Iyo Yakanyanya Kumusoro-Kurwadza Kwekumashure Maekisesaizi ekurerutsira Tension

Zvemukati

• 7 Mararamiro Anochinja Kurerutsa Kurwadziwa Kwekudzokera
• Wana masaja.
• Rework nzvimbo yako yebasa.
• Mameseji akatariswa.
• Gadzira maitiro ekurovedza muviri.
• Kurara zvine hungwaru.
• Edza kushushikana zvishoma.
• Kutanga kukwasva.
• Upper Back-Pain Exercises uye Stretches
• 1. Simbisa mapepa ako epafudzi.
• 2. Tambanudza pecs yako.
• 3. Simbisa yako trapezius.
• 4. Tambanudza nzvimbo yako yechipfuva.
• Ongororo ye

Anenge munhu wose akataura mazwi aya pane imwe nguva kana imwe: "Ndinotakura zvinhu zvose mumapfudzi angu." "Musana wangu wepamusoro wakamanikana." "Ndiri kuda massage." Nenguva isipi, kusiyana nekurwadziwa kwepashure kwekumusoro, kurwadziwa kwepamusoro kumashure hakuwanzo kuve kwakakomba uye kazhinji kusinei nematambudziko ejoinhi kana dhisiki, anodaro Elizabeth Manejias, MD, bhodhi-chiremba akasimbiswa kuChipatara cheSpecial Surgery muNew York City.

Kazhinji kazhinji, kurwadziwa kwepamusoro kunodzikira kuzvimba mumhasuru uye matikisi anobatanidza mumutsipa wako, mapfudzi, uye kumusoro kumashure, anodaro Dr. Manejias. "Kana husina kumira zvakanaka uye kushaya simba kwekudzikamisa mhasuru dzepafudzi nechekumusoro kumashure kuripo, mhasuru dzinogona kumanikidzwa nekushandisa zvakanyanya, zvichitungamira mukuvandudzika kwemarwadzo emyofascial."

Heino hurongwa hwako hwekugadzirisa-pamwe neakanakisa ekumusoro-kurwadza-kurwadza maekisesaizi uye kutambanudza kuwedzera kune yako yekurovedza muviri maitiro.

7 Mararamiro Anochinja Kurerutsa Kurwadziwa Kwekudzokera

Yep, zvaunoita kana iwe usiri kushanda kunze zvinogona kuita BIG mutsauko. Funga nezvekuchinja kwemaitiro aya ekumusoro-kurwadza kwemarwadzo.

Wana masaja.

Hunhu hwako hwekutapira senzira yekumusoro-kurwadziwa kwekushungurudza iri pachena: Massage - angave ari kubva kune nyanzvi kana furo roller - inogona kubatsira kudzikamisa marwadzo mune inobatanidza nyama, inonzi fascia, iyo inomonera yakatenderedza tsandanyama dzese. Trigger point release, kuburikidza nemishonga inosanganisira acupressure uye acupuncture, inogonawo kubatsira, anodaro Dr. Manejias. (Yakabatana: Nei Uchifanira Kuedza Kugovera-Nyangwe Kana Iwe Usingade Ruregerero Rwuripo)

Rework nzvimbo yako yebasa.

Imwe yeAmerican Osteopathic Association (AOA) ongororo yakawana kuti vaviri pavatatu vashandi vemuhofisi vakasangana nemarwadzo ane chekuita nebasa mumwedzi mitanhatu yekupedzisira, kusanganisira maronda epafudzi uye kurwadziwa kwepazasi- nepamusoro- musana. Kuti udzivise zvese izvi zvitatu, iyo AOA inokurudzira kuisa macomputer ako kuitira kuti pamusoro payo zvienderane nemeso ako uye zvakasendamira kumusoro zvishoma, uye kuti wakagara kana tsoka kana hafu kure nazvo. (Unofanirwa kungofambisa maziso ako, kwete musoro wako, kana uchishanda pakombuta yako.) Zvakare, magokora ako anofanira kunge ari kumativi ako uye maoko ako epamberi akaenzana nepasi kudzivirira kukwenya kwepafudzi. Pese paunenge wakabatikana parunhare rwemusangano, Dr. Manejias vanokukurudzira kuteerera pamudziyo usina maoko. Kunama foni yako pakati pemusoro wako nepafudzi rako kunogona kushanda zvakanyanya uye kusimbisa tsvimbo dzako dzefudzi. (Psst ... mahedhifoni asina waya, kusanganisira yako yekuenda-kuenda kumhanya kana yako fave ruzha-kudzima vaviri, inogona kubatsira.)

Mameseji akatariswa.

Iwe unoisa makumi matanhatu emakirogiramu 'ekumanikidza padenga rako repamusoro pese paunotarisa pasi pafoni yako (uye kukotamisa mutsipa wako kune 60-degree angle), sekutsvagurudza kubva kuNew York Spine Surgery uye Rehabilitation Medicine. Zvakafanana nekuwana wechipiri giredhi akarembera pamutsipa wako. Saka simuka wakatwasuka paunenge uchinyorerana mameseji! Zvishoma ukatenderedza musoro wako pasi, kushomeka kushoma kwaunoisa pamhasuru uye matikisi anobatanidza mumutsipa wako, mapendekete, uye kumusoro kumashure. (Yakabatana: Ini Ndakavandudza Maitiro Eangu Mumazuva makumi matatu-Hezvino Newe Zvaungaita Iwewo)

Gadzira maitiro ekurovedza muviri.

