Maitiro Ekuita Yakatwasuka Row Nzira Yakakodzera

Zvemukati

• Chii chakakosha?
• Unozviita sei?
• Ungawedzera sei izvi pane zvaunoita?
• Ndezvipi zvakajairika zvikanganiso zvekutarisa?
• Gokora rako rakareba
• Uri kusimudza huremu hwakawandisa
• Hausi kuchengeta torso yako yakatwasuka
• Unogona here kushandisa zvimwe zviyereso?
• Dumbbells
• Kettlebells
• Ndeapi misiyano iwe yaunogona kuyedza?
• Cable muchina
• Mutsara wakamira kuti uchengetedze
• Yakatwasuka mutsara kune bicep curl
• Ndedzipi dzimwe nzira dzaungaedza?
• Dumbbell scaption simudza
• Yakasungwa dumbbell yekumashure kusimudza
• Chinokosha

Kana iwe uri kutsvaga kuti uwedzere mafudzi uye simba rekumusoro kumashure, usatarise kupfuura mutsara wakamira. Ichi chiitwa chakanangana nemiteyo, iyo inotambanudza yekumusoro kusvika pakati kumashure, uye madhiri, ayo anotenderedza fudzi rako.

Chii chakakosha?

Mutsara wakamira chiitiko chinoshanda chekuvaka simba mumapfudzi uye kumusoro kumashure.

Icho chiito chekudhonza, zvichireva kuti unenge uchidhonza huremu kwauri uye wakanangisa yako yepashure cheni, kana mhasuru dziri kuseri kwemuviri wako.

Kusimbisa yako yepashure cheni inobatsira zvakanyanya kune anoshanda mazuva ese hupenyu, kunyanya kana iwe ukagara zuva rese.

Kunyangwe iwo mabhenefiti ekubatanidza mutsara wakamira, kurovedza muviri kune mukurumbira wekukonzera kukuvara.

Maoko ako akavharirwa munzvimbo panguva yekufamba, izvo zvinokonzeresa ruoko rwako rwepamusoro kutenderera mukati mukati mebendekete uye zvinogona kutsinya tendon.

Kunyangwe izvi zvisingareve kuti iwe unofanirwa kudzivirira chiitiko ichi, zvinoreva kuti fomu chaiyo yakakosha sekare.

Unozviita sei?

Chinhu chakanaka pamusoro pemutsara wakamira ndechekuti iwe unogona kuizadzisa chero kupi - iwe unongoda barbell (kana dumbbell kana kettlebell).

Kuti ufambe:

1. Mira netsoka dzako fudzi-upamhi hwakaparadzaniswa, wakabata bharanzi nekubata kwakanyanya pasi pamberi pako nemaoko ako akatambanudzwa. Kubata kwako kunofanirwa kuve kwepafudzi-upamhi kure.
2. Kutanga kusimudza dumbbell kumusoro, uchidhonza kuburikidza nemagokora ako uye nekuchengetedza huremu padyo nemuviri wako paunenge uchienda. Mira kana magokora ako akaenzana nemapfudzi ako uye bharanzi iri padanho repachifuva. Chengetedza torso yako yakatwasuka mukati mekufamba.
3. Imbomira kumusoro, wobva wadzoka kuti utange. Dzokorora iyo inodiwa nhamba ye reps.

Pedzisa matatu seti e10-12 reps kutanga. Kunyangwe zvingave zvinoyedza, usawedzere huremu kusvika iwe zvizere mukutonga kwe12 reps, sezvo izvi zvinogona kuwedzera mukana wekukuvara.

Ungawedzera sei izvi pane zvaunoita?

Kuwedzera yakatwasuka mutsara wepamusoro wezuva remuviri kunogona kuve mukwanisi wakakura kune kumwe kusiana kwemitsara, pamwe neat pulldown, muchina wekutsikirira, chesthups, nezvimwe.

Neimwe nzira, kana iwe ukatevera Push / dhonza Workout kupatsanurwa, wedzera iwo mutsara wakamira kuzuva rekudhonza kune imwe misiyano.

Kunyangwe zvodii uye sei paunowedzera tambo yakatwasuka pane zvaunogara uchiita, kudziya zvakanaka pamberi pekusimudza uremu kwakakosha.

Ita shuwa yekupedzisa maminetsi mashanu kusvika gumi ezasi- kusvika pakati- kusimba cardio inoteerwa nekumwe kutambanudza kune simba kuti utore muviri wako kufamba.

Ndezvipi zvakajairika zvikanganiso zvekutarisa?

Kunyangwe iwe usingafanire kutya kunze kwekubatanidza iyo yakatwasuka tambo mune yako maitiro, pane akati wandei zvikanganiso iwe zvaunoda kuti utarise kunze.

Gokora rako rakareba

Kusimudza maoko ako kumusoro kupfuura parallel pasi ndizvo zvinogona kukonzera kukuvara kwepafudzi. Ita shuwa kuti unomira kana magokora ako asvika padanho repafudzi.

