13 Makomborero Ekutora Oiri Mafuta

Zvemukati

• Chii chinonzi Oiri Mafuta?
• 1. Ngaatsigire Moyo Hutano
• 2. Anogona Kubatsira Kurapa Zvimwe Zvinetso Zvepfungwa
• 3. May Kubatsira Kurasikirwa Nehuremu
• 4. Inogona Kutsigira Hutano Hweziso
• 5. Dai Kuderedza Kuzvimba
• 6. Chivabvu Kutsigira Hutano Hwakanaka
• 7. Inogona Kutsigira Kubata uye Hupenyu hwepakutanga
• 8. Dai Kuderedza Chiropa Mafuta
• 9. Chivabvu Kuvandudza Zviratidzo zveDepression
• 10.May Kuvandudza Kutarisisa uye Hyperactivity muVana
• 11. Dai Kubatsira Kudzivirira Zviratidzo Zvepfungwa Kupera
• 12. Inogona Kuvandudza Zviratidzo zveAsthma uye Allergy Risk
• 13. Chivabvu Kuvandudza Mapfupa Hutano
• Maitiro Ekuwedzera
• Chipimo chemushonga
• Fomu
• Kusungwa
• Kuchena
• Kutsva
• Kugadzikana
• Nguva
• Icho Chinokosha

Mafuta ehove ndechimwe chezvinhu zvinonyanya kushandiswa zvekudya zvinowedzera.

Yakapfuma mu omega-3 fatty acids, ayo akakosha zvakanyanya kuhutano hwako.

Kana ukasadya hove dzakawanda dzine mafuta, kutora mafuta ehove ekuwedzera kunogona kubatsira iwe kuwana yakakwana omega-3 fatty acids.

Heano gumi nematatu mabhenefiti ehutano emafuta ehove.

Isu tinosanganisira zvigadzirwa zvatinofunga zvinobatsira kuvaverengi vedu. Kana iwe ukatenga kuburikidza nehukama pane ino peji, isu tinogona kuwana diki komisheni. Heano maitiro edu.

Chii chinonzi Oiri Mafuta?

Mafuta ehove ndiwo mafuta kana mafuta ayo anotorwa kubva munyama dzehove.

Inowanzo kubva kuhove ine mafuta, senge herring, tuna, anchovies, uye mackerel. Asi dzimwe nguva inogadzirwa kubva pachiropa cheimwe hove, sezvazviri nekodhi yemafuta echiropa.

World Health Organisation (WHO) inokurudzira kudya zvikamu 1-2 zvehove pasvondo. Izvi zvinodaro nekuti omega-3 fatty acids muhove zvinopa zvakawanda zvehutano mabhenefiti, kusanganisira kudzivirirwa kubva kuhuwandu hwezvirwere.

Zvisinei, kana ukasadya 1-2 servings yehove pavhiki, mafuta ehove zvinowedzera zvinogona kukubatsira iwe kuwana zvakakwana omega-3s.

Inotenderedza 30% yemafuta ehove akagadzirwa ne omega-3s, nepo 70% yakasara ichiumbwa nemamwe mafuta. Uyezve, mafuta ehove anowanzove aine vhitamini A uye D.

Izvo zvakakosha kuti uzive kuti mhando dze omega-3s dzinowanikwa mumafuta ehove dzine hukuru hwakakura hwehutano kupfuura omega-3s anowanikwa mune mamwe manyuko emiti

Iyo omega-3s huru mumafuta ehove ndeye eicosapentaenoic acid (EPA) uye docosahexaenoic acid (DHA), nepo omega-3 muzvirimwa zvinonyanya kuve alpha-linolenic acid (ALA).

Kunyangwe ALA yakakosha mafuta asidi, EPA uye DHA ine zvakawanda zvakawanda zvehutano mabhenefiti (,).

Zvakakoshawo kuwana omega-3s yakakwana nekuti kudya kwekuMadokero kwakatsiva omega-3s mazhinji nemamwe mafuta akaita se omega-6s. Ichi chiyero chakamonyaniswa chemafuta acids chinogona kubatsira kuzvirwere zvakawanda (,,,).

