20 Zvinhu zvidiki Zvinoita Kuti Iwe Uwane Mafuta

Zvemukati

• 1. Kudya nekukurumidza
• 2. Kusanwa Mvura Inokwana
• 3. Kuve Akanyanya Kugarisana nevamwe
• 4. Kugara Kwakareba
• 5. Kusawane Kurara Zvakakwana
• 6. Kusina Nguva Yekuzorora
• 7. Kudya Kubva Kumahwendefa Makuru nendiro
• 8. Kudya Mberi kweTV
• 9. Kunwa MaCalori Ako
• 10. Kusadya Mapuroteni Akwana
• 11. Kusadya Fibha Inokwana
• 12. Kutora Elevator Panzvimbo peMatanho
• 13. Kusava Nezvikafu zvinonaka zvine Hutano
• 14. Kudya Mafuta Akawandisa Akawanda
• 15. Kutenga Pasina Grocery Chinyorwa
• 16. Kunwa Makaka Akawanda Akawanda Milky
• 17. Kwete Kudya Zvibereko Zvakakwana Nemuriwo
• 18. Kushandisa Kupfeka Kwakanyanya
• 19. Kuva Nenguva Dzisiri Dzemagariro
• 20. Kusadya Hutano paweekend
• Icho Chinokosha

Wepakati munhu anowana imwe kusvika maviri pondo (0.5 kusvika 1 kg) gore rega ().

Kunyangwe iyo nhamba ichiita sediki, iyo inogona kuenzana yakawedzera mapaundi 10 kusvika makumi maviri (4.5 kusvika 9 kg) pagumi.

Kudya zvine hutano uye kurovedza muviri nguva dzose kunogona kubatsira kudzivirira uku kunonoka kuwedzera uremu. Zvisinei, zvinowanzova zvinhu zvidiki zvinotakura pamapondo.

Neraki, iwe unogona kutora kutonga nekuchinja ako maitiro nhasi.

Hezvino zvinhu makumi maviri zvidiki zviri kuita kuti iwe uwane mafuta.

1. Kudya nekukurumidza

Munyika yanhasi, vanhu vakabatikana kupfuura nakare kose uye vanowanzo dya chikafu chavo nekukurumidza.

Nehurombo, kudya nekukurumidza kungave kuri kukuita iwe kuti uwane mafuta. Zvidzidzo zvinoratidza kuti vanhu vanodya kudya kwavo nekukurumidza vane mukana wekuwedzera kufuta kana kufutisa (, 3,).

Izvi zvinodaro nekuti zvinotora nguva kuti muviri wako uudze uropi hwako kuti hwakazara. Nekudaro, vanhu vanodya nekukurumidza vanogona nyore kudya chikafu chinopfuura icho chinodiwa nemuviri wavo vasati vanzwa kuguta ().

Kana iwe uri wekukurumidza kudya, edza uchiziva kudzora nekutsenga zvakanyanya uye kutora zvidiki zvekurumwa. Iwe unogona kudzidza mamwe marongero ekudzora kudya kwako pano.

2. Kusanwa Mvura Inokwana

Zvidzidzo zvinofungidzira kuti kusvika pa16-28% yevakuru vakashayiwa mvura, nevanhu vakura vari panjodzi yakawedzera ().

Kusanwa mvura yakakwana kunogona kuita kuti uve nenyota. Sezvineiwo, nyota inogona kukanganiswa sechiratidzo che nzara kana kuda kwekudya nemuviri ().

Mune kumwe kuongorora, vesaenzi vakaona kuti vanhu vanonwa makapu maviri emvura pamberi pekudya kwemangwanani vakadya 22% mashoma macalorie pakudya ikoko pane vanhu vasina kunwa mvura ().

Zvakanakisisa pane zvese, pachena mvura ine zero macalorie. Zvimwe zvidzidzo zvakaona kuti kutsiva zvinwiwa zvinotapira neshuga nemvura kunogona kudzora kudyiwa kwekoriori nemazana maviri emakori pazuva ().

Kana iwe ukaona yakajeka mvura inofinha, edza kuwedzera zvidimbu zvecucumber, ndimu kana chibereko chako chaunofarira kuwedzera kamutsva kekunaka.

