7 Inotambanudza Kuti Usunungure Mahudyu Akaomarara

Zvemukati

• 7 Inotambanudza kusunungura zviuno zvakaomarara
• 1. Furo rinotenderera
• 2. Kupfugama hudyu flexor kutambanudza
• 3. Njiva kutambanudza
• 4. Spiderman anotambanudza
• 5. Butterfly kutambanudza
• 6. Horizontal squat yakatambanudzwa
• 7. Kugara kutambanudza
• 3 Yoga Inobata yeTight Hips
• Unoziva sei kuti mahudyu ako akaomarara?
• Chii chinokonzera chiuno chakaomarara?
• Chii chaungaite kuti ubatsire kudzivirira kana kudzikisira njodzi yako yehudyu dzakaomarara?
• Tora woenda nazvo

Isu tinosanganisira zvigadzirwa zvatinofunga zvinobatsira kuvaverengi vedu. Kana iwe ukatenga kuburikidza nehukama pane ino peji, isu tinogona kuwana diki komisheni. Heano maitiro edu.

Zvinorevei kuva nehudyu dzakaomarara?

Kunzwa kwekusungwa pakati pehudyu kunobva mukushushikana kwakakomberedza hudyu inochinja. Muchiuno anochinja-chinja iboka remhasuru dzakakomberedza kumusoro kwehudyu dzinobatanidza gumbo rekumusoro muhudyu. Tsandanyama idzi dzinokutendera kuti ukotamire muchiuno uye kusimudza gumbo rako.

Mimwe yemakona makuru ehudyu ndeaya:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Vanhu vazhinji vane zviuno zvakaomarara, kubva kune vanhu vanopedza maawa akati wandei pazuva vakagara kune vanogara vachirovedza muviri-vanoenda uye vatambi vehunyanzvi. Vamwe vanhu vanowanzo tenderera kuomeswa munzvimbo iyoyo yemuviri wavo, futi. Mahudyu akasimba anogona kukuisa iwe panjodzi yekukuvara nekuda kwekuwedzera kwekuda kwemasuru asiri kufamba zvakanaka.

Verenga pamusoro kuti udzidze zvakawanda nezve zviuno zvakaomarara uye zvaunogona kuita kuti usunungure tsandanyama idzi.

7 Inotambanudza kusunungura zviuno zvakaomarara

Foam roller inotambanudza uye hudyu flexor yakatambanudzwa inogona kubatsira kudzikamisa kuomarara muhudyu.

1. Furo rinotenderera

Iwe unogona kushandisa furo roller kusunungura zviuno zvakaomarara chiuno.

1. Rara wakatarisana pasi, une furo rako roller pasi uye zvishoma pazasi pehudyu yako yekurudyi.
2. Isa gumbo rako rekuruboshwe kune rimwe divi nemabvi akakotama pa90-degree angle.
3. Zorora maoko ako pasi pasi pamberi pako kuti ubvise huremu hwemuviri wako pachiuno chako. Izvi zvinoita kuti kutambanudza kusanyanya kurwadziwa.
4. Tambanudza gumbo rako rerudyi rakatwasuka kuseri kwako, zvigunwe zvako zvakanongedzwa kumashure uye kumberi kwetsoka yako kwakatenderedza pasi
5. Zvishoma nezvishoma dzokera kumashure uye kumberi pamusoro peiyo foam roller.
6. Kuti uwedzere kutambanudza, wedzera rimwe divi-kuenda-parutivi kufamba apo iwe uchimonera.
7. Enderera kusvika pamasekondi makumi matatu. Paunenge uchimonera, tarisa chero anokonzeresa mapoinzi, kana mapoinzi anonzwa kuwedzera kusimba kana kurwadza. Unogona kutarisa kunzvimbo idzodzo kwemaminitsi gumi kuti ubvise kumwe kusimba.
8. Kudzokorora nehudyu yako yekuruboshwe.

2. Kupfugama hudyu flexor kutambanudza

Iwe unogona kuita uku kutambanudza zuva nezuva kuti ubatsire kusunungura chiuno chako kushanduka.

