5 kurovedza muviri kudzidzisa gumbo rako kumba

Zvemukati

• Maitiro ekudzidzira gumbo kumba
• 1. Kudyara mbeu
• 2. Kusimudza gumbo
• 3. Chikwere
• 4. Isometric squat
• 5. ChiBulgaria squat
• Zvekuita mushure mekudzidziswa
• 1. Kureba kwekuseri kwechidya
• 2. Kureba kwepamberi pechidya

Kudzidzira gumbo kuita pamba zviri nyore uye zvakapusa, zvichikubvumidza kuti ushande pamatako ako, mhuru, zvidya uye kumashure kwemakumbo, uye zvinogona kuitwa pamwe kana pasina kushandisa zviyereso.

Aya maekisesaizi anobatsira kusimudzira kutsungirira uye mhasuru simba, kuwedzera kune toning ganda, kurwisa kusagadzikana uye, mune nyaya yevakadzi, kugadzirisa kutaridzika kwecellulite. Nekudaro, munhu anofanirwa kugara achifunga mamiriro epanyama uye nekukanganisa kwemuviri kudzivirira kukuvara kwakadai sekukanganiswa, kutambanudza kana kushushikana kwemhasuru.

Naizvozvo, zvakakosha kuve nekuongororwa kwechiremba usati watanga chero chiitiko chemuviri uye mudzidzisi wepanyama anogona kutungamira kudzidziswa kunoenderana nezvinodiwa uye zvinangwa nenzira yakasarudzika.

Maitiro ekudzidzira gumbo kumba

Kudzidziswa kwemakumbo pamba kunogona kuitwa 1 kusvika 2 nguva pasvondo, nemitambo inoshanda pasimba, kutsungirira uye kuenzanisa, semuenzaniso.

Izvo zvakakosha, usati watanga kudzidziswa, kudziya kuti uvandudze mashandiro emhasuru, kumisikidza kutenderera uye kudzivirira kukuvara. Sarudzo yakanaka yekudziya-kutora kutora maminetsi mashanu-kufamba, tora gumi kusvetuka mumutsara nekukurumidza sezvaungagone, kana kukwira nekudzika masitepisi kwemaminitsi mashanu, semuenzaniso.

Dzimwe sarudzo dzekurovedza muviri dzekuita kurovedza gumbo pamba ndedze:

1. Kudyara mbeu

Chiitwa ichi chinobatsira kusimbisa mhuru dzemhuru, pamusoro pekuvandudza mwero wemuviri uye kudzivirira kukuvara mukumhanya kana kufamba kwekudzidzira, semuenzaniso.

Kugadzira: zvitsigire kumadziro kana kumashure kwechigaro. Nemusana yakatwasuka uye dumbu rakabatwa, simuka udzokere kunzvimbo yekutanga. Kudzidziswa uku kunogona kuitwa mumaseti matatu e12 kusvika makumi maviri mafambiro uye iine masekondi makumi maviri kusvika makumi matatu ekuzorora pakati peimwe seti.

Sarudzo ine huremu: unogona kushandisa shinadhi, rimwe pagumbo rimwe nerimwe, kana kubatisisa huremu mumaoko ako kunge zvimumvura kana kushandisa mabhodhoro emhuka nemvura kana jecha, kusimbisa musimba basa.

2. Kusimudza gumbo

Kusimudza gumbo kurovedza muviri kunovandudza kufamba, kushanduka uye musimba musimba weiyo glute uye kumashure kwehudyu, kuwedzera kune mhasuru dzehudyu, uye zvinogona kubatsira nekuyera muviri.

Kugadzira: tora chigaro uye tsigira ruoko kumusana. Nemusana yakatwasuka uye dumbu rakabatwa, simudza gumbo rimwe kumberi wobva wadzosa gumbo kumashure, uchiita mafambiro sekunge gumbo raive pendulum. Dzokorora kurovedza pamwe nerimwe gumbo uye dzokera kunzvimbo yekutanga. Kudzidziswa uku kunogona kuitwa mune maviri kusvika matatu seti e10 kusvika 15 kudzokorora.

Sarudzo ine huremu: kukwirisa gumbo kunogona kuitwa uchishandisa shinadhi, rimwe pagumbo rimwe nerimwe uye nehuremu hunokurudzirwa nemudzidzisi wepanyama.

3. Chikwere

Iyo squat chiito chakazara chekurovedza makumbo sezvo ichishanda iyo gluteus, zvidya, mhuru, kumashure kwemakumbo uye dumbu.

Kugadzira: kumira, kutambanudza tsoka dzako, mutsetse nemapfudzi ako. Musana unofanirwa kugara wakatwasuka uye dumbu rakabatwa. Zvishoma nezvishoma buruka nekuchinjisa mabvi ako, uchidzora torso yako zvishoma kumberi nekusundidzira chigaro chako kumashure, sekunge iwe uchazogara pachigaro chisingaonekwe. Buruka kudzamara mabvi ari pachikamu che90-degree uye usatambanuke kupfuura kwetsoka dzetsoka. Dzokera kunzvimbo yekutanga. Ita matatu seti e makumi maviri ekudzokorora aine 1 mineti zororo pakati pemaseti. Ona mamwe mabhenefiti e squats uye maitiro ekuzviita nemazvo.