"Kugara uchirovedza muviri kunogona kubatsira kuchengetedza simba rakakodzera uye kushanduka kwesimba rekumusoro pamusoro pezviitwa zvakanangwa zvambotaurwa," anodaro Dr. Manejias. "Chirongwa chakadai sePilates chinogona kubatsira kuvaka masapula anodzikamisa masimba uye simba repakati." Izvi zvinogona kuenda nenzira mukudzivirira kurwadziwa kwepamusoro-musana.

Kurara zvine hungwaru.

"Kuchengetedza kwazvakarerekera musana musana wakatarisana husiku kwakakosha kuitira kuti usarara munzvimbo inokanganisa majoini uye mhasuru yakakomberedza," anodaro. Kusatsigira zvematongerwe enyika kunobvumira iwo matatu akanyorova makakombama aunayo mumusana wako. Kana iwe uri kurara padivi, yeuka kuti wako musana unofanirwa kugara munzira yakatwasuka yakatwasuka husiku hwese, anodaro. Kana piro yako yakasimudza musoro wako kana mattress yako ichirega chiuno chako chichinyungudika, inguva yekuvatsiva. (Tarisa uone yakanakisa mapiro emhando dzese dzekurara.)

Edza kushushikana zvishoma.

“Kunetseka mupfungwa uye kuzvidya mwoyo kwakakosha mukuderedza kusimba kwetsandanyama uye kurwadziwa,” anodaro Dr. Manejias. "Mabasa akadai sekureverera, kufema zvakadzama, tai chi, uye zvinyoro-nyoro zveyoga maitiro zvinogona kubatsira kudzikisira kushushikana uye kukurudzira kukwidziridzwa kwemuviri, kuitira kudzivirira kusagadzikana postural uye mhasuru tsika."

Kutanga kukwasva.

Basa rekukwasva, kunyangwe iwe uri kushandisa tambo yemuchina, bhendi rekumisidzana, kana chaicho chikwasvi, chinofanirwa kuve chikamu chenguva dzose yechirongwa chekurovedza muviri, anodaro. Kukwasva ndeimwe yeakanakisa ekumusoro-kurwadza maekisesaizi nekuti inosimbisa yako lats uye trapezius tsandanyama. (Yakabatana: 20-Minute Yese Muviri Kukwasva Workout)

Upper Back-Pain Exercises uye Stretches

Simbisa uye tambanudza nzvimbo idzi kuti uvandudze mamiriro ako uye sunungura dzakasimba, dzakakora-mhasuru mhasuru.

1. Simbisa mapepa ako epafudzi.

Mapendekete epafudzi (aka scapulas) anotsvedza pamwe chete nembabvu yako uye anovimba nemisungo yakapoteredza kuti aite zvakanaka uye pasina kurwadziwa, anodaro Dr. Manejias. Saka kana kufamba kwepfudzi kuchiita kuti musana wako urwadze, unogona kubatsirwa kubva kumarwadzo ekumusoro-mushure anosimbisa tsandanyama idzodzo. Paunenge wakagara, svina mapendekete ako pamwechete. Bata kwemasekonzi mashanu kusvika ku10, uye dzokorora kaviri kana katatu pazuva. Easy peasy. (PS Iyi bvunzo inoyera kusanduka kwako kubva kumusoro kusvika kumagunwe.)

2. Tambanudza pecs yako.

Kana iwe uine musana wakasimba, iwe unogona kunge uine zvakare chipfuva chakasimba, anodaro. Mira mukona wakaisa maoko ako kumadziro ega ega uye zvishoma pamusoro pemusoro wako. Enda pedyo nemadziro kusvikira wanzwa kutambanudza zvishoma pachipfuva chako. Bata kwemasekondi gumi nemashanu uye dzokorora katatu. Ita izvi-uye izvi zvese zvepamusoro-zvekurwadziwa zvekurovedza muviri - chikamu chenguva dzose chebasa rako rekudzidzira (uye unzwe wakasununguka kusvetuka aya ane ngozi kana asingabatsiri).

3. Simbisa yako trapezius.

Iyo trapezius inotambanuka kubva pazasi pehenya rako kuburikidza nemapfudzi ako uye mukati medu wepakati kumashure, saka chero kushaya simba mairi kunogona kukonzera marwadzo anosvika-kure, anotsanangura Dr. Manejas. Kuti uisimbise, edza ichi chepamusoro-kurwadziwa kwemusana: rara pasi nedumbu rako, uye tambanudza maoko ako zvakananga kumativi ako nemagokora ako akatwasuka uye zvigunwe zvakanongedza kumusoro. Dzvinya mapendekete ako pamwe chete kuti usimudze maoko ako pasi. Imbomira pamusoro pekufamba, wobva wadzikira pasi pasi zvishoma nezvishoma. Ndiyo imwe rep. Pedzisa matatu seti e15 reps.

4. Tambanudza nzvimbo yako yechipfuva.

Nzvimbo ye thoracic yemuzongoza wako inogara pakakwirira pachipfuva uye inobatanidza nembabvu dzako-uye haiwanzo kutambanudzwa. Paunenge ugere maoko ako akabatirira kuseri kwemusoro wako, zvinyoro nyora musana wako wekumusoro uye tarisa kumusoro kumusoro kwedenga. Dzokorora kagumi, kakawanda pazuva, anodaro Dr. Manejias. Zviri nyore kupedzisa pahofisi, pamubhedha, kana pakati pekushanda. (Kumusoro Inotevera: Iyo Yakanakisa Yoga Inomira Kuvandudza Kudzokera Kuchinja)

Kubva FIT kutama

Ongororo ye