7 Mangwanani Anonamatira Kweakakwana Mamiriro

Zvemukati

• Anoshanda Mwana Pose
• Kumira Pamberi Peta
• Cat-Mombe
• Akamira Cat-Mombe
• Yakakwirira puranga
• Imbwa-Yakatarisa Imbwa
• Thoracic musana kutenderera
• Zvinotaurwa nesainzi nezvekutambanudza uye kumira

Miviri yedu inoenderana nemagariro atinoshandisa nguva yakawanda tiri

Kana zuva chairo rinosanganisira kuvhima pamusoro petafura kana laptop kwemaawa masere kusvika gumi nemaviri pazuva uyezve nekurara pamubhedha kweawa kana maviri manheru kuti utarise "Hofisi," hausi wega. MaAmerican vakagara avhareji yemaawa gumi nematatu pazuva, maererano neongororo yakaitwa muna2013. Wedzera maawa iwayo kumusoro, uye hazvishamise kuti chimiro chedu chechisikigo chave kuwedzera kukombama, kutsvedza, uye kurwadza. Uye kana uchingonzwa kutaura kuti "kusamira zvakanaka" kunounza ndangariro dzaamai kukuudza kuti "Gara wakamira!" saka ramba uchifunga kuti, mune iyi nyaya, amai zvinoita kuziva zvakanyanya.

"Patinopedza nguva tiri munzvimbo dzakakwenenzverwa, dzimwe mhasuru mumuviri wedu - dzakadai semapfudzi, musana, musimboti, nemutsipa - dzinopfupisa," anotsanangura Grayson Wickham, DPT, CSCS, muvambi weMovement Vault. Zvichitaurwa zviri nyore, miviri yedu inoenderana nemaitiro atinopedza nguva yakawanda tiri, uye nekufamba kwenguva, tsandanyama dzakapfupiswa dzinogona kukonzera mamwe matambudziko ehutano.

Mamiriro asina kunaka anoita zvakawanda kupfuura kungokanganisa chimiro chemuviri wako. Gabrielle Morbitzer, iyo yoga uye yekufambisa murayiridzi weICI NYC, inoti zvinokanganisa zvinhu zvakasiyana siyana kubva "kuti muviri wedu unogadzira sei mahormone uye kutenderera kweropa redu, manzwiro atinoita mumiviri yedu uye kuti tichakwanisa kufamba sei patinokura. ” Tinogona kusakurumidza kuziva kukuvara kuri kuita mamiriro edu - asi muviri wedu unozviziva.

Semuenzaniso, Wickham anoti, muviri unogona kushamwaridzana yakavharwa, kana kutsvedza-pamusoro pekumira nekushushikana, izvo zvinoguma nekuburitswa kwecortisol. Kune rimwe divi, yakavhurika kana yakakwira-masimba masimba - ayo anogona kusunungura endorphins uye kunyangwe testosterone, iyo inotonga mahormone - inodzivisa kusagadzikana uye inogadzira manzwiro ekuvimba.

Saka hazvirevi chete kuti kumira kwako kunokanganisa kureba kwako uye hutano, zvinogona kukanganisa hutano hwako hwepfungwa uye nemanzwiro aunoita pamusoro pako. Nezvo sekukurudzira, edza izvi zvinomwe zvinomira mangwanani kuti ropa rako riyerere, sunungura mhasuru dzakasimba, uye wedzera kuziva kwemuviri kuitira kuti ugone kumira wakamira uye wakareba paunenge uchibuda kunze kwemusuwo wepamberi.

Anoshanda Mwana Pose

Chikamu: Kutanga

Tsandanyama dzakashanda: Mapfudzi, epakati, ezasi kumashure

Maitiro ekuzviita:

1. Tanga pamaoko ako nemabvi.
2. Wedzera mabvi ako kusvika kure-mafudzi-akaparadzaniswa.
3. Kuchengeta pasi petsoka dzako dzakatarisana nedenga, bata zvigunwe zvako zvikuru kune mumwe nemumwe.
4. Kamba maoko ako kumberi, uye wotambanudza maoko ako akananga kumberi kwemubhedha, kana kukanda maoko ako pasi padivi nemuviri wako.
5. Zvishoma nezvishoma tanga kudonhedza chiuno chako kumashure kuti uzorore pazvitsitsinho zvako.
6. Zorora huma yako pasi.
7. Fema pano kwe5 kusvika ku10 kufema kwakadzika.