3. Kuve Akanyanya Kugarisana nevamwe

Kuva nehupenyu hwemagariro kwakakosha pakuchengetedza mufaro webasa-hupenyu hwakaenzana.

Nekudaro, kuve wakanyanya kushamwaridzana kungave kuri kukuita iwe kuti uwane mafuta. Mamiriro ezvinhu munharaunda anowanzo sanganisira chikafu kana doro, izvo zvinogona nyore kuwedzera macalorie asingadiwe kuchikafu chako.

Uye zvakare, tsvagiridzo inoratidza kuti vanhu vanowanzo kudya sevanhu vavanenge vainavo. Saka kana shamwari dzako dzikadya zvikamu zvikuru kana dzichida chikafu chisina hutano, unowanzo tevedzera (10, 11).

Neraki, pane zvinhu zvaunogona kuita kuti ugare uine hutano pasina kusiya hupenyu hwako hwemagariro. Unogona kuwana matipi akangwara ekudya zvine hutano kana uchidya kunze kuno.

4. Kugara Kwakareba

Munyika dzekuMadokero, avhareji mukuru anogara kwema9 kusvika ku11 maawa pazuva ().

Kunyangwe ichiita seisingakuvadzi, zvidzidzo zvinoratidza kuti vanhu vanogara kwenguva yakareba vanowanzove vakafuta. Uye zvakare, vane njodzi dzakakwira dzezvirwere zvisingaperi uye kufa kwekutanga ().

Semuenzaniso, kuongororwa kweongororo nhanhatu dzevanhu vangangoita mazana matanhatu ezviuru kwakaonekwa kuti vanhu vakuru vakagara kwenguva yakareba kupfuura maawa gumi pazuva, senge mushandi wepahofisi, vaive ne34% njodzi yekufa kwekutanga ().

Sezvineiwo, zvidzidzo zvakawanawo kuti vanhu vanogara kwenguva refu havaite sevanotora nguva yavakapedza vagere nekurovedza muviri (,).

Kana basa rako richisanganisira kugara kwenguva refu, ita shuwa kuti unorovedza muviri usati waenda kubasa, panguva yekudya kwemasikati kana mushure mekushanda kashoma pasvondo. Iwe unogona zvakare kuyedza kushandisa yakamira tafura.

5. Kusawane Kurara Zvakakwana

Vanopfuura chetatu vevaAmerica havawani kurara zvakakwana ().

Nehurombo, kushomeka kwekurara kwakabatana kwazvo nehuremu hwekuwedzera. Izvi zvinokonzerwa nezvinhu zvakawanda, zvinosanganisira shanduko yemahormone uye kushomeka kwechisimba zvekurovedza muviri ().

Mune kumwe kuongorora, masayendisiti akaongorora tsika dzekurara dzevakadzi vanopfuura 68,000 pamusoro pemakore gumi nematanhatu. Vakaona kuti vakadzi vairara vasingasviki maawa mashanu pahusiku vaive nenjodzi yakakura kwazvo yekuwedzera huremu kupfuura vanhu vairara maawa manomwe kana kudarika ().

Chiri chakaipisisa, vanhu vasina kuwana zvakakwana kurara vanowanzo kwana mafuta emudumbu, kana mafuta evisceral. Kutakura mamwe mafuta ekuvhenekera kwakabatana nenjodzi yakakwira yezvirwere zvinokuvadza kunge chirwere chemwoyo uye mhando 2 chirwere cheshuga (,).

Kana iwe uchinetseka kurara, iwe unogona kuwana anobatsira matipi ekukubatsira iwe kurara nekukurumidza pano.

6. Kusina Nguva Yekuzorora

Vanhu vazhinji vanorarama hupenyu hwakabatikana uye havana kana nguva yavo vega.

Zvinosuruvarisa, kusawana nguva yekuzorora kunogona kuita kuti unzwe uchinetseka nguva dzose uye kuwana mamwe mafuta.