Sarudzo ine huremu: unogona kushandisa ketera kana halter bhora sehuremu uye, kana usina, unogona kuisa imwe kana kupfuura 1 kg mapakeji emupunga kana bhinzi mubhegi, semuenzaniso. Nekudaro, munhu anofanirwa kutora huremu, uye nemaoko maviri pamberi pomuviri, abate uye aite kufamba kwe squat pasi nemaoko akaenderana nemuviri.

4. Isometric squat

Iyo isometric squat ndeimwe fomu ye squat iyo inoshanda mhasuru dze gluteus, chidya, hamstrings uye yakadzika kumashure. Iyi squat ine mukana wekubatsira kudzivirira kukuvara, inowedzera simba, kutsungirira uye tsananguro yemhasuru, pamusoro pekusimbisa mhasuru.

Kugadzira: tsigira musana wako kumadziro, tambanudza makumbo ako parutivi pahupamhi hwepfudzi. Bhendesa mabvi ako uye uburukire pasi, sekunge iwe uchazogara pachigaro, uchigadzira 90 degree angle. Gara munzvimbo iyoyo kwemasekondi makumi mashanu kusvika makumi matanhatu uye dzokera kunzvimbo yekutanga. Dzokorora dzakateedzana idzi katatu, uine zororo reminiti pakati peumwe neumwe. Imwe sarudzo yekuita isometric squat ndeyekushandisa iyo yekurovedza bhora pakati pemusana wako nemadziro.

Sarudzo ine huremu: unogona kushandisa dumbbell kana bhodhoro repanyama rakazadzwa nemvura sehuremu uye kuita isometric squat nekuisa maoko ako kumberi kwemuviri wako, nemaoko maviri pamwechete akabata huremu mumutsara nemuviri wako nepakati pemakumbo ako.

5. ChiBulgaria squat

ChiBulgaria squat ndechimwe chekushanda kwakanyanya kushanda kuti ushande zvidya zvako uye kubwinya, kuvandudza kusimbisa mhasuru uye kutambanudza, pamwe nekunatsa makumbo ako.

Kugadzira: kumusana kwako, tsigira gumbo rimwe pachigaro kana pabhenji, chengetedza rimwe tsoka pasi. Flex ibvi regumbo iro rakazorora pasi, uchidzika senge iwe waive uchikotama. Izvo zvakakosha kuti uchengete musana wako wakatwasuka uye tsoka dzako nehudyu zvakabatana. Ita matatu seti e10 kudzokorora negumbo rimwe nerimwe, uchizorora 1 miniti pakati peseti imwe neimwe.

Sarudzo ine huremu: unogona kushandisa dumbbell paruoko rumwe nerumwe kuita squats kana kushandisa bhodhoro rechipfuwo rakazara nemvura kana jecha kana 1 kg package yemupunga kana bhinzi, semuenzaniso.

Tarisa uone dzimwe nzira dzekuita squats kuti usimbise makumbo ako uye nemaitiro ekuzviita.

Zvekuita mushure mekudzidziswa

Mushure mekudzidziswa kwegumbo, zvakakosha kutambanudza kubatsira kudzikamisa mhasuru dzako, kudzikamisa kuomarara kwemhasuru uye kudzivirira kukakavara, mukuwedzera kune toning tsandanyama dzako, kugadzirisa kuchinjika uye kudzivirira kukuvara.

Makumbo anotambanudzwa anofanirwa kusanganisira mhasuru dzemberi uye kumashure kwechidya nemhuru. Kuti uite izvi zvinotambanudzwa, hazvidikanwe kushandisa zviyereso.

1. Kureba kwekuseri kwechidya

Kutambanudza musana wechidya kunogona kuitwa kugara pasi, uchibvumira kutambanudza kumashure kwepashure mhasuru, iyo gluteus, mhuru uye chete yetsoka.

Kugadzira: mumwe anofanirwa kugara pasi nemakumbo akatwasuka, kukotamisa gumbo rimwe uye musana wakatwasuka uye mapendekete akarembera, kusendamira kumberi kuti asvike tsoka neruoko uye kuyedza kuidhonza uchienda nemuviri, wakabata kwemasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu. Dzokorora nerimwe gumbo.

2. Kureba kwepamberi pechidya

Kutambanudza kumberi kwechidya kunofanirwa kuitwa kusimuka uye neshure yakatwasuka. Ichi chiitwa chinokutendera iwe kutambanudza iyo quadriceps mhasuru yehudyu yako, pamwe nekubatsira kunatsiridza hudyu yako kushanduka.

Kugadzira: zvitsigire pagumbo rimwe uye bendera rimwe kumashure, wakaribata nemaoko ako kwemasekondi makumi matatu kusvika makumi matanhatu. Dzokorora nerimwe gumbo.

Tarisa uone mamwe makumbo anotambanudza sarudzo.