Maitiro Ekurapa uye Kudzivirira Tight Hamstrings

Zvemukati

• Inotambanudza kusunungura matinji akaomarara
• Kunyepa hamstring kutambanudza ini
• Kunyepa hamstring kutambanudza II
• Akagara musambo akatambanudza ini
• Akagara hamstring kutambanudza II
• Yakamira hamstring yakatambanudzwa
• Yoga
• Pasi imbwa
• Yakawedzerwa Triangle Pose
• Furo roll hamstrings
• Massage kurapa
• Kurapa kwepanyama
• Kudzivirira
• Nguva yekuona chiremba wako
• Tora woenda nazvo
• Chinyorwa zvinyorwa

Mhedziso

Nyundo iboka remhasuru nhatu dzinomhanya neshure kwechidya chako. Mitambo inosanganisira yakawanda yekumhanyisa kana yekumira-uye-kutanga kufamba, sebhora uye tenesi, inogona kukonzera kusimba mune yako hamstrings. Saka zvinogona kuita sekutamba uye kumhanya.

Kuchengeta tsandanyama idzi dzakasununguka kwakakosha. Tambo dzemhashu dzakasimba dzinogona kuve nyore kukomberedza kana kubvarura. Panewo musiyano pakati pekuomeswa nekukuvara. Kana iwe uchinzwa kurwadziwa mumusana wako, zviri nani kuti uone chiremba usati waedza kurapa kukuvara kwako kumba.

Kune akati wandei ekurovedza muviri uye anotambanudza aungaite kuti ubatsire kuchengeta yako hamstrings yakasununguka. Ipfungwa yakanaka kudziisa mhasuru dzako usati watambanudza. Edza kutora kufamba kana kuita chimwe chiitiko kuitira kuti mhasuru dzako dziome.

Usatombotambanudza paunenge uchirwadziwa kana kuyedza kumanikidza kutambanudza. Kufema kazhinji uchiita kutambanudza maekisesaizi. Edza kuisa hamstring yakatambanudzwa mune yako maitiro kweanenge mazuva maviri kana matatu vhiki imwe neimwe.

Inotambanudza kusunungura matinji akaomarara

Kutambanudza ndeimwe yedzakareruka nzira dzekusunungura simbi dzakasimba. Izvo zvinogona kuitwa chero pese pese uye zvinoda zvishoma kana kushaya michina.

Kunyepa hamstring kutambanudza ini

1. Rara pasi pasi musana wako wakatsetseka uye tsoka dzako pasi, mabvi akakotama.
2. Zvishoma nezvishoma uunze ibvi rako rerudyi kuchifuva chako.
3. Wedzera gumbo uchichengeta ibvi rakakotama zvishoma. Unogona kushandisa tambo yeyoga kana tambo kudzamisa kutambanudza kwako, asi usatutumidze pairi zvakanyanya.
4. Bata kwemasekondi gumi uye shanda kusvika pamasekondi makumi matatu.

Dzokorora nerimwe gumbo rako. Wobva wadzokorora uku kutambanudza negumbo rega rega kaviri kana katatu zvakapetwa.

Kunyepa hamstring kutambanudza II

1. Rara pasi pasi musana wako wakapfava uye makumbo akatambanudzwa zvizere. Kune uku kutambanudza, iwe zvakare uchada kuve padyo nekona yemadziro kana musuwo.
2. Simudza gumbo rako rerudyi, chengetedza ibvi rakakotama zvishoma, uye isa chitsitsinho chako kumadziro.
3. Zvishoma nezvishoma tambanudza gumbo rako rerudyi kusvikira iwe uchinzwa kutambanudzwa mumhasuru yako.
4. Bata kwemasekondi gumi uye shanda kusvika pamasekondi makumi matatu.

Dzokorora nerimwe gumbo rako. Wobva wadzokorora kutambanudza negumbo rega rega zvakapetwa kakawanda. Sezvaunowana kuwedzera kuchinjika, edza kuzviswededza padyo nemadziro kuti udzike zvakadzama.

Akagara musambo akatambanudza ini

1. Gara pasi munzvimbo yepepuru.
2. Wedzera gumbo rako rerudyi nemabvi ako akakotama zvishoma.
3. Wobva wakotamira kumberi pachiuno chako pamusoro pegumbo rako rerudyi.
4. Iwe unogona kubata gumbo rako repazasi kutsigirwa, asi usamanikidze kutambanudza.
5. Bata kwemasekondi gumi uye shanda kusvika pamasekondi makumi matatu.

Dzokorora nerimwe gumbo rako. Dzokorora uku kutambanudza negumbo rega rega maviri kana katatu zvakapetwa.