Zvidzidzo zvinoratidza kuti kugara uchinetseka kwakabatana nemafuta emudumbu. Zvinotaridza kuti kushushikana uku kunoita kuti vanhu vasingazive vanoshuva zvisina hutano "chikafu chinonyaradza" kubvisa kushushikana uye kuita kuti vanzwe zvirinani ().

Kufungisisa ndiyo imwe nzira huru yekubata nekushushikana. Kuongororwa kwezvidzidzo makumi mana nenomwe zvevanhu vanopfuura zviuru mazana matatu nemazana mashanu kwakaratidza kuti kufungisisa kwakabatsira kudzikamisa kushushikana nekushushikana ().

Kunze kwekufungisisa, iwe unogona zvakare kuyedza iyo yoga, uchidzora zvine caffeine uye kudzidzira kufunga kubatsira kubvisa kushushikana.

7. Kudya Kubva Kumahwendefa Makuru nendiro

Saizi yemahwendefa ako nendiro zvinogona kukanganisa zvakanyanya muchiuno chako.

Mune ongororo yezvidzidzo makumi manomwe nezviviri, vesaenzi vakaona kuti vanhu vakadya chikafu chakawanda pachakapihwa pamahwendefa akakura nendiro kupfuura mahwendefa madiki nendiro vasingatombozviziva. Paavhareji, vanhu vaidya kubva muhombe tafura vakadya 16% mamwe macalorie pakudya ().

Pamusoro pezvo, kumwe kuongorora kwakaratidza kuti kunyangwe nyanzvi dzekudya zvinovaka muviri vasingazive vakadya 31% yakawanda ice cream apo pavakapihwa nembiya hombe ().

Izvi zvinoitika nekuti mahwendefa mahombe anogona kuita kuti chikafu chinowanikwa chitarisike chidiki pane zvachiri. Izvi zvinonyengera uropi hwako kufunga kuti hauna kudya chikafu chakakwana.

Kungochinjira kudiki tafura kungakubatsira iwe kudya chikafu chidiki usinga nzwe nzara.

8. Kudya Mberi kweTV

Vanhu kazhinji vanodya vachiona TV, kuongorora Internet kana kuverenga bepa. Nekudaro, kudya uchinge wakatsauswa kunogona kuita kuti iwe udye zvimwe chikafu.

Kuongororwa kwezvidzidzo makumi maviri nezvina kwakawanikwa kuti vanhu vakadya chikafu chakawanda panguva yekudya pavakakanganiswa ().

Sezvineiwo, avo vaidya vachidzongonyedzwa vaidyawo zvakanyanya zvakanyanya chikafu mumashure mezuva. Izvi zvinogona kunge zviri nekuti ivo havana kuziva kuwanda kwechikafu chavakadya panguva yekudya.

Paunenge uchidya, vavarira kubvisa zvese zvinokanganisa uye tarisa pane yako yekudya. Izvi zvinozivikanwa sekudya zvine pfungwa uye zvinobatsira kuti kudya kuve kunonakidza uye kuziva chiitiko ().

9. Kunwa MaCalori Ako

Kunwa majusi emichero, zvinwiwa uye zvimwe zvinwiwa zvinogona kunge zvichiita kuti uwane mafuta.

Uropi hwako haunyore macalorie kubva muzvinwiwa nenzira imwechete iyo yainonyora macalorie kubva muzvikafu, zvichireva kuti iwe unogona kubhadhara nekudya zvimwe zvekudya gare gare ().

Mune kumwe kuongorora, vanhu makumi mana vakadya mazana matatu emakori kubva kumaapuro akazara, maapurosiuce kana apuro nechikafu chavo panguva nhanhatu dzakasiyana. Masayendisiti akawana maapuro akazara achizadza, nepo apuro muto waive wakanyanya kuzadza ().

Tora macalorie ako kubva kuzvikafu zvese kwete zvinwiwa. Zvese zvekudya zvinotora nguva yakawanda yekutsenga uye kumedza, zvinoreva kuti huropi hwako hune nguva yakawanda yekugadzirisa zviratidzo zenzara.

10. Kusadya Mapuroteni Akwana

Kushaikwa kweprotein mukudya kwako kungave kuri kukuita iwe uwane mafuta.

