SCM Pain uye Zvaunogona Kuita

Zvemukati

• Chii chinonzi SCM mhasuru?
• Sternocleidomastoid kurwadziwa kunokonzera
• Sternocleidomastoid marwadzo zviratidzo
• Sternocleidomastoid pain kurovedza uye kutambanudza
• Kutenderera kwemitsipa
• Musoro unorerekera
• Yakagadziriswa Triangle
• Kumusoro Plank
• Zvidiki zvigadziriso kusunungura sternocleidomastoid kurwadziwa
• Mamiriro uye ergonomics
• Kupfeka uye kurara kunyaradzwa
• Massage
• Pisa kana kutonhora mapakeji
• Kutora

Chii chinonzi SCM mhasuru?

Iyo sternocleidomastoid (SCM) mhasuru iri pazasi pehenya rako kune chero divi remutsipa wako, kuseri kwenzeve dzako.

Pamativi ese maviri emutsipa wako, mhasuru yega yega inomhanya ichidzika kumberi kwemutsipa wako uye inotsemuka kuti ibatanidze kumusoro kwe sternum yako uye collarbone. Mabasa eiyo yakareba, gobvu mhasuru ndeiyi:

• kutenderera musoro wako uchibva kune rumwe rutivi
• kutenderedza mutsipa wako kuunza nzeve yako pabendekete rako
• kukotamisa mutsipa wako kumberi kuti uunze chirebvu chako pachipfuva chako
• kubatsira mukufema uye kufema

Inobatsirawo mukutsenga uye kumedza uye kugadzikisa musoro wako kana ukaudonhedzera kumashure.

Sternocleidomastoid kurwadziwa kunokonzera

Kurwadziwa kweSCM kunogona kuve nezvikonzero zvinoverengeka zvinowanzoenderana nemhando yekushushikana kwemhasuru. Kuomesa mune chimwe chikamu chemuviri wako kunogona kukonzera kurwadziwa kunotaurwa muSCM yako. Inogona zvakare kuve yakasimba uye kupfupikiswa kubva mukudzokorora zviitiko zvakaita se:

• kukotamira kumberi kunyora
• kutarisa pasi pafoni yako
• kutenderedza musoro wako kure nepakati uchishandisa kombiyuta

Zvinokonzera marwadzo eSCM zvinogona kusanganisira hutano husingaperi mamiriro, senge asthma, uye hutachiona hwekufema, senge sinusitis, bronchitis, pneumonia, uye dzihwa.

Zvimwe zvikonzero zvekutambudzika kweSCM zvinosanganisira:

• kukuvara senge whiplash kana kudonha
• basa repamusoro senge kupenda, kuveza, kana kusungirira machira
• kusamira zvakanaka, kunyanya kana musoro wako uri kumberi kana kutendeukira kudivi
• chifemo chisina kudzika kufema
• kurara nedumbu nemusoro wakashandurwa kune rimwe divi
• kufamba kamwe kamwe
• tsinga dzechipfuva dzakasimba
• yakasimba hembe kora kana tai

Sternocleidomastoid marwadzo zviratidzo

Iwe unogona kunzwa kurwadziwa kweSCM munzira dzakasiyana dzakasiyana. Mutsipa wako, mapfudzi, kana yekumusoro kumashure inogona kunyanya kunetseka kubata kana kumanikidza. Unogona kusangana nemarwadzo muzvivi zvako, pahuma, kana padyo netsiye dzako.

Kusanzwisisika, kurwadziwa kunorwadza kunogona kuperekedzwa nemanzwiro ekusimba kana kumanikidza. Kutendeuka kana kurereka musoro wako kunogona kukonzera kurwadziwa kwakanyanya. Kukuvadza kwakanyanya kunogona kusanganisira kuzvimba, kutsvuka, uye kupwanya. Tsvina yemhasuru inogona zvakare kuitika.