1. Ngaatsigire Moyo Hutano

Chirwere chemwoyo ndicho chinonyanya kukonzera rufu pasi rose ().

Zvidzidzo zvinoratidza kuti vanhu vanodya hove zhinji vane mwero wakaderera zvikuru wechirwere chemoyo (,,).

Zviitiko zvakawanda zvengozi yehosha yemoyo zvinoita kunge zvinoderedzwa nekudyiwa kwehove kana hove mafuta. Zvakanakira oiri yehove yehutano hwemoyo zvinosanganisira:

• Cholesterol mazinga: Inogona kuwedzera mazinga e "akanaka" HDL cholesterol. Zvisinei, hazviita sekuderedza mazinga e "yakaipa" LDL cholesterol (,,,,,,).
• Triglycerides: Inogona kudzikisa triglycerides neinenge 15-30% (,,).
• Ropa kumanikidza: Kunyangwe muzvidiki zvidiki, zvinobatsira kudzikamisa kukwira kweropa kune vanhu vane huwandu hwakakwira (,,).
• Dombo: Zvinogona kudzivirira mabara anoita kuti tsinga dzako dziome, pamwe nekuita arterial plaque kugadzikana uye kuchengetedzeka kune avo vatove nawo (,,).
• Inouraya arrhythmias: Mune vanhu vari panjodzi, zvinogona kudzora zviitiko zvinouraya arrhythmia. Arrhythmias ane asina kujairika moyo mutinhimira unogona kukonzeresa kurwadza kwemoyo mune zvimwe zviitiko ().

Kunyangwe oiri yehove inowedzera inovandudza akawanda ezvengozi zvechirwere chemwoyo, hapana humbowo hwakajeka hwekuti inogona kudzivirira kurwadza kwemoyo kana kurohwa ().

Pfupiso Mafuta ehove anowedzera anogona kudzikisira dzimwe dzenjodzi dzinosanganisirwa nechirwere chemwoyo. Nekudaro, hapana humbowo hwakajeka hwekuti inogona kudzivirira kurwadza kwemoyo kana sitiroko.

2. Anogona Kubatsira Kurapa Zvimwe Zvinetso Zvepfungwa

Uropi hwako hwakaumbwa neinenge 60% mafuta, uye mazhinji emafuta aya omega-3 fatty acids. Naizvozvo, omega-3s akakosha pane zvakajairika huropi basa (,).

Muchokwadi, zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kuti vanhu vane zvimwe zvinetso zvepfungwa vane maorega-3 eropa akaderera (,,).

Sezvineiwo, kutsvagisa kunoratidza kuti oiri yehove inowedzera inokwanisa kudzivirira kutanga kana kugadzirisa zviratidzo zvekumwe kusagadzikana kwepfungwa. Semuenzaniso, inogona kudzikisira mikana yekusagadzikana kwepfungwa kune avo vari panjodzi (,).

Uye zvakare, kuwedzera nemafuta ehove mune yakakwira madhizaini kunogona kudzora zvimwe zviratidzo zvese schizophrenia uye bipolar disorder (, 34,,,,).

Pfupiso Mafuta ehove anowedzera anogona kugadzirisa zviratidzo zvehumwe hutano hwepfungwa. Mhedzisiro iyi inogona kuve mhedzisiro yekuwedzera omega-3 fatty acid inodya.

3. May Kubatsira Kurasikirwa Nehuremu

Kufutisa kunotsanangurwa sekuve nehuremu hwemuviri (BMI) hwakakura kupfuura makumi matatu. Pasi rose, vangangoita 39% yevakuru vakafuta, nepo 13% vakafuta. Nhamba idzi dzakatokwirira munyika dzine mari zhinji senge iyo US ().

Kufutisa kunogona kuwedzera zvakanyanya njodzi yako yezvimwe zvirwere, zvinosanganisira chirwere chemoyo, mhando 2 chirwere cheshuga, uye gomarara (,,).

