Maitiro Ekugara Wakakodzera (uye Sane) Paunenge Wakuvara

Zvemukati

• Nei kukuvadzwa kunoyamwa kunyangwe iwe uchifunga.
• Kana iwe wakasenderedzwa kwezuva kana maviri ...
• Kana iwe wakadzoserwa kwevhiki kana maviri ...
• Kana iwe wakadzoserwa kwemwedzi kana maviri (kana kupfuura) ...
• Ongororo ye

Kana iwe uri munhu anodzidzira muviri, iwe unogona kunge wakambokuvara pane imwe nguva kana imwe. Zvingave zvichikonzerwa nekuzvipedza simba panguva yekurovedza muviri kana netsaona isina rombo kunze kwejimu, hazvinakidze kusiya chimwe chinhu chinoita kuti unzwe zvakanaka.

Vanhu vazhinji havazive kuti kubata nekukuvara kwakangofanana nepfungwa sezvazvakaita panyama, uye kunyangwe iwe uchifanira kutora mazuva maviri kana mwedzi miviri kubva pane yako yakajairwa nguva, zvakakosha kuisa pamberi zvese panguva yekupora kwako. (Ona: Sei Mazuva Ekuzorora Asingori Emuviri Wako chete.)

Nei kukuvadzwa kunoyamwa kunyangwe iwe uchifunga.

"Kana vanhu vakakuvara uye vasingakwanise kuita kana kugona pamutambo wavo, vanorasikirwa nehunhu hwavo," anodaro Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., murapi wepanyama paHospital for Special Surgery. Ichi ndicho chikonzero kugadziridzwa kwevatambi kana vanhu vanofarira kushambadza kwakaomarara. "Zvakakosha kuziva kuti zvidimbu zvepfungwa nevemagariro zvakakosha sezvakangoita pakurapa kukuvara."

Nepo mativi emuviri ekutora nguva achigona kuoma, chimiro chendangariro chekunzwa kurerutswa ndiro denho huru, maererano naFrank Benedetto, P.T., C.S.C.S., chiremba wepanyama uyo ane bhodhi rinopupurirwa mumitambo nemapfupa. "Mazhinji midhiya anoburitsa pachena mabhenefiti emumuviri ekurovedza muviri kazhinji, asi isu tinowanawo kubatsirwa kukuru kwepamoyo."

Hutano hwepfungwa mabhenefiti ekurovedza muviri anosanganisira kushomeka kwekushushikana, kuvimba kwakanyanya, uye kutogadzira zvirinani. Uye kunyange zvichitora mavhiki maviri kana mana kurasikirwa nesimba uye kugadzirisa, anodaro Benedetto, kukanganisa kwepfungwa kwekubvisa kurovedza muviri kubva pane zvaunoita kunoitika nekukasira.

Izvozvo zvakati, kuva nepurogiramu yenguva yaunoda kutora nguva yekuzorora kunogona kuita kuti hupenyu hwako huve nyore. Hezvino izvo rehab pros inokurudzira kuita kuti utarisire hutano hwako hwepfungwa uye hwemuviri paunenge uchibata nekukuvara.

Kana iwe wakasenderedzwa kwezuva kana maviri ...

Pfungwa: Shandisa nguva yako yekuzorora zvine hungwaru.

Kushaya kurovedza muviri kana maviri kunonetsa, asi zvakakosha kuti uzviyeuchidze kuti hausi kuguma kwenyika, maererano naBonnie Marks, Psy.D., nyanzvi yezvepfungwa dzemitambo paNYU Langone Health. Chimwe chishandiso chakanakisa chaungashandisa, anodaro, kutaura kwakanaka-wega. Kutaurira iwe chimwe chinhu chakadai, "Ndechinguva, ndinogona kubata nacho" kana "Ndichiri akasimba" zvinogona kuita nzira refu yekuisa zvinhu mumaonero.

Kunze kweizvozvo, edza kushandisa nguva yacho zvine pundutso kuronga chikamu chako chinotevera chekudzidzisa, svika kune vamwe vaunoziva vakasangana nekukuvara kwakafanana kuti uwane zano ravo, kana kubatana nemurapi wepanyama kana mudzidzisi kuti adzidze nezve nzira yekudzivirira kukuvara kwaunoita. 'tiri kutarisana nayo parizvino.

Kutsiva kuburitswa kwepfungwa kwaunowana kubva kubasa rako, edza kushandisa nzira dzekuzorora senge kufungisisa uye kufambira mberi kwemhasuru kuzorora, zvinoratidza maMaki.

Iyo yepanyama: Ibate seyakapora nguva.

Sezvineiwo, kutora zuva kana maviri kubva pakurovedza muviri iNBD, kunyangwe isina kurongwa. "Ini ndinofunga zvakakosha kufunga nezvemazuva mashoma ekuzorora seakakosha kudzorera kukuvara kudiki-kwete chete kudzivirira kukuvara kwakanyanya kunozokonzeresa kupotsa nguva-asi zvakare kupora kwakakosha pakuita," anodaro Lou. .

"Vatambi vakawanda vanofunga nezvekudzidzira sekuita pfuma uye kuzorora sekubudirira kwakarasika, asi hazvisi zvechokwadi zvachose. Muviri unoda kuzorora nekugadzirisa kuitira kuti uwedzere kubatsirwa kubva pakudzidziswa nekushanda. " Ingo funga nezve ino nguva sekumwe kuzorora uye kupora kuitira kuti ugone kupwanya yako inotevera kurovedza kana iwe uchinzwa zvirinani. (Zvakafanana: Madzidzisiro andakaita Kuda Mazuva Ekuzorora.)