Nei ichishanda: Posi Yemwana inokubatsira iwe kuongorora kuwanda kwekufamba mumapfudzi ako nekutambanudza maoko ako pamusoro pemusoro wako. Izvo zvinobatsira zvakare kurebesa uye kutambanudza musana, uyo unoshandiswa kuve wakadzvanywa mushure memakore akashata mamiriro.

Kumira Pamberi Peta

Chikamu: Kutanga

Tsandanyama dzakashanda: Neck, mapfudzi, hamstrings

Maitiro ekuzviita:

1. Kutanga netsoka hudyu-upamhi hwakaparadzaniswa.
2. Nebhendi ine rupo mumabvi ako kutsigira uye kuenzanisa chimiro chemuviri wako, exhale paunenge uchikotamira kumberi muhudyu dzako, uchirebesa kumberi kweturu yako.
3. Bhendesa magokora ako. Batisisa kugokora rega neruoko rwakatarisana. Rega korona yemusoro wako igare pasi. Dhinda zvitsitsinho zvako muvhu apo iwe uchisimudza mapfupa ako akagara akatarisa padenga.
4. Dhonza mapfudzi ako kure nenzeve dzako. Donhedza musoro wako nemutsipa.
5. Kureba makumbo ako kusvikira iwe uchinzwa kutambanudza mumhasuru yemhasuru. Shanda pakubata yako quadriceps tsandanyama kubatsira hamstring mhasuru kuburitswa.
6. Kana iwe uchikwanisa kuchengeta kumberi kweturu rako rakareba uye mabvi ako akatwasuka, isa zvanza zvako kana zvigunwe pasi pasi padhuze netsoka dzako.
7. Regedza zvakadzama mune iyo pozi nemweya wega wega. Rega musoro wako uremberere paunenge uchinzwa kushushikana kuchikwira kubva pamafudzi ako nemutsipa.
8. Bata iyo pose kwemasekondi makumi matatu.

Nei ichishanda: Iyi panga yakanyatso kutambanudza mahudyu, inovhura mahudyu, uye inogona kubatsira kuburitsa chero kukakavara mumutsipa nemapfudzi, anotsanangura Morbitzer. Izvi zvinogona kuve zvakanyanyisa kutambanudzira ma hamstrings, saka chenjera kuti urege kuenda nazvo kure. Pane kudaro, tendera kunetsekana mumapfudzi ako kuti kubude.

Cat-Mombe

Chikamu: Kutanga

Tsandanyama dzakashanda: Kudzoka, chifuva, mimba

Maitiro ekuzviita:

1. Kutanga pane ese mana. Ruoko rwako runofanira kuiswa pasi pemagokora ako, akaiswa pasi pemapfudzi ako. Chengetedza minwe yako ichipararira pamusoro penyika kuti iwedzere kugadzikana. Chengetedza mabvi ako akarongedzwa pasi pechiuno chako, zvigunwe zvisina kubikwa, nechepamusoro petsoka dzako chakatsimbirirwa muvhu.
2. Kureba kubva muswe wako pasi kusvika kumusoro wako, kuitira kuti mutsipa wako usarerekere uye iwe uri kutarisa pasi mashoma masendimita kubva pamunwe wako. Iyi ndiyo nzvimbo yako yekutanga.
3. Tanga chikamu cheKat. Sezvaunobuda, tora muswe wako pasi, uchishandisa mhasuru dzako dzemudumbu kusundira musana wako padenga, uchiita chimiro chekati reHalloween. Kureba mutsipa wako. Rega musoro wako usvike kuchipfuva chako kuitira kuti nzeve dzako dziuye pasi nemabiceps ako.
4. Pane mweya wekufema, "swoop uye scoop" chiuno muchinzvimbo cheCow kuitira kuti dumbu rako ridonhedzwe pasi. Simudza chirebvu chako uye chipfuva uye utarise kumusoro kumusoro. Wedzera mafudzi ako epafudzi. Dhonza mapepa ako kubva panzeve dzako.
5. Tenderera neCat-Mombe kashoma. Ive nekuchengera kudzivirira kunetseka uye kumanikidza pamusoro wako nemutsipa.