Mafuta ehove anowedzera anogona kusimudzira kuumbwa kwemuviri uye njodzi pazvirwere zvemwoyo muvanhu vakafutisa (,,).

Uyezve, zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kuti oiri yehove inowedzera, pamwe chete nedhayeti kana kurovedza muviri, inogona kukubatsira kurasikirwa nehuremu (,).

Nekudaro, hazvisi zvese zvidzidzo zvakawanikwa zvakafanana (,).

Imwe ongororo yeongororo makumi maviri neshanu inotaura kuti oiri yehove inowedzera haina kunyanya kuderedza huremu kune vanhu vakafutisa asi yakadzora chiuno chechiuno uye chiuno-kusvika-muchiuno chiyero ().

Pfupiso Mafuta ehove anowedzera anogona kubatsira kudzikisa chiuno chakatenderedza, pamwe nekubatsira kuonda kana zvabatanidzwa nekudya kana kurovedza muviri.

4. Inogona Kutsigira Hutano Hweziso

Kufanana nehuropi hwako, maziso ako anovimba ne omega-3 mafuta. Uchapupu hunoratidza kuti vanhu vasina kuwana omega-3 yakakwana vane njodzi huru yezvirwere zvemaziso (,).

Uyezve, hutano hwemaziso hunotanga kudzikira mukukwegura, izvo zvinogona kukonzeresa kune zera-rakabatana macular degeneration (AMD). Kudya hove kwakabatana nenjodzi yakadzikiswa ye AMD, asi mhedzisiro pamafuta ehove ekuwedzera haanyatsogutsikane (,).

Imwe yedzidzo yakawana kuti kunwa yakakwira dosi yemafuta ehove kwemavhiki gumi neshanu yakavandudzwa kuona mune vese varwere ve AMD. Zvisinei, ichi chaive chidzidzo chidiki kwazvo (54).

Zvidzidzo zviviri zvakakura zvakaongorora musanganiswa wakabatanidzwa we omega-3s uye nezvimwe zvinovaka muviri pane AMD. Imwe ongororo yakaratidza kuita kwakanaka, nepo imwe yakaratidza kusaita. Naizvozvo, mhedzisiro yacho haina kujeka (,).

Pfupiso Kudya hove kunogona kubatsira kudzivirira zvirwere zvemaziso. Zvisinei, hazvisi pachena kana mafuta ehove zvinowedzera zvine maitiro akafanana.

5. Dai Kuderedza Kuzvimba

Kuzvimba inzira yemuviri wako yekurwisa hutachiona nekurapa kukuvara.

Zvisinei, kuzvimba kusingaperi kwakabatana nezvirwere zvakakomba, senge kufutisa, chirwere cheshuga, kushushikana, uye chirwere chemwoyo (,,).

Kuderedza kuzvimba kunogona kubatsira kubata zviratidzo zvezvirwere izvi.

Nekuti mafuta ehove ane anti-anogumbura zvivakwa, zvinogona kubatsira kubata mamiriro anosanganisira chisingaperi kuzvimba ().

Semuenzaniso, mune vanhu vakashushikana uye vakafutisa, mafuta ehove anogona kudzikisa kugadzirwa uye gene kutaura kwemamorekuru ekuzvimba anonzi cytokines (,).

Uyezve, mafuta ehove anowedzera anogona kudzikisira kurwadziwa kwekubatana, kuomarara, uye mishonga inoda kuvanhu vane rheumatoid arthritis, iyo inokonzeresa maronda anorwadza (,).

Kunyange hosha yekuzvimba yechirwere (IBD) ichikonzerwawo nekuzvimba, hapana humbowo hwakajeka hunoratidza kuti oiri yehove inovandudza zviratidzo zvayo (,).

Pfupiso Mafuta ehove ane simba rinopesana nekuzvimba uye anogona kubatsira kudzikisa zviratidzo zvezvirwere zvekuputika, kunyanya rheumatoid arthritis.

6. Chivabvu Kutsigira Hutano Hwakanaka

Ganda rako inhengo yakakura kwazvo mumuviri wako, uye rine omega-3 fatty acids () akawanda.