Kana iwe wakadzoserwa kwevhiki kana maviri ...

Pfungwa: Zvione semukana wekuyambuka chitima.

Kutora vhiki kana maviri kubva pabasa rako rekusarudza hazvina kunaka. "Zvinogona kunge zvakaoma mupfungwa kune vatambi uye nevanhu vanofarira kushandira kunze kuti vadzokedzwe kwechikamu chenguva," anodaro Lou. Asi pane nzira iri nyore yekuzviita kuti unzwe uchibudirira: "Iyi inguva yakanaka yekuyambuka chitima kana kutora nguva yekudzidzisa simba rakati kana hunyanzvi hunobatsira nezvinangwa zvekuita zvakazara asi uchikanganikwa panguva yekudzidziswa."

Semuenzaniso: Kana iwe uri weightlifter uye iwe wakakuvadza ruoko rwako, pamwe ino inguva yakanaka yekuita kumwe kudzidziswa kwecardio iwe waisawanzo kuve nenguva yako. Kana kuti kana uri mumhanyi ane gumbo rakadzungunuka, unogona kushanda nesimba repamusoro pemuviri uye kusimba kwepakati muimba yekuremera. Chero chipi chaunofunga kuita, zvakakosha kumisikidza zvakanangwa uye zvinokwanisika zvinangwa zvekuramba wakanangana uye wakasimba, anodaro Lou.

Panyama: Gadzirisa dambudziko.

Kana iwe ukamanikidzwa kutora nguva yezuva rinopfuura mazuva mashoma ekukuvara kusingaite, zvinowanzoreva kuti muviri wako uri kuedza kukuudza chimwe chinhu. (Ona: 5 Times Sore Tsandanyama Haisi Chinhu Chakanaka.) "Mune maonero angu, zvakakosha zvikuru kuti unzwisise kuti haugone kuvaka simba pakukuvara uye pasina nguva yakakwana yekurapa," anodaro Krystina Czaja, DPT, chiremba wepanyama pa Westchester Medical Center, mureza weWestchester Medical Center Hutano Network.

"Chinonyanya kukosha, haufaniri kukanganwa kurwadziwa," anodaro. "Marwadzo inzira iyo muviri wako unotaura kuti uri panjodzi yekukuvara." Chero iwe usina kukuvara kunoshungurudza, senge bhonzo rakatyoka kana ronda, kurwadziwa kuri kukutadzisa kushanda kunze kazhinji zvinoreva kuti muviri wako wanga uchitsiva kushaya simba, anodaro Czaja. "Iwe haufanire kungotarisa pakurwadziwa, asi pane kugadzirisa chinokonzera kurwadziwa."

Dzimwe nzira dzakangwara dzekuita izvi zvinoenderana neCzaja dzinosanganisira yekuzvimiririra -yangu kusunungurwa kuburikidza nekuputika kwekupupa fodya, kushandisa lacrosse kana tenisi bhora munzvimbo nyoro, uye kuita zvinyoro nyoro zvinodzivirira nzvimbo yakakuvara. Kana iwe usina chokwadi chekuita, zano rakanaka kutarisa nemurapi wepanyama. (Heano maitiro ekuwana zvakanyanya kubva kune ako epanyama kurapwa zvikamu.)

Kana iwe wakadzoserwa kwemwedzi kana maviri (kana kupfuura) ...

Murangariro: Ramba uine tariro, kumbira kutsigirwa, uye ita chiito.

"Nguva yakakosha yekuzorora inogona kunetsa mupfungwa uye nemupfungwa," anodaro Marks. Zvinhu zvina zvakakosha zvekuchengeta mupfungwa:

1. Utano hwepfungwa hwakakosha zvakaenzana pakupora kwemuviri.
2. Rutsigiro rwemagariro chinhu chakakosha.
3. Iwe haugone kudzoka kune kuzara kwakakwana paunoda wega, asi maonero akanaka akaratidzirwa kubatsira zvakanyanya kupora.
4. "Unogona kuita chimwe chinhu mazuva ese kushandira kugadzirisa zvinhu."

"Kutora matanho, kunyangwe nekuita maPT kurovedza kana kubika chikafu chine hutano, kunogona kudzikisira kunzwa kwekushaya simba uye kuzvitarisira pasi panguva imwe chete uchiita kuti muviri upore," anowedzera. (Nyanzvi dzinokurudzirawo kuisa zvinopesana nezvirwere muzvikafu zvako zvine hutano kana uchinge uchipora kubva mukukuvara. Heino gwara rakazara rekuti ungachinje sei chikafu chako kana wakuvara.)

Zvepanyama: Kumbira imwe nzira.

Kana iwe uchizove kunze kwekutumwa kwechikamu chakakosha chenguva, murapi akanaka wepanyama anokupa iwe dzimwe nzira uye zvinotsiva kune yako yaunogara uchirovedza muviri, anodaro Benedetto.

Kunze kwekunge iwe uine kukuvara kunokanganisa muviri wako wese, panenge pane nguva dzose chimwe chinhu chaunogona kuita kuti urambe uchishanda. "Kufamba, kushambira, uye yoga isarudzo huru dzakajairika asi chero kurovedza muviri kunogona kugadziridzwa pakurwadziwa nezano rakakodzera," anowedzera. Nerubatsiro rwehunyanzvi, iwe unogona kushandira kuchengetedza simba uye kugadzirisa, kuitira kuti iwe ugadzirire kudzoka mukuita kana nguva yacho yasvika. (Unofanirawo kushanda pakufamba kwako kudzivirira kukuvara kweramangwana.)

Ongororo ye