1. Pfugama pabvi rako rerudyi.
2. Isa tsoka yako yekuruboshwe pasi nemabvi ako ekuruboshwe pane 90-degree angle
3. Tyaira hudyu yako kumberi. Kuchengeta yakatwasuka musana, tsamira torso yako kumberi.
4. Bata chinzvimbo kwemasekondi makumi matatu.
5. Dzokorora 2 kusvika ku5 nguva negumbo rega, kuyedza kuwedzera kutambanudza kwako nguva dzese.

3. Njiva kutambanudza

Uku kutambanudza kunowanzoonekwa mune yeyoga maitiro. Inogona kushandiswa zuva nezuva kugadzirisa kufamba muhudyu yako kushanduka.

1. Tanga pamaoko ako nemabvi munzvimbo yetafura.
2. Uya nebvi rako rerudyi mberi ugoisa kuseri kweruoko rwako rwerudyi.
3. Isa gumbo rako rerudyi pamberi pemboro yako yekuruboshwe.
4. Ruramisa gumbo rako rekuruboshwe shure kwako, uine chokwadi chekuti ibvi rako reruboshwe rakatwasuka uye zvigunwe zvako zvakanangiswa.
5. Chengeta chiuno chako chakaenzana.
6. Zvinyoro zvidzikise pasi.
7. Gara munzvimbo iyi kwemasekondi gumi.
8. Regedza chinzvimbo nekusundira pamaoko ako, kusimudza chiuno chako, uye kufambisa makumbo kumashure munzvimbo yako yekutanga pane ese mana.
9. Dzokorora kune rimwe divi.

4. Spiderman anotambanudza

Iyo spiderman yakatambanudza inogona kubatsira kudziisa muviri wako usati wadzidzira, kana inogona kushandiswa iri yega kana padivi peimwe hip flexor yakatambanudzwa.

1. Kutanga munzvimbo yekusundira-kumusoro.
2. Enda kumberi nerutsoka rweruboshwe, uchiuya naro kunze kweruoko rwako rweruboshwe.
3. Tambanudza mahudyu kumberi.
4. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi maviri, wobva wadzoka kuti utange.
5. Dzokorora kashanu kuti upedze imwe rep.
6. Dzokorora negumbo rerudyi.
7. Ita zvitatu zvekare negumbo rimwe nerimwe.

5. Butterfly kutambanudza

Uku kutambanuka kukuru kwekudzidzira mushure mekurovedza muviri kana kana iwe uchida zororo kubva kugara pachigaro.

1. Gara pasi nemakumbo maviri akananga pamberi pako.
2. Uyai netsoka dzenyu pamwe chete, uye mozofambisa zvitsitsinho zvenyu padyo nemuviri wenyu sezvamunogona.
3. Tsamira kumberi nekunanga musana.
4. Pushira pahudyu dzako nemagokora ako kutambanudza zvakadzika.
5. Bata iyo yakatambanudzwa kwemasekondi makumi matatu.

6. Horizontal squat yakatambanudzwa

Uku kutambanudza kunogona zvakare kubatsira kusunungura yako mhasuru mhasuru.

1. Tanga nemagokora ako nemabvi pasi, uye mabvi ako akakotama pamadhigirii makumi mapfumbamwe.
2. Famba mabvi ako kure kure sezvaunogona uye uwedzere musana.
3. Dzikisa muviri wako wepamusoro pamaoko ako apo iwe unodhonza chiuno chako kumashure nekudzika.
4. Bata kwemasekondi makumi matanhatu.

7. Kugara kutambanudza

Uku kutambanuka kukuru kuyedza padhesiki rako kana iwe uchishanda muhofisi. Iwe unogona zvakare kuita izvi iwe uchiona terevhizheni kana kukwira mumotokari kana mundege.

1. Gara pachigaro wakabata musana wakananga.
2. Isa gumbo rako rerudyi pabvi rako rekuruboshwe.
3. Peta torso yako kumberi kusvika iwe unzwe kupfava kutambanudza.
4. Bata kwemasekondi makumi matanhatu.
5. Dzokorora kune rimwe divi.