Utano hweganda hunogona kudzikira muhupenyu hwako hwese, kunyanya panguva yekukwegura kana mushure mekunyudzwa kwezuva zvakanyanya.

Izvo zvakati, kune akati wandei kusagadzikana kweganda kunogona kubatsirwa nehove mafuta anowedzera, kusanganisira psoriasis uye dermatitis (,,).

Pfupiso Ganda rako rinogona kukuvara nekukwegura kana kuwandisa kwezuva. Mafuta ehove anowedzera anogona kubatsira kuchengetedza hutano ganda.

7. Inogona Kutsigira Kubata uye Hupenyu hwepakutanga

Omega-3s akakosha mukukura kwekutanga uye kusimudzira ().

Naizvozvo, zvakakosha kuti vanaamai vawane omega-3s akakwana panguva yepamuviri uye panguva yekuyamwisa.

Mafuta ehove anowedzera mumadzimai ane pamuviri uye anoyamwisa anogona kuvandudza kubatana kweziso-maziso muvacheche. Zvisinei, hazvina kujeka kana kudzidza kana IQ kuvandudzwa (,,,,,).

Kutora mafuta ehove zvinowedzera panguva yekuzvitakura nekuyamwisa zvinogona zvakare kuvandudza kuvonekwa kwekuona kwevana uye kubatsira kudzikisa njodzi yekurwara (,).

Pfupiso Omega-3 fatty acids akakosha mukukura kwekutanga kwemucheche uye kukura. Mafuta ehove anowedzera mumadzimai kana vacheche anogona kugadzirisa ruoko-ziso kubatana, kunyangwe mhedzisiro yavo pakudzidza uye IQ isina kujeka.

8. Dai Kuderedza Chiropa Mafuta

Chiropa chako chinogadzira akawanda emafuta mumuviri wako uye inogona kutamba chinzvimbo mukurema.

Chirwere chechiropa chiri kuramba chichijairika - kunyanya chisina-chidhakwa chakakora chiropa chirwere (NAFLD), umo mafuta anoungana muchiropa chako ().

Mafuta ehove anowedzera anogona kusimudzira chiropa mashandiro uye kuzvimba, izvo zvinogona kubatsira kudzikisa zviratidzo zve NAFLD uye huwandu hwemafuta muchiropa chako (,,,).

Pfupiso Chiropa chirwere chinowanzoonekwa nevanhu vakafutisa. Mafuta ehove anowedzera anogona kubatsira kudzikisa mafuta muchiropa chako uye zviratidzo zveasina-doro mafuta mafuta echiropa chirwere.

9. Chivabvu Kuvandudza Zviratidzo zveDepression

Kushungurudzika kunotarisirwa kuve kwechipiri-chikuru chikonzero chekurwara na2030 ().

Sezvineiwo, vanhu vane kushushikana kukuru vanoita kunge vane mwero wakaderera weropa we omega-3s (,,).

Zvidzidzo zvinoratidza kuti mafuta ehove uye omega-3 zvinowedzera zvinogona kugadzirisa zviratidzo zvekuora mwoyo (, 88, 89).

Zvakare, zvimwe zvidzidzo zvakaratidza kuti mairi akapfuma muEPA anobatsira kudzikisira kushushikana kwezviratidzo kupfuura DHA (,).

Pfupiso Mafuta ehove anowedzera - kunyanya EPA-akapfuma - anogona kubatsira kuvandudza zviratidzo zvekuora mwoyo.

10.May Kuvandudza Kutarisisa uye Hyperactivity muVana

Matambudziko akati wandei ekuzvibata muvana, akadai sekucherechedza kushomeka kwehutano kusagadzikana (ADHD), inosanganisira kusagadzikana uye kusatarisira.

Tichifunga kuti omega-3s inoumba chikamu chakakosha chehuropi, kuwana zvakakwana kwavari kungave kwakakosha mukudzivirira kusagadzikana kwehunhu muhupenyu hwepakutanga (92).

