11 Nyore Nzira dzeKutanga Kuchenesa Kudya Nhasi

Zvemukati

• Chii chinonzi kudya kwakachena?
• 1. Idya mimwe miriwo nemichero
• 2. Limit chikafu chakagadzirwa
• 3. Verenga zvinyorwa
• 4. Regedza kudya chakanatswa carbs
• 5. Dzivisa mafuta emiriwo uye kupararira
• 6. Bvisa pachena shuga yakawedzerwa mune chero chimiro
• 7. Deredza kunwa doro
• 8.Tsiva miriwo mumabikirwo
• 9. Dzivisa zvakapetwa zvekudya zvekudya
• 10. Ita mvura yako chinwiwa chekutanga
• 11. Sarudza chikafu kubva kumhuka dzakasimudzwa zvine hunhu
• Chinokosha

Izwi rekuti "kudya kwakachena" rave kufarirwa zvakanyanya munharaunda yehutano.

Iyo dhayeti dhizaini inotarisana nezvitsva, zvekudya zvese. Aya mararamire anogona kuve nyore uye kunakidza sekureba sekunge iwe uchiteedzera mashoma akajairwa nhungamiro.

Heano gumi nematatu matipi akareruka ekutanga kudya kwakachena.

Chii chinonzi kudya kwakachena?

Kudya kwakachena hakunei nechokuita nechikafu kuva chakachena kana chine tsvina.

Izvo zvinongosanganisira kusarudza zvishoma zvakagadziriswa, zvekudya chaiko izvo zvinopa hukuru hwekudya.

Pfungwa ndeyekudya chikafu chiri padhuze nehunhu hwadzo sezvinobvira.

Kusarudza chikafu chine hunhu uye chakachengetedza zvakare chikamu chekudya kwakachena.

Pfupiso Zvakachena
kudya kunosanganisira kusarudza chikafu chinogadziriswa zvishoma, chakasimudzwa zvine hunhu,
uye akapfuma mune zvakasarudzika zvinoitika zvinovaka muviri.

1. Idya mimwe miriwo nemichero

Muriwo nemichero zvine hutano hwakanaka.

Iwo akatakurwa nefibre, mavitamini, zvicherwa, uye zvinomera zvinomera zvinobatsira kurwisa kuzvimba uye kuchengetedza maseru ako kubva kukuvara ().

Muchokwadi, mazhinji makuru ekuongorora kwakabatana anobatanidza michero yepamusoro uye kudya kwemuriwo kune njodzi yakadzikira yezvirwere zvakaita segomarara uye chirwere chemwoyo (,,,).

Miriwo mitsva nemichero zvakanakira kudya kwakachena, sezvo mazhinji anogona kudyiwa mbishi nekukurumidza mushure mekumora nekuwacha.

Kusarudza organic chigadzirwa kunogona kukubatsira iwe kutora yakachena kudya nhanho imwe kumberi nekuderedza kusvibiswa kwekuuraya zvipuka uye zvinogona kuwedzera hutano hwako ().

Hedzino dzimwe nzira dziri nyore dzekuisa mimwe michero nemiriwo mune chako chikafu:

• Ita masaradhi ako ave akajeka sezvinobvira, kusanganisira zvirinani
  miriwo mitatu yakasiyana nekuwedzera kune magedhi.
• Wedzera ma berries, maapuro akachekwa, kana zvidimbu zveorenji kune ako aunofarira
  ndiro.
• Shamba
  wozora miriwo, woikanda nemafuta emuorivhi uye nemiriwo, woisa mu
  mudziyo mufiriji yako kuti usvike nyore.

Pfupiso Muriwo
uye michero inofanirwa kuumba hwaro hwehupenyu hwakachena hwekudya. Zvikafu zvese izvi
zvinoda kugadzirira kushoma uye zvinopa zvakawanda zvehutano mabhenefiti.

2. Limit chikafu chakagadzirwa

Zvigadzirwa zvakagadziriswa zvinopesana zvakananga nemararamiro akachena ekudya, sezvo akashandurwa kubva pahunhu hwavo hwepanyama.

