Kutambudzika shure uye mitambo

Kuwana yakawanda yekurovedza muviri uye kutamba mitambo kwakanakira hutano hwakazara. Izvo zvinowedzerawo mufaro uye pfungwa yekugara zvakanaka.

Anenge chero mutambo unoisa kumwe kunetseka pamusana wako. Ndosaka zvakakosha kuti uchengetedze mhasuru nemarunda zvinotsigira musana wako kusanduka uye kusimba. Musana une hutano unogona kubatsira kudzivirira kukuvara kwakawanda kwemitambo.

Kuisa tsandanyama idzi kusvika padanho rekutsigira musana wako mushe kunonzi kusimbisa musimboti. Kumbira mupi wako wezvehutano kana wepanyama nezve izvi zvekusimbisa zviitwa.

Kana iwe ukakuvara musana, taura nemupi wako nezve kuchengetedza musana wako wakachengeteka paunodzokera kumitambo.

Kunyangwe kuchovha bhasikoro kuchisimbisa mhasuru dzemakumbo ako, hazviite zvakanyanya kune mhasuru dzakakomberedza musana wako. Kukotamisa musana wako wepazasi kumberi uchiputira musana wako wekumusoro kwenguva yakareba kunogona kukumesa musana uye mitsipa yemutsipa. Kukwira mabhasikoro munzvimbo dzisina kuenzana kunogona kukonzera kurira uye kumanikidza kamwe-kamwe (kusvina) pamuzongoza.

Matipi ekubatsira kuita bhasikoro kuve nyore kumusana kwako anosanganisira:

• Dzivisa kuchovha bhasikoro.
• Kuchovha bhasikoro rinokwana iwe zvakanaka. Vashandi pachitoro chebhasikoro chakanaka vanogona kukubatsira kuti ukwane.
• Rangarira kwete kungo sundira pasi pamakumbo, asiwo kukwira pamusoro pawo.
• Pfeka magurovhosi emabhasikoro uye shandisa chivharo chebato kuti udzikise kukanda mumuviri wako wepamusoro.
• Isa zvinotyisa pamavhiri epamberi.
• Imwe bhasikoro yakatwasuka inogona kushomeka kumusana wako wezasi uye mutsipa.
• Recumbent mabhasikoro anoisa kushoma kushushikana kumusana nemutsipa.

Iyo mhasuru inounza gumbo rako kumusoro padumbu rako inonzi maflexer. Anoshandiswa zvakanyanya kana uchichovha bhasikoro. Kuchengeta tsandanyama idzi dzakatambanudzwa kwakakosha nekuti zvinobatsira kuchengetedza muyero wakakodzera mutsandanyama dzakatenderedza musana wako nehudyu.

Kurera uremu kunogona kuisa kushushikana kuzhinji pamusana. Izvi zvinonyanya kuitika kune vanhu vane zera repakati nepakati uye vakuru nekuti yavo yemusana disks inogona kuoma uye kuonda uye kutetepa nekukura nezera. Disks ndiwo "makushoni" ari pakati pemabhonzo (vertebrae) yemuzongoza wako.

Pamwe pamwe nekukuvara kwemhasuru uye ligament, weightlifters zvakare ari panjodzi yerudzi rwekuputsika kwekushushikana kumashure kunonzi spondylolysis.

Kudzivirira kukuvara kana kusimudza uremu:

• Ita maekisesaizi uye tambanudza musati wasimudza kuti udziye tsandanyama dzako.
• Shandisa michina yekudzidzisa pane kuyera mahara. Iyi michina inoisa kusanyanya kushushikana pane yako musana uye haidi spotter. Mishini yekudzidzira zvakare zvakareruka kudzidza kushandisa mashandisirwo achienzaniswa neyemahuremu ehuremu.
• Ita zvimwe kudzokorora pane kuwedzera huremu apo iwe uri kuyedza kuvaka simba.
• Simudza chete sezvaungakwanise kusimudza. Usawedzera uremu hwakawandisa.
• Dzidza matekiniki ekusimudza akakodzera kubva kune mumwe munhu akanyatsodzidziswa. Technique yakakosha.
• Dzivisa zvimwe zvekusimudzira zviitwa zvinonyanya kunetsa pamusana wako. Mimwe yeiyi squats, yakachena-uye-jeki, kubvuta, uye kuuraya.
• Kumbira mupi wako kana mudzidzisi kana bhanhire rekusimudzira richizokubatsira.

Iko kusimudzira gorofu kunoda kutenderera zvine simba musana wako, uye izvi zvinoisa kushushikana pamhasuru yako yemusana, marunda, majoini, uye disks.

Matipi ekubvisa kushushikana kumusana kwako anosanganisira:

• Kumbira murapi wako wepanyama nezve yakanakisa mamiriro uye hunyanzvi hwekusvetuka kwako.
• Warm uye tambanudza tsandanyama dzako kumusana nekumusoro makumbo usati watanga kutenderera.
• Bhenda nemabvi ako kana uchisimudza bhora regorofu.
• Pane iyo kosi, shandisa Push ngoro (trolley) kutyaira yako gorufu bhegi. Iwe unogona zvakare kutyaira gorofu ngoro.