Uri kusimudza huremu hwakawandisa

Kana huremu hwako hwakanyanya kurema, kufamba kunoda simba, izvo zvinotora tarisiro kure nemapfudzi kana, zvakatoipisisa, kuisa kushushikana kwakanyanya pavari.

Sarudza barbell kana huremu iyo inobvumidza yakanaka inononoka uye inodzorwa kufamba.

Hausi kuchengeta torso yako yakatwasuka

Izvo zvakakosha kuti torso yako igare yakatwasuka kuti yako yepamoyo irambe yakabatikana. Iko kufamba kunofanirwa kupatsanura mapfudzi uye ekumusoro kumashure zvakanyanya sezvinobvira.

Unogona here kushandisa zvimwe zviyereso?

Mabarbells haisi yako chete sarudzo yemitsara yakatwasuka. Unogona zvakare kushandisa:

Dumbbells

Kushandisa dumbbells kunobvumira maoko ako kufamba zvakasununguka kupfuura nebha yakatarwa, zvichireva kuti kutenderera kwemukati kunogona kukonzera kukuvara hakuna kudomwa.

Sarudza dumbbells mune zvishoma isingasviki hafu yehuremu hwebarbell yawaishandisa - saka kana iwe ukasarudza 30-pound barbell, sarudza 12-pondo dumbbell kune ruoko rumwe nerumwe kutanga.

Kettlebells

Saizvozvowo kune dumbbells, kettlebells inobvumira kumwe kufamba mumawoko ako nemaoko uye kashoma kumanikidza chero kutenderera kwemukati kwepafudzi rako.

Zvekare, sarudza kettlebell mune zvishoma isingasviki hafu yehuremu hwebarbell yawaishanda nayo.

Ndeapi misiyano iwe yaunogona kuyedza?

Pane misiyano yakati wandei pane yakatwasuka mutsara iwe unogona kuyedza kunongedza zvinhu kumusoro.

Cable muchina

Uchishandisa yakatwasuka bhaa kana kutenderera curl bha pane tambo muchina, zadzisa kumwe chete kufamba nemaoko ako.

Kuwedzera imwe yekufambisa kumutsara wakamira kunogadzira kufamba kwechikamu, icho chinokupa iwe yakawanda bang yemubeche rako maererano nemhasuru yekubatanidzwa.

Mutsara wakamira kuti uchengetedze

Dhonza huremu kuita mutsetse wakamira, uye wozoti usati wasunungura maoko ako pasi, dzungudza maoko ako kumashure uye wobva wadzvanya huremu hwacho kuti uve pamusoro wepamusoro.

Yakatwasuka mutsara kune bicep curl

Kana iwe uri kushandisa dumbbells kune yako yakatwasuka mutsara, wedzera bicep curl pazasi usati watasva kukwira kumusoro zvakare.

Ndedzipi dzimwe nzira dzaungaedza?

Kana mutsara wakamira uchisimudzira mapendekete ako, pane zvimwe zviitwa zvakawanda zvaungaedza kusimbisa mapfudzi ako nenzira dzakasiyana.

Dumbbell scaption simudza

Bata dumbbell yechiedza paruoko rumwe nerumwe pasi kumativi ako, uye nekuchengeta maoko ako akatwasuka, uasimudze pakona yemadhigirii makumi matatu kubva mumuviri wako.

Kana izvo zvidhoma zvasvika padanho repafudzi, dzikira pasi pasi. Enda zvishoma nezvishoma sezvinobvira mukati mekufamba.

Yakasungwa dumbbell yekumashure kusimudza

Isa bhanhire rekudzivirira pasi petsoka dzako uye ubatisise pazvibato, pamwe neyakareruka-yepakati-huremu dumbbell mune rumwe ruoko.

Isa bendekete mudiki kugokora rako uye simudza mabhero ekurudyi akananga kumativi ako, uchinzwa kuramba kubva kubhendi kuri kuwedzera paunosvika padyo nepamusoro.

Chinokosha

Mutsara wakamira unogona kusimbisa mamashure emaketani emaketani, kusanganisira mapendekete uye kumusoro kumashure. Uine kutarisisa kukuru kune fomu, iwe uchakohwa zvese zvakanaka.

Nicole Davis munyori anogara muMadison, Wisconsin, murairidzi wega, uye murayiridzi weboka rekusimbisa muviri ane chinangwa chekubatsira vakadzi kurarama hupenyu hwakasimba, hune hutano, hunofadza. Paanenge asiri kushanda nemurume wake kana kudzingirira mwanasikana wake mudiki, ari kutarisa matsotsi epaTV kana kugadzira chingwa chemuvhi kubva pakutanga. Tsvaga iye pa Instagram yezvakanaka zvekusimbisa muviri, #momlife, uye nezvimwe.