Zvinhu zvakawanda zvakagadziriswa zvakarasa imwe yefaibha uye zvinovaka muviri asi zvakawana shuga, makemikari, kana zvimwe zvinoshandiswa. Uyezve, chikafu chakagadziriswa chakabatana nekuzvimba uye nenjodzi yakawedzera yechirwere chemwoyo ().

Kunyangwe kana zvigadzirwa zvisina hutano zvisina kuwedzerwa kune izvi zvinhu, zvichiri kushaya zvakawanda zvezvibatsiro zvinopihwa nezvikafu zvese.

Kudya kwakachena kunosanganisira kudzivirira chikafu chakagadzirwa zvakanyanya sezvinobvira.

Pfupiso
Zvikafu zvakagadziriswa zvinopesana nekudya kwakachena
misimboti nekuda kwekuchengetedza kwavo uye kushomeka kwehutano.

3. Verenga zvinyorwa

Kunyangwe kudya kwakachena kwakavakirwa pazere, chikafu chitsva, mamwe marudzi ezvikafu zvakarongedzwa anogona kuverengerwa, senge akarongedzwa miriwo, nzungu, uye nyama.

Zvisinei, zvakakosha kuti uverenge zvinyorwa kuti uone kuti hapana mishonga yekuchengetedza, shuga dzakawedzerwa, kana mafuta asina hutano.

Semuenzaniso, nzungu dzakawanda dzakakangwa mumafuta emiriwo, izvo zvinogona kuvaratidza kukuvara kwakanangana nekupisa. Zvakanakisisa kudya nzungu mbishi - kana kuzvigocha wega pane tembiricha yakaderera.

Pamusoro pezvo, musanganiswa wepamberi-wakagezwa unogona kuchengetedza nguva asi unogona kuchengeta zvinowedzera - kunyanya mune yekupfeka saradi iyo inowanzo kuverengerwa.

Pfupiso
Kuchengetedza mararamiro akachena ekudya, verenga
mavara ekuona kuti zvakapakurwa zvigadzirwa, nzungu, nyama, uye zvimwe zvekudya zvine kwete
zvigadzirwa zvisina chokwadi.

4. Regedza kudya chakanatswa carbs

Yakanatswa carbs zvikafu zvakagadziriswa zvakanyanya izvo zviri nyore kudya zvakanyanya asi zvichipa mashoma kukosha kwehutano.

Tsvagiridzo yakabatanidza yakanatswa carb kudyiwa nekuzvimba, insulin kuramba, mafuta chiropa, uye kufutisa (,,).

Mukupesana, tsanga dzese - idzo dzinopa zvinovaka muviri uye faibha - dzinogona kudzora kuzvimba nekusimudzira hutano huri nani (,).

Mune kumwe kuongorora mune vanhu 2,834, avo vaidya zviyo zvizere vaive nemikana yekuwedzera mafuta emudumbu pane avo vaitarisisa nezviyo zvakanatswa ().

Kana iwe uchidya zviyo, sarudza idzo diki dzakagadziriswa, senge yakamera chingwa chezviyo uye oats-akachekwa oats. Gara kure nezvakagadzirira-kusvika-kudya zviyo, chena chingwa, uye mamwe akacheneswa carbs.

Pfupiso
Yakanatswa tsanga inoputira, sezvo isipo
faibha nezvimwe zvinovaka muviri zvakakosha. Kuti udye zvakachena, sarudza zvishoma zvakagadziriswa
zviyo - kana kuzvidzivirira zvachose.

5. Dzivisa mafuta emiriwo uye kupararira

Mafuta emiriwo uye majarini haasvike pane zvinodiwa pakudya kwakachena.

Kune kutanga, ivo vanogadzirwa kuburikidza nemakemikari kuburitsa, zvichivaita zvakanyanya kugadziriswa.

Mamwe mairi anewo akakwira mwero we omega-6 mafuta linoleic acid. Zvidzidzo mumhuka uye maseru ari ega zvinoratidza kuti zvinowedzera kuzvimba, zvinogona kukwidza njodzi yako yekuwedzera huremu uye chirwere chemwoyo (,,).

Kunyange mafuta ekugadzira akarambidzwa muUnited States nedzimwe nyika, mamwe margarines uye zvinopararira zvinogona kunge zviine zvishoma zvishoma (17,).