Iyo disks uye madiki majoini kumashure anonzi mafetet majoini. Kumhanya kunokonzera kudzokorodza jarring uye kumanikidza pane idzi nzvimbo dze lumbar spine yako.

Matipi ekubatsira kudzikisa kushushikana pamusana wako anosanganisira:

• Dzivisa kumhanya pakongiri uye isina kukwana nzvimbo. Panzvimbo iyoyo mhanya munzira yakapetwa kana yakapfava, kunyangwe nzvimbo dzine huswa.
• Pfeka shangu dzemhando yepamusoro dzinomira zvakanaka. Tsiva ivo pavanosakara.
• Kumbira murapi wako wepanyama nezve yakanakisa kumhanya fomu uye kufamba. Nyanzvi zhinji dzinopa zano rekufambisa kumberi, rinotungamira nechipfuva chako uye nekuchengetedza musoro wako wakaringana pamusoro pechipfuva chako.
• Usati watora danho refu, dziisa uye tambanudza mhasuru mumakumbo ako uye udzike musana. Dzidza kurovedza muviri kunosimbisa mhasuru yemukati mukati medumbu rako uye pelvis inotsigira musana wako.

Mafambiro anoisa kushushikana pamusana wako uchitamba tenisi anosanganisira kuwedzera (kumisikidza) musana wako kana uchishumira, kumira nguva dzose uye kutanga kufamba, uye kumonyanisa musana wako zvine mutsindo kana uchitora mapfuti.

Murairidzi wetenisi kana chiremba wako wepanyama anogona kukuratidza matekinoroji akasiyana anogona kubatsira kudzikisira kushushikana kumusana kwako. Semuyenzaniso:

• Bhendesa mabvi ako.
• Kuchengeta tsandanyama dzako dzemudumbu dzakadzikama kunoderedza kunetseka pamusana pako. Kumbira nezvenzira dzakanakisa dzekushandira kuti usanyanya kutambanudzira ruoko rwako rwezasi.

Usati watamba, gara uchidziya uye tambanudza mhasuru mumakumbo ako uye udzike musana. Dzidza kurovedza muviri kunosimbisa mhasuru dzepakati dzakadzika mukati medumbu rako nepachiuno, zvinotsigira musana wako.

Usati wasvetuka zvakare mushure mekukuvara musana, dzidza kurovedza muviri kunosimbisa mhasuru dzepakati mukati memusana wako nepelvis. Chiremba wepanyama anogona zvakare kukubatsira iwe kuvaka simba uye kushanduka mumhasuru dzaunoshandisa kana uchimonyorora uye kutendeuka paunenge uchikwikwidza.

Usati watanga kutsvedza, dziisa uye tambanudza mhasuru mumakumbo ako uye udzike kumashure. Ita shuwa kuti iwe unongotsvedza pasi pamateru anoenderana neako hunyanzvi danho

Kunyangwe kushambira kuchisimbisa mhasuru nemarunda mumuzongoza wako nemakumbo, zvinogona zvakare kusimbisa musana wako ne:

• Kuchengeta yako yepazasi kumashure yakatambanudzwa (arched) kana uchiita kurohwa padumbu rako, senge iyo yekukambaira kana yechipfuva
• Kudzosera mutsipa wako kumashure pese paunotora mweya

Kushambira kudivi rako kana kumashure kunogona kudzivirira kufamba uku. Kushandisa snorkel uye mask zvinogona kubatsira kudzikisa mutsipa kutendeuka kana iwe uchifema.

Maitiro akakodzera pakushambira akakoshawo. Izvi zvinosanganisira kuchengetedza mwero wemuviri wako mumvura, kuomesa mhasuru dzemudumbu, uye nekuchengeta musoro wako pamusoro pemvura uye kwete kuibata munzvimbo yakasimudzwa.

Bhasikoro - kurwadziwa shure; Gorofu - kurwadziwa shure; Tennis - kurwadziwa shure; Kumhanya - kurwadziwa shure; Kurera uremu - kurwadziwa shure; Lumbar kurwadziwa - mitambo; Sciatica - mitambo; Kutambudzika kwakadzoka shure - mitambo

Ali N, Singla A. Kukuvara kunorwadza kweiyo thoracolumbar musana mumumhanyi. Mune: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller's Orthopedic Sports Mushonga. 5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 129.

El Abd OH, Amadera JED. Kunetseka kwakadzika kumashure kana kutsvedza. Muna: Frontera WR, Sirivha JK, Rizzo TD Jr, eds. Zvakakosha zvePhysical Medicine uye Rehabilitation: Musculoskeletal Dambudziko, Marwadzo, uye Rehabilitation. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chitsuwa 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Kudzivirira kukuvara. Mune: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller's Orthopedic Sports Mushonga. 5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chits. 34.

• Kudzokera Kukuvara
• Kudzoka Pain
• Kukuvara Kwemitambo
• Kuchengetedzwa Kwemitambo