Ichi chikafu chakakosha chinogona kukubatsira kuti ugare wakazara kwenguva yakareba uchidya chikafu chidiki ().

Mapuroteni anotaurira muviri kuti uwedzere kuzadza mahormone sepeptide YY, GIP uye GLP-1. Inotaurirawo muviri kuti uite mahormone enzara mashoma senge ghrelin (,).

Zvidzidzo zvakare zvakaratidza kuti kudya kweprotein kwepamusoro kunogona kubatsira kusimbisa metabolism yako uye kuchengetedza tsandanyama - zvinhu zviviri zvakakosha pakuchengeta huremu hune hutano (,).

Kuti uwedzere kudya kwako kweprotein, edza kudya zvakawandisa zvine mapuroteni-mazai, nyama, hove, tofu uye nyemba. Unogona kuwana zvimwe zvinonaka zvekudya zveprotein pano.

11. Kusadya Fibha Inokwana

Kushaikwa kwefibre mukudya kwako kungave kuri kukuita iwe uwane mafuta. Izvi zvinodaro nekuti faibha inobatsira kudzora chishuwo chako chekudya kuti urambe uchizara kwenguva yakareba (,,).

Imwe ongororo yakaratidza kuti kudya mamwe magiramu gumi nemana efaibha pazuva kunogona kudzikisa koriori yako kusvika pa10%. Izvi zvinogona kukonzeresa kurasikirwa nemazana anosvika 4.2 mapaundi (1.9 kg) pamusoro pemwedzi mina ().

Kunze kwekuda kudya, mhedzisiro ye fiber pakurera uremu ine nharo. Kunyange zvakadaro, iyo chokwadi yekuti fiber iri kuzadza inogona kubatsira kudzivirira yako chiuno.

Iwe unogona kuwedzera yako fiber kudya nekudya mimwe miriwo, kunyanya bhinzi uye bhinzi. Neimwe nzira, iwe unogona kuyedza kutora inogadziriswa fiber kuwedzera seglucomannan.

12. Kutora Elevator Panzvimbo peMatanho

Kana iwe ukatora erevheta pane masitepisi ekubasa, uri kurasikirwa neiri nyore kurovedza muviri.

Kutsvagurudza kunoratidza kuti unopisa macalorie masere pamatanho makumi maviri aunokwira. Kunyange 8 macalorie angaita kunge asingakoshi, anogona nyore kuwedzera kusvika kune anowedzera zana macalorie pazuva kana iwe uchiwanzofamba pakati penzvimbo zhinji ().

Uye zvakare, zvidzidzo zvinoratidza kuti vanhu vanotora masitepisi vakavandudza hutano hwese uye nemoyo wakanaka uye hutano hwehuropi (,, 40).

Uyezve, tsvagiridzo inoratidza kuti kutora masitepisi kunogona kukurumidza kupfuura kutora erevheta kana iwe uchikarira nguva yekumirira (40).

13. Kusava Nezvikafu zvinonaka zvine Hutano

Nzara ndechimwe chezvikonzero zvikuru zvinoita kuti vanhu vawedzere uremu.

Kana vanhu vane nzara, vanowanzo kwanisa kudya zvikamu zvakakura zvezvikafu. Uye zvakare, nzara inogona kuwedzera zvishuwo zvako zvekudya zvisina hutano (41, 42,).

Kuva nezvikafu zvishoma zvekudya zvinonaka kunogona kubatsira kurwisa nzara uye kudzora zvishuwo zvako zvekudya zvisina hutano.

Ingo rangarira kuchengeta yako saizi saizi pakudya mukutarisa. Zvikasadaro, kudya zvakawandisa zvidyiwa zvine utano pamwe chete nezvakakura zvekudya zvinogona kukanganisa chiuno chako.

Iwe unogona kuwana akawanda anonaka ane hutano snack mazano pano.

14. Kudya Mafuta Akawandisa Akawanda

Mafuta ane hutano senge avocado, mafuta ekokonati uye maorivhi chikamu chakakosha chekudya zvine hutano.

Nehurombo, "kuva nechakawandisa chechinhu chakanaka" zvinoshandawo kumafuta ane hutano. Izvi zvinodaro nekuti mafuta ane hutano akakwirirawo mumacalorie.