Nei ichishanda: Iyi nhevedzano yekufamba ichabatsira kuwedzera musana kuziva, chinova chikamu chikuru cheasina-kupfuura-akakwana mamiriro. Sekureva kwaMorbitzer, "Kufamba kweKati-Mombe kunofanirwa kuitwa nepakati nepakati pechiuno kuitira kuti paunenge uchifemesa, urikugadzira kumberi kutendekera muchiuno kuitira kuti muswe wako utarise padenga, uye paunenge uchiburitsa unogadzira kumberi kurerekera kuitira kuti muswe wako wakatarisa pasi. ”

Akamira Cat-Mombe

Chikamu: Zvepakati

Tsandanyama dzakashanda: Kudzoka, chifuva, mimba, makumbo

Maitiro ekuzviita:

1. Nemakumbo ako hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa uye mabvi akakotama, isa maoko kungave pamberi pako kana pazvidya zvako kuti uwedzere chiyero.
2. Chengeta makumbo ako akamira. Kutanga iyo Cat (kumusoro) chikamu: Sezvo iwe uchifema, tuck muswe wako pasi pekushandisa yako dumbu mhasuru kusundira musana wako padenga, uchiita chimiro cheHalloween katsi. Kureba mutsipa wako. Rega musoro wako usvike kuchipfuva chako, chengetedza kuenderana nemuzongoza.
3. Pane mweya wekufema, "swoop uye scoop" chiuno muchinzvimbo cheCow kuitira kuti dumbu rako ridonhedzwe pasi. Simudza chirebvu chako uye chipfuva uye utarise kumusoro kumusoro. Simbisa mapepa ako epafudzi uye dhonza mapendekete ako kure nenzeve dzako.
4. Cycle kuburikidza neKamira Cat-Mombe mashoma nguva.

Nei ichishanda: Uku kutambanudza kunovhenekera mhasuru dzakasiyana kumashure. Iyo inogona kubatsira kuwedzera kuziva kwako musana wako zvine chekuita neakasara muviri wako. Kana basa rako richida kuti iwe uve munzvimbo imwechete mazuva ese, tora zororo uye tenderera kuburikidza neKakamira Cat-Mombe kakati wandei kuti ubatsire kurwisa mhedzisiro yekugara zuva rese.

Yakakwirira puranga

Chikamu: Zvepakati

Tsandanyama dzakashanda: Abdominals, abductors, oblique, glutes, bendekete

Maitiro ekuzviita:

1. Tanga pamakumbo mana neminwe yako yakapararira zvishoma.
2. Dzoka tsoka imwe kumashure, uyezve imwe yacho.
3. Chengetedza yako yepamoyo kubatikana uye kushingaira, uye chiuno chako chisina kwachakarerekera. Tambanudza muswe wako pasi kune zvitsitsinho zvako. Chengetedza makumbo ako achishingairira kuitira kuti iwe urikukwevera pamabvi ako nemaputi ako. Dzvanya kumashure kuburikidza nezvitsitsinho zvako kuti mhuru dzako dzishande, futi.
4. Uine magokora pasi pemapfudzi ako, gadzira nzvimbo pakati pemapfudzi nenzeve kuitira kuti pave nekakutambanuka. Kuti uone kuti chipfuva hachina kunyura, pfutidza nzvimbo iri pakati nepakati nepasi kumashure kuitira kuti mapendekete ako ave kutama kubva kune mumwe nemumwe.
5. Ita 3 kusvika ku5 kutenderera kwemakumi gumi mweya.

Nei ichishanda: "Kana ukaona kuti dumbu kana chiuno chako zviri kunyura, tenderedza chiuno chako kumberi zvishoma," anodaro Morbitzer. "Asi kana zvakanyanyisa, buritsa mabvi ako pasi uchichengeta musimboti wakasimba uye chiuno chisina kwachakarerekera." Ichi chinzvimbo chinoda kuziva nezvepazasi nzvimbo pamwe nekubatanidzwa kwemasuru emudumbu. Iri simba repakati rakakosha pakukurudzira mamiriro ekugadzirisa.

Imbwa-Yakatarisa Imbwa

Chikamu: Zvepakati

Tsandanyama dzakashanda: Hamstrings, chiuno, mhuru,

Maitiro ekuzviita:

1. Tanga pamakumbo mana.
2. Bata zvigunwe zvako uye simudza chiuno chako kumusoro, uchisimudza mapfupa ako akagara padenga.
3. Tambanudza zvitsitsinho zvako kudzoka kumeti usingavabvumidze kuti vatange pasi.
4. Donhedza musoro wako uwedzere mutsipa wako.
5. Sezvo iwe paunogara pano, ita shuwa kuti ruoko rwako rwekugadzira runogara rwakaenzana nechemberi kumucheto kwemate. Kuti uderedze kumanikidza pamaoko ako, pinda mumaburi emunwe wechigunwe chemberi nezvigumwe.
6. Fema pano kweinenge 3 mweya wakadzika.