Kunyangwe kudya kwakachena kuchideredza mafuta ese emiriwo uye nekupararira, zvakakosha kudya huwandu hwakaenzana hwemafuta ane hutano. Izvi zvinosanganisira hove dzakakora, nzungu, uye avocado. Kana iwe usingakwanise kudzivirira oiri yemafuta zvachose, sarudza maorivhi.

Pfupiso Margarines
uye mamwe mairiwo emiriwo anogadzirwa zvakanyanya uye akabatana nenjodzi yakawedzera ye
chirwere. Sarudza maoiri ane hutano, mashoma akagadziriswa uye mafuta.

6. Bvisa pachena shuga yakawedzerwa mune chero chimiro

Zvakakosha kudzivirira shuga yakawedzerwa kana iwe uchiedza kudya yakachena. Asi, yakawedzerwa shuga yakajairika - uye inotowanikwa muzvikafu zvisingatapike zvakanyanya kutapira, semuto nemadonhwe.

Ose ari maviri tafura shuga uye yakakwira-fructose chibage sosi yakakwira mu fructose.

Zvidzidzo zvinoratidza kuti mukomboni uyu unogona kutora chinzvimbo mukufutisa, chirwere cheshuga, mafuta chiropa, uye gomarara, pakati pemamwe matambudziko ehutano (,,,,, 24,,).

Zvichienderana nehutano hwako, unogona dzimwe nguva kudya hushoma hweshuga - senge uchi kana mapira manyuchi - uchidya yakachena.

Nekudaro, kana iwe uine chirwere cheshuga, metabolic syndrome, kana zvimwe zvakafanana zvehutano, zvakanakisa kudzivirira marudzi ese eshuga yakanyungudika - kusanganisira aya anobva kunzvimbo dzepanyama.

Zvakare, kunyangwe zviwanikwa zveshuga masosi anopa mashoma mashoma kukosha kwehutano.

Kuti uwane kudya kwakachena zvechokwadi, edza kudya chikafu mune yavo yakasikwa, isina switi mamiriro. Dzidza kukoshesa kutapira kwemichero uye nekunaka kusinga nzwisisike kwenzungu uye zvimwe zvekudya zvese.

Pfupiso Shuga
yakanyatsogadziriswa uye yakabatana kumatambudziko akati wandei ehutano. Kana iwe uchiedza
idya yakachena, shandisa shoma shoma yezvisikwa zvinotapira dzimwe nguva kana kudzivirira shuga
zvachose.

7. Deredza kunwa doro

Doro rinogadzirwa nekuwedzera mbiriso kune zviyo zvakapwanyika, michero, kana miriwo uye uchibvumira musanganiswa kuvirisa.

Kudya zvine mwero dzedzimwe mhando dzedoro - kunyanya waini - kunogona kusimudzira hutano hwemoyo wako).

Nekudaro, kazhinji kunwa doro kwakaratidzirwa kukurudzira kuzvimba uye kunogona kupa kune akati wandei matambudziko ehutano, senge chirwere chechiropa, kusagadzikana kwekugaya uye kuwandisa kwemudumbu mafuta (,,,,,,,).

Paunenge uchitevera mararamiro akachena ekudya, kurerutsa kana kubvisa kunwa kwako doro.

Pfupiso Kunyange
kunwa waini zvine mwero kunogona kubatsira kuchengetedza hutano hwemwoyo, doro rakabatana ne
yakawedzera njodzi yezvirwere zvakawanda. Kunwa doro kunofanira kudzorwa
paunenge uchidzidzira kudya kwakachena.

8.Tsiva miriwo mumabikirwo

Unogona kusimbisa hutano hwako nekutsiva zviyo zvakanatswa nemavheji mune zvekubikisa.

Semuenzaniso, koliflower inogona kutemwa zvakanaka kutevedzera mupunga, yakakwizwa senge mbatatisi, kana kushandiswa muhombodo ye pizza.

Uyezve, spaghetti squash inotsiviwa nepasta nekuti inopatsanurwa kuita tambo refu, dzakaonda mushure mekubika. Zucchini inogadzira ma noodles makuru zvakare.

Pfupiso Pakudya
chenesa, chinja pasta, mupunga, uye imwe tsanga dzakanatswa nemiriwo yekuwedzera
kukosha kwehutano hwekudya kwako.