Semuenzaniso, puniki imwe chete yemafuta emuorivhi ine 119 macalorie. Kana iwe ukawedzera makapu akawanda emafuta kuzvikafu zvako, macalorie anogona kuwedzera nekukurumidza (44).

Kunyangwe mafuta ane hutano ari akakwirira macalorie, ane hutano uye haafanire kudzivirirwa. Panzvimbo iyoyo, tarisa kuwana akawanda emafuta mukudya kwako kubva kuzvikafu zvese salmon uye avocado. Idzi chikafu chiri kuzadza kupfuura oiri chete.

Uye zvakare, tarisa kudya chiyero chakanaka chemafuta ane hutano, akaonda mapuroteni, michero nemiriwo. Izvi zvinofanirwa kuenzanisa zvikafu zvako uye kudzikisa koriori yezuva nezuva yaunodya.

15. Kutenga Pasina Grocery Chinyorwa

Kutenga usina grocery rondedzero kungave kuri kukuita iwe uwane mafuta.

Kwete chete iro rekutenga zvinyorwa zvinokubatsira iwe kuchengetedza mari, asi zvakare zvinogona kukumisa iwe kubva mukutenga zvechisimba kutenga, izvo zvinowanzove zvisina hutano.

Muchokwadi, ongororo dzinoverengeka dzakaona kuti vanhu vanotenga neye grocery rondedzero vane mukana wekudya zvine hutano, kutakura huremu hushoma uye kuchengetedza mari yakawanda (,).

Heano matipi mashoma ekugadzira runyorwa rwekutengesa:

• Ronga zvekudya nechikwata kuitira kuti zvive nyore kuwana.
• Kana iwe uchiziva nezvechitoro, nyora zvekudya zvako zvakarongeka kubva padyo kusvika pamusuwo wekunze kubva pamusuwo. Izvi zvinobatsira kuchengetedza iwe nguva uye kudzivirira muyedzo.
• Ita shuwa kuti grocery rako runyorwa rwunoenderana neyako vhiki yekudya chirongwa kuitira kuti iwe haufanire kudzokera kuchitoro zvakare.

16. Kunwa Makaka Akawanda Akawanda Milky

Vanopfuura makumi matanhatu muzana maAmerican vanonwa kofi zuva nezuva (47).

Ichi chinwiwa chakakurumbira hachisi kungopa simba chete, asi zvakare chinotakurwa nema antioxidants uye zvinovaka muviri zvinobatsira.

Nekudaro, kutsvagurudza kunoratidza kuti vanopfuura zvikamu zviviri kubva muzvitatu zvevaAmerican vanowedzera kirimu, shuga, mukaka uye zvimwe zvinowedzera mukofi yavo, izvo zvinogona kuita kuti ive isina hutano. Izvi zvinoreva kuti kofi tsika yako inogona kunge iri kubatsira mukuwana mafuta (48).

Semuenzaniso, yakareba latte kubva kuStarbucks ine makumi maviri nemazana macalorie. Kugadzira switch yekofi nhema kunogona kukupa iwe zvakafanana caffeine yakarova pasina mamwe macalorie (49, 50).

17. Kwete Kudya Zvibereko Zvakakwana Nemuriwo

Vashoma pane mumwe mu gumi vekuAmerica vanosangana nemazano ezvekudya nemichero ().

Ichi chingango chiri chikonzero chakakura nei 70% yevaAmerican vangave vakawandisa kana kufutisa ().

Haisi chete michero nemiriwo zvinotakurwa nezvakanaka zvinovaka muviri, asi iwo zvakare ari mashoma kwazvo mumakoriori, zvinova zvakanaka kune chiuno chako (53).

Ongororo dzakawanda dzakaratidzawo kuti vanhu vanodya mimwe miriwo nemichero vanowanzove pahuremu hune hutano (,).

