5 Exercises yeRotator Cuff kurwadziwa

Zvemukati

• Chii chekuita mushure mekukuvara?
• 1. Kutambanudza musuwo
• 2. Kurara-kurara kutenderera kwekunze
• 3. Yakakwirira-kusvika-pasi mitsara
• 4. Reverse nhunzi
• 5. Mucheka unocheka uswa
• Nguva yekuona chiremba

Chii chinonzi rotator cuff kukuvara?

Sezvo vateveri vemitambo nevatambi zvakafanana vachiziva, kukuvara kwepafudzi ibhizinesi rakakomba. Zvinogona kurwadza zvakanyanya, kudzikamisa, uye kunonoka kupora.

Cuff rotator iboka remhasuru ina dzinosimudza pfudzi uye rinotendera kuti rifambe. Chiremba wepanyama uye muvambi weWebPT Heidi Jannenga anoti iwe unofanirwa kufungidzira musoro wepfupa reruoko sebhora regorofu, nenzvimbo yepafudzi regeji. Anoti, "Cuff ye rotator inoshanda seshongedzo inoita kuti bhora rikwanise kutenderera nekuumburuka richisara pateki."

Izvo zvinowanzoitika rotator cuff kukuvara ndezvekupinza uye misodzi.

• Impingement: Kumuisira kunoitika kana rotator cuff mhasuru ichizvimba uye ichipwanya nzvimbo pakati peruoko nemapfudzi mapfupa, zvichikonzera kupinza. Tsvina yemhasuru, kumwe kukuvara kwakanyanya, uye bone spurs ndizvo zvinowanzo kukonzera kuzvimba.
• Misodzi: Kukuvara kusingawanzoitika, rotator cuff misodzi inoitika kana rotator cuff tendon kana mhasuru yabvaruka. Yakawanda misodzi haizodi kuvhiyiwa.

Kudzokororazve, pamusoro pemisheni inogona kupfeka pasi rotator cuff mhasuru uye saka ndizvo zvinowanzoitika chikonzero chekukuvara. Ichi ndicho chikonzero vatambi vakadai sebaseball pitcher kazhinji vane nyaya dzepafudzi. Kukuvara kunorwadza, kwakadai sekudonhera paruoko rwako, kunogona kukonzera kukuvara. Kunyangwe zvoitika sei, njodzi ye rotator cuff misodzi inowedzera patinokura uye kupfeka pamitumbi yedu kunoungana.

Chii chekuita mushure mekukuvara?

Edza kushandisa "RICE" nzira nekukurumidza zvichitevera kukuvara: Zororo, chando, kumanikidza, uye kukwirira shanda pamwe chete kudzikisa marwadzo nekuzvimba. Kamwe kuzvimba kwadzika uye ruoko rwako harucharwadzi kufamba, kumwe kurovedza kunogona kukubatsira kupora uye kudzivirira nyaya dzakadai se "furuji yechando" kana kurasikirwa kwakawanda kwekufamba. Aya maekisesaizi anosanganisira:

• kutambanudza musuwo
• divi-kurara kwekunze kutenderera
• mitsara yakakwira-kusvika-pasi
• reverse nhunzi
• wokucheka uswa kudhonza

Kana iwe uri wakasununguka kuwedzera huremu kune izvi zviitwa, edza kushandisa mwenje dumbbell kana kuramba bhendi yekudzokorora. Kana iwe usina dumbbell yechiedza, edza kushandisa gaba remuto.

1. Kutambanudza musuwo

1. Simbisa mhasuru dzako nekumira pamusuwo wakashama uye nekuwaridza maoko ako kudivi.
2. Bata mativi emusuwo neruoko rumwe nerumwe pasi kana pazasi pehurefu hwemapfudzi, uye wotendamira kumberi nemusuwo kusvika iwe unzwe kutambanuka kwechiedza.
3. Chengetedza yakatwasuka kumashure paunenge uchitsamira uye nekuisa huremu hwako kuzvigunwe zvako. Iwe unofanirwa kunzwa kutambanudza pamberi pefudzi rako. Usatambanudze.

