Iwe Unogona Kutora Zvakawandisa Zvisikwa?

Zvemukati

• Chii chinonzi creatine?
• Kubatsira kwekusika
• Athletic performance
• Kukwegura kwakanaka
• Hutano hwehuropi
• Dosing nzira
• Gadzira kurodha
• Maintenance dose
• Zvisikwa zvakachengeteka here?
• Side mhedzisiro yekutora yakawandisa creatine
• Bloating
• Dumbu kusagadzikana
• Kutora zvakawandisa zvisikwa hakuna maturo
• Chinokosha

Zvisikwa ndeimwe yeanonyanya kufarirwa emitambo anowedzera pamusika.

Inonyanya kushandiswa pakukwanisa kwayo kuwedzera kukura kwemhasuru, simba, uye simba. Inogona zvakare kuve nezvimwe zvakanaka zvehutano zvinoenderana nekukwegura uye kushanda kwehuropi.

Nekudaro, sekuenda kunoita mantra, zvimwe hazvireve kuti zviri nani.

Chinyorwa ichi chinotsanangura zvisikwa zvehutano zvemusiki, mhedzisiro, uye chiyero ruzivo.

Chii chinonzi creatine?

Zvisikwa zvakasikwa zvinogadzirwa nemuviri wako muitsvo dzako, chiropa, uye rwatata. Yakagadzirwa kubva kumatatu amino acids - glycine, arginine, uye methionine ().

Paavhareji, iwe unogadzira 1-2 gramu e creatine pazuva, iyo inochengetwa zvakanyanya mumasuru ako emhasuru ().

Iyo mukomboni inowanikwawo mune chikafu, zvinonyanya kugadzirwa zvemhuka senge nyama yemombe, huku, nyama yenguruve, uye hove. Chikafu chinowanzoitika, chinopa omnivorous chinopa 1-2 gramu yemusiki pazuva ().

Zvichienzaniswa nevanhu vanosanganisira nyama muzvikafu zvavo, vezvinomera vane mwero wakadzika wekomboni wakachengetwa mumhasuru yemhashu yavo (,).

Kunze kwekungowanikwa zvakasikwa mune zvakawanda zvekudya, creatine inowanikwa mune yekuwedzera fomu.

Kunyangwe paine mafomu akati wandei eaya ekuwedzera anowanikwa, creatine monohydrate ndiyo fomu yakanyatsodzidziswa, inoshanda, uye isingadhuri (,,,).

Zvisikwa zvakasikwa zvinogadzirwa nemuviri wako uye zvinogona kuwanikwa kuburikidza nechikafu chako kubva kune zvigadzirwa zvemhuka. Creatine monohydrate ndiyo yakanakisa yekuwedzera fomu.

Kubatsira kwekusika

Zvisikwa zvinozivikanwa zvakanyanya nekuda kwekugona kwayo kusimudzira mashandiro emitambo.

Nekudaro, kutsvagurudza kuchangobva kuratidza kuti mabhenefiti angangoitika eaya ekuwedzera anokwanisa kuwedzera kupfuura mashandiro emitambo kukurudzira kukwegura kune hutano uye kubatsira hutano hwehuropi.

Athletic performance

Zvisikwa zvinozadza zvitoro zvemuviri wako zveadenosine triphosphate (ATP) - Morekuru rinochengeta simba uye rinopa simba maseru ako - kupa simba kumhasuru dzako.

Uku kuwedzera kwesimba riripo kwakaratidzirwa kusimudzira saizi yemhasuru, simba, uye simba.

Muchokwadi, zvidzidzo zvakaratidza kuti creatine zvinowedzera zvinogona kuwedzera mamaki ekumhanya mashandiro, kusanganisira mhasuru simba uye simba, ne5-15% ().

Kukwegura kwakanaka

Kutsvagurudza kunoratidza kuti kutora zvisikwa zvinowedzera zvinogona kubatsira kuchengetedza mhasuru dzako nemapfupa zvine hutano paunenge uchikura.

Imwe ye10-vhiki yekudzidza yakaratidza kuti varume vane makore 59-77 vakawedzera ne5 mg / paundi (10 mg / kg) yemusiki uye 14 mg / paundi (30 mg / kg) yemapuroteni akakura zvakanyanya kumusoro kwemhasuru uye kudzikisira kuputsika kwemapfupa. , uchienzaniswa neavo vakatora placebo ().

Uyezve, kuongororwa kwezvidzidzo muvakuru vevanhu makumi mana nemakumi mashanu vakawana kuvandudzwa kwakakura mumhasuru uye simba kune avo vakawedzera ne5-22 gramu yemusiki pamwe chete nekudzidziswa kwekudzivirira, zvichienzaniswa neavo vakaita kudzidzira kuramba chete ().

Hutano hwehuropi

Zvisikwa zvinowedzera zvakaratidzirwa kuwedzera mazinga e creatine muuropi neinenge 10%, iyo inogona kusimudzira hutano hwehuropi (,).

Zvinofungidzirwa kuti kutora izvi zvinowedzera zvinowedzera kushanda kwehuropi nekuvandudza simba rekupa kuuropi uye nekupa kuchengetedzwa kwemaseru.

Mune kumwe kuongorora, vanhu vakawedzera ne8 magiramu e creatine pazuva kwemazuva mashanu vakadzora kuneta kwepfungwa panguva yekuverenga kwemasvomhu, zvichienzaniswa nevaya vanotora placebo ().

Saizvozvowo, kuongororwa kwezvidzidzo zvitanhatu kwakawana kuti madosi e5-20 gramu yekomboni anogona kusimudzira ndangariro dzenguva pfupi uye ungwaru muvanhu vane hutano ().

Hutano mabhenefiti emusiki anogona kuwedzera kupfuura kuita kwemitambo mune mamwe mapoka, kusanganisira kuchembera zvine hutano uye hutano hwehuropi.

Dosing nzira

Gadzira poda inowanzo sanganiswa nemvura kana muto uye inotorwa usati kana mushure mekushanda.

Unogona kuwedzera ne creatine mune imwe yenzira mbiri.

Gadzira kurodha

Iyo yakajairwa nzira yekutora yekuwedzera ndeye kuburikidza izvo zvinozivikanwa sekugadzira kurodha.

Kusika kurodha kunosanganisira kutora 20-25 gramu e creatine, yakakamurwa kuita 4-5 doses yakaenzana kwemazuva mashanu kusvika mashanu ().

Kuteedzera kurodha, 3-5 gramu (14 mg / paundi kana 30 mg / kg) pazuva zvakakosha kuchengetedza tsandanyama yako zvitoro zve creatine ().

Chinangwa chekupakura ndechekuzadza yako maseru maseru ne creatine nekukurumidza kuitira kuti iwe ugone kuwana mabhenefiti ayo nekukurumidza. Kuti uwane zvinoitika zvekusika, mhasuru dzako dzinofanirwa kunge dzakazara zvizere nazvo, izvo zvinowanzo kutora mazuva mashanu ekuregedza.

Maintenance dose

Kupunzika chikamu chekutakura uye kutora muyero wekuchengetedza we3-5 gramu zuva nezuva ndiyo imwe nzira yekuwedzera neye creatine.

Iyi nzira inoshanda seyakagadzira kurodha, asi zvinotora nguva yakareba - kazhinji mazuva makumi maviri nesere - kuti uwane mabhenefiti akafanana (,).

Zvichienzaniswa nenzira yekurodha, kutora muyero wekuchengetedza kwenguva yakareba kunogona kuve nyore, sezvo ichingobatanidza 1 dosi pazuva kwete 4-5 mazuva ese.

Unogona kuwedzera ne creatine mune imwe yenzira mbiri. Iwe unogona kuteedzera kurodha protocol inoteverwa neyekuchengetedza dosi, kana iwe unogona kusvetuka chikamu chekutakura uye kutora iyo yekuchengetedza dosi kwenguva yakareba.

Zvisikwa zvakachengeteka here?

Creatine ndeye yakachengeteka, yakanyatsodzidziswa yekuwedzera.

Zvidzidzo muvanhu vakasiyana-siyana hazvina kuratidza hutano hunokanganisa kutora creatine zvinowedzera mumadhosi kusvika kumagiramu 4-20 pazuva pazuva kwemwedzi gumi kusvika pamakore mashanu (,,).

Izvo zvakati, zvinowanzo fungidzirwa kuti kutora izvi zvinowedzera zvinogona kukuvadza hutano hwetsvo.

Nekudaro, mune ongororo mune vanhu vane mhando 2 chirwere cheshuga, mamiriro anogona kukanganisa itsvo kushanda, kuwedzera ne5 magiramu e creatine pazuva kwemasvondo gumi nemaviri hazvina kukuvadza hutano hwetsvo ().

Kunyange zvakadaro, zvidzidzo zvenguva refu muvanhu vane chirwere cheitsvo zviri kushomeka. Vanhu vane kukanganisika kweitsvo kana avo vanotora mishonga vanofanirwa kutarisa nemubatsiri wavo wezvehutano vasati vawedzera ne creatine kuona kuchengetedzeka.

Ipo zvisikwa zvichionekwa seyakachengeteka yekuwedzera, ramba uchifunga kuti iwe unogona kusangana nemhedzisiro ine chekuita nekuwandisa.

Zvisikwa zvine chimiro chakasimba chekuchengetedza uye hazvigone kukonzera mhedzisiro kana ichishandiswa muhuwandu hwakakurudzirwa.

Side mhedzisiro yekutora yakawandisa creatine

Kunyangwe yakasimba chengetedzo chimiro chemusiki, kutora yakakura kupfuura yakakurudzirwa doses haina kudikanwa uye inogona kukonzeresa zvimwe zvidiki mhedzisiro.

Bloating

Kuumba kurodha kunogona kukonzera kuwana kwakakosha muhuremu hwemuviri nekuda kwekuwedzera kwemaviri mhasuru uye kudyiwa kwemvura mumhasuru dzako. Kunyangwe zvisina kukuvadza, uku kuwedzera kwehuremu hwemuviri kunogona kukonzera kuputika.

Semuenzaniso, kumwe kuongorora kwakaratidza kuti kutora creatine zvinowedzera kwemazuva makumi maviri nemasere, izvo zvaisanganisira chikamu chekutakura, zvakawedzera huremu hwemuviri hwevatori vechikamu ne2,9 mapaundi (1.3 kg), paavhareji. Iyi huremu hunowanikwa kune ese mhasuru kukura uye kuchengetedza kwemvura ().

Kunyangwe isiri munhu wese anowana kubhowa paanotora zvinowedzera, unogona kukwanisa kuzvidzora nekusvetuka chikamu chekutakura uye kutora muyero wekuchengetedza we3-5 gramu pazuva pazuva.

Dumbu kusagadzikana

Kutora zvakawandisa zvisikwa panguva imwechete zvinogona kukonzera kusagadzikana mudumbu.

Semuenzaniso, mune imwe ongororo vatambi vakawedzera nemagiramu gumi e creatine mune imwechete inosangana nemanyoka, kushushikana kwemudumbu, uye kubhinya. Vaya vakawedzera ne2-5-gramu imwechete dhizaini havana kuzivisa zvakafanana mhedzisiro ().

Izvo zvakati, kana iwe ukasarudza kutevedzera kurodha protocol, unogona kudzivirira izvi mhedzisiro nekutora 20-25 magiramu e creatine akapatsanurwa kuita 4-5 yakaenzana doses zuva rese.

Kutora zvakawandisa zvisikwa hakuna maturo

Kutora zvakawandisa zvisikwa panguva imwechete zvinogona kukonzera kusagadzikana mudumbu uye kuzvimba, uye kutambisa mari.

Mushure mekunge mhasuru dzako dzazadzwa zvizere ne creatine, zvinokurudzirwa kutora magiramu 3-5 (14 mg / paundi kana 30 mg / kg) zuva nezuva kuchengetedza zvitoro zvemhasuru zvakaenzana.

Nekuti iyi mari inokwana kuchengeta yako tsandanyama zvitoro zve creatine zvakaguta, kutora zvinopfuura izvo zvinokurudzirwa dosi yekukonzera zvinoita kuti iwe uburitse yakawandisa creatine kuburikidza neweti yako, sezvo muviri wako uchingo chengeta zvakanyanya ().

Kunyangwe creatine iri imwe yemitambo yemitambo yakachengeteka inowanikwa, kutora yakawandisa kunoparadza uye kunogona kukonzera kuzvimba uye kusagadzikana kwemudumbu.

Chinokosha

Creatine inozivikanwa yemitambo yekuwedzera iyo inotorwa zvakanyanya kugona kwayo kugadzirisa mashandiro emitambo.

Zvidzidzo zvakaongororawo zvisikwa zvezvimwe zvinobatsira zvehutano zvine chekuita nekukwegura uye kushanda kwehuropi.

Paunenge uchitora zvigadzirwa zvekusika zvinounza zvishoma kana paine njodzi, kutora zvakawandisa, kunyanya panguva yechikamu chekutakura, hazvidiwe uye zvinogona kukonzeresa mhedzisiro sekuzvimba uye kusagadzikana kwemudumbu.