3 Yoga Inobata yeTight Hips

Unoziva sei kuti mahudyu ako akaomarara?

Marwadzo uye kusagadzikana kubva muhudyu dzakasimba zvinowanzo nzwika munzvimbo yepamusoro yekumusoro. Iwe unogona zvakare kunzwa marwadzo ekudzokera kumashure kana hamstring strains. Mahudyu akasimba anowanzo kutungamira kumatambudziko mune yakadzika kumashure, mabvi, uye majoini e sacroiliac.

Nzira yakapusa yekutarisa kuchinjika kwehudyu flexor mhasuru inonzi Thomas bvunzo.

• Nhema kumusana kwako pasi, bhenji, kana imwe yakagadzikana, yakati sandara pamusoro.
• Uya nemabvi maviri kuchipfuva chako.
• Bata ibvi rako rerudyi pachipfuva chako.
• Gadzirisa gumbo rako rekuruboshwe.
• Deredza gumbo rako rekuruboshwe kusvika pazvinobvira.
• Dzokorora nerimwe gumbo.

Hip flexors inoonekwa seyakaomeswa kana gumbo risingakwanise kudzikira kumusoro kwawakarara.

Chii chinokonzera chiuno chakaomarara?

Hupenyu hwekugara hunogona kutungamira mukubata chiuno kushanduka uye kurwadziwa kwechiuno. Imhaka yekuti kugara kwakanyanyisa kunokonzeresa kuti mhasuru dzikamire uye dzishande. Ivo vanova zvishoma nezvishoma kushomeka uye kupfupika, dzimwe nguva kuchikonzera mamiriro anorwadza anonzi ekugadzirisa kupfupisa.

Chiuno chakasimba chingakonzerwawo ne:

• kumira mushure menguva refu yekugara
• chiuno chakapetwa, chinogadzira kusaenzana kwechimiro
• postural maitiro sekuzendamira mune chiuno chimwe kana kusendamira kumberi muhudyu mbiri kana wakamira
• kurara husiku hwese kudivi rimwe chete remuviri
• kuva nerimwe gumbo rakareba kudarika rimwe

Mahudyu akasimba anogona zvakare kusimuka kana iwe uchiita kudzikira kwemuviri muviri, kunge squats uye kufa.

Chii chaungaite kuti ubatsire kudzivirira kana kudzikisira njodzi yako yehudyu dzakaomarara?

Zvinogona kunge zvisingaite kudzivirira chiuno chakasimba, asi iwe unogona kudzikisa njodzi yako yekurwadziwa kwechiuno:

• Simuka ufambe-fambe paawa yega yega kana zvakadaro kana iwe ugere padhesiki kwenguva yakareba yenguva.
• Warm zvakanaka musati maita chero Workout.
• Tambanudza panoperera yega yega yekurovedza muviri.

Kutambanudza uye kukwiza muviri kunogona zvakare kudzora njodzi yako yekumesa mhasuru uye kurwadziwa.

Massage inobatsira kusunungura chiuno chakasimba ne:

• kutambanudza nyama dzisingakwanise kusvikwa nevapupuri vemafuro
• kutyora mavanga enyama
• kuwedzera kuyerera kweropa kumatukisi
• kusunungura endorphins kuderedza marwadzo
• kuzorodza mhasuru kuburikidza nekupisa chizvarwa uye kutenderera

Tora woenda nazvo

Foam roller inotambanudza uye hudyu flexor yakatambanudzwa inofanira kubatsira kusunungura iwo akasimba hudyu mhasuru. Kurapa kubva kune anokwanisa mitambo uye kugadzirisa remushonga Therapist kunogona zvakare kupa zororo.

Ona chiremba wako kana iwe uchiramba uchirwadziwa mune chero chikamu chemuviri wako. Vanogona kuona kana kurwadziwa kwako kuchikonzerwa nechikonzero chekurapa.