Akagara hamstring kutambanudza II

1. Bata zvigaro zviviri uye uzviise zvakatarisana.
2. Gara pachigaro chimwe negumbo rako rerudyi rakatambanudzwa kune rimwe chigaro.
3. Tsamira kumberi kusvika iwe unzwe kutambanudza mumhasuru yako.
4. Bata uku kutambanudza kwemasekondi gumi uye shanda kusvika pamasekondi makumi matatu.

Dzokorora negumbo rako rekuruboshwe uyezve zvekare negumbo rimwe nerimwe zvakapetwa kakawanda.

Yakamira hamstring yakatambanudzwa

1. Mira nemusana wako munzvimbo isina kwayakarerekera.
2. Wobva waisa gumbo rako rerudyi pamberi pako. Bhenda ibvi rako rekuruboshwe zvishoma.
3. Nyorovera kumberi uchiisa maoko ako pagumbo rako rerudyi.
4. Ive neshuwa yekuchengeta musana wako wakanangana kuti urege kuvhima pamusoro pegumbo rako.
5. Bata uku kutambanudza kwemasekondi gumi uye shanda kusvika pamasekondi makumi matatu.

Dzokorora nerimwe gumbo rako, uyezve nemakumbo ese maviri kusvika katatu akazara.

Yoga

Yoga anotambanudza inogona zvakare kubatsira neyakaomeswa hamstrings. Kana iwe uri kutora kirasi, taura kumudzidzisi wako kuti mhasuru dzako dzemhasuru dzakasimba. Vanogona kunge vaine shanduko dzaunogona kuyedza kana chaidzo positi dzinogona kubatsira.

Pasi imbwa

1. Tanga pasi pamaoko ako nemabvi. Ipapo simudza mabvi ako kumusoro uye utumire muswe wako kuenda padenga.
2. Ruramisa makumbo ako zvishoma nezvishoma. Tambo nyundo dzinogona kuita kuti iyi poze inetse, saka unogona kuchengeta mabvi ako kukotama zvishoma. Ingo ita chokwadi chekuchengeta yakatwasuka musana.
3. Tora kufema kwakadzika kana kubata kwenguva yakareba zvakadaro murairidzi wako anokuendesa.

Yakawedzerwa Triangle Pose

1. Tanga munzvimbo yakamira. Wobva wafambisa makumbo ako anenge matatu kusvika mana tsoka akaparadzana.
2. Tambanudza maoko ako akatarisana nepasi nemaoko ako akatarisa pasi.
3. Dzorera tsoka yako yekurudyi uchienda kuruboshwe uye tsoka yako yekuruboshwe kunze madhigirii makumi mapfumbamwe. Chengeta zvitsitsinho zvako zvichiteerana.
4. Zvishoma nezvishoma kukotamisa torso yako pamusoro pegumbo rako rekuruboshwe uye svitsa ruoko rwako rweruboshwe pasi kana bhokisi reyoga rekutsigira. Tambanudza ruoko rwako rwerudyi kumatenga.
5. Bata kwemasekondi makumi matatu kusvika makumi matanhatu, kana zvisinei kuti yakareba sei murairidzi wako anokuudza.
6. Dzokorora kune rimwe divi.

Furo roll hamstrings

Anopenga mafuro anogona kubatsira kutambanudza uye kusunungura mhasuru dzako. Mazhinji magym ane mafuru anotenderera aunogona kushandisa. Kana iwe usiri wemujimu, kana kana yako yekurovedza isina mafuru anotenderera, funga kutenga yako wega kana uchigara uchisungwa hamstrings.

Kuburitsa mahudyu ako:

1. Gara pasi nefuru yako roller pasi pechidya chako chekurudyi. Gumbo rako rekuruboshwe rinogona kugara pasi kutsigirwa.
2. Namaoko ako kumashure kwako, tenderedza musana wako, iyo yese kumashure kwechidya chako, kubva pasi pechiuno chako kusvika pamabvi ako.
3. Tarisa pane ako mhasuru mhasuru panguva yechiitwa ichi. Chengetedza yako yepakati kubatanidzwa uye musana wako wakananga.
4. Enderera zvishoma nezvishoma kutenderera kwemasekondi makumi matatu kusvika pamaminetsi maviri akazara.

Dzokorora nerimwe gumbo. Edza kuburitsa ma hamstrings ako katatu pasvondo.

Mafoira anotenderera anogona zvakare kushandiswa kubvisa marwadzo kumashure uye kusunungura mhasuru dzakasiyana mumuviri wako, kusanganisira yako glutes, mhuru, uye quads.

Massage kurapa

Kana iwe usingafarire kukwiza ma hamstrings ako wega, funga kuita musangano neane marezinesi ekurapa. Massage varapi vanoshandisa maoko avo kushandura mhasuru uye zvimwe zvakapfava zvinyama mumuviri. Massage inogona kubatsira nechero chinhu kubva kunetseka kusvika pakurwadziwa kusvika pakunetsekana kwemhasuru.