Nei ichishanda: "Inobatsira kuvhura anterior chipfuva madziro nemapfudzi ayo anowanzo kuve akakomberedzwa nebasa rakawandisa rematafura," anotsanangura Morbitzer. Dzidzira kazhinji, uye iwe unogona kunge uchikwanisa kudzora kurwadziwa kwemutsipa uye kumashure kunosanganisirwa nehurombo hwekumira. Iwe unogona kutozviwana iwe wagara pasi zvishoma yakatwasuka, futi.

Yeuka kushingaira kutora mapepa ako epafudzi kumashure uye ugadzire nzvimbo mumutsipa wako. Kana iwe ukazviwana uchikwenya pfudzi rako kusvika munzeve dzako, zvinogona kureva kuti hauna simba rekumusoro rakakwana. Kana mapendekete ako akatanga kusimba, pfugama mabvi ako upinde muPeople's Pose, uye zorora kusvikira wagadzirira kubata chinzvimbo zvakare.

Thoracic musana kutenderera

Chikamu: Zvepakati

Tsandanyama dzakashanda: Kudzoka, chifuva, mimba

Maitiro ekuzviita:

1. Tanga pamakumbo mana, neminwe yako yakapararira zvishoma.
2. Isa ruoko rwako rweruboshwe kuseri kwemusoro wako, asi chengeta ruoko rwako rwerudyi rwakatambanudzwa pasi pamberi pako neminwe yakapararira.
3. Tenderedza gokora rako rekuruboshwe kuenda kudenga uchifema, uchitambanudza kumberi kwetwunhu rako, uye bata mweya wakadzika, mukati nekunze.
4. Dzokera kunzvimbo yekutanga. Dzokorora kwemashanu kusvika gumi mweya.
5. Chinja maoko uye dzokorora.

Nei ichishanda: Ichi chiitwa chinotambanudza uye chinovandudza kufamba mumuviri wako, kunyanya yako thoracic musana (wepakati nepamusoro kumashure). Izvo zvinoderedza kuomarara nepakati kusvika kudzikira kumashure. Thoracic musana kufamba kunonyanya kukosha pakusunungura kuomarara mumashure meshure. "Pfungwa yechiitwa ichi kutora [mhasuru] dzakatenderedza musana kuburikidza nekufamba kwaro kuzere," Wickham anotsanangura.

Zvinotaurwa nesainzi nezvekutambanudza uye kumira

Parizvino, hapana humbowo hwakananga hunobatanidza kutambanudza kune kumira kuri nani, asi sainzi, senguva dzose, iri kubasa kuti uwane imwe. Kutanga kwekutanga kwegore ra2010 kunoratidza kuti kutambanudza kunogona kuvandudza mamiriro, uye vamwe vaongorori paYunivhesiti yeSao Paul vanotenda kuti zvinogona kubatsira zvakakwana kuti ivo parizvino vari kutora vatori vechikamu kuyedzo yekiriniki vachidzidza kubatana pakati pekutambanudza, kumira zvakanaka, uye kudzikamisa kurwadziwa kwekuseri kubva kugara .

Asi zvakadii izvozvi? Iko kutambanudza uku kunotungamira kupi? Eya, vese Wickham naMorbitzer vanotenda vanoshinga yoga poses iyo inosanganisira yekufema uye mhasuru contractions inogona kubatsira vanhu zvishoma nezvishoma kugadzirisa miviri yavo uye kugadzirisa mamiriro. Kutatamura kunoitawo kuti ropa rako riyerere uye kunogona kubatsira kuwedzera kuziva muviri, kuitira kuti kunyangwe kana usiri kuyedza, muviri wako, kuburikidza nekurwadziwa kana kudonha, uchakuyeuchidza kuti "Gara wakamira!"

Uye iwe unozogadzirisa, kungofanana nenzira yaida amai vako.

Gabrielle Kassel ari kutamba-rugby, kutamba-matope, protein-smoothie-kusanganisa, kudya-kugadzirira, CrossFitting, New York-based Wellness munyori. Iye ari kuva munhu wemangwanani, kuyedza iyo Whole30 chinetso, uye kudya, kunwa, kukwesha pamwe, kukwesha pamwe, uye kugezwa nemarasha - zvese muzita rezvenhau. Munguva yake yekusununguka, anogona kuwanikwa achiverenga mabhuku ekuzvibatsira, kubhenji-bhenji, kana kudzidzira hygge. Mutevere pairi Instagram.