9. Dzivisa zvakapetwa zvekudya zvekudya

Iwe unofanirwa kuregedza zvakapetwa zvakapetwa zvekudya zvekudya kana iwe uri kuyedza kudya yakachena.

Crackers, granola mabhawa, muffin, uye zvimwe zvakafanana zvekudya zvekudya zvinowanzo zvine zviyo zvakanatswa, shuga, maoiri emafuta, uye zvimwe zvisina hutano zvigadzirwa.

Izvi zvekudya zvakagadziriswa zvinopa hushoma hutano hwekukosha.

Kuti udzivise kubata zvinhu izvi kana iwe ukava nenzara pakati pekudya, ita shuwa yekuve nezvikafu zvekudya zvine utano paruoko.

Sarudzo dzakanaka dzinosanganisira nzungu, miriwo, uye michero. Zvikafu izvi zvinonaka, zvine michero, uye zvinogona kubatsira kudzivirira kubva kuzvirwere (,,).

Pfupiso Pane kudaro
Yezvakarongedzwa zvidyiwa zvekudya zvakagadzirwa kubva kune yakanatswa tsanga, sarudza zvinovaka-dense yakazara
chikafu senge nzungu, michero, uye miriwo.

10. Ita mvura yako chinwiwa chekutanga

Mvura ndicho chakanakisa uye chakanyanya chinwiwa chinwiwa chaunogona kunwa.

Iyo haina zvivigiro, mashuga, zvinotapira zvekugadzira, kana zvimwe zvinokakavara zvigadzirwa. Nedudziro, ndicho chakachena chinwiwa chaunganwa.

Mvura inogona kukuchengetedza mvura uye inogona zvakare kukubatsira iwe kuwana huremu hwakanaka ().

Kusiyana neizvi, shuga-zvinotapira zvinwiwa zvagara zvichisanganiswa nechirwere cheshuga, kufutisa, uye zvimwe zvirwere. Uyezve, muto wemichero unogona kukonzera matambudziko mazhinji akafanana nekuda kweshuga yaro yakawanda (,).

Kofi isina kunwa uye tii zvakare sarudzo dzakanaka uye dzinopa hutano hwakawanda, asi vanhu vanoziva zvine caffeine vangangoda kudzora kudya kwavo.

Pfupiso Mvura
ine hutano hwakasimba uye inofanirwa kunge chiri chinwiwa chako chikuru kana uchitevera yakachena
kudya mararamiro.

11. Sarudza chikafu kubva kumhuka dzakasimudzwa zvine hunhu

Pamusoro pekudya kutsva, kusina kugadzirwa, kudya kwakachena kunosanganisira kusarudza chikafu chinouya kubva kumhuka dzakasimudzwa zvine hunhu.

Zvipfuyo zvinowanzo kusimudzwa mumapurazi akafuratira, asina hutsanana. Mhuka dzinowanzo kupihwa mishonga inorwisa mabhakitiriya kudzivirira hutachiona uye jekiseni nemahormone sestrogen uye testosterone kuwedzera kukura ().

Zvakare, mombe zhinji mumapurazi emaindasitiri dzinopihwa zviyo kwete chikafu chavo chehuswa. Zvidzidzo zvinoratidza kuti nyama yemombe yakadyiwa nehuswa yakakwira mumafuta anodzivirira kuzvimba omega-3 uye antioxidants kupfuura nyama yemombe yakadyiwa nezviyo (,,).

Mapurazi efekitori anogadzirawo marara akawanda, zvichikonzera kunetsekana kwezvakatipoteredza (,).

Nyama yakasimudzwa zvine hunyanzvi inowanzo kuve iri nani kune hutano hwako uye pasi rese.

Pfupiso Kusarudza
nyama kubva kumhuka dzakasimudzwa zvine hunhu pamapurazi madiki zvinoenderana neakachena
mitemo yekudya.

Chinokosha

Kudya kwakachena kunosimbisa kudya kutsva, kunovaka muviri, uye kushoma kwakagadziriswa.

Iyi nzira yekudya haingogone kusimudzira hutano hwako chete asi zvakare kukubatsira iwe kukoshesa chikafu 'zvakasikwa zvinonaka.

Uye zvakare, inotsigira kurima kwakarongeka uye nharaunda nharaunda chikafu chikafu.