Chiremba wako wekutanga wekubatsira anogona kubatsira kukuendesa kun'anga, kana iwe unogona kutsvaga kuAmerican Massage Therapy Association dhatabhesi kuti uwane varapi munharaunda yako. Massage inovharwa pasi pezvimwe zvirongwa zveinishuwarenzi, asi kwete ese. Fonera waunopa usati wagadzira musangano wako.

Kana zvikamu zvako zvisina kuvharwa, mamwe mahofisi anopa mitengo yekutsvedza.

Kurapa kwepanyama

Kurapa kwepanyama (PT) kunogona kuve kwakanakisa kana hamstrings dzako dzisingagumi kana kumanikidzwa. Iwe unogona kana ungasade kutumirwa kuti uone murapi wepanyama. Zvakanakisisa kutarisa nemupi wako weinishuwarenzi usati wagadzira musangano. Iwe unogona kuwana varapi vemuno padyo newe nekutsvaga iyo American Physical Therapy Association dhatabhesi.

Pakusarudzwa kwako kwekutanga, murapi wako wepanyama anogona kukubvunza nezvenhoroondo yako yekurapa uye zviitiko kana mitambo yaunoda kuita. Ivo vanogona zvakare kuita bvunzo kuti vaongorore hamstrings yako.

Wako wepanyama murapi anozokutungamira mune dzakasiyana nzira dzekutambanudza, kurovedza muviri, uye kumwe kurapa kwakanangana nezvaunoda iwe wega. Huwandu hwekugadzwa iwe hwaunoda zvinoenderana nezvinangwa zvako zvakasarudzika. Iwe unozotarisirwa zvakare kuisa anotambanudza iwe aunodzidza mune yako yezuva nezuva maitiro.

Kudzivirira

Pane zvinhu zvishoma zvaunogona kuita kumisa kuomarara zvisati zvatanga. Iwe unogona zvakare kubvunza chiremba wako nezve chaiwo mamiriro ekurovedza muviri ayo anogona kubatsira.

• Warm usati wapinda mumitambo yakasiyana kana zvimwe zviitiko zvakakomba. Angangoita maminetsi gumi ekufamba, kumhanya zvishoma, kana nyore macalisthenics zvinogona kubatsira kudzivirira kusungwa kwemhasuru.
• Kugara uchikwenya musana usati watanga uye mushure mekuita kwako kunogona kubatsira kudzivirira kuomarara. Edza kutora maminetsi matatu kusvika mashanu usati uye mushure memitambo yako kana zviitiko kutambanudza.
• Chengetedza muviri wako kusimba zvakakwana, kwete kungoita nezvezviitwa zvako.
• Idya kudya kunovaka muviri, uye inwa mvura yakawanda kuti uite mafuta nekuzadza mhasuru dzako.

Nguva yekuona chiremba wako

Ita musangano nachiremba wako kana hamstrings yako kazhinji yakaoma uye inorwadza. Marwadzo asingaendi anogona kunge ari chiratidzo chekukuvara.

Zvimwe zviratidzo zvinogona kuratidza kukuvara ndezvi:

• kamwe kamwe, kurwadziwa kwakapinza
• kubuda kana kubvarura kunzwa
• kuzvimba kana kupfava
• kupwanya kana kupunduka
• kushaya simba kwetsandanyama

Iwe unogona kukwanisa kurapa hunyoro nyowani kumba uchishandisa RICE (zororo, chando, kumanikidza, uye kukwirira) uye pamusoro peiyo-the-counter (OTC) marwadzo ekudzora. Kana iwe usingakwanise kutora anopfuura mana matanho usati wanzwa kurwadziwa kukuru, ita musangano kuti uone chiremba wako. Matambudziko akasimba anogona kusanganisira kubvarura musuru zvizere. Vamwe vangatoda kuvhiyiwa.

Tora woenda nazvo

Usarega mitsipa yakasimba ichikuderedza. Uine tarisiro diki yerudo uye kumwe kutwasuka kwenguva dzose, unogona kuita kuti tsandanyama dzako dzisununguke uye dzakagadzirira kuita.

Edza kubatanidza akatambanudza akasiyana mune ako maitiro pane katatu pavhiki. Deredza mukutambanudza zvinyoro.

Kana iwe uchinzwa kurwadziwa kana uine zvimwe zvinonetsa, usazeze kuita musangano nachiremba wako.

Mifananidzo yese nerubatsiro rweAlex Mutumbi. Kugadzira Pfungwa.

Chinyorwa zvinyorwa

• Furo mupumburu wega self massage. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring yakatambanudza. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Vashandi veMayo Clinic. (2015). Kukuvara kweHamstring: Kudzivirira. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Vashandi veMayo Clinic. (2017). Massage kurapa. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Vashandi veMayo Clinic. (2017). Slide show: Gwara kumatambo ekutanga. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Basa remurapi wepanyama. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Kutambanudza zviitwa zvemuviri wepasi. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf