11 Zvikonzero Nei Zvakawanda Shuga Zvakaipa Iwe

Zvemukati

• 1. Inogona Kukonzera Kurema Kuwedzera
• 2. Ngaawedzere Njodzi Yako Yechirwere Chemwoyo
• 3. Yakave Yakabatanidzwa ne Acne
• 4. Inowedzera Njodzi Yako Yerudzi rwechipiri Chirwere cheshuga
• 5. Ngaawedzere Njodzi Yako yeCancer
• 6. Dai Wakawedzera Njodzi Yako Yekushungurudzika
• 7. Chivabvu Kumhanyisa Ganda Kuchembera Maitiro
• 8. Inogona Kuwedzera Cellular Kukwegura
• 9. Kudhonza Simba Rako
• 10. Inogona Kutungamira kune Chakakora Chiropa
• 11. Dzimwe Njodzi Dzoutano
• Maitiro Ekudzora Yako Shuga Yakawanda
• Icho Chinokosha

Kubva kumarinara muto wepepanut butter, shuga yakawedzerwa inogona kuwanikwa mune kunyangwe zvigadzirwa zvisingatarisirwi.

Vanhu vazhinji vanovimba nechikafu chinokurumidza, chakagadziriswa kwechikafu uye chikafu. Sezvo zvigadzirwa izvi kazhinji zvine shuga yakawedzerwa, inogadzira chikamu chikuru chezvavanowana zuva nezuva koriori.

MuUS, yakawedzera mashuga account inosvika ku17% yeiyo yakazara koriori yekudyiwa kwevakuru uye inosvika 14% yevana ().

Mirayiridzo yezvokudya inoratidza kudzikamisa macalorie kubva pashuga yakawedzerwa kusvika pasi pegumi muzana pazuva ().

Nyanzvi dzinotenda kuti kunwa shuga ndicho chikonzero chikuru chekufutisa uye nezvakawanda zvirwere zvisingaperi, senge rudzi rwechipiri chirwere cheshuga.

Heano zvikonzero gumi nezviviri nei kudya shuga yakawanda kwakaipa kune hutano hwako.

1. Inogona Kukonzera Kurema Kuwedzera

Mitengo yekufutisa iri kukwira pasirese uye shuga yakawedzerwa, kunyanya kubva muzvinwiwa zvinotapira neshuga, inofungidzirwa kuti ndiyo imwe yemakonzeresa makuru.

Shuwa-zvinotapira zvinwiwa zvakaita sodas, majusi uye tii inotapira inotakurirwa nefructose, mhando yeshuga yakapusa.

Kudya fructose kunowedzera nzara yako uye chishuwo chekudya kupfuura glucose, mhando huru yeshuga inowanikwa mune zvine starchy chikafu ().

Pamusoro pezvo, kunyanya kushandisa fructose kunogona kukonzera kuramba leptin, yakakosha kemikari inodzora nzara uye inotaurira muviri wako kuti urege kudya ().

Mune mamwe mazwi, zvinwiwa zvine shuga hazvidzivirire nzara yako, zvichiita kuti zvive nyore kukurumidza kutora huwandu hwakawanda hwemakirori emvura. Izvi zvinogona kutungamira mukurema.

Tsvagiridzo yakagara ichiratidza kuti vanhu vanonwa zvinwiwa zvine shuga, soda uye muto, vanorema kupfuura vanhu vasina ().

Zvakare, kunwa yakawanda yeshuga-zvinotapira zvinwiwa zvine chekuita neyakawedzera huwandu hwemafuta echisikigo, rudzi rwemafuta akadzika edumbu ane hukama nemamiriro akaita seshuga uye chirwere chemoyo ().

Kudya zvakawandisa shuga, kunyanya kubva kune zvinwiwa zvine shuga, kunowedzera mukana wako wekuwedzera huremu uye kunogona kutungamira kuunganidzwa kwemafuta e-visceral.

2. Ngaawedzere Njodzi Yako Yechirwere Chemwoyo

Kudya-shuga yakawanda kwave kuchisanganiswa nenjodzi yakawedzera yezvirwere zvakawanda, kusanganisira chirwere chemwoyo, iyo nhamba yekutanga yekufa pasi rese ().

Uchapupu hunoratidza kuti kudya zvine shuga yakawanda kunogona kukonzera kufutisa, kuzvimba uye yakakwirira triglyceride, shuga yeropa uye huwandu hweropa - zvese zvinokonzeresa chirwere chemoyo ().

Pamusoro pezvo, kudya shuga yakawandisa, kunyanya kubva pashuga-zvinwiwa zvinotapira, kwakabatana neatherosclerosis, chirwere chinozivikanwa nemafuta, arteri-yekuvhara mari ().

Chidzidzo muvanhu vanopfuura makumi matatu vakawana kuti avo vakadya 17-21% yemakoriyori kubva pashuga yakawedzerwa vaive ne38% njodzi yekufa nechirwere chemwoyo, zvichienzaniswa neavo vanodya chete masere muzana emakori kubva pashuga yakawedzerwa ().

Kungoita imwe 16-ounce (473-ml) ine soda ine 52 gramu yeshuga, inoenzana neinopfuura gumi muzana yekoriori yako yezuva nezuva yekushandisa, zvichibva pakudya kwe2,000-koriori (11).

Izvi zvinoreva kuti chimwe chinwiwa cheshuga pazuva chinogona kutokuisa pamusoro peyakakurudzirwa zuva nezuva muganhu weshuga yakawedzerwa.

Kudya zvakawandisa shuga kunowedzera chirwere chemoyo njodzi dzakadai sekufutisa, kuwedzerwa kweropa uye kuzvimba. Zvikafu zvine shuga yakawanda zvakabatanidzwa nenjodzi yakawedzera yekufa kubva kuchirwere chemoyo.

3. Yakave Yakabatanidzwa ne Acne

Kudya kwakakwira mumacarbs akacheneswa, kusanganisira chikafu cheshuga nezvinwiwa, kwave kuchisanganiswa nenjodzi yakakwira yekuvandudza acne.

Chikafu chine yakakwira glycemic index, senge maswiti akagadziriswa, simudza shuga yako yeropa nekukurumidza kupfuura chikafu chine yakaderera glycemic index.

Zvikafu zvine shuga zvinokurumidza kukwirisa shuga yeropa uye insulin mazinga, zvichikonzera kuwanda uyerogen, kugadzirwa kwemafuta uye kuzvimba, zvese izvo zvinoita basa mukusimudzira acne ().

Zvidzidzo zvakaratidza kuti yakaderera-glycemic kudya kunosanganisirwa neiyo yakaderedzwa acne acne, nepo yakakwira-glycemic chikafu chakabatana nenjodzi huru ().

Semuenzaniso, ongororo mune vechidiki mazana maviri nemazana matatu yakaratidza kuti avo vaigara vachidya shuga yakawedzera vaive ne30% njodzi yekukura acne ().

Zvakare, ongororo zhinji dzevanhu dzakaratidza kuti nharaunda dzekumaruwa dzinodya zvechinyakare, zvisina kugadzirwa zvekudya zvine mwero unenge usipo weacne, zvichienzaniswa nenzvimbo zhinji dzemadhorobha, dzine mari zhinji ().

Izvi zvakawanikwa zvinowirirana nedzidziso yekuti kudya kwakanyanya mukugadziriswa, chikafu chine shuga chinobatsira mukusimudzira acne.

Kudya-shuga yakawanda kunogona kuwedzera uyerogen secretion, kugadzirwa kwemafuta uye kuzvimba, zvese izvi zvinogona kukwidza njodzi yako yekuvandudza acne.

4. Inowedzera Njodzi Yako Yerudzi rwechipiri Chirwere cheshuga

Kuwanda kwepasi rose kwechirwere cheshuga kwakawedzera zvakapetwa kaviri mumakore makumi matatu apfuura ().

Kunyangwe paine zvikonzero zvakawanda zveizvi, pane hukama hwakajeka pakati pekuwandisa kweshuga yekushandisa uye njodzi yeshuga.

Kufutisa, uko kunowanzo kukonzerwa nekudya shuga yakawandisa, kunoonekwa seyakanyanya njodzi njodzi yechirwere cheshuga ().

Zvakare, kushandiswa kweshuga yakakwira kwenguva refu kunotyaira kuramba insulini, kemikari inogadzirwa nerwatata inodzora huwandu hweshuga yeropa.

Insulin kuramba kunoita huwandu hweshuga yeropa kukwira uye inowedzera zvakanyanya njodzi yako yeshuga.

Chidzidzo chevanhu chine nyika dzinopfuura zana nemakumi mashanu neshanu chakawana kuti njodzi yekubatwa nechirwere cheshuga yakakura ne1.1% pamazana zana nemakumi mashanu emakumi eshuga eshuga, kana nezve imwe tangi yesoda, inodyiwa pazuva ().

Zvimwe zvidzidzo zvakaratidzawo kuti vanhu vanonwa zvinwiwa zvinotapira zvine shuga, kusanganisira muto wemichero, vanowanzoita chirwere cheshuga (,).

Kudya zvine shuga yakawanda kunogona kutungamira kukufutisa uye kusagadzikana kwe insulin, zvese zviri zvinhu zvine njodzi yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga.

5. Ngaawedzere Njodzi Yako yeCancer

Kudya zvakawandisa zvehuga kunogona kuwedzera njodzi yako yekuva nekenza.

Kutanga, chikafu chine hupfumi muzvikafu zvine shuga uye zvinwiwa zvinogona kukonzeresa kufutisa, izvo zvinonyanya kukwidza njodzi yako yekenza ().

Uyezve, kudya kwakanyanya mushuga kunowedzera kuzvimba mumuviri wako uye kunogona kukonzera insulin kuramba, zvese zviri zviviri zvinowedzera njodzi yekenza ().

Chidzidzo muvanhu vanopfuura mazana mana nemakumi matatu vakawana kuti kuwedzerwa shuga kushandiswa kwaive kwakanangana nenjodzi yakawedzera yekenza yesophageal, gomarara repamoyo uye gomarara remudumbu ().

Imwe ongororo yakaratidza kuti vakadzi vaidya mabuns anotapira uye makuki kanopfuura katatu pavhiki vaive 1,42 zvakapetwa mukana wekukura nekenza yemendometriya kupfuura vakadzi vaidya izvi zvishoma pasi pe0.5 nguva pasvondo ().

Kutsvagisa nezve hukama pakati pekuwedzera kweshuga kudya uye gomarara kuri kuenderera, uye zvimwe zvidzidzo zvinodiwa kuti unzwisise hukama uhwu hwakaoma kunzwisisa.

Shuga yakawandisa inogona kukonzeresa kufutisa, insulin kudzivirira uye kuzvimba, zvese izvi zviri njodzi zvinokonzerwa nekenza.

6. Dai Wakawedzera Njodzi Yako Yekushungurudzika

Nepo chikafu chine hutano chichigona kubatsira kunatsiridza manzwiro ako, chikafu chakazara mushuga yakawedzerwa uye chikafu chakagadziriswa chinogona kuwedzera mikana yako yekukudziridza kushushikana

Kudya zvakawanda zvakagadziriswa zvekudya, zvinosanganisira zvine shuga yakawanda zvakadai semakeke nezvinwiwa zvine shuga, kwave kuchisanganiswa nenjodzi yakakwira yekuora mwoyo (,).

Vatsvagiri vanotenda kuti shuga yeshuga inochinja, neurotransmitter dysregulation uye kuzvimba zvinogona kuve zvikonzero zvehuga zvinokanganisa hutano hwepfungwa ().

Chidzidzo chakatevera vanhu zviuru zvisere zvemakore makumi maviri nemaviri chakaratidza kuti varume vanodya magiramu makumi matanhatu nemanomwe kana kupfuura neshuga pazuva vaive 23% mukana wekuwedzera kushushikana kupfuura varume vaidya zvisingasviki magiramu makumi mana pazuva ().

Chimwe chidzidzo mumadzimai anodarika makumi matanhatu nepfumbamwe chakaratidza kuti avo vane yakanyanya kudyiwa mashuga akawedzerwa vaive nenjodzi yakakura zvakanyanya yekushushikana, zvichienzaniswa nevaya vane yakadzika zvakanyanya ().

Kudya kwakapfuma mushuga yakawedzerwa uye chikafu chakagadziriswa kunogona kuwedzera njodzi yekuora mwoyo mune vese varume nevakadzi.

7. Chivabvu Kumhanyisa Ganda Kuchembera Maitiro

Wrinkles chiratidzo chechisikigo chekweguru. Ivo vanoonekwa pakupedzisira, zvisinei nehutano hwako.

Nekudaro, sarudzo dzakashata dzekudya dzinogona kukuvadza kuwunyana uye nekumhanyisa kukwegura kweganda.

Yepamberi glycation magumo zvigadzirwa (AGEs) ndiwo makomputa anoumbwa nekuita pakati peshuga nemapuroteni mumuviri wako. Ivo vanofungidzirwa kuti vanoita chinzvimbo chakakosha mukukwegura kweganda ().

Kudya chikafu chakakwira mumacarbons akacheneswa uye shuga kunotungamira mukugadzirwa kweAGEs, izvo zvinogona kukonzera ganda rako kuchembera nguva isati yakwana ().

MAGE anokanganisa collagen uye elastin, ayo ari mapuroteni anobatsira ganda kutambanudza uye kuchengetedza iwo maitiro ehudiki.

Kana collagen neelastin zvikawora, ganda rinorasikirwa nekusimba kwaro uye rinotanga kutsvedza.

Mune kumwe kuongorora, vakadzi vaidya yakawanda carbs, kusanganisira mashuga akawedzerwa, vaive nechitarisiko chakaunyana kupfuura vakadzi pane yakakwira-protein, yakaderera-carb chikafu ().

Vatsvakurudzi vakagumisa kuti kudya kwakaderera kwema carbs kwakabatana nechero nani ganda-kuchembera chitarisiko ().

Zvokudya zvine shuga zvinogona kuwedzera kugadzirwa kwemaAGE, ayo anogona kukurumidza kukwegura kweganda uye kuunyana kwemakwenzi.

8. Inogona Kuwedzera Cellular Kukwegura

Telomeres zvivakwa zvinowanikwa panoperera ma chromosomes, ayo ari mamorekuru akabata chikamu kana ese ako magene ruzivo.

Telomeres inoshanda semakanda ekudzivirira, ichidzivirira ma chromosomes kubva mukudzikira kana kubatika pamwechete.

Sezvo iwe paunenge uchikura, telomeres zvakasununguka kupfupisa, izvo zvinoita kuti maseru akure uye atadze kushanda zvakanaka ().

Kunyangwe kupfupikiswa kwetelomeres chiri chinhu chakajairika chekukwegura, sarudzo dzisina kunaka dzehupenyu dzinogona kukurumidza kuita izvi.

Kudya huwandu hwakawanda hweshuga kwakaratidzirwa kukurumidza kupfupisa telomere kupfupisa, izvo zvinowedzera kukwegura kwemaseru ().

Chidzidzo muvakuru ve5,309 chakaratidza kuti kugara uchinwa shuga-zvinwiwa zvinotapira zvaibatanidzwa nepfupi telomere kureba uye kusati kwasvika maseru kukwegura ().

Muchokwadi, zuva rega rega makumi maviri-ounce (591-ml) inoshumirwa neshuga-inotapira soda yakaenzana ne4,6 makore ekuwedzera ekukwegura, yakazvimiririra kune mamwe akasiyana ().

Kudya shuga yakawandisa kunogona kukurumidza kupfupisa kwetelomeres, izvo zvinowedzera kukwegura kwemaseru.

9. Kudhonza Simba Rako

Chikafu chakakwira mushuga yakawedzerwa chinokurumidza kukwira shuga yeropa uye insulin mazinga, zvichitungamira kuwedzerwa simba.

Nekudaro, kuwedzera uku kwesimba remagetsi kunopera.

Zvigadzirwa zvinotakurirwa neshuga asi zvichishayikwa muprotein, fiber kana mafuta zvinotungamira kune ipfupi simba rekusimudzira iro rinokurumidza kuteverwa nekudonha kwakapinza mushuga yeropa, inowanzo kunzi kuputsika ().

Kuva neshuga yeropa isingachinji kunogona kutungamira mukuchinja kukuru mumatanho esimba ().

Kuti udzivise iyi simba-yekudonha kutenderera, sarudza macarb sosi ayo ari mashoma mune yakawedzera shuga uye akapfuma mune fiber.

Kubatanidza carbs nemapuroteni kana mafuta ndiyo imwe nzira huru yekuchengetedza shuga yako yeropa uye masimba emagetsi akasimba.

Semuenzaniso, kudya apuro pamwe nemaoko mashoma emaarumondi chihombodo chakanakisa chehurefu, hwakaenzana masimba emagetsi.

Zvikafu zvine shuga yakawanda zvinogona kukanganisa simba rako nekukonzeresa shuga muropa inoteverwa nekudonha.

10. Inogona Kutungamira kune Chakakora Chiropa

Kudya kwakanyanya kwefructose kwave kuchingobatanidzwa nenjodzi yakawedzera yechiropa chine mafuta.

Kusiyana neglucose uye mamwe marudzi eshuga, ayo anotorwa nemaseru mazhinji mumuviri wese, fructose inongoda kuputsika nechiropa.

Muchiropa, fructose inoshandurwa kuita simba kana kuchengetwa se glycogen.

Nekudaro, chiropa chinogona kungo chengeta glycogen yakawandisa pasati mari yakawandisa yashandurwa kuita mafuta.

Yakakura huwandu hweshuga yakawedzerwa muchimiro chefructose inoremedza chiropa chako, zvichitungamira kune isiri-chidhakwa chakakora chiropa chirwere (NAFLD), mamiriro anozivikanwa nemafuta akawandisa anovaka muchiropa ().

Chidzidzo muvakuru vanopfuura zviuru mazana mashanu nemazana mapfumbamwe chakaratidza kuti vanhu vanonwa zvinwiwa zvinotapira zveshuga zuva nezuva vaive ne56% njodzi yekuvandudza NAFLD, zvichienzaniswa nevanhu vasina ().

Kudya shuga yakawandisa kunogona kutungamira kuNAFLD, mamiriro umo mafuta akawandisa anovaka muropa.

11. Dzimwe Njodzi Dzoutano

Kunze kwenjodzi dzakanyorwa pamusoro, shuga inogona kukuvadza muviri wako nedzimwe nzira dzakawanda.

Tsvagiridzo inoratidza kuti yakawandisa shuga inogona:

• Wedzera ngozi yeitsvo chirwere: Kugara uine huwandu hwakawanda hweshuga yeropa kunogona kukonzera kukuvara kune yakasununguka tsinga dzeropa muitsvo dzako. Izvi zvinogona kutungamira kune yakawedzera njodzi yeitsvo chirwere ().
• Zvakashata zvinokanganisa hutano hwemazino: Kudya shuga yakawandisa kunogona kukonzera mhango. Hutachiona mumuromo mako unodya neshuga uye unoburitsa asidhi zvigadzirwa, izvo zvinokonzeresa zino demineralization ().
• Wedzera mukana wekuvandudza gout: Gout chirwere chinoputika chinoonekwa nekurwadziwa mumajoini. Yakawedzera shuga inokwidza uric acid mazinga muropa, ichiwedzera njodzi yekuvandudza kana kuwedzera gout ().
• Kurumidza kudzikira kwekuziva. Kudya-shuga yakawanda kunogona kutungamira mukukanganisa ndangariro uye kwakabatanidzwa nenjodzi yekuwedzera kwekuora mwoyo (43).

Kutsvagisa nezve kukanganiswa kweshuga yakawedzerwa pahutano kuri kuenderera, uye zvitsva zvitsva zvinogara zvichiitwa.

Kudya shuga yakawandisa kunogona kuwedzera kudzikira kwekuziva, kuwedzera njodzi yegout, kukuvadza itsvo dzako uye kukonzera mhango.

Maitiro Ekudzora Yako Shuga Yakawanda

Kunyanya kuwedzerwa shuga kune zvakawanda zvakashata hutano mhedzisiro.

Kunyangwe uchidya zvishoma zvishoma nguva nenguva uye zvine hutano zvakakwana, iwe unofanirwa kuyedza kudzora neshuga pese pazvinogoneka.

Neraki, kungo tarisa pakudya zvizere, zvisina kugadzirwa zvekudya zvinobva zvangoderedza huwandu hweshuga mukudya kwako.

Heano mamwe matipi ekuti ungaderedze sei kutora kwako shuga dzakawedzerwa:

• Chinjana masoda, zvinwiwa zvine simba, majisi uye tii inotapira yemvura kana seltzer isina kutapira.
• Inwa kofi yako nhema kana kushandisa Stevia kune zero-koriori, yakasikwa inotapira.
• Itapira mbichana yogati nemabriji matsva kana echando panzvimbo pekutenga yakasanganiswa, shuga-yakatakura yogati.
• Shandisa michero yakazara panzvimbo yeshuga-inotapira michero smoothies.
• Tsiva zvihwitsi neyakagadzirirwa nzira yemusanganiswa wemichero, nzungu uye mashoma echokoreti machipisi.
• Shandisa maorivhi uye vhiniga panzvimbo peinotapira saladhi kupfeka sehuchi yemasitadhi.
• Sarudza marinades, nut butters, ketchup uye marinara sauce ine zero yakawedzera shuga.
• Tarisa zviyo, granolas uye granola mabara ane pasi pe4 magiramu eshuga pakushanda.
• Chinja yako yezviyo zvemangwanani kune mbiya yeoats yakakungurutswa yakashongedzwa nati bhata nemabriji matsva, kana omelet yakagadzirwa nemagreen matsva.
• Panzvimbo pejelly, sanisa mabhanana matsva pane yako nzungu butter sandwich.
• Shandisa zvisikwa zvemabutter panzvimbo yemapapiro anotapira seNutella.
• Dzivisa zvinwiwa zvinodhaka zvinotapira nesoda, muto, uchi, shuga kana agave.
• Tenga mukombero wechitoro, uchitarisa pane zvitsva, zvigadzirwa zvese.

Uye zvakare, kuchengetedza diary yezvokudya inzira yakanaka kwazvo yekuziva zvakanyanya sosi huru mukudya kwako.

Nzira yakanakisa yekuganhurira yako yawakawedzera kudya shuga ndeyokugadzirira chikafu chako chine hutano kumba uye kudzivirira kutenga chikafu uye zvinwiwa zvine shuga yakawanda yakawedzerwa.

Kutarisa pakugadzirira kudya kunovaka muviri uye kudzikamisa kudya kwako kune zvinwiwa zvinowedzera zvinogona kukubatsira kudzora huwandu hweshuga mukudya kwako.

Icho Chinokosha

Kudya zvakawandisa shuga yakawandisa kunogona kuve nemhedzisiro yakaipa.

Kuwanda kwezvikafu zvinotapira uye zvinwiwa zvinogona kutungamira mukuwedzera huremu, matambudziko eshuga muropa uye nenjodzi yakawedzera yechirwere chemwoyo, pakati pemamwe mamiriro ezvinhu ane njodzi.

Nezvikonzero izvi, shuga yakawedzerwa inofanirwa kuchengetwa padiki pese pazvinokwanisika, izvo zviri nyore kana uchitevera chikafu chine hutano chinoenderana nezvikafu zvese.

Kana iwe uchida kucheka yakawedzera shuga kubva pane chako chikafu, edza dzimwe diki shanduko dzakanyorwa pamusoro.

Usati wazviziva iwe, yako shuga tsika ichave iri chinhu chekare.