Iwe unogona kunge uine zvimwe zvezviratidzo zvinotevera:

• kuoma kusimudza musoro wako
• kunyongana
• dzungu kana kusaenzana
• kuneta kwetsandanyama
• kusvotwa
• kurwadziwa musaya yako, mutsipa, kana kumashure kwemusoro wako
• kurwadziwa munzeve yako, dama, kana molars
• kurira munzeve dzako
• ganda rekutsamwa
• kuomarara
• kusagadzikana musoro kana migraine
• misodzi isingatsanangurike
• kukanganiswa kunoonekwa kwakadai sekusaona zvakanaka kana kuti mwenje unoratidzika kunge wakadzima

Sternocleidomastoid pain kurovedza uye kutambanudza

Gadza parutivi ingangoita maminetsi gumi neshanu pazuva kuti uite rumwe rudzi rwekutambanuka kana iyo yoga poses. Heano mienzaniso mishoma kuti utange:

Kutenderera kwemitsipa

1. Gara kana kumira wakatarisana kumberi.
2. Exhale uye zvishoma nezvishoma dzosera musoro wako kurudyi, chengetedza mapfudzi ako akasununguka uye pasi.
3. Inhale uye dzokera kunzvimbo.
4. Exhale uye tendeuka kuti utarise pamusoro pefudzi rako rekuruboshwe.
5. Ita gumi kutenderera kune rumwe rutivi.

Musoro unorerekera

1. Gara kana kumira wakatarisana kumberi.
2. Exhale apo iwe zvishoma nezvishoma unorerekera nzeve yako yekurudyi pasi kubendekete rako.
3. Shandisa ruoko rwako rwerudyi kuisa nyoro kumanikidza kumusoro wako kuti udzikise kutambanudza.
4. Bata kwemamwe mafemo, uchinzwe kutambanudza parutivi rwemutsipa wako pasi kune yako collarbone.
5. Pane inhale, dzokera kunzvimbo yekutanga.
6. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.
7. Ita gumi mativi kune rumwe rutivi.

Pane zvimwe zvakawanda zvaunogona kuita kubva pawakagara nzvimbo, senge padhesiki rako kana uchiona TV.

Yoga tsika inogona kupa zvakakwana kutambanudza uye kuzorora mabhenefiti. Heano maitiro maviri ekusiyana kwekutambudzika anogona kubatsira mutsipa wako mhasuru munguva:

Yakagadziriswa Triangle

1. Mira nemakumbo ako anenge mana tsoka akapatsanurwa.
2. Tarisa zvigunwe zvako zvekurudyi kumberi uye zvigunwe zvako zvekuruboshwe panze pakona kadiki.
3. Mativi chiuno chako uye kumeso kumberi munzira imwechete zvigunwe zvako zvekurudyi zviri kunongedzera.
4. Simudza maoko ako kumativi ako kuti afanane nepasi.
5. Zvishoma nezvishoma hinji pazviuno zvako kuti upfuure kumberi, kumira kana torso yako yakafanana nepasi.
6. Uya neruoko rwako rweruboshwe pagumbo rako, pasi, kana bhuroka, chero kwaunosvika.
7. Wedzera ruoko rwako rwerudyi chakatwasuka kumusoro nechanza chako chakatarisa kure nemuviri wako.
8. Dzorera meso ako kuti utarise kumusoro kumusoro kwechigunwe chako chekurudyi.
9. Exhale kutendeuka mutsipa wako kuti utarise pasi pasi.
10. Inhale apo iwe uchidzorera kutarisa kwako kumusoro.
11. Chengetedza iyo yese yemuviri wako igadzikane uye enderera neiyi mitsipa kutenderera sezvo iwe uchigara mune iyo poeti kusvika 1 miniti.
12. Ita kune rimwe divi rakatarisana.

Kumusoro Plank

Iyi positi inokutendera kuti usununguke wakarembera musoro wako kumashure uye pasi, kusunungura kusagadzikana mumutsipa wako nemapfudzi. Izvi zvinorebesa uye zvinotambanudza iyo SCM, chipfuva, uye pfudzi tsandanyama.