2. Kurara-kurara kutenderera kwekunze

1. Rara pasi nedivi rakatarisana neruoko rwako rwakakuvara.
2. Bhendesa gokora reruoko rwako rwakakuvara kusvika pamadhigirii makumi mapfumbamwe uye zorora kugokora padivi rako. Ruoko rwako runofanira kuzorora padumbu rako.
3. Bata dumbbell yechiedza muruoko rwerwakuvadzwa uye, uchichengeta gokora rako parutivi rwako, zvishoma nezvishoma simudza dumbbell yakananga padenga. Rega kutenderedza ruoko rwako kana uchinzwa kunetseka.
4. Bata dumbbell kumusoro kwemasekondi mashoma usati wadzokera kunzvimbo yekutanga neruoko rwako pasi.
5. Dzokorora matatu seti e10 kusvika katatu pazuva. Wedzera reps kusvika makumi maviri kana seti yegumi yava nyore.

3. Yakakwirira-kusvika-pasi mitsara

1. Sunga bhanhire rekudzivirira kune chimwe chinhu chakasimba kana pamusoro pehurefu hwemapfudzi. Ive neshuwa kuti yakachengeteka saka haina kuuya kurasikirwa kana iwe uchidhonza pairi.
2. Enda pasi pabvi rimwe chete kuitira kuti ibvi rakatarisana neruoko rwako rwakakuvara rimutswe. Muviri wako uye rakadzikiswa ibvi rinofanira kuenderana. Zorora rumwe ruoko rwako pamabvi ako akasimudzwa.
3. Kubata bhendi zvakachengeteka neruoko rwakatambanudzwa, dhonza gokora rako kumuviri wako. Chengetedza musana wako wakananga uye svina mapepa ako epafudzi pamwechete uye pasi paunenge uchidhonza. Muviri wako haufanire kufamba kana kumonyorora neruoko.
4. Dzokera kutanga uye dzokorora matatu seti e10.

4. Reverse nhunzi

1. Mira netsoka dzako pabendekete-upamhi hwakaparadzana uye mabvi ako akakotama zvishoma. Chengetedza musana wako wakatwasuka uye ukotamire kumberi zvishoma muchiuno.
2. Nechurema uremu muruoko rumwe nerumwe, wedzera maoko ako uasimudze kure nemuviri wako. Usavharike gokora rako. Dzvinya mapepa ako epafudzi pamwe chete paunenge uchidaro. Usasimudze maoko ako pamusoro pehurefu hwemafudzi.
3. Dzokera kutanga uye dzokorora matatu seti e10.

5. Mucheka unocheka uswa

1. Mira netsoka dzako fudzi-upamhi hwakaparadzaniswa. Isa mugumo webhendi rekumira pasi petsoka rakatarisana neruoko rwako rwakakuvara. Bata mumwe mugumo neruoko rwakakuvara, saka bhendi rinoenda diagonally kuyambuka muviri wako.
2. Kuchengeta rumwe ruoko rwako pachiuno chako uye usina kukiya mabvi ako, kukotama zvishoma pachiuno kuti ruoko rwakabata bhandi rwufananidzane nebvi rakatarisana.
3. Sokunge uri kutanga kucheka uswa mukufamba zvishoma, twasuka wakamira uchidhonza gokora rako pamusoro pemuviri kumbabvu dzako dzekunze. Chengetedza mapfudzi ako akasununguka uye svina mapepa ako epafudzi pamwe chete paunomira.
4. Dzokorora matatu seti e10.

Nguva yekuona chiremba

Nepo zviitwa izvi zvichibatsira kuvaka simba mushure mekukuvara kudiki, kukuvara kukuru kana kudzokororazve kunoda kutariswa. Bvunza chiremba kana iwe uchinge wawana:

• kurwadziwa kana kurwadziwa kwakadzika
• kuzvimba
• kuoma kusimudza ruoko
• kunetseka kurara paruoko rwako kupfuura mazuva mashoma mushure mekukuvara kwako

Izvi zviratidzo zvekukuvara zvakanyanya.