Mafuta ehove anowedzera anogona kusimudzira kunoonekwa kusagadzikana, kusatarisira, kusagadzikana, uye hasha muvana. Izvi zvinogona kubatsira kutanga kwehupenyu kudzidza (93, 94, 95,).

Pfupiso Hunhu hwekuzvibata muvana hunogona kukanganisa kudzidza uye kukura. Hove emafuta ekuwedzera anoratidzwa kuti abatsire kudzikisira kusagadzikana, kusatarisira, uye mamwe maitiro asina kunaka.

11. Dai Kubatsira Kudzivirira Zviratidzo Zvepfungwa Kupera

Sezvo iwe paunenge uchikwegura, huropi hwako hunoshanda hunodzikira, uye njodzi yako yechirwere cheAlzheimer inowedzera.

Vanhu vanodya hove dzakawanda vanowanzoona kudzikira zvishoma muhuropi zvinoshanda mukukwegura (,,).

Zvisinei, zvidzidzo zvemafuta ehove zvinowedzera muvakuru vakura hazvina kupa humbowo hwakajeka hwekuti vanogona kudzora kuderera kwehuropi basa (,).

Zvakangodaro, zvimwe zvidzidzo zvidiki zvakaratidza kuti mafuta ehove anogona kusimudzira ndangariro mune vane hutano, vakuru vakuru (, 103).

Pfupiso Vanhu vanodya hove dzakawanda vanononoka kuderera zvine chekuita nezera. Zvisinei, hazvina kujeka kana mafuta ehove anowedzera anogona kudzivirira kana kugadzirisa kuderera kwepfungwa kune vakuru vakuru.

12. Inogona Kuvandudza Zviratidzo zveAsthma uye Allergy Risk

Asthma, iyo inogona kukonzera kuzvimba mumapapu uye kupfupika kwemweya, iri kuwedzera kuve yakajairika muvacheche.

Ongororo dzinoverengeka dzinoratidza kuti oiri hove inogona kudzikisa zviratidzo zveasima, kunyanya muhupenyu hwepakutanga (,,,).

Mune kumwe kuongorora mukati mevanhu vangangoita zviuru zana, hove yaamai kana omega-3 yekudya yakawanikwa ichideredza njodzi yeasthma muvana ne24-29% ().

Uyezve, oiri yehove inowedzera mumadzimai ane nhumbu inogona kudzora njodzi yekusagadzikana kwevacheche (109).

Pfupiso Kudya kwakanyanya kwehove uye hove mafuta panguva yepamuviri kunogona kudzora njodzi yehutachiona hwehutachiona pamwe nehutachiona.

13. Chivabvu Kuvandudza Mapfupa Hutano

Munguva yekukwegura, mapfupa anogona kutanga kurasikirwa nezvakakosha zvicherwa, zvichivaita kuti vawedzere kutyoka. Izvi zvinogona kutungamira kune mamiriro senge osteoporosis uye osteoarthritis.

Calcium uye vhitamini D zvakakosha zvakanyanya kuhutano hwepfupa, asi zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kuti omega-3 fatty acids inogona zvakare kubatsira.

Vanhu vane yakakwira omega-3 inodyiwa uye mazinga eropa vanogona kunge vari nani mapfupa emamineral density (BMD) (,,).

Zvisinei, hazvisi pachena kana mafuta ehove anowedzera anovandudza BMD (,).

Dzidzo dzinoverengeka diki dzinoratidza kuti mafuta ehove anowedzera anoderedza mamaki ekuputsika kwemapfupa, ayo anogona kudzivirira chirwere chepfupa ().

Pfupiso Yakakwira omega-3 kudya kunosanganiswa neakakwira mapfupa, ayo anogona kubatsira kudzivirira mapfupa chirwere. Zvisinei, hazvina kujeka kana mafuta ehove zvinowedzera zvinobatsira.

Maitiro Ekuwedzera

Kana iwe usingadye 1-2 zvikamu zvehove dzine mafuta pavhiki, ungangoda kufunga nezve kutora hove yemafuta yekuwedzera.

Kana iwe uchida kutenga hove mafuta anowedzera, pane yakasarudzika sarudzo paAmazon.