Kana iwe uchizviwana zvakaoma kudya michero yako uye maveji, heano mashoma matipi anobatsira:

• Wedzera zvimwe michero kune yako oatmeal yemangwanani.
• Gadzirira zvimiti zvakasvibira zveveggie woenda nazvo kunoshanda.
• Wedzera yakawanda yemiriwo yakakangwa kumasobho ako, stews uye lasagnas.
• Idya soup-yakafuma soups uye stews sezvo kunenge kuchitonhora kunze.
• Kana iwe uchiona zvichinetsa kugadzirira miriwo mitsva, edza kuisanganisa nemavhegi echando.

18. Kushandisa Kupfeka Kwakanyanya

Kushanda kamwechete kwekupfeka saradi kunogona kuve nemakoriori akawanda kupfuura yako yese saladhi.

Semuenzaniso, zvakajairwa zvipfeko saradhi senge ranch, bleu chizi uye Kesari zvipfeko zvine pakati pe130 kusvika 180 macalorie pamushonga unoshanda (56, 57, 58).

Kuisa izvi muchiono, zvinokutorera maminetsi makumi matatu ekufamba nhanho zvine mwero kuti upise chete kupfeka kwesaradhi (59).

Panzvimbo iyoyo, edza kucheka pamadhiresi esaradhi zvakanyanya sezvinobvira, sezvo vachigona kuwedzera macalorie kune chako chikafu Kana zvirinani izvozvi, sarudza yakaderera-koriori saladi kupfeka seye vinaigrette.

19. Kuva Nenguva Dzisiri Dzemagariro

Nepo kunonoka kudya nguva nenguva uye kusingakuvadzi, kugara uchidya panguva dzisina kujairika kunogona kukuvadza hutano hwako uye chiuno chako.

Mune kumwe kuongorora kwevanhu gumi nemumwe, vesaenzi vakaona kuti vanhu vaigara vaine nguva yekudya vainzwa kushaya nzara vasati vadya uye kuzara mushure mekudya. Izvi zvinoreva kuti vanhu vane nguva dzisina kufanira dzekudya vanogona kazhinji kunzwa nzara uye kudya chikafu chakawanda ().

Chinyanya kutaurwa ndechekuti vanhu vane nguva dzekudya dzisina kujairika vane njodzi huru yezvirwere zvisingaperi. Izvi zvinosanganisira metabolic syndrome, chirwere chemwoyo, insulin kudzvinyirira uye mashoma eropa rekudzora shuga (,).

Pfungwa, nguva dzekudya dzisina kujairika dzinogona kusimudzira izvi zvinokuvadza nekukanganisa wachi yemukati yemuviri wako. Iyi wachi yemukati inobatsira maitiro enguva dzose sekuda kudya, metabolism uye kugaya, saka kudya zvisina kujairika kunogona kukanganisa mutinhimira wavo (,,).

20. Kusadya Hutano paweekend

Vanhu vanowanzoona zviri nyore kudya zvine hutano mukati mevhiki nekuti kazhinji vane tsika yezuva nezuva nebasa ravo uye nekuzvipira kwoupenyu.

Zvakare, kupera kwevhiki kunowanzove uine zvishoma chimiro. Uye zvakare, vanhu vanogona kunge vari padyo nemiedzo isina hutano, iyo inogona kutungamira mukuwedzera huremu.

Mune kumwe kuongorora, masayendisiti akacherekedza kudya uye tsika yekurovedza muviri yevanhu makumi mana nevasere. Vakaona kuti vanhu vakafuta paweekend, sezvo ivo vaidya chikafu chakawanda uye vaisashanda zvakanyanya ().

Neraki, iwe zvakare une yakawanda nguva pakupera kwevhiki yekuenda kunze uye kurovedza muviri. Uyezve, unogona kudzivirira muyedzo nekubvisa chikafu chisina hutano mumba.

Icho Chinokosha

Kune zvakawanda zvidiki zvinhu zvinogona kukuita iwe kuti uwane mafuta.

Nekudaro, iwe unogona kuita shanduko yemararamiro nhasi ku account yavo.

Nekutevera mashoma chete emazano ari muchinyorwa chino, unogona kuve nechokwadi kuti iwe unowana zvakanyanya kubva kune kwako kudya kunovaka muviri uye kurovedza muviri maitiro uye kudzivirira kuisvibisa iyo netsaona.