9 Kumhanya Matanho Ekuita Mushure Yese Yese Yekumhanya

Zvemukati

• Couch Kutambanudza
• Yakamira Mhuru Tambanudza
• 90/90 Tambanudza
• Kupfugama Hip Flexor Stretch
• Mufananidzo-4 Glute Stretch
• Kunyepa Hamstring Kutambanudza kuCross-Muviri Kutambanudza
• Pamberi Peta
• Butterfly Stretch
• Kurutivi Rwakatambanudzwa neBent Gumbo
• Ongororo ye

Paunenge uri mupfupi nenguva, kutambanudza kazhinji ndicho chinhu chekutanga kuenda-asi hachifanirwe kudaro. Kutambanudza pamberi uye mushure mekumhanya kunogona kudzivirira kukuvara kwakajairwa kumhanya, senge ibvi remumhanyi, zvichikubatsira iwe kurova iyo PR pasina kuiswa parutivi. (Aya maturusi ekudzorera anogona zvakare kuita mutsauko.)

Hauzive pekutangira? Sanganisa ino nhevedzano yekutambanudza kubva kuna Lisa Niren, mukuru wemurairidzi uye director wezvemukati uye chirongwa kuStudio, chirongwa chinotendera vashandisi kuwana studio treadmill workout uye kukwikwidza pane yekutungamira. Mazhinji ekutambanudza anotarisana nekuvhura chiuno chako, inova kiyi kune chero munhu anomhanya zvakanyanya. (Aya ma yoga akavhurwa akakosha nguva yako.)

"Hudyu dzakasimba dzinogona kukonzera kurwadziwa kwehudyu izvo zvinoita kuti zviome, kana zvisingaite, kupedzisa kumhanya kwako," anodaro Niren. Aya mafambiro achawedzera imwe nguva yekuwedzera kune yako yekurovedza muviri, asi mubhadharo wakakodzera.

Couch Kutambanudza

A. Mira pamberi pemubhedha, madziro, kana bhokisi netsoka yekurudyi kumberi, tsoka yekuruboshwe yakazorora pabhokisi. Isa tauro kurudyi pasi pemabvi ekumashure kune akawedzera cushion.

B. Benda ibvi rekurudyi kuti udzose kuruboshwe pasi, uchidzvanya glutes kudzikamisa kumashure.

Bata kwemasekondi makumi matatu. Chinja mativi uye dzokorora.

Yakamira Mhuru Tambanudza

A. Mira pamberi pembhedha, madziro, kana bhokisi rine zvigunwe zvekuruboshwe zvakatsimbirirwa pabhokisi. Huya uremu kumberi kuti unzwe kutambanudza mumhuru yekuruboshwe.

Bata kwemasekondi makumi matatu. Chinja mativi uye dzokorora.

90/90 Tambanudza

A. Tanga wakagara pasi kana meti ine gumbo rekurudyi rakatambanudzirwa mberi, gumbo rekuruboshwe rakatambanudzirwa parutivi, mabvi akakotama pa90-degree angles. Gara wakareba uine kwazvakarerekera musana.

Bata kwemasekondi makumi matatu. Chinja mativi uye dzokorora.

Kupfugama Hip Flexor Stretch

A. Pfugama nemabvi ekurudyi kumberi, ibvi rekuruboshwe rakatambanudzwa kumashure, pamusoro petsoka yekuruboshwe ichizorora pasi.

B. Shift uremu kumberi kusvika uchinzwa kutambanudza muhudyu. Svitsa maoko pamusoro.

C. Dzokera kumashure neruoko rweruboshwe kuti ubate rutsoka rwekuruboshwe, uye dzvanya rutsoka rwekuruboshwe uchienda pasi kuti udzikamise kutambanudza.

Bata kwemasekondi makumi matatu. Chinja mativi uye dzokorora.

Mufananidzo-4 Glute Stretch

A. Nhema pameti. Bhendesa ibvi rorudyi kuti uunze ankle yekurudyi kumberi kwehudyu rekuruboshwe.

B. Benda ibvi rekuruboshwe kuunza gumbo rekurudyi kuchipfuva, wobata kumashure kwechidya chekuruboshwe wodhonza wakananga kuchipfuva.

Bata kwemasekondi makumi matatu. Chinja mativi uye dzokorora.

Kunyepa Hamstring Kutambanudza kuCross-Muviri Kutambanudza

A. Rara nemusana tsoka yekurudyi yakatambanudzwa yakananga kusirin'i. Loop kuramba bhendi kuyambuka bhora rerudyi tsoka.

B. Kuchengeta makumbo akatwasuka uye mhasuru dzakashongedzwa, vhura gumbo reruboshwe kunze kudivi kuti uunze gumbo pasi. Bata kwemasekondi makumi matatu.

C. Dhonza gumbo rekuruboshwe pamusoro pemuviri uchienda pasi kurudyi rwemuviri.

Bata kwemasekondi makumi matatu. Chinja mativi uye dzokorora.

Pamberi Peta

A. Gara nemakumbo akatambanudzwa, tsoka dzakatambanudzwa. Loop resistance band pamabhora etsoka.

B. Kuchengeta kumashure kwakatwasuka, hinji kumberi muhudyu uchikwevera pakudzivirira bhendi kuunza kumusoro muviri kumakumbo.

Bata kwemasekondi makumi matatu. Dzokorora.

Butterfly Stretch

A. Gara pasi uye uunze tsoka dzetsoka pamwe chete, mabvi akavhurwa kumativi.

B. Tsamira kumberi kuti unzwe kutambanudzwa mukati meguyo. Bata kwemasekonzi mashoma, wozendamira zvishoma kumberi kuunza magokora pasi.

Bata kwemasekondi makumi matatu. Dzokorora.

Kurutivi Rwakatambanudzwa neBent Gumbo

A. Gara negumbo rekuruboshwe rakakotamirwa kuita hafu shavishavi, gumbo rerudyi rakatambanudzirwa kune rimwe divi, rutsoka rwerudyi rwakachinjika.

B. Hinge pahudyu kupeta muviri pamusoro pegumbo rekurudyi uye kubata tsoka yekurudyi.

Bata kwemasekondi makumi matatu. Chinja mativi uye dzokorora.

Ongororo ye