Pazasi pane runyorwa rwezvinhu zvekutarisa kana uchitora hove yemafuta yekuwedzera:

Chipimo chemushonga

EPA uye DHA madosi ekuyera anosiyana zvichienderana nezera rako uye hutano.

WHO inokurudzira kudya kwemazuva ese kwe0.2-0.5 gramu (200-500 mg) yeEPA yakasanganiswa neDHA. Nekudaro, zvingave zvichidikanwa kuti uwedzere muyero kana iwe uri nepamuviri, mukoti, kana panjodzi yechirwere chemwoyo ().

Sarudza mafuta ehove anowedzera ayo anopa anosvika 0.3 gramu (300 mg) yeEPA uye DHA pakushanda.

Fomu

Mafuta ehove anowedzera anouya akati wandei mafomu, anosanganisira ethyl esters (EE), triglycerides (TG), yakashandurwa triglycerides (rTG), yemahara fatty acids (FFA) uye phospholipids (PL).

Muviri wako hautore ethyl esters pamwe nevamwe, saka edza kusarudza hove yemafuta yekuwedzera iyo inouya mune imwe yemamwe akanyorwa mafomu ().

Kusungwa

Mazhinji ekuwedzera anokwana kusvika ku1,000 mg yemafuta ehove pakushanda - asi chete 300 mg yeEPA neDHA.

Verenga chinyorwa uye sarudza chinowedzerwa chine 500 mg yeEPA uye DHA pa1000 mg yemafuta ehove.

Kuchena

Hove dzinoverengeka dzemafuta ekuwedzera hadzina zvavanoti vanoita ().

Kuti udzivise izvi zvigadzirwa, sarudza chinowedzerwa icho chechitatu-bato chakaedzwa kana chine mucherechedzo wekuchena kubva kuGlobal Organisation yeEPA uye DHA Omega-3s (GOED).

Kutsva

Omega-3 fatty acids inowanzo kuve nekusanganiswa, izvo zvinoita kuti vaende rancid.

Kuti udzivise izvi, unogona kusarudza chinowedzera chine antioxidant, senge vhitamini E. Zvakare, chengetedza zvinowedzera zvako kure nechiedza - zvine mutsindo mufiriji.

Usashandise yekuwedzera mafuta ehove iyo ine rancid hwema kana iri yechinyakare.

Kugadzikana

Sarudza mafuta ehove anowedzera ane chitupa chekusimudzira, senge kubva kuMarine Stewardship Council (MSC) kana Environmental Defence Fund.

Kugadzirwa kwemafuta ehove kubva kumaanchovies uye hove diki dzakafanana zvinochengetedza kupfuura izvo kubva kuhove hombe.

Nguva

Mamwe mafuta ekudya anobatsira kutora kwako omega-3 fatty acids ().

Naizvozvo, zviri nani kutora hove yako yekuwedzera mafuta nechikafu chine mafuta.

Pfupiso Paunenge uchiverenga mavara emafuta ehove, ive shuwa yekusarudza chinowedzerwa neakanyanya mafungidziro eEPA uye DHA uye ine kuchena uye kugadzikana zvitupa.

Icho Chinokosha

Omega-3s inobatsira kuhutano hwepfungwa uye kukura kweziso. Ivo vanorwisa kuzvimba uye vanogona kubatsira kudzivirira chirwere chemwoyo uye kudzikira kwehuropi basa.

Sezvo oiri hove ine akawanda omega-3s, avo vari panjodzi yezvinetso izvi vanogona kubatsirwa kuitora.

Nekudaro, kudya chikafu chizere nguva dzose kuri nani pane kutora zvinowedzera, uye kudya zvikamu zviviri zvehove dzine mafuta pasvondo zvinogona kukupa iwe zvakakwana omega-3s.

Muchokwadi, hove dzinoshanda sehove mafuta - kana zvisiri zvakanyanya - mukudzivirira zvirwere zvakawanda.

Izvo zvakati, mafuta ehove anowedzera ndeimwe yakanaka sarudzo kana ukasadya hove.