakanyanya calorie inopisa panguva kana mushure mechikamu chako, asi hazvireve kuti cardio haizogadzirise metabolism yako. Chinokosha ndechekusimba, anodaro David McGarry, director weCooper Aerobics Center kuCraig Ranch kuMcKinney, Texas, akagadzira chiitiko ichi. Zano rake rinoda kuti iwe uchengetedze yakakwira kuyedza (RPE 7) kwemaminetsi gumi nemashanu, kupora, wozoidzokorora. Zvidzidzo zvakawanda zvakaratidza kuedza uku-zvakaoma, asi hazvina kuoma zvekuti haugone kuzvichengeta kwemaminetsi gumi nemashanu kana makumi maviri-zvinogona kuwedzera zvakanyanya mushure mekutsva. Imwe nzira yechokwadi yemoto yekumutsiridza zvinhu kumusoro: kupatsanura zvikamu zvepamusoro-soro kuita zvidimbu-zviviri zvenguva gumi nemashanu, imwe neimwe ichiitwa panguva dzakasiyana dzezuva, panzvimbo yemaminiti makumi matatu chete ekurovedza muviri-maererano nechidzidzo paYunivhesiti yeKansas.Kuzviita sei

Shandisa treadmill, elliptical, kana boka-kuchovha bhasikoro. Nyoresa mukati menguva dzemaminitsi gumi nemashanu: Pakupera kwemaminetsi maviri, unofanirwa kunge wave padanho raunokwanisa kuchengetedza mamwe gumi nenhatu. Kana usingakwanise kuchengetedza RPE 7 kwemaminetsi gumi nemashanu akazara, vavarira gumi, wobva wawedzera nguva yako. neminiti svondo rega rega

5: 00-20: 00 Pushira kusimba kune RPE 7

20:00-25:00 Dzorera paRPE 5

25: 00-40: 00 Kwira kusimba zvakare kuRPE 7

40: 00-45: 00 Kutonhora pasi

Ongororo ye