Ita shuwa kuti musana wemutsipa wako wakasununguka zvakakwana kuti urege kumanikidza musana wako. Kana zvisina kugadzikana kuti iwe uregedze musoro wako uremberere kumashure, unogona kukisa chirebvu chako muchipfuva chako nekurebesa kumashure kwemutsipa wako. Tarisa pakubata mutsipa wako wemutsipa pasina kumanikidza.

Iwe unogona zvakare kubvumira musoro wako kuti uremberere pane imwe mhando yerutsigiro senge chigaro, madziro, kana maturaki akaiswa.

1. Pinda munzvimbo yakagara makumbo akatambanudzwa pamberi pako.
2. Dhinda michindwe yako pasi pasi pamwe nehudyu dzako.
3. Simudza chiuno chako uye uunze tsoka dzako pasi pemabvi ako.
4. Simbisa iyo pose nekugadzirisa makumbo ako.
5. Vhura chipfuva chako uye rega musoro wako udonhe shure.
6. Bata kwemasekondi makumi matatu.
7. Ita izvi zvinokwana kusvika katatu.

Kana iwe uri kuita izvi zvinomira sechikamu cheiyo yakazara yoga chikamu, ive shuwa kuzviita iwe mushure mekunge wapisa.

Kune zvakawanda zve yoga zvinoisa zvakananga zvekurwadziwa kwemutsipa iwe zvaunogona kutarisa pano.

Zvidiki zvigadziriso kusunungura sternocleidomastoid kurwadziwa

Mamiriro uye ergonomics

Kurapa kunogona kuve nyore sekuita shanduko kune yako mamiriro, kunyanya kana iwe ukashanda kana kuita zvimwe zviitiko mune chinzvimbo chinokonzera kurwadziwa. Unogona kushandura chinzvimbo chechigaro chako kana tafura uye shandisa mahedhifoni pachinzvimbo chekubata nhare pakati penzeve nefudzi.

Kupfeka uye kurara kunyaradzwa

Ita shuwa kuti iwe une nzvimbo yakakwana mumutsipa wehembe dzako uye zvisungo. Funga kupfeka mutsipa wakasungwa paunenge wakarara kuti uchengete mutsipa wako munzvimbo chaiyo. Iwe unogona kuisa tauro rakakungurudzwa pasi pemutsipa wako kuti utsigire iyo curve pazasi pehenya rako.

Massage

Funga nezvekuwana masaji kazhinji kamwechete pasvondo. Izvi zvinogona kubatsira kudzikamisa mhasuru kushushikana uye kushushikana, asi mhedzisiro yacho inogona kungova pfupi-pfupi.

Iwe unogona kunyange kuzviita wega-kukwiza musoro wako, mutsipa, uye mapendekete kwemaminitsi gumi pazuva. Iwe unogona zvakare kushandisa dzimwe nzira dzokurapa senge chiropractic acupuncture.

Pisa kana kutonhora mapakeji

Kupisa uye kutonhora kurapwa inzira yakapusa yekurapa marwadzo kumba. Izvi zvinogona kubatsira kudzora kuzvimba, zorora mhasuru, uye kudzikamisa kurwadziwa.

Isa chando chiya kana pombi yekupisa kunzvimbo yakakanganiswa kwemaminitsi makumi maviri kakati wandei mukati mezuva rose. Kana iwe ukachinjisa pakati pezviviri, pedza nekutonhora kurapwa.

Kune mamwe mazuva ezuva nezuva, heino imwe tsika yaunogona kuyedza.

Kutora

Kune akawanda marapirwo ekurwadziwa kweSCM. Iwe unogona kutsvaga sarudzo kuti uone kuti ndeapi akanakira kukubatsira iwe kugadzirisa zviratidzo zvako. Usaite chero chinhu chinokonzera kurwadziwa kana kuita kuti zviratidzo zviwedzere. Taura nachiremba nezve izvo iwe zvawakaedza uye nezvavanogona kuita kubatsira.